Ti sei svegliato oggi per vedere un piccolo strato extra di grasso della pancia che devi perdere rapidamente attraverso l'esercizio? La stagione delle feste è iniziata ormai da settimane, e senza dubbio ci siamo tutti sbizzarriti con i nostri cibi preferiti, siano essi dolci o salati, promettendoci che presto andremo in palestra! Il 'presto' impiega molto tempo ad arrivare, o non arriva affatto. Ti è già arrivato? Pensaci! Vuoi entrare in quello splendido vestito su cui hai speso tutti i tuoi risparmi per il nuovo anno? Allora ora è il momento di essere seri e iniziare a fare alcuni esercizi per ridurre Grasso della pancia !
Non si tratta solo del tuo aspetto, ma anche di essere in buona salute. Indubbiamente hai bisogno di un piccolo cambiamento nello stile di vita per perdere la ciccia intorno alla tua pancia, e incorporare gli esercizi precisi per affrontarla è un passaggio necessario. Ti mostriamo gli esercizi esatti che devi ruotare nella tua routine. Lavora per un te più sano e in forma! Sii serio e inizia esercizio per perdere il grasso della pancia !
uno. Esercizi per ridurre il grasso della pancia con i crunch
Due. Esercizi per ridurre il grasso della pancia con i Twist Crunch
3. Esercizi per ridurre il grasso della pancia con i crunch laterali
Quattro. Esercizi per ridurre il grasso della pancia con i crunch inversi
5. Esercizio per il grasso della pancia - Crunch verticale per le gambe
6. Esercizio per il grasso della pancia - Esercizio in bicicletta
7. Esercizio per il grasso della pancia - Twist di affondo
8. Esercizio per il grasso della pancia - L'aspirapolvere per lo stomaco
9. Domande frequenti durante l'esercizio per ridurre il grasso della pancia
Esercizi per ridurre il grasso della pancia con i crunch
Il modo migliore per eliminare quel po' di grasso in più intorno alla pancia, senza alcun dubbio, è fare i crunch. Gli esperti dicono che occupa il primo posto tra gli esercizi brucia grassi e devi includerli nel tuo serie di esercizi .
Come fare i crunch?
Devi sdraiarti a terra (puoi sdraiati su uno yoga tappetino o qualsiasi altro tappetino). Piega le ginocchia con i piedi appoggiati a terra. I tuoi piedi devono essere alla larghezza dei fianchi. Devi quindi alzare le mani e portarle dietro la testa, con la testa sui palmi delle mani o i pollici dietro le orecchie. Non intrecciare le dita. Ora, inspira profondamente in questa posizione. Solleva lentamente la parte superiore del busto dal pavimento, espirando alla volta. Solleva il busto il più possibile senza cambiare la posizione di nessun'altra parte del corpo, quindi torna in posizione sdraiata, inspirando quando scendi. Puoi espirare quando sollevi di nuovo il busto. Cerca di mantenere una distanza di tre pollici tra il petto e il mento in modo da non affaticare il collo. Il l'attenzione dovrebbe essere sulla pancia , non solo l'ascensore.I principianti dovrebbero provare a fare 10 crunch per serie e almeno due o tre serie al giorno.
Cosa evitare: Crunching troppo alto. Concentrati invece sul portare le tue costole a te ombelico , in questo modo solleverai il busto solo di pochi centimetri. Prova il meglio che puoi e poi torna di nuovo giù. Questo prenderà di mira il grasso intorno allo stomaco .
Consiglio: Puoi anche farlo con la mano incrociata sul petto.
Esercizi per ridurre il grasso della pancia con i Twist Crunch
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Il crunch regolare ha diverse modifiche e varianti, tutte di aiuto in particolare progettato per ridurre il grasso della pancia . Hai bisogno di un paio di settimane per familiarizzare con il crunch di base per poi passare ad altre varianti più efficaci e orientate al risultato. Il primo tra questi è il twist crunch.
Come fare il twist crunch?
Devi sdraiarti sulla schiena su una superficie dura (tappetino sul pavimento) e piegare le gambe con i piedi appoggiati a terra. La posizione delle tue mani è simile ai crunch, sotto la testa. Ora arriva la differenza, invece di sollevare il busto, alza la spalla destra verso sinistra, limitando il movimento della spalla sinistra. Ripeti l'azione sul lato opposto, sollevando la spalla sinistra sopra la destra. Questo è un giro completo. Ancora una volta, per i principianti, un totale di 10 crunch per serie è efficace e cerca di eseguire almeno due o tre serie.Cosa evitare: Non trattenere il respiro. Se espiri salendo, inspirerai automaticamente scendendo. Devi assicurarti di non privare il tuo corpo di ossigeno e di regolare il respiro.
Consiglio: Usa solo l'addome e i fianchi per sollevarti per un po' meglio allungare sulla pancia .
Esercizi per ridurre il grasso della pancia con i crunch laterali
Una delle altre varianti del crunch che aiuta perdere la ciccia intorno alla pancia, il crunch laterale si concentra maggiormente sui muscoli laterali.
Come fare il crunch laterale?
Preparati per un twist crunch, tutte le parti del corpo nella stessa posizione del twist crunch. Quindi, quando esegui il crunch, inclina le gambe dallo stesso lato delle spalle.I principianti dovrebbero mirare a due o tre serie di crunch laterali, con 10 ripetizioni in ciascuna serie.
Cosa evitare: Non avere fretta e assicurati che i tuoi movimenti siano lenti e costanti. La parte centrale farà male se esegui i crunch in fretta.
Consiglio: Avere un punto focale da guardare quando si eseguono i crunch in modo da mantenere la distanza tra il mento e il petto.
Esercizi per ridurre il grasso della pancia con i crunch inversi
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Il crunch inverso viene utilizzato sugli addominali trasversali, che è il muscolo più profondo dello stomaco. È una delle mosse più efficaci per perdere il grasso della pancia inferiore , soprattutto per le donne. Puoi passare al crunch inverso dopo alcune settimane di familiarità con le altre varianti.
Come fare il crunch inverso?
Sdraiati nella posizione per un crunch e, prima di eseguire il crunch, solleva le gambe in aria: i talloni possono essere sollevati in aria o sui glutei. Espira mentre sollevi il busto e porta le cosce al petto. Assicurati che il mento sia staccato dal petto. Puoi anche portare il naso sulle ginocchia.Cosa evitare: Non portare i gomiti sulle rotule. Cerca di evitare di sollevare il sedere dal pavimento quando esegui il crunch.
Consiglio: Puoi incrociare le caviglie se vuoi quando sollevi le gambe.
Esercizio per il grasso della pancia - Crunch verticale per le gambe
Questo è un crunch estremamente vantaggioso che rafforza il nucleo anche mentre si lavora sui muscoli intorno all'addome. È un grande esercizio per perdere il grasso della pancia . È efficace anche per i muscoli lombari. La posizione di questo crunch migliora l'intensità dell'esercizio, quindi è un buon modo per progredire dopo aver preso confidenza con il crunch di base.
Come si esegue il crunch verticale delle gambe?
Vai avanti, sdraiati sul tappetino e allunga le gambe in aria finché i piedi non sono rivolti verso il soffitto. Le gambe dovrebbero essere il più dritte possibile, sostanzialmente perpendicolari al pavimento. Metti le mani dietro la testa, con i palmi dritti o i pollici dietro le orecchie. Solleva il busto il più possibile, mantieni una distanza di pochi centimetri tra il mento e il petto. Espira quando sollevi il busto e inspira quando torni giù. Inspirare e quindi sollevare la parte superiore del corpo verso il bacino. Espira lentamente. Fai circa 10-12 crunch per due o tre serie. Guarda il video qui sopra su come eseguire i crunch verticali delle gambe.Cosa evitare: Non bloccare le ginocchia quando si solleva la parte superiore del corpo verso il bacino, causerà uno sforzo.
Consiglio: Questo crunch può essere eseguito anche con le caviglie incrociate, mantenendo le gambe verticali e rivolte verso il soffitto.
Esercizio per il grasso della pancia - Esercizio in bicicletta
Anche se il nome suggerisce che hai bisogno di una bicicletta per questo riduzione del grasso della pancia esercizio, non preoccuparti. Puoi farlo efficacemente anche senza bicicletta. Se hai accesso a un ciclo, tuttavia, vai avanti e dedica almeno 20-25 minuti al giorno.
Come fare l'esercizio in bicicletta?
Devi sdraiarti sul tappetino e tenere le mani sui lati o dietro la testa come fai nei crunch. Solleva entrambe le gambe considerevolmente da terra e piegale all'altezza delle ginocchia. Ora, replica il movimento delle gambe come se lo fossi andare in bicicletta . Per iniziare, avvicina il ginocchio destro al petto mentre distendi la gamba sinistra. Quindi, mentre distendi la gamba destra, avvicina il ginocchio sinistro al petto. Ripeti da 10 a 12 volte per ogni serie e almeno tre serie alla volta.Cosa evitare: Non tirare il collo e assicurati di tenere la schiena piatta sul pavimento.
Consiglio: Rendi questo esercizio solo una parte di un insieme più ampio routine di perdita di peso con crunch e altro esercizi cardio per perdere il grasso della pancia . Guarda questo video per capire i movimenti.
Esercizio per il grasso della pancia - Twist di affondo
Come eseguire la torsione dell'affondo?
Devi stare in piedi con le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi. Le ginocchia dovrebbero essere leggermente piegate. Ora, lascia entrambe le mani davanti a te, assicurandoti che siano allineate con le tue spalle e tenendole parallele al suolo. Mettiti in posizione di affondo con il piede sinistro in avanti. Ora ruota la parte superiore del corpo a sinistra con il busto. Quindi, cerca di allungare le braccia lungo il lato sinistro. Pensa di puntare a sinistra dal tuo ombelico . Muovi le braccia lentamente al centro e fai un passo avanti con il piede opposto e ruota verso l'altro lato. Puoi usare 10 passaggi per ogni set e fare due set a livello principiante.Cosa evitare: Non torcere il ginocchio o piegare la colonna vertebrale in avanti. La colonna vertebrale deve essere mantenuta dritta.
Consiglio: Una volta acquisita tolleranza con questo esercizio, puoi eseguirlo tenendo un peso (come una palla medica) tra le mani.
Esercizio per il grasso della pancia - L'aspirapolvere per lo stomaco
L'esercizio del vuoto dello stomaco è a basso impatto e pone maggiore enfasi sul respiro piuttosto che sull'aumento della frequenza cardiaca. È un grande tecnica per perdere il grasso della pancia ed è utilizzato in una varietà di routine di allenamento. Funziona potentemente per allenare i muscoli addominali e migliorare la postura.
Come si fa l'aspirapolvere allo stomaco?
è effettivamente un tratto posa. Per fare l'aspirapolvere, mettiti in piedi sul pavimento e metti le mani sui fianchi. Ora espira tutta l'aria, più che puoi. In effetti, dovresti sentire che non c'è aria nei polmoni. Quindi, espandi il petto, prendi lo stomaco il più possibile e tieni premuto. Prova a pensare a cosa faresti se volessi che l'ombelico tocchi la spina dorsale e fai il movimento. Prova a tenere premuto per 20 secondi (o più) se sei un principiante, quindi rilascia. Questa è una contrazione. Ripetere 10 volte per un set.Cosa evitare: Questo l'esercizio va fatto a stomaco vuoto , altrimenti, porterà a problemi digestivi. Se soffri di problemi cardiaci o polmonari, potresti voler saltare questo.
Consiglio: Una volta che hai imparato e padroneggiato in posizione eretta, puoi eseguirlo in ginocchio, seduto e sdraiato.
Domande frequenti durante l'esercizio per ridurre il grasso della pancia
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D. Qual è il miglior esercizio per perdere il grasso della pancia?
A. Esercizi cardiologici. Sì, gli esercizi cardio aiutano a bruciare calorie e a sciogliere il grasso indesiderato . Puoi scegliere tra camminare, correre e fare jogging. Camminare a ritmo sostenuto per circa 30-45 minuti 4-5 giorni ogni settimana o più funzionerà. Una volta acquisita una certa forza polmonare, puoi passare alla corsa a un ritmo costante per lo stesso periodo di tempo e infine incorporare alcuni minuti di corsa nella tua routine.D. Posso perdere il grasso della pancia solo con gli esercizi?
A. È difficile. Se opti solo per esercizi senza controllare ciò che mangi, l'effetto sarà lento e instabile. Devi implementare un dieta sana pur attenendosi a una routine di allenamento efficace. È meglio evitare cibi grassi e fritti carichi di zucchero per fai sciogliere il grasso della pancia . Quindi, non cercare quel dolce tanto presto! 
