La maggior parte delle donne sarebbe d'accordo, perdere peso è forse uno dei compiti più impegnativi e richiede un monitoraggio costante. Anche se riesci a realizzare questa impresa una volta, devi continuare a esercitarti e mangiare correttamente per mantenerlo in questo modo. Mentre la perdita di peso non è facile, informazioni sbagliate su modi per perdere peso aggiunge al problema. Per aiutarti, abbiamo un semplice guida alla perdita di peso che elenca di tutto, dall'esercizio fisico alla dieta, per aiutarti a perdere chili nel modo giusto.
uno. Esercizi cardio per perdere peso
Due. Esercizi di allenamento con i pesi per perdere peso
3. Altri allenamenti per perdere peso
Quattro. Suggerimenti dietetici per la perdita di peso
5. Cinque cattive abitudini alimentari che ti fanno accumulare sui chili
6. Cibi per dimagrire
7. Suggerimenti da ricordare
Esercizi cardio per perdere peso
Esercizi cardiovascolari non solo aiuta a perdere peso ; mantengono anche il tuo cuore sano. Fare esercizi cardio regolarmente può aiutarti a perdere chili bruciando le calorie consumate. Quanto bruci dipende dal metabolismo del tuo corpo, che tende a diminuire con l'età. Bastano 30 minuti di allenamento cardio al giorno per tenerti in forma. Ma se il tuo obiettivo è perdere peso, puoi fare un mix di cardio e allenamento con i pesi . Ecco alcuni esercizi tra cui scegliere.
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Camminata svelta:
Un esercizio consigliato dal medico, prendere camminate veloci ogni mattina è un modo collaudato per tenersi in forma. Con il tempo vedrai anche tu risultati di perdita di peso grazie alle calorie bruciate durante questa attività. Assicurati di indossare calzature adeguate quando cammini e di avere un intervallo di 30 minuti tra la passeggiata e i pasti. Non è consigliabile camminare a stomaco pieno.
Nuoto:
Se sei un bambino acquatico, questo è l'allenamento perfetto per te. Nuota fino a diventare più snello. Tonifica l'intero corpo, il che significa che perderai peso in generale e non solo da una parte specifica del corpo. Tuttavia, solo il nuoto non è sufficiente per raggiungere il tuo obiettivo, quindi continua a leggere per gli altri esercizi per aiutarti a perdere peso effettivamente.
In esecuzione:
Aumenta la frequenza cardiaca e la bilancia sulla bilancia si muove correndo verso un te più magro. Correre se ti piace lo sprint o preferisci le maratone, sono esempi perfetti di a buon allenamento cardio . Tuttavia, assicurati di avere l'approvazione del tuo medico se hai qualche condizione medica prima di iniziare a correre. Con il tempo, avrai più resistenza e vedere risultati migliori di questo esercizio.
Ciclismo:
Un eco-friendly modo per bruciare calorie , il ciclismo è un'eccellente esercizio cardio che ti regalerà anche gambe perfettamente toniche. Se non hai una pista ciclabile nelle vicinanze, puoi anche dare un'occhiata al ciclismo indoor, che è comune nella maggior parte delle palestre in questi giorni. Puoi aumentare lentamente la distanza e il ritmo per vedere risultati di perdita di peso più rapidi .
Esercizi di allenamento con i pesi per perdere peso
Mentre il cardio è essenziale, molti ignorano il l'importanza dell'allenamento con i pesi quando si tratta di perdere peso. L'allenamento con i pesi lavora sulla costruzione dei muscoli e continui a bruciare calorie anche ore dopo l'allenamento. L'aggiunta di massa muscolare al telaio ti rende più forte, più in forma e più snello. Molte donne pensano che fare pesi le farà sembrare ingombranti, ma le donne non possono sembrare muscolose come gli uomini a causa dei loro ormoni. Perciò non fare ignora l'allenamento con i pesi quando cerchi di perdere peso . Ecco alcuni esercizi che puoi provare.
Esercizi a corpo libero:
Se non vuoi prendere in mano i manubri, puoi usare il tuo corpo per aiutarti a costruire i muscoli. Esercizi come plank, crunch, push-up, pull-up, squat, affondi, burpees, ecc. esercizi a corpo libero che puoi fare anche a casa. Il numero di ripetizioni e serie che fai determinerà i risultati. Inizia lentamente con una serie di due con dieci ripetizioni ciascuna e aumenta lentamente la quantità. Assicurati che la tua forma sia corretta poiché una postura di esercizio sbagliata può fare più male che bene per il tuo corpo.
Riccioli bicipiti:
Questo esercizio è buono per tonificare le braccia . Se tu tendono a mettere peso su quest'area, ecco cosa devi fare. Puoi iniziare con manubri da 2 kg. Tienine uno in ogni mano e stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. La parte superiore delle braccia dovrebbe toccare il lato del petto e i palmi delle mani dovrebbero essere rivolti in avanti. Tenendo ferma la parte superiore delle braccia, piega il resto del braccio piegando il gomito. Quindi riportalo nella posizione di partenza. Aumenta il peso quando questo diventa troppo comodo per te oltre alle ripetizioni.
Lat pulldown:
Una schiena tonica aggiunge più definizione alla tua figura e rende quelle camicette e vestiti senza schienale più lusinghieri. Se vuoi perdere grasso sulla schiena, prova l'esercizio lat pulldown. Poiché richiede attrezzature, puoi farlo solo in palestra. Afferra la barra attaccata alla macchina per pulldown dopo esserti seduto di fronte ad essa e posiziona il resto del peso sulle cosce. Puoi regolare il peso secondo la tua forza . I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti in avanti ed essere più larghi delle spalle. Ora tira la barra verso il basso portandola appena intorno al tuo petto e poi torna alla posizione di partenza. Questo esercizio sarà anche rinforza la tua schiena .
Pressa per le gambe:
Tonificare le gambe , in particolare le cosce, di solito è una preoccupazione per molte donne. Fare questo esercizio può aiutarti a raggiungere questo obiettivo. Usa la pressa per le gambe della tua palestra per eseguire questo esercizio. Per fare ciò, siediti sulla macchina e regola il peso, che fungerà da resistenza per questo allenamento. Metti i piedi alla larghezza delle spalle con le ginocchia piegate. Ora spingi la macchina finché le gambe non sono dritte. tu puoi naumenta o diminuisci il peso in base alle tue prestazioni . Questo funzionerà sui quadricipiti e, a sua volta, tonifica le cosce e i glutei.
Altri allenamenti per perdere peso
Se non vuoi prendere il percorso tradizionale per la perdita di peso , puoi esaminare opzioni nuove e divertenti che promettono anche grandi risultati. Ne elenchiamo alcuni per te.
Yoga:
Anche se questa antica routine di fitness esiste da secoli, varie forme di yoga sono emersi negli anni che promettono risultati più rapidi. Il power yoga, che è un buon mix di esercizi cardio e a corpo libero, è uno di questi esercizi. Altri tipi come Ashtanga Vinyasa yoga, yoga caldo e Yogalates sono ottimi anche per dimagrimento e tonificazione .
Secondo Ritu Malhotra, un trainer di Hatha yoga di Noida e fondatore di Yogritu, Lo yoga è un ottimo modo per perdere peso . Funziona migliorando il metabolismo, il tono muscolare, la funzione ormonale e la digestione. Se fai yoga regolarmente, sarà visibile la perdita di centimetri. Lo yoga si basa sulla pratica regolare e fare le asana ogni giorno ti assicurerà che tu perdere peso in proporzione e ciò si rifletterà in un peso corporeo inferiore, una mascella più cesellata, zigomi più alti e uno stomaco più stretto.
Aggiunge molte delle mosse per scolpire il corpo come affondi, sit-up e plank, tutte provenienti dallo yoga. Ad esempio, i sit-up, chiamati paschimottanasana, sono più intensi nello yoga perché mantieni la posa per un minuto o due e gradualmente raggiungi 5 minuti o più. Queste pose ti stringono dall'interno in modo da ridurre il peso ostinato sulla schiena, sullo stomaco o sulle cosce. Allo stesso modo, ci sono molte asana per perdere peso come Surya Namaskars che, se eseguite ad una determinata velocità e con un corretto controllo del respiro, danno risultati migliori. Lo yoga ha anche degli allungamenti laterali chiamati kon asana che eliminano le maniglie dell'amore.
Zumba:
Questo allenamento di danza è diventato una furia mondiale grazie ai suoi ritmi vivaci e ai risultati di perdita di peso. Unisciti a un corso Zumba o, se non riesci a trovarne uno vicino a te, cerca i tutorial video online che possono aiutarti ad allenarti a casa. Zumba combina cardio con esercizi a corpo libero che aiutano a tonificare il corpo bruciando calorie.
CrossFit:
Questo intenso allenamento è una rabbia anche a livello internazionale, ed è tutto grazie al modo in cui trasforma completamente il proprio corpo. L'allenamento CrossFit ha diversi compiti ogni giorno e l'idea è di combinare funzionalità e allenamento con i pesi . Quindi, dal capovolgere le gomme al fare pull-up, farai un sacco di attività emozionanti in un Classe CrossFit perdere peso.
pilates:
Devi aver sentito parlare di Pilates come molti Gli attori di Bollywood lo fanno per mantenersi in forma . È pubblicizzato come un allenamento per tutto il corpo che aiuta non solo a perdere peso, ma anche a darti un nucleo più forte e addominali piatti. Il pilates richiede attrezzature speciali che rendono difficile farlo a casa. Ci sono però esercizi di Pilates specifici che non richiedono attrezzatura, ma se voglio perdere peso utilizzando questo metodo, è meglio partecipare a una lezione di Pilates.
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Suggerimenti dietetici per la perdita di peso
Sei riuscito a spingere te stesso e ad andare in palestra regolarmente, ma non sei ancora riuscito a perdere molto peso. Potrebbe essere forse perché non stai mangiando bene. Mentre l'esercizio aiuta a bruciare calorie, il resto dipende dalla tua dieta. Senza il cibo giusto non puoi perdere peso in modo sano . Ecco alcuni suggerimenti da tenere a mente.
Mangia porzioni più piccole:
Il controllo delle porzioni può ti aiuta a perdere peso in quanto significa che stai consumando meno calorie. Il trucco è mangiare bene in modo che l'energia del cibo venga utilizzata dal tuo corpo e non venga immagazzinata come grasso. Un modo per ottenere questo risultato è mangiare su un piattino e prendere solo una porzione di cibo.
Evita di mangiare cibi lavorati:
Gli alimenti confezionati e lavorati contengono meno nutrienti e più calorie che fanno più male che bene. Lascia perdere bibite, patatine e biscotti e bevi frutta, verdura e pasti cucinati in casa invece.
Ridurre l'assunzione di carboidrati semplici:
Sì, hai bisogno di carboidrati, ma un eccesso può farlo ostacolare i tuoi obiettivi di perdita di peso . Le farine raffinate, il pane, il riso, la pasta, lo zucchero sono tutti ricchi di calorie e carboidrati. Riduci la dimensione della porzione di carboidrati e aggiungi cibi ricchi di proteine al tuo piatto. Puoi scambiare i tuoi chapati di grano con jowar , bajra e ragi rotis, e dal riso bianco al riso integrale o alla quinoa.
Spuntino sano:
Molti di noi prestano attenzione ai nostri pasti principali, ma non tengono conto degli spuntini insensati che avvengono nel mezzo, che possono essere il colpevoli dell'aumento di peso . Fare spuntini tra i pasti non è male se si mangia in modo sano. Mantieni la tua quota di frutta, frutta secca e noci tra i pasti. Burro di arachidi , le salse a base di yogurt su un toast integrale sono più salutari degli hamburger carichi di maionese.
Cinque cattive abitudini alimentari che ti fanno accumulare sui chili
Il più delle volte, sono le nostre cattive abitudini alimentari che facci ingrassare , più di quello che effettivamente mangiamo. La nutrizionista, editorialista e autrice di Delhi Kavita Devgan condivide cinque modelli alimentari chiave che sono i colpevoli dell'aumento di peso.
abbuffarsi
'Mangi spesso un pasto abbondante pensando che sia giusto farlo dal momento che hai saltato un pasto o due, all'inizio della giornata? Purtroppo non funziona in questo modo. Più cibo un corpo deve digerire in una volta, più cibo immagazzina come grasso. Mangia pasti più piccoli durante il giorno piuttosto che abbuffarti in una volta sola. Pasti più piccoli aumentano l'effetto termico del corpo, che si traduce in un aumento del 10% in bruciare calorie .'
Affamato
'Questo semplicemente non funziona. Quando fai morire di fame il corpo, la sua modalità di difesa si attiva e questo lo spinge a immagazzinare cibo come grasso , rendendo la perdita di peso molto difficile.'
Saltare la colazione
'La colazione fa partire il metabolismo, che accelera la combustione dei grassi durante il giorno per circa otto ore. Quindi saltare questo pasto ti farà effettivamente ingrassare.'
Non bere abbastanza acqua
'Il metabolismo ha bisogno acqua per bruciare i grassi , quindi non bere abbastanza acqua può portare all'obesità. Bevi otto bicchieri d'acqua al giorno, anche nei mesi più freddi».
Non avere frutta
'I frutti sono ricchi non solo di sostanze nutritive, ma anche di molte fibre, essenziali per farti sentire sazio più a lungo. Quindi fai in modo di fare tre pause frutta ogni giorno. Scegli quelli che ti piacciono.'
Cibi per dimagrire
La scelta degli alimenti giusti può aiutarti a tracciare un programma di dieta che sia sano e ti aiuti ad avvicinarti al tuo obiettivo di perdita di peso . Ecco alcuni alimenti a basso contenuto calorico, ma nutrienti.
Tè verde:
Questa bevanda ne ha molte benefici alla salute , e una tazza ha a malapena due o tre calorie. Aiuta anche la digestione e calma i nervi. Quindi passa dal caffè e masala chai al tè verde.
Cetriolo:
Un altro alimento a basso contenuto calorico. Cento grammi di esso hanno solo 16 calorie poiché gran parte di esso è acqua. Quindi, prima dei pasti, non dimenticare di mangiare una ciotola di cetriolo per saziarti.
Peperoni:
Se vuoi potenziare il tuo metabolismo da bruciare più calorie, includi i peperoni nella tua dieta. Ha un composto chiamato capsaicina che aiuta a bruciare più calorie grazie al suo sapore piccante. Anche i peperoncini hanno questo composto, quindi puoi includerlo nella tua dieta.
Verdure a foglia:
Conosciamo i moltissimi vantaggi di mangiare verdure a foglia verde , ma non sempre li includiamo nella nostra dieta. Non solo sono a basso contenuto calorico, ma sono anche nutrienti e ricchi di ferro, magnesio e vitamine come A, K, B, ecc. Assicurati di mangiare regolarmente spinaci, fieno greco, cavolo riccio, lattuga, ecc.
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Suggerimenti da ricordare
Non cadere nelle diete:
Molte diete promettono di ti aiuta a perdere molto peso in poco tempo. Per quanto allettanti possano sembrare, non seguire queste diete perché non sono sicure. Anche se lo farai perdere peso velocemente , rovinerai anche la tua salute poiché queste diete richiedono di mangiare cibi molto limitati e non soddisfano il fabbisogno nutrizionale del corpo. Anche perdere più di quattro o cinque chili al mese non è considerato salutare e alcune di queste diete promettono di aiutarti perdere così tanto peso in una settimana .
Attenzione alle pillole e alle cinture dimagranti:
ne troverai diversi modi veloci per perdere peso . Ci sono pillole dimagranti che promettono soluzioni dimagranti e poi quelle cinture che promettono sbarazzarsi del grasso della pancia sudando tutto. Sebbene possano sembrare credibili e funzionare anche per un breve periodo, i risultati non sono duraturi e prima o poi finirai per rimettere tutto il peso.
Morire di fame non è la risposta:
Molti sentono che morire di fame è il il modo migliore per perdere peso , ma è semplicemente malsano e può portare ad altri problemi di salute come acidità, vertigini, nausea, ecc. Una disintossicazione o una pulizia un giorno del mese possono essere salutari, ma morire di fame o seguire una dieta liquida per giorni non è la cosa giusta modo per sbarazzarsi di peso in eccesso .
In breve, mangia bene, fai esercizio e ottieni un buonanotte per restare in salute e perdere peso nel modo giusto .
Ulteriori input di Anindita Ghosh
