Che cos'è un superset? Ecco come eseguire il bruciatore per esercizi che è molto meno spaventoso di quanto sembri

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Se hai immerso le dita dei piedi nel mondo del fitness, probabilmente hai sentito il termine superset lanciato nella tua palestra locale o quando hai 30 minuti nel tuo preferito classe HIIT (guarda te, Barry's). Certo, potrebbe sembrare qualcosa che solo uno Schwarzenegger farebbe, ma con alcuni semplici suggerimenti può cambiare completamente il modo in cui ti alleni. In effetti, i superset sono ideali per bruciare i grassi, aumentare la forza e mettere alla prova la tua resistenza, il tutto riducendo della metà il tempo di allenamento (sul serio).

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Che cos'è un superset?

In poche parole, un superset combina due esercizi eseguiti uno dietro l'altro senza tempi di riposo intermedi. Diciamo che è il giorno delle gambe. Se vuoi terminare il tuo allenamento con un superset che brucia le cosce, passerai attraverso una serie di goblet squat e poi una serie di stacchi, continuando con questo schema fino a quando non avrai completato tutte le serie.

Facile, vero? Idealmente, ma uno dei più grandi malintesi sui superset è che puoi prendere due mosse qualsiasi e lanciarle insieme. Non è così. La selezione degli esercizi è la chiave per un superset efficace ed essere orientati all'obiettivo ti aiuterà a perfezionare le mosse che hanno più senso. I migliori esercizi per un superset dipendono davvero dall'individuo e dai tuoi obiettivi, Danny salta , ci dice un allenatore di celebrità con sede a Los Angeles. Per quanto mi riguarda, amo combinare movimenti di spinta e trazione, come un curl per bicipiti e un tuffo per tricipiti, per indirizzare meglio le singole parti del corpo senza far uscire dall'acqua un singolo gruppo muscolare.

Per quanto riguarda cosa evitare, evita gli esercizi di compressione schiena contro schiena. La ragione? La tua schiena sta già sopportando un sacco di peso e lo stress quotidiano. Se esegui un back squat con bilanciere seguito direttamente da un affondo ponderato, stai sottoponendo la colonna vertebrale a un sacco di stress senza riposo sufficiente. Se stai iniziando con un esercizio di compressione, seguilo con un movimento decompressivo come pull-up o tricipiti.

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Quali sono i vantaggi dei superset?

Se pianificati correttamente, i superset possono essere un importante punto di svolta. I superset sono un ottimo strumento per mantenere elevata la frequenza cardiaca durante una sessione di allenamento, spiega Saltos. Non avere un periodo di riposo completo tra gli esercizi consente a un gruppo muscolare di recuperare mentre l'altro continua a lavorare. Impegnarsi in superserie può anche aiutare a costruire massa muscolare magra perché creano un ambiente ipertrofico nel corpo che promuove la costruzione muscolare. Sfida il tuo corpo e le tue cellule risponderanno. Guadagni muscolari a parte, i superset si sono continuamente dimostrati più efficaci del tuo circuito standard. Questo studio del 2010 condotto da Il Journal of Strength and Conditioning Research ha scoperto che gli allenamenti superset hanno portato a più calorie bruciate sia durante e dopo il completamento dell'allenamento rispetto al tradizionale allenamento di resistenza. E, secondo questo studio del 2017 pubblicato da Rivista europea di fisiologia applicata , il movimento continuo può farti ottenere gli stessi risultati spendendo meno tempo in palestra. Questo è quello che chiamiamo un cavallo di battaglia per l'allenamento.

Esistono diversi tipi di superset?

La bellezza di un superset è che puoi davvero renderlo tuo, ma ci sono combinazioni collaudate su cui i professionisti del fitness giurano. Per aiutarti a trovare ciò che funziona per te, Saltos ha condiviso i suoi tre migliori superset e come eseguirli ciascuno:

Superset post-esaurimento:Con questo stile, il tuo obiettivo è combinare un movimento composto con un esercizio di isolamento, spiega. UN esercizio composto coinvolge due o più gruppi muscolari in un singolo movimento, ma facendo il movimento isolato dopo l'esercizio composto è la chiave qui. Esaurirai i tuoi sforzi e affaticherai ulteriormente un singolo gruppo muscolare mentre il resto del tuo corpo riposa. Rispetto al plateau con ripetizioni ripetitive stagnanti, questo è un modo molto più efficiente per rafforzare una singola parte del corpo. Uno dei superset post-esaurimento preferiti di Saltos combina gli stacchi da terra (che fanno lavorare i muscoli posteriori della coscia e i glutei) con un esercizio isolato per bruciare il sedere, come idranti antincendio o cerchi per le gambe. Superset pre-esaurimento:Con questo, dice, lo capovolgeremo. Inizierai con un esercizio di isolamento seguito da un movimento composto. Funziona per affaticare i muscoli più piccoli prima di passare all'esercizio più pesante in modo che il tuo corpo lavori per adattarsi in uno stato indebolito. Gli atleti spesso lo usano per raggiungere nuovi record personali, ma puoi usarlo per aiutare a bruciare i grassi, costruire muscoli e aumentare la quantità complessiva di ripetizioni. Il mio go-to con questo metodo è una serie di riccioli bicipiti che confluiscono immediatamente in pull-up. Superset parte superiore/parte inferiore del corpo:Come suggerisce il nome, questo tipo di superset prevede un esercizio per la parte superiore del corpo seguito da un esercizio per la parte inferiore del corpo. Questo è uno dei miei protocolli preferiti da utilizzare con i clienti, ammette Saltos, perché è impegnativo, efficiente e promuove la crescita della massa muscolare magra. Per fare un tentativo, esegui una serie di piegamenti sulle file di manubri seguiti da una serie di step-up su una scatola per esercizi o una sedia.

Quali errori dovrei evitare quando faccio i superset?

La selezione degli esercizi è la chiave per evitare dolori e (accidenti) potenziali lesioni, ma ci sono una serie di altri errori che le persone commettono quando si impegnano in superserie. I superset sono fantastici se utilizzati nel modo giusto, spiega Saltos, ma esagerando ti ritroverai in disparte. Le superserie sono pensate per affaticarti, ma sono utili solo quando riesci a mantenere la tecnica corretta. Mentre svolgi il tuo allenamento, monitora le tue prestazioni e tieni d'occhio la forma, dice Saltos. Se inizia a vacillare, potrebbe essere il momento di passare a pesi più leggeri, una quantità di ripetizioni inferiore o un tempo di riposo maggiore.

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Un'altra cosa di cui diffidare è il tuo core. Sovraimpostare gli addominali per ottenere una confezione da sei killer potrebbe sembrare una buona idea, ma in realtà non lo è. Tuo nucleo è il tuo stabilizzatore principale ed è coinvolto in quasi tutte le tue mosse. Allungarlo eccessivamente in combinazione con altre mosse composte (che si basano su quella stabilità per eseguire) ti metterà solo a rischio di farti male.

Come posso incorporare i superset nella mia routine di allenamento?

Inizia con alcune mosse che puoi eseguire con sicurezza e poi lavora fino a incorporare pesi più pesanti o un numero di ripetizioni più alto. Saltos ti suggerisce anche di essere il tuo personal trainer e di pianificare i tuoi allenamenti in anticipo. Scrivere la tua routine e le tue superserie creerà le basi necessarie per il successo in modo che tu possa raggiungere i tuoi obiettivi.

Non sai da dove cominciare? Ecco tre delle nostre combinazioni di superset preferite. Per ogni mossa, completa tre serie in totale alla quantità di ripetizioni consigliata (sebbene tu possa sempre aggiustare se necessario):

1. Curl del bicipite all'estensione del tricipite sopra la testa

Passo 1: Inizia in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi, tenendo un manubrio in ogni mano. Ruota i palmi in modo che siano rivolti in avanti. Tenendo i gomiti vicini al corpo, piega i manubri fino alle spalle e poi abbassali. Completa da 10 a 12 ripetizioni prima di passare all'estensione del tricipite sopra la testa.

Passo 2: Tenendo un manubrio con entrambe le mani, inizia con le braccia distese sopra la testa. Tenendo i gomiti piegati all'interno e i bicipiti vicino alle orecchie, abbassati dietro la testa fino alla parte superiore della schiena, quindi solleva. Completa da 10 a 12 ripetizioni.

2. Goblet squat al ponte gluteo

Passo 1: Inizia in posizione eretta con i piedi leggermente più larghi della distanza dei fianchi e le dita dei piedi inclinate verso l'esterno. Tieni un manubrio con entrambe le mani al centro del petto. Spingi indietro i fianchi e accovacciati finché le cosce non sono parallele al suolo. Premi sui talloni per invertire il movimento e tornare in piedi. Completa da 10 a 12 ripetizioni prima di passare al ponte gluteo.

Passo 2: Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi, i palmi rivolti verso il basso. Piega le ginocchia finché i piedi non sono piatti sul pavimento, divaricati alla larghezza delle anche. Contrai i glutei e i muscoli posteriori della coscia per sollevare i fianchi da terra finché il corpo non forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Tieni qui, poi abbassa. Completa da 10 a 12 ripetizioni.

3. Stacchi rumeni a pressa sopra la testa

Passo 1: Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo un manubrio in ogni mano. Posiziona i manubri davanti alle cosce, con i palmi rivolti verso il tuo corpo. Mantenendo le ginocchia leggermente piegate, spingi indietro i fianchi mentre fai oscillare in avanti la vita e abbassa i pesi a circa metà dell'altezza dello stinco. Contrai i muscoli posteriori della coscia e i glutei per spingere i fianchi in avanti e alzarsi, tornando alla posizione di partenza. Completa da 10 a 12 ripetizioni prima di passare alla pressa sopra la testa.

Passo 2: Inizia con le braccia piegate, le mani appena fuori dalle spalle con i palmi rivolti in avanti. Spingi i manubri sopra la testa finché le braccia non sono dritte, quindi abbassati nella posizione di partenza. Completa da 10 a 12 ripetizioni.

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