15 esercizi con la palla di stabilità che bruciano tutti i principali gruppi muscolari (più un po' di cardio, solo per divertimento)

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Sfere di stabilità: le conosci, le hai usate, probabilmente ne hai una che sta raccogliendo polvere nel tuo seminterrato in questo momento. E sebbene siamo sicuri che tu abbia padroneggiato l'arte del crunch della palla di stabilità, c'è molto di più che questo pallone da spiaggia multitasking può fare. Può tonificare il tuo? braccia ? Sì. Torcia il tuo nucleo ? eh. brucia quelli hammy ? Lo sai. Alza il ritmo cardio ? Assolutamente. Con un po' di conoscenza, gli esercizi con la palla di stabilità possono mettere alla prova ogni singolo gruppo muscolare principale (migliorando contemporaneamente l'equilibrio, la coordinazione, la forza del core, la flessibilità e la postura).

Incorporare una palla di stabilità nel tuo allenamento ti sfiderà a usare muscoli che normalmente non useresti, Morgan Kline , co-fondatore e COO di Burn Boot Camp ci dice, come i tuoi addominali trasversali, quei muscoli del core profondo che sono notoriamente difficili da colpire, il pavimento pelvico e gli estensori della parte bassa della schiena. L'uso di questi muscoli migliorerà la stabilità e l'equilibrio del core aumentando l'efficacia complessiva dell'allenamento. E sebbene il suo omonimo suggerisca supporto piuttosto che forza, la ricerca mostra che gli esercizi fatti su una palla di stabilità sono significativamente più efficaci di quelli fatti a terra. Per eseguire esercizi con una palla di stabilità, devi impegnare e isolare molti muscoli che non vengono generalmente utilizzati negli esercizi a corpo libero. Quindi, mentre ti concentri sullo scolpire quei bellissimi bicipiti, anche i tuoi deltoidi posteriori stanno facendo gli straordinari.

Come scegliere la palla di stabilità della taglia giusta

Ora, prima di afferrare quella pompa, vorrai assicurarti di avere la giusta dimensione della palla a portata di mano. Per farlo, tutto ciò che devi sapere è la tua altezza. Se sei alto 5'5 o più basso, mantieni una palla da 55 cm. Se sei alto 5'6 o più, prendi una palla di 65 cm. Se hai più di 6'0 (...overachiever), una palla da 75 cm è la strada da percorrere. Prima di iniziare, assicurati che la tua palla abbia la giusta quantità d'aria, consiglia Kline. Dovrebbe essere solido al tatto ma non troppo gonfio. Se non conosci l'uso di una palla, trova il tuo equilibrio e inizia lentamente, perché non c'è niente di più imbarazzante che rotolare sulla pressa a metà spalla. Trova molto spazio per muovere la palla e sentirti a tuo agio. Non saltare direttamente nelle mosse complesse. Concentrati sull'equilibrio prima di provare qualsiasi movimento secondario. Sedersi sulla palla e muovere i fianchi è il modo migliore per orientarsi. Una volta che ti senti sicuro, è il momento di sudare.

Inizia con questa routine di esercizi con la palla di stabilità in 15 fasi suddivisa in quattro categorie principali: parte inferiore del corpo, parte superiore del corpo, core e cardio (per aumentare la frequenza cardiaca e svuotare quei muscoli). Completa da 6 a 14 ripetizioni di ogni esercizio, in base al tuo livello di forma fisica attuale. Quindi prendi un impacco di ghiaccio e un po' di Advil perché ti garantiamo che lo sentirai domani.

Principiante: basse ripetizioni (6 o meno)
Intermedio: ripetizioni moderate (8-12)
Avanzate: ripetizioni elevate (14+)

SUGGERIMENTI ATTREZZATURA:

1. Palla di stabilità (più opzioni sotto!)
2. Tappetino per esercizi
3. Set di manubri

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PARTE INFERIORE DEL CORPO

1. Curl del tendine del ginocchio della palla di stabilità

Passo 1: Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi, i palmi rivolti verso il basso. Piega le ginocchia e posiziona i piedi sulla palla di stabilità a una distanza pari alla larghezza dei fianchi.

Passo 2: Contrai i glutei e i muscoli posteriori della coscia per sollevare i fianchi da terra finché il corpo non forma una linea diagonale dritta dalle spalle alle ginocchia. Coinvolgendo il tuo nucleo, allunga le gambe verso l'esterno, facendo rotolare la palla lontano da te. Piega le ginocchia per far rotolare indietro la palla, il tutto mantenendo i fianchi sollevati il ​​più in alto possibile. Riporta i fianchi a terra e ripeti.

2. Sollevamento del gluteo a gamba singola con palla di stabilità

* Funziona i tuoi glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e core.

Passo 1: Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi, i palmi rivolti verso il basso. Piega le ginocchia e posiziona un piede sulla palla di stabilità. Manda l'altra gamba dritta verso il cielo.

Passo 2: Spremendo il gluteo e il tendine del ginocchio, premi la palla per sollevare i fianchi da terra, mandando la gamba dritta più in alto in aria. Abbassare la schiena e ripetere sul lato opposto.

3. Battito a terra del tendine del ginocchio della palla di stabilità

* Funziona su glutei, muscoli posteriori della coscia, flessori dell'anca e core.

Passo 1: Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi, i palmi rivolti verso il basso. Con le gambe distese distese, posiziona i talloni sopra la palla e stringi i glutei e i muscoli posteriori della coscia per sollevare i fianchi da terra.

Passo 2: Oscilla lentamente la gamba sinistra di lato e tocca il tallone a terra. Riportalo nella posizione di partenza sulla palla e cambia lato, facendo oscillare la gamba destra di lato per battere il tallone a terra. Coinvolgi le braccia, le gambe e il core per mantenere il resto del corpo il più fermo possibile.

4. Stability Ball Squat

* Funziona su quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia, flessori dell'anca e core.

Passo 1: Posiziona la palla di stabilità contro un muro, sostenendola contro la schiena (dovrebbe esserci un po' di tensione qui). Con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi, abbassati in uno squat.

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Passo 2: La palla rotolerà con te, fornendo stabilità, quindi accovacciati il ​​più in basso possibile per approfondire il movimento. Premi sui talloni per tornare alla posizione di partenza, contrai attivamente i glutei durante l'intero movimento.

PARTE SUPERIORE DEL CORPO

5. Riccioli del predicatore della palla di stabilità

Passo 1: Inizia in ginocchio, posizionando la palla di stabilità a terra di fronte a te. Piegati in avanti, appoggiando comodamente il petto e lo stomaco sulla palla. Abbassati e prendi due manubri.

Passo 2: Con le braccia dritte e i palmi rivolti verso l'esterno, premi i gomiti nella palla e solleva i pesi verso le spalle. Fai una breve pausa in alto e abbassa la schiena finché le braccia non sono completamente dritte.

6. Locomotiva per la pressa del torace della palla di stabilità

*Funziona con te spalle, tricipiti, pettorali e core.

Passo 1: Tenendo un manubrio in ogni mano con i piedi appoggiati a terra, appoggia la schiena sulla palla, centrandola tra le scapole. Piegando le braccia con i gomiti allargati, porta entrambi i pesi in alto per incontrare le spalle.

Passo 2: Premi sul petto per sollevare il braccio destro finché non si raddrizza, mantenendolo in linea con la spalla. Riportalo rapidamente giù e cambia, alzando il braccio sinistro. Ripeti questo movimento con un ritmo controllato ma veloce per mantenere l'impegno muscolare e accendere il petto.

7. Pressa per spalle con posizione seduta sulla palla di stabilità

* Funziona su spalle, deltoidi, pettorali e core.

Passo 1: Trova una posizione seduta comoda sulla palla di stabilità, tenendo un manubrio in ogni mano. Porta il peso verso l'alto e verso l'esterno finché i gomiti non formano un angolo di 90 gradi.

Passo 2: Coinvolgendo il tuo nucleo, premi entrambe le braccia fino a quando non si sono raddrizzate e poi riportale lentamente nella posizione di partenza.

8. Spinta verso l'alto con palla di stabilità

*Avviso di sfida! Questo movimento è un passo avanti rispetto al tuo tipico push-up, quindi prendilo lentamente ed esegui il maggior numero possibile di ripetizioni con una buona forma. Lavora su tricipiti, pettorali, spalle, parte bassa della schiena, quadricipiti e core.

Passo 1: Inizia in una posizione push-up con la palla di stabilità vicino ai tuoi piedi. Posiziona la parte superiore dei piedi sulla palla e regolala secondo necessità in modo che il tuo corpo sia in linea retta.

Passo 2: Tenendo i gomiti vicini al petto, rilascia la parte superiore del corpo verso il basso e spingi indietro seguendo un tipico movimento di push-up. Vacci piano e concentrati sull'avvicinare il più possibile il petto al suolo.

NUCLEO

9. Luccio palla stabile

Passo 1: Inizia in una posizione push-up con la palla di stabilità vicino ai tuoi piedi. Posiziona la parte superiore dei piedi sulla palla e regolala secondo necessità in modo che il tuo corpo sia in linea retta.

Passo 2: Coinvolgi il tuo core per sollevare i fianchi in aria mentre contemporaneamente fai rotolare la palla verso il tuo centro. Abbassare la schiena fino a tornare alla posizione di partenza e ripetere.

10. Palla di stabilità V-Up

* Funziona sul retto dell'addome e sull'addome trasverso.

Passo 1: Inizia sulla schiena con la palla di stabilità posizionata tra i piedi. Stringi la palla e solleva i piedi in aria, contemporaneamente sgranocchiando con le braccia in avanti.

Passo 2: Afferra la palla con le mani e abbassa lentamente le gambe e le braccia finché la palla non tocca il suolo dietro la testa. Ripeti lo stesso movimento, cambiando ogni volta il posizionamento della palla tra i piedi e le mani con movimenti lenti e controllati.

11. Rotolamento addominale della palla di stabilità

* Funziona il tuo retto addominale, obliqui e parte bassa della schiena.

Passo 1: Inizia in ginocchio con la palla di stabilità di fronte a te. Unisci le mani e pianta saldamente gli avambracci nella sfera di stabilità.

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Passo 2: Spingi lentamente le braccia verso l'esterno, facendo rotolare la palla finché i gomiti non sono in linea con le tempie, abbassando e allungando contemporaneamente il busto. Coinvolgi il tuo nucleo per aiutare a far rotolare la palla per tornare alla posizione di partenza.

12. Biciclette con palla di stabilità

* Funziona il tuo retto addominale, addominale trasversale, obliqui e quadricipiti.

Passo 1: Inizia sulla schiena con la palla di stabilità posizionata saldamente tra i piedi. Solleva le gambe e piega le ginocchia fino a raggiungere un angolo di 90 gradi. Intreccia le dita e metti le mani dietro la nuca.

Passo 2: Mantenendo la tensione con la palla, porta lentamente il ginocchio destro in dentro mentre fai sgranocchiare il gomito sinistro verso l'alto e verso l'alto per incontrarlo. Abbassare la schiena nella posizione di partenza per ripristinare e ripetere dall'altro lato.

13. Palla di stabilità Mescola la pentola

* Funziona il tuo retto addominale, obliqui e muscoli stabilizzatori della colonna vertebrale.

Passo 1: Inizia in ginocchio con la palla di stabilità di fronte a te. Unisci le mani e pianta saldamente gli avambracci nella sfera di stabilità in modo che il tuo corpo sia in linea diagonale.

Passo 2: Premendo i gomiti nella palla, inizia a farla rotolare lentamente in senso orario, come se stessi mescolando una pentola. Ripeti lo stesso movimento in senso antiorario per colpire tutte le parti dei tuoi addominali.

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CARDIO

14. Scalatori di montagna con palla di stabilità

Passo 1: Metti entrambe le mani su entrambi i lati della palla di stabilità davanti a te. Allunga i piedi dietro di te, in modo da appoggiarti sulla palla in una posizione di plank alto con il core impegnato.

Passo 2: Porta il ginocchio destro verso la palla il più lontano possibile. Cambia rapidamente gamba, tirando in dentro il ginocchio sinistro e mandando indietro il piede destro. Tenendo il sedere in basso e le anche, fai scorrere le ginocchia dentro e fuori, il tutto mantenendo l'equilibrio sulla palla di stabilità.

15. Velocisti con palla di stabilità

*Questo è un ottimo modo per aumentare la frequenza cardiaca (soprattutto in piccoli spazi).

Passo 1: In posizione eretta con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, afferra la palla di stabilità e tienila davanti al petto con le braccia tese.

Passo 2: Solleva il ginocchio sinistro verso la palla. Abbassati rapidamente e cambia, portando il ginocchio destro verso la palla. Continua questo movimento a un ritmo veloce, alternando le gambe mantenendo la forma. Dovresti muoverti a un ritmo veloce come se stessi correndo.

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