20 allenamenti per le braccia per le donne, dai tuffi per i tricipiti ai riccioli del predicatore

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Se sei come noi, armati di Google Michelle Obama almeno una volta al mese. E anche se potresti pensare che raggiungere quel tipo di definizione richieda un personal trainer o un abbonamento a una palestra, siamo qui per dirti diversamente: puoi scolpire braccia forti e sexy a casa usando una combinazione di manubri leggeri e il tuo peso corporeo.

Per aiutarci in questo compito, ci siamo rivolti all'istruttore di fitness e fondatore di Xtend Barre , Andrea Rogers ( il cui Instagram è una cosa di bellezza motivazionale ). Usando il suo background in danza, pilates e sbarra, Rogers ha creato una serie in tre parti piena di allenamenti mirati per le braccia per le donne che faranno sentire i tuoi bicipiti, tricipiti, pettorali e spalle in un batter d'occhio. Inizia con la serie delle braccia in piedi per riscaldare le spalle. Quindi, passa alla serie di flessioni in piedi per accendere il petto. Quindi, fluisci attraverso la serie delle braccia del pavimento per accendere i tricipiti e il core. Infine, prendi dei manubri e prova gli otto esercizi rimanenti per le braccia che rivaleggiano con quelle della signora O (e stanno benissimo con una canotta).

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Esercizi per le braccia in piedi

Per i seguenti esercizi, inizia in posizione eretta con i piedi alla distanza dei fianchi, le ginocchia leggermente piegate e il core impegnato. Per amplificare questa serie, Rogers suggerisce di farlo mettendo via la spesa. Una lattina di zuppa in ogni mano può portare questi piccoli e semplici movimenti a un livello completamente nuovo.

1. Armi di valzer

Allena bicipiti, tricipiti e spalle.

* Usa la tua resistenza per impegnare i muscoli ed estenderli attraverso la punta delle dita.

Passo 1: Solleva le braccia in alto in quinta alta (è il gergo del balletto per i palmi rivolti verso l'interno con i gomiti leggermente piegati, come un ovale).

Passo 2: Apri le braccia in una formazione a V sopra la testa, spingendo verso l'esterno attraverso il dorso delle mani. Torna all'inizio.

Passaggio 3: Scorri attraverso due serie da dieci ripetizioni.

2. Premere V

Lavora su tricipiti, deltoidi, dorsali e spalle.

Passo 1: Alza le braccia in alto in una formazione a V. Cambia la direzione delle mani in modo che i palmi siano rivolti verso l'esterno.

Passo 2: Spingi come se stessi spingendo contro due muri.

Passaggio 3: Scorri attraverso due serie da dieci ripetizioni.

3. Cerchi per le braccia

Lavora su spalle, trappole, bicipiti e tricipiti.

Passo 1: Allunga le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l'alto.

Passo 2: Ruota le braccia in avanti per due serie da dieci.

Passaggio 3: Invertire il cerchio per due serie di dieci.

4. Cerchi a mezzo braccio

Lavora su bicipiti, tricipiti, spalle e deltoidi.

Passo 1: Allunga le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l'alto.

Passo 2: Solleva le braccia su e giù, girando i palmi verso il suolo mentre ti sollevi, come se disegnassi un semicerchio con tutto il braccio.

Passaggio 3: Scorri attraverso due serie da dieci ripetizioni.

5. Ascensori da mignolo

Lavora i tuoi tricipiti, bicipiti e deltoidi.

* Man mano che i muscoli si affaticano, le spalle potrebbero iniziare a salire verso le orecchie. Se noti che sta succedendo, riadattati in modo che la testa sia sollevata, lo sguardo rivolto in avanti e le spalle rilassate.

Passo 1: Allunga le braccia lungo i fianchi con i palmi indietro, i mignoli rivolti verso l'alto.

Passo 2: Alza le braccia verso il soffitto, guidando con i mignoli.

Passaggio 3: Scorri attraverso due serie da dieci ripetizioni.

Esercizi di flessioni in piedi

Incontra il cugino molto meno intimidatorio del plank push-up. Per i seguenti esercizi, inizia in posizione eretta. Premi i palmi delle mani contro un muro, una ringhiera o un bancone, quindi alzati sulle punte dei piedi e piegati in avanti finché il tuo corpo non si trova a un angolo di 45 gradi. Ruota i palmi verso l'interno, finché le dita non sono una di fronte all'altra e i gomiti sono rivolti verso l'esterno. Tieni le gambe dritte e il core impegnato.

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6. Flessioni a gomito largo

Lavora il petto, spalle e bicipiti.

Passo 1: Nella posizione indicata sopra, premi verso il basso finché la fronte non si trova a circa un pollice di distanza dal muro.

Passo 2: Spingi indietro fino a quando le braccia non sono completamente dritte.

Passaggio 3: Scorri attraverso due serie da dieci ripetizioni.

7. Sostegno statico per flessioni

Lavora il petto, spalle e bicipiti.

Passo 1: Nella posizione indicata sopra, premi verso il basso finché la fronte non si trova a circa un pollice di distanza dal muro.

Passo 2: Mantieni questa posizione per dieci secondi.

Passaggio 3: Scorri questo esercizio dieci volte.

8. Impulso push-up a gomito largo

Lavora il petto, spalle e bicipiti.

Passo 1: Nella posizione sopra indicata, premi verso il basso finché la fronte non è a metà strada rispetto al muro.

Passo 2: Mantenendo questa posizione, fai dei mini impulsi con le braccia, premendo verso il basso di un pollice e tornando indietro di un pollice.

Passaggio 3: Scorri attraverso due serie da dieci ripetizioni.

Per i seguenti esercizi, trova un'area abbastanza grande da poterti posizionare comodamente a quattro zampe. Se hai i polsi sensibili, prendi un tappetino yoga o trasferisciti in un'area con moquette della tua casa.

9. Salse per tricipiti

Funziona i tuoi tricipiti (duh), stabilizzatori del torace e delle spalle.

Passo 1: Inizia a quattro zampe con il petto rivolto verso l'alto, le braccia dritte e le dita delle mani e dei piedi rivolte nella stessa direzione.

Passo 2: Mantenendo il core impegnato e il sedere sollevato, piega i gomiti il ​​più possibile. Premi attraverso i palmi delle mani per tornare alla posizione di partenza.

Passaggio 3 : scorrere lentamente attraverso una serie di dieci (due secondi per abbassare, due secondi per rialzarsi).

10. Plank quadrupede a cane basso

Lavora i tuoi tricipiti, spalle e core.

*Flow attraverso una serie di dieci lentamente. Una volta completato, passa attraverso una serie di dieci a un ritmo più veloce.

Passo 1: Inizia a quattro zampe con il petto rivolto a terra, le braccia direttamente sotto le spalle. Piega le dita dei piedi e solleva le ginocchia in modo che gli stinchi si librano leggermente sopra il suolo.

Passo 2: Solleva il sedere e raddrizza le gambe verso il cane rivolto verso il basso.

Passaggio 3: Ritorna alla posizione di partenza, tenendo le ginocchia sollevate.

11. Mantenimento della plancia quadrupla con impulso

Lavora su tricipiti, spalle, core, quadricipiti e polpacci.

* Avviso di sfida! Questo ti farà battere forte il battito cardiaco.

Passo 1: Inizia a quattro zampe con il petto rivolto a terra, le braccia direttamente sotto le spalle. Piega le dita dei piedi e solleva le ginocchia in modo che gli stinchi si librano leggermente sopra il suolo.

Passo 2: Mantenendo questa posizione, piega i gomiti e pulsa come se stessi facendo un mini push-up.

Passaggio 3: Scorri attraverso due serie da dieci ripetizioni.

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12. Plank completo con spallacci alternati

Lavora le spalle, gli addominali trasversali e gli obliqui.

* Coinvolgi le gambe e il nucleo per mantenere la posizione corretta del plank per tutta la serie.

Passo 1: Inizia in una posizione di plank completo, le braccia direttamente sotto le spalle, le gambe distese all'indietro, i piedi leggermente più larghi della distanza dei fianchi.

Passo 2: Solleva la mano destra per toccare la spalla sinistra. Ritorna a terra.

Passaggio 3: Solleva la mano sinistra per toccare la spalla destra. Ritorna a terra. Scorri attraverso questi tocchi alternati sulle spalle per due serie da dieci ripetizioni (cinque per lato).

13. MANUBRIO MARTELLO CURL + SPALLA COMBINATO

Allena bicipiti, tricipiti e spalle.

* Avrai bisogno manubri per questo! Usa il peso con cui sei a tuo agio, ma se sei nuovo in questo esercizio inizia con 2-5 libbre.

Passo 1: Inizia in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi, tenendo un manubrio in ogni mano. Ruota i palmi verso l'interno in modo che siano uno di fronte all'altro come se stessi impugnando un martello.

Passo 2: Tenendo i gomiti vicini al corpo, piega i manubri fino alle spalle, fermandoti leggermente e contraendo i bicipiti. Quindi premi i manubri sopra la testa finché le braccia non sono dritte.

Passaggio 3: Con un movimento controllato, abbassa i pesi nello stesso ordine e ripeti.

14. PRESSA DEL PETTO CON MANUBRI

Lavora i tuoi pettorali, deltoidi, bicipiti e tricipiti.

Passo 1: Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte o leggermente piegate, tenendo un manubrio in ogni mano appena ai lati delle spalle. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso i piedi nella posizione di partenza.

Passo 2: Spingi i pesi sopra il petto, estendendo i gomiti finché le braccia non sono dritte. Non inarcare la schiena. Coinvolgi il tuo core in modo che la parte bassa della schiena rimanga piatta a terra.

Passaggio 3: Sotto controllo, riporta i pesi lentamente verso il basso fino a superare le spalle e ripeti.

15. RIGHE PIEGATE

Funziona su dorsali, trappole, romboidi (parte superiore della schiena) e polsini dei rotatori.

Passo 1: Inizia in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano. Con le ginocchia leggermente piegate e la schiena dritta, piegati in avanti sui fianchi finché il busto non è rivolto verso il pavimento.

Passo 2: Porta i gomiti in alto e indietro dietro il corpo finché i pesi non sono alla pari o leggermente oltre il busto. Contrai le scapole in alto, come se stessi cercando di spremere qualcosa tra di loro.

Passaggio 3: Con un movimento controllato, abbassa lentamente i pesi nella posizione di partenza e ripeti.

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16. FILA PIEGATA + CONTRACCOLTO DEL TRICIPIO

Funziona su dorsali, trappole, romboidi (parte superiore della schiena), polsini dei rotatori e tricipiti.

Passo 1: Inizia in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano. Con le ginocchia leggermente piegate e la schiena dritta, piegati in avanti sui fianchi finché il busto non è rivolto verso il pavimento.

Passo 2: Piega le braccia a un angolo di 90 gradi con i gomiti vicino al corpo. Solleva i manubri su e indietro, facendo perno sui gomiti, mentre raddrizzi le braccia e sollevi, impegnando i tricipiti.

Passaggio 3: Con un movimento controllato, abbassa i pesi nello stesso ordine e ripeti.

17. RICCI DEL PREDICATORE DELLA PALLA DI STABILITÀ

Fa lavorare i bicipiti e il brachiale.

*Avrai bisogno di un palla di stabilità per questo! Assicurati di avere a portata di mano la palla della misura giusta. Se sei alto 5'5 o più basso, mantieni una palla da 55 cm. Se sei alto 5'6 o più, prendi una palla di 65 cm. Se hai più di 6'0, una palla da 75 cm è la strada da percorrere.

Passo 1: Inizia in ginocchio, posizionando la palla di stabilità a terra di fronte a te. Piegati in avanti, appoggiando comodamente il petto e lo stomaco sulla palla. Abbassati e prendi due manubri.

Passo 2: Con le braccia dritte e i palmi rivolti verso l'esterno, premi i gomiti nella palla e solleva i pesi verso le spalle. Fai una breve pausa in alto e abbassa la schiena finché le braccia non sono completamente dritte.

18. LOCOMOTIVA PRESS TORACE CON PALLA DI STABILITÀ

Lavora su spalle, tricipiti, pettorali e core.

Passo 1: Tenendo un manubrio in ogni mano con i piedi appoggiati a terra, appoggia la schiena sulla palla, centrandola tra le scapole. Piegando le braccia con i gomiti allargati, porta entrambi i pesi in alto per incontrare le spalle.

Passo 2: Premi sul petto per sollevare il braccio destro finché non si raddrizza, mantenendolo in linea con la spalla. Riportalo rapidamente giù e cambia, alzando il braccio sinistro. Ripeti questo movimento con un ritmo controllato ma veloce per mantenere l'impegno muscolare e accendere il petto.

19. PRESSA SULLA SPALLA SEDUTO DELLA SFERA DI STABILITÀ

Lavora su spalle, deltoidi, pettorali e core.

Passo 1: Trova una posizione seduta comoda sulla palla di stabilità, tenendo un manubrio in ogni mano. Porta il peso verso l'alto e verso l'esterno finché i gomiti non formano un angolo di 90 gradi.

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Passo 2: Coinvolgendo il tuo nucleo, premi entrambe le braccia fino a quando non si sono raddrizzate e poi riportale lentamente nella posizione di partenza.

20. PUSH-UP DELLA PALLA DI STABILITÀ

Lavora su tricipiti, pettorali, spalle, parte bassa della schiena, quadricipiti e core.

*Avviso di sfida! Questo movimento è un passo avanti rispetto al tuo tipico push-up, quindi prendilo lentamente ed esegui il maggior numero possibile di ripetizioni con una buona forma.

Passo 1: Inizia in una posizione push-up con la palla di stabilità vicino ai tuoi piedi. Posiziona la parte superiore dei piedi sulla palla e regolala secondo necessità in modo che il tuo corpo sia in linea retta.

Passo 2: Tenendo i gomiti vicini al petto, rilascia la parte superiore del corpo verso il basso e spingi indietro seguendo un tipico movimento di push-up. Vacci piano e concentrati sull'avvicinare il più possibile il petto al suolo.

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