I 15 MIGLIORI ALLENAMENTI DI BASE CHE PUOI FARE A CASA

Un'elegante confezione da sei sta benissimo in a due pezzi , ma i vantaggi di un core forte si estendono ben oltre il tuo viaggio annuale in spiaggia. Il tuo core è composto da alcuni dei gruppi muscolari più importanti del corpo: è il tuo centro di gravità, la tua risorsa più potente ed è coinvolto in quasi tutti i movimenti che fai, sia dentro che fuori palestra . Ma non è necessario passare ore all'Equinox facendo centinaia di crunch al giorno per vantare un bel tronco. I risultati reali sono possibili se ti impegni a incorporare alcuni esercizi intelligenti nella tua routine di forza esistente.

Quali muscoli compongono il nucleo?

Pensi che il tuo 'nucleo' si applichi solo all'area sopra e sotto l'ombelico? Pensa di nuovo. Il tuo core è composto da più gruppi muscolari diversi, tra cui:

Addome trasversale:Lo strato muscolare più profondo che si estende intorno al tuo corpo laterale e alla colonna vertebrale. Retto addominaleGli addominali che corrono verticalmente lungo la linea mediana, ovvero il tuo 'pacco da sei'. obliqui interni ed esterni:I muscoli che corrono lungo entrambi i lati dell'addome per aiutare a flettere e comprimere il busto. erettore della colonna vertebraleI muscoli che circondano la colonna vertebrale per aiutare nella stabilizzazione. multifido:Più colonna vertebrale, localizzata in modo specifico lungo entrambi i lati delle vertebre dal sacro (bacino) all'asse (testa). Muscoli del pavimento pelvico:Quelli che supportano la vescica, l'intestino e l'utero. Diaframma:Responsabile di ogni respiro che fai.

Inoltre (vi abbiamo detto che ce n'erano molti), il tuo glutei , latissimus dorsi o 'lats' e trapezio o 'trappole' sono anche considerati parte del tuo nucleo.

Quali sono i vantaggi degli esercizi di base?

Ottima domanda. Abbiamo contattato il personal trainer di Los Angeles Danny salta per far luce sul motivo per cui lavorare il nostro nucleo è così importante. Non puoi avere un edificio robusto senza solide fondamenta, ci dice. Un nucleo forte crea la potenza necessaria per colpire una pallina da tennis, far oscillare una mazza da baseball, lanciare un pallone da calcio, pulire il pavimento, pulire il garage, sollevare un bambino e un milione di altri movimenti. Con più di un decennio di esperienza nello spazio fitness, Saltos è il segreto dietro gli addominali solidissimi di alcuni dei tuoi influencer preferiti di Instagram, come Jen Atkin , Camila Coniglio e Canzone Aimee . Ma i vantaggi di un core forte vanno ben oltre l'invidia dei selfie. Loro possono:

Aiuta a prevenire lesioni
Aiuta a migliorare la postura
Aiuta ad aumentare l'equilibrio
Aiuta a migliorare la forza e la stabilità complessive

Hai mai dovuto affrontare un fastidioso mal di schiena? La colpa potrebbe essere di un nucleo indebolito. Questo studio ha mostrato una significativa riduzione del dolore lombare dopo appena due settimane di esercizi di stabilizzazione del core (whoa). Ha anche scoperto che il lavoro di base è più efficace della terapia fisica quando si tratta di trattare il dolore lombare. Questo è il potere di una tavola, gente.

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Il tuo piano di allenamento di base a casa

Pronto ad accendere quegli addominali? Scegli cinque dei tuoi esercizi preferiti dall'elenco sottostante e completa due round del numero consigliato di ripetizioni per ogni mossa. Se non sai da dove iniziare, prova i cinque esercizi stellati che il nostro trainer residente Danny ama di più (plank, side plank con rotazione, deadbug, bicycle crunch e leg lift). Se sei un principiante assoluto, familiarizza con queste nuove mosse incorporandole nella tua routine di allenamento almeno una volta alla settimana. Al tuo ritmo, aumenta la frequenza finché non sei abbastanza forte da prenderli tre volte a settimana.

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