Ah, i muscoli posteriori della coscia: il figlio di mezzo dei muscoli. Anche se potrebbero non essere i più sexy parti del nostro corpo, i muscoli posteriori della coscia sono senza dubbio utili sia nello sport che nelle attività quotidiane (come sedersi, camminare e correre dietro al cane). Per dirci di più sull'importanza di lavorare questo gruppo muscolare spesso ignorato, abbiamo fatto il check-in con un allenatore di celebrità con sede a Los Angeles Danny salta (chi ha schiacciato il gioco di allenamento virtuale su Instagram recentemente).
Pronto a dare ai tuoi muscoli posteriori della coscia un po' di cure amorevoli?
Scegli tre dei tuoi esercizi preferiti dall'elenco sottostante e completa tre round utilizzando la quantità di ripetizioni consigliata per ogni mossa. Oh, e non dimenticare di stirata dopo. Per iniziare, prova a pedalare attraverso i tre esercizi stellati che il nostro trainer residente Danny ama di più (buongiorno, RDL a gamba singola e curl per i muscoli posteriori della coscia). La parte migliore? Tutto questo può essere fatto comodamente dal tuo soggiorno con solo pochi pezzi di equipaggiamento, incluso uno set leggero di manubri e un palla di stabilità .
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Arte digitale di Sofia Kraushaar1. Buongiorno
*Questo è un ottimo modo per riscaldare i muscoli posteriori della coscia. Per una sfida in più, prendi due manubri e appoggiali sulla parte posteriore delle spalle dietro la testa.
Passo 1: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e metti le mani dietro la testa con i gomiti ben aperti.
Passo 2: Mantenendo le ginocchia leggermente piegate, piegati in avanti sui fianchi finché il petto non è quasi parallelo al pavimento. Spingi indietro i fianchi mantenendo la colonna vertebrale neutra e gli addominali impegnati.
Passaggio 3: Contrai i muscoli posteriori della coscia e i glutei per spingere i fianchi in avanti e alzarsi, tornando alla posizione di partenza. Questo è un rappresentante.
Passaggio 4: Completa 10 ripetizioni. Riposa e ripeti.
Arte digitale di Sofia Kraushaar2. Stacchi rumeni
Passo 1: Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo un manubrio in ogni mano. Posiziona i manubri davanti alle cosce, con i palmi rivolti verso il tuo corpo.
Passo 2: Mantenendo le ginocchia leggermente piegate, spingi indietro i fianchi mentre fai oscillare in avanti la vita e abbassa i pesi a circa metà dell'altezza dello stinco.
Passaggio 3: Contrai i muscoli posteriori della coscia e i glutei per spingere i fianchi in avanti e alzarsi, tornando alla posizione di partenza. Questo è un rappresentante.
Passaggio 4: Completa 10 ripetizioni. Riposa e ripeti.
Arte digitale di Sofia Kraushaar3. RDL a gamba singola (stacchi da terra rumeni)
Passo 1: Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo un manubrio in ogni mano.
Passo 2: Mantenendo il ginocchio destro leggermente piegato, manda la gamba sinistra indietro e in alto mentre ti pieghi in avanti in vita, abbassando i pesi a circa metà dell'altezza dello stinco.
Passaggio 3: Contrai il tendine del ginocchio destro e il gluteo per sollevare il petto e abbassare la gamba sinistra, tornando alla posizione di partenza. Questo è un rappresentante.
Passaggio 4: Completa 10 ripetizioni per lato. Riposa e ripeti.
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Arte digitale di Sofia Kraushaar4. Ponte gluteo a gamba singola
Passo 1: Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi, i palmi rivolti verso il basso. Piega le ginocchia finché i piedi non sono piatti sul pavimento, divaricati alla larghezza delle anche.
Passo 2: Mantenendo le cosce allineate, raddrizza la gamba sinistra in modo che le dita dei piedi siano rivolte verso l'alto. Contrai i glutei e i muscoli posteriori della coscia per sollevare uniformemente i fianchi dal pavimento. Coinvolgi le braccia per allontanarti da terra per aiutare a sollevare la metà inferiore il più in alto possibile.
Passaggio 3: Abbassa la schiena a terra per tornare alla posizione di partenza, mantenendo la gamba sinistra sollevata. Questo è un rappresentante.
Passaggio 4: Completa 10 ripetizioni per lato. Riposa e ripeti.
Arte digitale di Sofia Kraushaar5. Glute Bridge March
Passo 1: Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi, i palmi rivolti verso il basso. Piega le ginocchia finché i piedi non sono piatti sul pavimento, divaricati alla larghezza delle anche.
Passo 2: Contrai i glutei e i muscoli posteriori della coscia per sollevare i fianchi da terra finché il corpo non forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Coinvolgendo il tuo nucleo, solleva la gamba destra da terra e raddrizza, mantenendo le cosce allineate.
Passaggio 3: Abbassa la gamba destra e ripeti dall'altro lato mantenendo i fianchi sollevati il più in alto possibile. Questo è un rappresentante.
Passaggio 4: Completa 10 ripetizioni. Riposa e ripeti.
Arte digitale di Sofia Kraushaar6. Calci d'asino con manubri
Passo 1: Inizia a quattro zampe con le mani e le ginocchia alla larghezza delle spalle. Posiziona un manubrio leggero nella piega della parte posteriore del ginocchio destro finché non è posizionato saldamente.
Passo 2: Mantenendo il ginocchio piegato a un angolo di 90 gradi, solleva la gamba destra e torna indietro il più in alto possibile con il piede destro che scalcia verso il soffitto. Coinvolgi il tuo nucleo per evitare che la schiena si inarca.
Passaggio 3: Abbassare la gamba invertendo il movimento per tornare alla posizione di partenza. Questo è un rappresentante.
Passaggio 4: Completa 10 ripetizioni per lato. Riposa e ripeti.
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Arte digitale di Sofia Kraushaar7. GHR (aumento del prosciutto gluteo)
* I GHR di solito vengono eseguiti su una macchina, ma puoi ottenere gli stessi benefici di rafforzamento accoppiandoti con un partner che è disposto a tenere le caviglie sudate. Se il tuo compagno di allenamento è altrimenti preoccupato, non preoccuparti. Puoi anche fare questo esercizio da solo incuneando saldamente le dita dei piedi sotto un divano o un tavolino. Hai un bilanciere pesante in giro? Puoi anche infilare le caviglie dietro.
Passo 1: Inizia in ginocchio con le braccia incrociate davanti al petto mentre il tuo partner preme saldamente sulla parte posteriore delle caviglie.
Passo 2: Ruota lentamente in avanti sulle ginocchia, mantenendo la testa, il petto e le cosce allineate. Contraendo i glutei e i muscoli posteriori della coscia, continua a piegarti in avanti finché non ti senti come se stessi per cadere. Quando arrivi a quel punto, disincrocia le braccia e tieniti in una posizione di flessione sul pavimento.
Passaggio 3: Da qui, spingi con le braccia e coinvolgi i muscoli posteriori della coscia e i glutei per riportarti alla posizione di partenza. Questo è un rappresentante.
Passaggio 4: Completa 10 ripetizioni. Riposa e ripeti.
Arte digitale di Sofia Kraushaar8. Arricciatura del tendine del ginocchio con palla di stabilità
*Non hai una palla di stabilità? Nessun problema. Anche quella grande palla gonfiabile rossa con cui i tuoi bambini non giocano mai potrebbe funzionare.
Passo 1: Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi, i palmi rivolti verso il basso. Piega le ginocchia e posiziona i piedi sulla palla di stabilità a una distanza pari alla larghezza dei fianchi.
Passo 2: Contrai i glutei e i muscoli posteriori della coscia per sollevare i fianchi da terra finché il corpo non forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Coinvolgendo il tuo nucleo, allunga le gambe verso l'esterno, facendo rotolare la palla lontano da te.
Passaggio 3: Piega le ginocchia per far rotolare indietro la palla, il tutto mantenendo i fianchi sollevati il più in alto possibile. Riporta i fianchi a terra. Questo è un rappresentante.
Passaggio 4: Completa 10 ripetizioni. Riposa e ripeti.
Quali sono i vantaggi degli esercizi per i muscoli posteriori della coscia?
Spesso diamo priorità ai muscoli nella parte anteriore del nostro corpo, come i quadricipiti, il petto, i bicipiti e gli addominali, spiega Saltos. Ma possiamo facilmente trascurare il fondoschiena o il piano posteriore, come i glutei, i tricipiti e (avete indovinato) i muscoli posteriori della coscia. Ma chi se ne frega della parte posteriore delle mie cosce, nessuno le vede davvero , Potresti pensare. Non così in fretta. Il tuo corpo è una grande e bella struttura interconnessa composta da ossa, muscoli, tendini e legamenti. Lavorare tutte le parti del corpo non solo ti aiuterà ad apparire al meglio; ti sentirai al meglio anche tu. Tutti dovrebbero allenare i muscoli posteriori della coscia per mantenere un corretto equilibrio muscolare, dice. Se i quadricipiti sono sproporzionatamente più forti dei muscoli posteriori della coscia, ciò potrebbe portare a lesioni, problemi posturali e meccanica del corpo scorretta, con conseguente fastidio alla schiena o dolore al ginocchio debilitante. I tuoi muscoli posteriori della coscia lavorano in tandem con i tuoi quadricipiti; sono l'attrazione per la spinta. Una debolezza significativa in entrambe le parti può provocare uno squilibrio, che alla fine porta a strappi, strappi o stiramenti muscolari, come mostrato in questo studio condotto dal Journal of Physical Therapy Science . Allenare i muscoli posteriori della coscia garantirà una postura corretta e un rischio ridotto di lesioni.Quali sono le funzionalità dei muscoli posteriori della coscia nella vita di tutti i giorni?
Oltre ad essere lo ying per lo yang del quadricipite, i muscoli posteriori della coscia svolgono un ruolo in una serie di altre attività quotidiane. Stiamo parlando praticamente di tutti: i muscoli posteriori della coscia sono responsabili della stabilità dell'anca e del ginocchio, nonché del posizionamento e della stabilizzazione dell'anca, spiega Saltos. In parole povere, i muscoli posteriori della coscia sono responsabili della flessione del ginocchio e dell'assicurarsi che i nostri fianchi siano stabili e centrati quando camminiamo, corriamo, sediamo, stiamo in piedi e persino ci pieghiamo per raccogliere qualcosa. Quindi ogni volta che ti accovacci per recuperare qualcosa, che si tratti di una borsa della spesa o del tuo bambino, puoi ringraziare le tue mamme.
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Quanto spesso dovremmo incorporare esercizi per i muscoli posteriori della coscia nella nostra routine di fitness?
Fortunatamente per te, i muscoli posteriori della coscia sono un gruppo muscolare a bassa manutenzione e un po' fa molto. Limiterei l'allenamento dei muscoli posteriori della coscia a non più di due volte a settimana, dice Saltos. In caso contrario, abbiamo un rischio maggiore di sovrallenamento e lesioni. Roger quello, allenatore.
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