20 verdure ad alto contenuto proteico da aggiungere alla tua dieta

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Quiz pop: le proteine ​​sono A) un macronutriente essenziale di cui il tuo corpo ha bisogno per costruire e riparare i muscoli e produrre ormoni ed enzimi che ti mantengono in funzione; B) si trova in piselli, mais e asparagi; o C) sia A che B.

Se sapessi che la risposta è C, congratulazioni, perché si scopre che le proteine ​​non sono qualcosa che puoi ottenere solo mangiando carne, pesce, legumi, tofu , yogurt, formaggio, noci e uova . mentre quelli sono le migliori fonti di cibo, le proteine ​​si trovano anche in piccole quantità in frutta e verdure.

Secondo il Accademia Nazionale di Medicina , gli adulti dovrebbero mirare a un minimo giornaliero di 0,8 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo, o circa 7 grammi per ogni 20 libbre. Una porzione da mezza tazza di qualsiasi verdura fornisce generalmente meno di dieci grammi di proteine, quindi sicuramente dovresti mangiare chili di broccoli per soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero senza un'altra fonte di proteine. I veri benefici di una dieta ricca di verdure sono le altre vitamine e sostanze nutritive offerte dal gruppo alimentare, oltre al riempimento di fibre e carboidrati che sostengono l'energia. E se combini la tua dose giornaliera di verdure con un altro alimento ricco di proteine, allora sei veramente cucinare con il gas.

Qui, 20 verdure ad alto contenuto proteico* da aggiungere alla tua dieta (oltre a idee di ricette per ispirarti).

_{*Tutti i dati nutrizionali provengono dal USDA .}

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1. Edamame

Proteine ​​totali: 9 grammi per ½ tazza, cotto

Per essere così piccoli, gli edamame, i semi di soia cotti, contengono un pugno di proteine, oltre a fibre, calcio, acido folico, ferro e vitamina C. Provali arrostiti, bolliti e conditi o passati in una salsa.

Provalo:

• Edamame arrosto
• edamame Hummus
• Facile diffusione di Edamame

2. Lenticchie

Proteine ​​totali: 8 grammi per ½ tazza, cotto

Lenticchie sono super ricchi di fibre, potassio, acido folico, ferro e, sì, proteine, quindi costituiscono un ottimo sostituto della carne per vegetariani e vegani. Inoltre, sono abbastanza versatili da essere utilizzati in casseruole, zuppe e insalate.

Provalo:

• Sformato cremoso vegano di lenticchie e verdure arrosto
• Insalata di radicchio, lenticchie e mele con salsa di anacardi vegan
• Zuppa Kielbasa di lenticchie in una pentola facile
• Insalata di limone e tahini con lenticchie, barbabietole e carote
• Ciotola Di Riso Al Cavolfiore Con Lenticchie Al Curry, Carote E Yogurt

3. Fagioli neri

Proteine ​​totali: 8 grammi per ½ tazza, cotto

Che tu scelga essiccato o in scatola fagioli neri , troverai un equilibrio di proteine, carboidrati e fibre che li rende sazianti e nutrienti. Sono anche ricchi di calcio, magnesio, manganese, rame e zinco. Ci piacciono nel peperoncino, nei tacos e persino nell'hummus.

Provalo:

• Chili Di Patate Dolci Con Tacchino E Fagioli Neri
• Insalata di pasta con avocado e fagioli neri
• Hummus di fagioli neri
• Tacos di patate dolci e fagioli neri con crema al formaggio blu
• Zuppa Di Fagioli Neri Al Cocco Facile E Veloce

4. Cannellini Beans

Proteine ​​totali: 8 grammi per ½ tazza, cotto

Il versatile fagiolo cannellino (a volte chiamato fagiolo bianco) vanta tonnellate di fibre, oltre a nutrienti essenziali rame, acido folico e ferro e antiossidanti che proteggono il cuore. Sono cremosi, terrosi e vanno benissimo in insalata con zuppe e stufati a base di zucca o pomodoro.

Provalo:

• Insalata di zucca arrosto con fagioli bianchi, pangrattato e limone conservato
• Fagioli Cannellini Brasati con Prosciutto ed Erbe
• Fagioli Bianchi al Rosmarino e Cipolle Caramellate
• Stufato di pomodoro e fagioli bianchi su pane tostato

5. Ceci

Proteine ​​totali: 7 grammi per ½ tazza, cotto

Ceci sono popolari per un motivo: oltre alle proteine, sono ricchi di acido folico, ferro, fosforo e fibre che regolano la digestione. Servili in un cremoso curry, croccanti sopra un'insalata o trasformati in un hamburger vegetariano.

Provalo:

• Curry di ceci e verdure al cocco
• Insalata di cavolo riccio con ceci croccanti
• Ceci in umido con peperoni e zucchine di Julia Turshen
• Feta al forno con cavolo riccio e ceci
• Hamburger Di Ceci
• Panino con insalata di ceci schiacciati

6. Fagioli Pinto

Proteine ​​totali: 7 grammi per ½ tazza, cotto

I fagioli borlotti terrosi e ricchi di noci contengono un impressionante 20 percento del valore giornaliero raccomandato di ferro per tazza, più il 28 percento dell'RDV per la vitamina B1, che aiuta il tuo corpo a convertire il cibo in energia. Provali nel classico riso e fagioli o in un pozole messicano.

Provalo:

• Riso e fagioli fatti in casa
• pozole verde

7. Fagioli di Lima

Proteine ​​totali: 5 grammi per ½ tazza, cotto

Oltre a tutte quelle proteine, una tazza di fagioli di Lima contiene ben nove grammi di fibre, oltre a una notevole quantità di ferro e potassio. Sono una scelta classica per il succotash, ma brillano anche da soli.

Provalo:

• Succotash al burro di fagioli di Lima
• Fagioli Al Burro Del Sud
• Succotash del sud con gombo, mais e pomodori

8. Piselli verdi

Proteine ​​totali: 4 grammi per ½ tazza, cotto

Piccoli piselli servono alcune proteine ​​importanti e sono anche ricchi di vitamine A, B1, C e K. Inoltre, hanno un ottimo sapore con tutto, dai frutti di mare al formaggio e al pollo.

Provalo:

• Capesante Scottate con Piselli, Menta e Scalogno
• Zuppa Di Piselli Primavera Con Menta
• Piatto Doppio Piselli, Prosciutto e Burrata
• Crostata Asparagi, Piselli e Ricotta
• Insalata di piselli zuccherati con Chèvre Ranch
• Pollo e piselli saltati in padella

9. Germogli di soia

Proteine ​​totali: 5 grammi per ½ tazza, crudo

Se pensavi che quei germogli sul tuo panino fossero solo una guarnizione, ripensaci. Sono ricchi di proteine, vitamine del gruppo B come niacina, riboflavina, tiamina e acido folico, nonché vitamine A, C e K. Provali come condimento su una zuppa o una ciotola di verdure.

Provalo:

• Ciotole Bibimbap
• Pad Thai di 15 minuti dell'imbroglione
• Zuppa di cocco detox vegana a cottura lenta
• Pot vegano istantaneo Pho

10. Funghi

Proteine ​​totali: 3 grammi per ½ tazza, cotto

I funghi sono una fonte a basso contenuto calorico e ricca di fibre non solo di proteine, ma anche di vitamina D, zinco e potassio che stimolano il sistema immunitario, che potrebbero abbassare la pressione sanguigna. Usali come gustoso sostituto della carne nella pasta o come un condimento sulla pizza .

Provalo:

• 20 minuti di funghi alla Stroganoff
• Wellington di verdure con funghi e spinaci
• Funghi Portobello Ripieni Di Risotto D'orzo
• Linguine in padella facili con 'capesante' ai funghi tromba

11. Spinaci

Proteine ​​totali: 6 grammi per 1 tazza, cotta

tazza per tazza, spinaci è estremamente povero di calorie ma ricco di proteine ​​e altre vitamine e minerali essenziali, come le vitamine A, C e K, acido folico, ferro, magnesio, calcio e potassio. È versatile da avviare e costituisce una gustosa aggiunta a pasta, frullati e insalate o servito da solo.

Provalo:

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• Crema Di Spinaci Al Cocco
• Conchiglie ripiene di spinaci e tre formaggi
• Tortellini Al Burro Balsamico Marrone Con Spinaci E Nocciole
• Spinaci e Zucchine al Forno Ina Garten

12. Carciofi

Proteine ​​totali: 5 grammi per 1 tazza, cotta

I carciofi sono ricchi di importanti nutrienti come ferro, potassio e vitamine A e C, inoltre vantano quella soddisfacente combinazione di proteine ​​e fibre. Trasformali in una classica salsa cremosa o provali sulla pizza o sulla pasta o come antipasto. (Pst: Ecco come cucinarne uno se non l'hai mai fatto.)

Provalo:

• Carciofi arrostiti con Aioli all'aglio per condire
• Pasta Al Formaggio Di Capra Con Spinaci E Carciofi
• Spinaci Carciofi Quadrati
• Pizza Focaccia Grigliata Con Carciofi, Ricotta E Limone

13. Broccoli

Proteine ​​totali: 5 grammi per 1 tazza, cotta

Oltre ad essere una buona fonte di proteine, broccoli è ricco di fibre, ferro, calcio, selenio e vitamine del gruppo B. È delizioso arrosto o saltato con poco più di sale e pepe, o addirittura trasformato in un sostituto della crosta della pizza a basso contenuto di carboidrati.

Provalo:

• Broccoli Piccante Sauté
• Bistecche di broccoli in padella con vinaigrette all'aglio e sesamo
• Broccoli carbonizzati con salsa al burro di mandorle Sriracha
• Broccoli Margherita Pizza

14. Cavoletti di Bruxelles

Proteine ​​totali: 5 grammi per 1 tazza, cotta

Una tazza di cotto cavoletti di Bruxelles contiene a il tuo di vitamine: il 150 percento dell'assunzione raccomandata per la vitamina C e il 250 percento per la vitamina K, oltre a fibre, proteine ​​e composti antinfiammatori. Arrostiti, saltati in padella, spolverati di parmigiano o avvolti nella pancetta, sono un'aggiunta gustosa (e salutare) a qualsiasi pasto.

Provalo:

• Cacio e Pepe Brussels Sprouts
• Cavoletti di Bruxelles in padella con pancetta croccante e pangrattato all'aglio
• Bocconcini di cavolini di Bruxelles croccanti al parmigiano
• Sciroppo d'acero e cavolini di Bruxelles alla senape di Dorie Greenspan
• Cavoletti di Bruxelles arrostiti piccanti
• Cursori di cavolini di Bruxelles
• Cavoletti di Bruxelles avvolti nella pancetta croccante
• Cavolini di Bruxelles Latkes

15. Asparagi

Proteine ​​totali: 4 grammi per 1 tazza, cotta

Questo preferito di primavera potrebbe essere noto per dare un odore strano alla tua pipì, ma continua a mangiare: è ricco di vitamine A, C, E, K e B6, oltre a folati, ferro, rame, calcio e fibre oltre al suo alto contenuto proteico. Vuoi un nuovo modo per prepararlo? Mettilo in un'insalata con un sacco di drupacee.

Provalo:

• Uova in padella con asparagi e pomodori
• Insalata Caesar di asparagi
• Focaccia agli asparagi
• Insalata di burrata 20 minuti con drupacee e asparagi

16. Mais dolce

Proteine ​​totali: 4 grammi per 1 tazza, cotta

Dolce, tenero pannocchie è ricco di proteine ​​e fibre, oltre a vitamine del gruppo B e minerali essenziali come zinco, magnesio e ferro, quindi incassa quando è nella stagione . A noi piace come protagonista in un'insalata o mescolato in una zuppa cremosa.

Provalo:

• Carbonara di mais piccante
• Insalata di mais e pomodoro con feta e lime
• Zuppa di mais facile con 5 ingredienti
• Caprese di frittelle di mais con pesche e pomodori

17. Patate rosse

Proteine ​​totali: 4 grammi per 1 patata media, cotta

Tutto patate sono centrali elettriche segrete di proteine, ma le patate rosse contengono specificamente molte fibre, ferro e potassio nella loro pelle. Oltre all'insalata di patate, provali insieme alla bistecca o al forno nelle patatine fatte in casa.

Provalo:

olio di cocco e succo di limone

• Bistecca in padella con asparagi e patate
• 'Patatine fritte' al forno caricate
• Patate Domino
• Patatas Bravas con Aioli allo Zafferano

18. Riso selvatico

Proteine ​​totali: 3 grammi per 1 tazza, cotta

Poiché il riso selvatico proviene da un'erba, tecnicamente conta come un vegetale, ricco di proteine. È anche ricco di fibre, manganese, fosforo, magnesio e zinco. Raccogli i suoi benefici in una zuppa cremosa o in una rinfrescante ciotola di Buddha.

Provalo:

• Zuppa cremosa di pollo e riso selvatico a cottura lenta
• Buddha Bowl con cavolo riccio, avocado, arancia e riso selvatico

19. Avocado

Proteine ​​totali: 3 grammi per 1 tazza, affettato

Sorprendentemente, cremoso avocado contiene una discreta quantità di proteine ​​per porzione. Se hai bisogno di un motivo in più per divorare quel pane tostato, contiene anche una buona quantità di fibre, vitamina E, acido folico, potassio e vitamine del gruppo B. Intrufolalo in un dessert al cioccolato per nutrienti extra e una consistenza da sogno, o mescolalo in una salsa o salsa per la pasta.

Provalo:

• Spaghetti al sugo di avocado
• Hummus piccante all'avocado
• Uova al forno nell'avocado
• Riso all'avocado
• salsa tahini all'avocado
• Mousse Di Avocado Al Cioccolato

20. Patata dolce

Proteine ​​totali: 2 grammi per 1 patata dolce media, cotta

Queste tuberi sono un'abbondante fonte di beta-carotene e vitamina A oltre alle loro proteine ​​e fibre. Sono anche ricchi di magnesio (che alcuni studi hanno dimostrato che potrebbe aiutare con ansia ), e decisamente deliziosi se arrostiti e farciti in un taco o mangiati da soli.

Provalo:

• Patate Dolci Arrosto Con Sriracha e Lime
• Patate fritte al forno dolci
• Patate Dolci Al Forno Con Ceci Croccanti E Salsa Allo Yogurt
• Tacos di patate dolci piccanti

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