Una fascia di resistenza è probabilmente l'attrezzatura da allenamento più versatile che puoi possedere. Può migliorare praticamente qualsiasi esercizio a corpo libero , portando un semplice squat o plank a un livello completamente nuovo di wow è difficile . Le bande di resistenza possono anche aiutare ad aggiungere forza e definizione senza ingombro e possono essere altrettanto impegnative quanto il tuo fidato pesi liberi (meno tutta quella pressione sulle articolazioni). Sono anche ideali per prendere di mira quei piccoli muscoli stabilizzatori che la pressa per le gambe della tua palestra potrebbe solo sognare di raggiungere. Quindi, che tu sia appena agli inizi o che tu abbia il tuo canale YouTube di fitness, questo è un pezzo di attrezzatura che vale il (piccolo) investimento. E questa routine di allenamento con banda di resistenza a otto movimenti è un ottimo punto di partenza.
Ma prima, cosa sono le bande di resistenza?
Le bande di resistenza sono essenzialmente bande elastiche che possono essere piatte (con o senza maniglie) o ad anello. Quando si oppongono alla forza del tuo corpo, aggiungono resistenza esterna a vari gradi a seconda del loro spessore e colore, che vanno dal leggero al pesante. Per dirci di più sulla bellezza della band, abbiamo fatto il check-in con Katrina Scott e Perché Dawn , i fondatori dell'app di fitness e nutrizione per ragazze-gang Tonificalo . Esistono vari tipi di fasce con resistenza incorporata, spiegano, ma tutte sono ideali per aggiungere una spinta extra di forza e scolpire ai tuoi allenamenti a casa. L'unica variazione che amano di più è la fascia di resistenza ad anello: hanno persino creato la loro versione, chiamata la fascia bottino Tone It Up. Il design ad anello ti consente di posizionare facilmente la fascia intorno alle cosce o alle caviglie per un serio lavoro di tonificazione del bottino, senza bisogno di palestra o attrezzature ingombranti.
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Quali sono i vantaggi degli esercizi con banda di resistenza?
Gli elastici di resistenza sembrano elastici di grandi dimensioni, ma sono ricchi di una gamma completa di benefici che inducono il sudore. Non c'è attrezzatura più comoda ed efficace per tonificare a casa, ci raccontano le ragazze TIU. La resistenza aggiunta rende i movimenti di base del peso corporeo più impegnativi in modo da continuare a vedere risultati sorprendenti. Sono multilivello, quindi puoi scegliere quale fascia usare in base alle tue capacità di fitness e all'esercizio che stai facendo. Sono anche sicuri, efficaci e possono essere facilmente incorporati negli esercizi che già conosci e ami. Li adoriamo per shuffle laterali, contraccolpi, bridge e plank jack. Non solo le bande di resistenza aggiungono una sfida di forza ai tuoi allenamenti di bottino, ma possono anche aumentare di livello il tuo lavoro principale.
Oltre ad alzare la posta su mosse specifiche, le bande di resistenza sono adatte ai viaggi e possono essere utilizzate praticamente ovunque. Sono leggeri, compatti, portatili e generalmente economici. Lasciane uno nel tuo bagaglio a mano preferito e non sarai mai più bloccato a usare la palestra dell'hotel Stairmaster.
Quanto spesso dovrei incorporare esercizi con fascia di resistenza nella mia routine di fitness?
Adoriamo rompere le nostre bande di resistenza due o tre volte alla settimana, spiegano le donne di Tone It Up. E la bellezza delle band è che puoi mescolarle in qualsiasi tuo allenamento, che sia in un ruolo secondario o come star dello spettacolo. Usali per l'attivazione dei glutei come parte del tuo riscaldamento dinamico o aggiungili per un finisher cardio abs come i plank jack.
Pronto a sudare con la tua fascia di resistenza?
Esegui il seguente circuito di otto mosse due o tre volte utilizzando la quantità di ripetizioni consigliata con un riposo limitato nel mezzo. Quindi prendi il telefono e scarica il App Tone It Up per ancora più allenamenti con fascia di resistenza che puoi fare facilmente a casa.
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Tonificalo1. Mescolamento della banda di resistenza
* Tonifica le cosce e i glutei esterni.
Passo 1: Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le mani sui fianchi per mantenere l'equilibrio. Posiziona la fascia di resistenza sopra le caviglie.
Passo 2: Piega le ginocchia finché non sei a metà dello squat. Fai due passi a destra, poi due a sinistra mantenendo il sedere abbassato e i muscoli delle gambe impegnati durante l'intero shuffle.
Passaggio 3: Continua questo movimento per 1-3 minuti. Metti la tua canzone preferita e mescola al ritmo.
Tonificalo2. Squat Jack con banda di resistenza
*Scolpisce le cosce e i glutei e aumenta la frequenza cardiaca.
Passo 1: Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Posiziona la fascia di resistenza sopra le caviglie.
Passo 2: Salta entrambi i piedi in fuori e abbassati in una posizione tozza, sentendo la fascia di resistenza sfidare i muscoli della parte esterna delle cosce.
Passaggio 3: Salta con entrambi i piedi e torna in posizione eretta. Tieni le braccia centrate per mantenere l'equilibrio.
Passaggio 4: Completa 12 ripetizioni. Riposa e ripeti.
Tonificalo3. Contraccolpi della banda di resistenza
* Tonifica gambe e glutei.
Passo 1: Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le mani sui fianchi per mantenere l'equilibrio. Posiziona la fascia di resistenza sopra le caviglie.
Passo 2: Allunga la gamba destra dietro di te con la punta del piede puntata verso terra. Coinvolgendo il tuo nucleo e mantenendo i fianchi quadrati, solleva la gamba di circa sei pollici da terra.
Passaggio 3: Abbassa la gamba, tocca la punta del piede a terra e solleva di nuovo, stringendo i glutei in alto. Assicurati di mantenere una colonna vertebrale neutra ed evita di inarcare la schiena.
Passaggio 4: Completa 12 ripetizioni. Cambia lato e ripeti.
Tonificalo4. Uscite del braccio della fascia di resistenza
* Tonifica braccia, spalle e core.
Passo 1: Inizia a quattro zampe in una posizione di plank con la fascia di resistenza posizionata appena sopra i polsi, i piedi alla larghezza delle anche.
Passo 2: Solleva la mano destra e toccala di qualche centimetro a destra e dietro, mantenendo la colonna vertebrale allineata e i fianchi squadrati.
Passaggio 3: Solleva la mano sinistra e toccala di qualche centimetro a sinistra e dietro, mantenendo lo stesso allineamento. Questo è un rappresentante.
Passaggio 4: Completa 12 ripetizioni. Riposa e ripeti.
Tonificalo5. Bruciatori a ponte a banda di resistenza
* Tonifica le cosce e i glutei.
Passo 1: Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi, i palmi rivolti verso il basso. Piega le ginocchia finché i piedi non sono piatti sul pavimento, divaricati alla larghezza delle anche. Posiziona la fascia di resistenza intorno alle cosce appena sopra le ginocchia.
Passo 2: Contrai i glutei e i muscoli posteriori della coscia per sollevare i fianchi da terra finché il corpo non forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Coinvolgi le braccia per allontanarti da terra per aiutare a sollevare la metà inferiore il più in alto possibile.
Passaggio 3: Coinvolgendo il tuo nucleo, spingi le ginocchia il più ampia possibile. Mantieni la posizione per un battito e torna al centro, mantenendo la tensione sulla fascia per tutto il tempo. Questo è un rappresentante.
Passaggio 4: Completa 12 ripetizioni. Riposa e ripeti.
Tonificalo6. Dips del ponte a gamba singola della banda di resistenza
*Scolpisce le cosce, i glutei e il core.
Passo 1: Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi, i palmi rivolti verso il basso. Piega le ginocchia finché i piedi non sono piatti sul pavimento, divaricati alla larghezza delle anche. Posiziona la fascia di resistenza intorno alle cosce appena sopra le ginocchia.
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Passo 2: Mantenendo le cosce allineate, raddrizza la gamba sinistra in modo che le dita dei piedi siano rivolte verso l'alto. Contrai i glutei e i muscoli posteriori della coscia per sollevare uniformemente i fianchi dal pavimento. Coinvolgi le braccia per allontanarti da terra per aiutare a sollevare la metà inferiore il più in alto possibile.
Passaggio 3: Abbassa la schiena a terra per tornare alla posizione di partenza, mantenendo la gamba sinistra sollevata. Questo è un rappresentante.
Passaggio 4: Completa 12 ripetizioni per lato. Riposa e ripeti.
Tonificalo7. Piattaforme a fascia elastica di resistenza
* Rafforza il core, le gambe e i glutei.
Passo 1: Inizia a quattro zampe in una posizione push-up. Posiziona la fascia di resistenza intorno alle caviglie.
Passo 2: Coinvolgendo il tuo nucleo, solleva la gamba destra fino a quando non è pari o leggermente sopra i fianchi. Abbassa la schiena e ripeti dall'altro lato. Tieni lo sguardo in avanti e i fianchi saldi. Questo è un rappresentante.
Passaggio 3: Completa 12 ripetizioni. Riposa e ripeti.
Tonificalo8. Martinetti per plancia con banda di resistenza
*Scolpisce il core, le spalle, l'esterno delle cosce e i glutei.
Passo 1: Inizia a quattro zampe in una posizione push-up. Posiziona la fascia di resistenza intorno alle caviglie.
Passo 2: Coinvolgendo il tuo nucleo, fai un salto con le gambe larghe e poi di nuovo insieme come se stessi facendo un salto. Tieni lo sguardo in avanti e i fianchi saldi.
Passaggio 3: Completa 12 ripetizioni. Riposa e ripeti.
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