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Il colesterolo a livelli normali è una sostanza essenziale per il corpo. Ma il colesterolo in eccesso nel tuo corpo si deposita sulle pareti interne dei vasi sanguigni, riducendo e limitando il flusso sanguigno e aumentando il rischio di attacchi di cuore e altre condizioni cardiovascolari.
Esistono due tipi di colesterolo, vale a dire, il colesterolo LDL (lipoproteine a bassa densità, colesterolo cattivo) e HDL (lipoproteine ad alta densità, colesterolo buono). Un livello elevato di colesterolo LDL è noto dal punto di vista medico come ipercolesterolemia. Questo tipo di colesterolo aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, comprese attacco di cuore e malattie cardiache.
Uno stile di vita malsano di mangiare fuori troppo spesso, non fare esercizio fisico, consumare un eccesso di cibi ricchi di grassi, ecc. Aumenta il rischio di avere livelli di colesterolo alti [1] . Oltre alle malattie cardiovascolari, i livelli elevati di colesterolo possono portare a obesità, paralisi, ictus, alta pressione sanguigna , eccetera.
Un esame del sangue può determinare se hai il colesterolo alto e il tuo medico può raccomandare esercizio o farmaci oltre ad adottare una dieta più sana per migliorare la tua salute generale.
Continua a leggere per saperne di più cibi per abbassare il colesterolo .
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Dieta e colesterolo: il rapporto diretto tra il cibo che mangi ei tuoi livelli di colesterolo
Il cibo che mangi è direttamente collegato ai tuoi livelli di colesterolo [Due] . Cioè, abbassare il colesterolo attraverso la dieta è in realtà piuttosto semplice. Tutto quello che devi fare è aggiungere più verdure, frutta, noci, semi, pesce e cereali integrali alla tua dieta, aiutando ad abbassare i livelli di colesterolo e ridurre l'accumulo di placca 
Sebbene evitare cibi con un alto contenuto di colesterolo possa essere utile per alcuni, il modo migliore e più efficace per ridurre i livelli di colesterolo è scegliere cibi che contengono grassi insaturi rispetto a quelli contenenti grassi saturi o trans. [4] . Assicurati di prestare attenzione alle quantità di Grasso nella dieta e quali tipi stanno entrando nel corpo. La tua dieta ha un potente effetto sul colesterolo e su altri fattori di rischio.
Alimenti diversi aiutano ad abbassare i livelli di colesterolo in vari modi. Alcuni forniscono fibre solubili che legano il colesterolo e i suoi precursori nel apparato digerente e 'trascinali' fuori dal corpo prima che entrino in circolazione. Alcune verdure che contengono steroli e stanoli aiutano a bloccare l'assorbimento del colesterolo da parte del corpo.
Diamo un'occhiata ad alcuni degli alimenti che aiutano ad abbassare i livelli di colesterolo.
1. Mandorle
Le mandorle sono ricche di grassi monoinsaturi sani per il cuore, grassi polinsaturi e fibre che aiutano ad aumentare il colesterolo buono e abbassare il colesterolo cattivo. Uno studio ha scoperto che il consumo quotidiano di mandorle aiuterà a ridurre i livelli di colesterolo LDL dal 3 al 19% [5] . Le mandorle sono un ottimo spuntino e puoi aggiungerlo insalate e farina d'avena .
2. Soia
Le persone che soffrono di colesterolo alto possono aggiungere la soia alla loro dieta, poiché è ricca di proteine vegetali. Contiene alti livelli di grassi polinsaturi, vitamine, minerali e fibre che possono aiutare a ridurre il colesterolo cattivo. Mangiare Da 1 a 2 porzioni di soia quotidiano può aiutarti a proteggerti dalla malattia coronarica [6] . Anche i legumi come fagioli, piselli e lenticchie fanno bene al colesterolo.
3. Semi di lino
Semi di lino contengono fibre solubili, lignani e acidi grassi omega 3. Secondo uno studio su Nutrizione e metabolismo, la bevanda ai semi di lino può abbassare il colesterolo totale e il colesterolo LDL rispettivamente del 12% e del 15%. [7] . Diversi studi lo dimostrano consumo quotidiano di semi di lino può ridurre i livelli di colesterolo totale e lipoproteine a bassa densità.
4. Semi di fieno greco
I semi di fieno greco, noti anche come semi di methi, hanno proprietà medicinali e sono una buona fonte di proprietà antinfiammatorie, antiossidanti e antidiabetiche. Il principale composto del fieno greco chiamato saponine svolge un ruolo nell'abbassare il colesterolo LDL [8] . Consumare ½ a 1 cucchiaino di semi di fieno greco quotidiano .
5. Semi di coriandolo
I semi di coriandolo o semi di dhaniya sono stati usati nella medicina ayurvedica sin dai tempi antichi [9] . Secondo gli studi, i semi di coriandolo possono aiutare a ridurre significativamente i livelli di colesterolo cattivo e trigliceridi. Fai bollire 2 cucchiai di semi di coriandolo in un bicchiere d'acqua, filtrare il decotto dopo averlo raffreddato e berlo due volte al giorno.
6. Ricorda lo psillio
La buccia di psillio è una ricca fonte di fibra solubile che aiuta a ridurre significativamente il colesterolo LDL. Secondo uno studio, alle persone con concentrazioni di colesterolo LDL comprese tra 3,36 e 4,91 mmol / L sono stati somministrati 5,1 g di buccia di psillio per 26 settimane. Il risultato ha mostrato concentrazioni di colesterolo LDL inferiori [10] . La quantità necessaria per abbassare il colesterolo è Da 10 a 20 grammi di buccia di psillio un giorno .
Nota : Lo psillio viene generalmente assunto tre volte al giorno, subito prima di ogni pasto, in una capsula o in polvere da mescolare con acqua o succo.
7. Aglio
Tra la pletora di benefici per la salute, questa spezia / erba ha uno dei principali benefici per la salute dell'aglio nell'abbassare il colesterolo. L'estratto di aglio può aiutare a ridurre il colesterolo totale e i livelli di LDL e gli studi hanno dimostrato che il consumo quotidiano di aglio per due mesi abbasserà i livelli di colesterolo e ridurrà il rischio di malattie cardiache [undici] . Avere Da ½ a 1 spicchio d'aglio ogni giorno puoi aggiungerlo a curry, verdure saltate in padella o zuppe.
Nota : Gli integratori di aglio e aglio dovrebbero essere evitati prima dell'intervento chirurgico e non dovrebbero essere assunti insieme a medicinali per fluidificare il sangue.
8. Santo Basilio
Basilico santo , comunemente chiamato tulsi in India, ha una miriade di proprietà medicinali, tra cui antiossidanti, antinfiammatorie, antidiabetiche e anti-ipercolesterolemiche, anticancerogene e così via. Lo studio mostra che il tulsi previene l'aterosclerosi nei vasi sanguigni, che è causata dal colesterolo alto [12] . Bere tè tulsi ogni giorno o masticare qualche foglia di tulsi.
9. Pompelmo
Le persone che soffrono di alti livelli di colesterolo possono mangiare pompelmi. Contengono fibre solubili e sono ricchi di pectina che è un componente che riduce il colesterolo. Gli studi hanno dimostrato che mangiare un pompelmo rosso al giorno per un mese può aiutare a ridurre il colesterolo LDL fino al 20% [13] . Anche il consumo di bacche e uva è un buon modo per ridurre i livelli di colesterolo.
10. Avocado
Gli avocado sono un'ottima fonte di grassi monoinsaturi che possono aiutare a ridurre il colesterolo LDL e aumentare il colesterolo buono. Gli avocado sono ricchi di vitamine del complesso B, vitamina K e diversi minerali. I frutti contengono anche steroli vegetali con proprietà ipocolesterolemizzanti [14] . Inserisci ½ avocado per insalate, tostare o mangiare la frutta tal quale.
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11. Spinaci
Spinaci contiene luteina, una sostanza che aiuta ad abbassare il colesterolo nel corpo. Questa luteina aiuta anche a prevenire gli attacchi di cuore aiutando le pareti delle arterie ad eliminare gli invasori del colesterolo che causano l'intasamento [quindici] . Mentre tutte le verdure contengono fibre che riducono il colesterolo, ma gli spinaci sono una fonte particolarmente ottima. Consumare 1 tazza di spinaci ogni giorno .
12. Cioccolato fondente
Sapevi che mangiare cioccolato fondente può aiutare a ridurre il colesterolo alto? Può ridurre efficacemente il colesterolo cattivo e aumentare il livello di colesterolo buono nel sangue. Un componente chiamato teobromina presente nel cioccolato fondente è il principale responsabile del suo effetto di innalzamento del colesterolo HDL [16] .
13. Farina d'avena
La farina d'avena è un alimento popolare per la colazione ed è consigliata alle persone con livelli di colesterolo alti. Averlo quotidianamente ha dimostrato di abbassare il livello di colesterolo alto. L'alto contenuto di fibre solubili presenti nella farina d'avena aiuta a ridurre il colesterolo cattivo (LDL). La fibra riduce l'assorbimento del colesterolo cattivo nel sangue, riducendo così il rischio di malattie cardiovascolari [17] . Puoi anche aggiungere l'orzo alla tua dieta per la gestione del colesterolo.
14. Salmone
Il salmone contiene acidi grassi omega-3 chiamati EPA e DHA, che forniscono protezione contro il colesterolo alto. Il salmone aiuta ad abbassare i trigliceridi e ad aumentare leggermente il colesterolo HDL, riducendo così il rischio di malattie cardiache. Consumare almeno 2 porzioni di salmone ogni settimana per aiutare a mantenere il tuo cuore sano. Anche il pesce grasso, come lo sgombro, è benefico per il colesterolo [18] .
15. Succo d'arancia
arancia la frutta è un altro super alimento che può aiutare a ridurre il colesterolo alto. I ricercatori hanno scoperto che il succo d'arancia migliora i profili lipidici nel sangue nelle persone che hanno il colesterolo alto a causa della presenza di vitamina C, acido folico e flavonoidi nelle arance [19] . Puoi bevi un bicchiere di succo d'arancia appena fatto mentre si fa colazione.
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Nota : I succhi d'arancia acquistati in negozio non sono utili per abbassare il colesterolo.
16. Tè verde
Bere tè verde ogni giorno aiuterà a ridurre il colesterolo cattivo. La bevanda salutare ha diversi composti che impediscono l'assorbimento del colesterolo nel tratto digestivo e aiutano nella sua escrezione. Inoltre, il tè verde ha anche altri benefici per la salute, come prevenire la formazione di placca nelle arterie. Bere 3-4 tazze di tè verde al giorno [venti] .
17. Olio d'oliva
Olio d'oliva è un olio salutare ricco di grassi monoinsaturi che aiuta ad abbassare i livelli di colesterolo alto [ventuno] . L'aggiunta di olio d'oliva alla tua dieta ridurrà il rischio di malattie cardiache e ictus. L'olio d'oliva è anche ricco di vitamina E che fa bene alla salute generale. Usa l'olio d'oliva durante la cottura del cibo o usalo anche come condimento per l'insalata.
18. Olio di cocco vergine
Si ritiene che i componenti polifenolici biologicamente attivi presenti nell'olio aiutino a ridurre i livelli di colesterolo totale, trigliceridi, fosfolipidi e LDL. È noto per avere un effetto migliore del normale olio di copra [22] . Tuttavia, consumare sempre in quantità limitate.
19. Barbabietola + Carota + Mela + Zenzero
La barbabietola è uno dei supercibi ricchi di vitamine e sostanze nutritive. Ci sono molti benefici per la salute di questo succoso ortaggio rosso. Ad esempio, la barbabietola disintossica il fegato purifica il nostro corpo eliminando le tossine, migliora la conta ematica e, soprattutto, previene le possibilità di infarto [2. 3] .
Secondo i ricercatori, il succo di barbabietola può proteggerti dalle malattie cardiovascolari poiché abbassa i livelli di LDL (colesterolo cattivo) nel corpo. Questo succo rosso è anche ricco di ferro, quindi costruisce più emoglobina nel corpo.
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Ricetta del succo di barbabietola per abbassare il colesterolo cattivo:
Porzioni: 2 Tempo di preparazione: 5 minuti
ingredienti
- Barbabietola - 1 tagliata a pezzi (non sbucciata)
- Carote - 2-3 tagliate a pezzi (non sbucciate)
- Mela - 1 tagliata a pezzi (non sbucciata)
- Ginger- & Frac12 pollici (pelati)
- Pepe nero in polvere - 1 cucchiaino
- Sale- 1 pizzico
- Ghiaccio tritato da servire
Indicazioni
- Macina barbabietola, carote, zenzero e mela insieme.
- Aggiungere poca acqua se necessario.
- Filtra il succo usando un colino.
- Cospargere di pepe nero in polvere e sale. Mescola con un cucchiaio.
- Aggiungere il ghiaccio tritato in un bicchiere e poi versare il succo.
- Servitela fredda.
20. Arancia + Banana + Papaya
Alcuni frutti possono aiutarti a controllare i tuoi livelli di colesterolo alto. Ad esempio, arancia, banana e papaia sono efficaci nel controllare i livelli di colesterolo cattivo. Questi frutti sono una ricca fonte di vitamina C, fibre e ferro che migliorano il flusso sanguigno e brucia il colesterolo [24] .
Ricetta succo di frutta arancia, banana e papaia per il colesterolo alto:
Porzioni: 2 Tempo di preparazione: 5 minuti
ingredienti
- Orange- 2 (separati)
- Papaya- 1 tazza (sbucciata e tagliata a pezzi)
- Banane- 2 (sbucciate e tagliate a pezzi)
- Ghiaccio tritato da servire
Indicazioni
- Mescola arancia e papaia.
- Utilizzare poca acqua se necessario.
- Filtrare con l'aiuto di un colino o un panno di mussola pulito.
- Aggiungere il ghiaccio tritato in un bicchiere e poi versare il succo.
- Servite subito.
Oltre agli alimenti sopra menzionati, queste verdure, frutta, spezie ed erbe possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo [25] :
- Curcuma
- Cipolla
- Estratto di achillea
- Estratto di foglie di carciofo
- Cavolo riccio
- Funghi shitake
- Cereali integrali
In una nota finale ...
Si raccomanda che ogni individuo consumi almeno 300 grammi di verdura e 100 grammi di frutta ogni giorno. Cambiare gli alimenti che mangi può aiutare a ridurre il colesterolo e migliorare la quantità di grassi nel flusso sanguigno.
