Quando finiamo un allenamento, il nostro primo istinto è quello di uscire dalla palestra il più rapidamente umanamente possibile. Ma per quanto desideriamo andare direttamente sotto la doccia, sappiamo che dovremmo fare degli esercizi di defaticamento. Come mai? Bene, possiamo pensare ad alcune buone ragioni. Il defaticamento può essere altrettanto importante, se non più importante, dell'allenamento vero e proprio. Secondo il Associazione americana del cuore , Dopo l'attività fisica, il tuo cuore batte ancora più velocemente del normale, la temperatura corporea è più alta e i vasi sanguigni sono dilatati. Ciò significa che se ti fermi troppo velocemente, potresti svenire o sentirti male.
Oltre a ciò, il raffreddamento tramite allungamento può ridurre l'accumulo di acido lattico, che può aiutare a prevenire crampi e rigidità. Questi esercizi possono anche prevenire, o almeno ridurre al minimo, l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, o DOMS, il dolore e la rigidità dei muscoli che senti da 24 a 72 ore dopo l'esercizio. Uno dei più grandi errori post-allenamento che vedo fare alle persone è saltare un periodo di defaticamento o andarsene prima della fine di una lezione di fitness di gruppo, afferma Jonathan Tylicki, personal trainer certificato e direttore dell'istruzione per ATTO . Lo stretching aiuta a prevenire il dolore, rilassa il sistema nervoso, promuove la mobilità e la flessibilità e può anche migliorare il tuo prossimo allenamento.
Ecco una serie di esercizi di defaticamento da provare, insieme ad altri suggerimenti post-allenamento.
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Arte digitale di Mckenzie Cordell1. Stretching del tendine del ginocchio a gamba singola da seduto
Come farlo: Mentre sei seduto sul pavimento, metti una gamba dritta in fuori. Piega l'altra gamba al ginocchio e posiziona la pianta del piede contro l'interno coscia opposto (contro la gamba dritta). Estendi entrambe le braccia e allungati in avanti. Potresti essere in grado di toccare solo il ginocchio, ma col passare del tempo, lavora verso il piede. Mantieni la posizione per 30 secondi e cambia gamba.
Perché funziona: La rigidità dei muscoli posteriori della coscia è uno dei principali fattori che contribuiscono al mal di schiena, specialmente nella parte bassa della schiena, afferma Callista Costopoulos Morris, DO, un chirurgo ortopedico sportivo con la Istituto muscoloscheletrico Geisinger in Pennsylvania. Questo tratto aiuta anche in flessibilità del tendine del ginocchio . Dovresti includere questa mossa ogni volta che ti allunghi. Anche se al momento non hai mal di schiena, ti aiuterà a prevenire problemi lungo la strada.
Arte digitale di Mckenzie Cordell2. Stretching quadruplo in piedi
Come farlo: In equilibrio sulla gamba destra, afferra la scarpa con la mano sinistra e solleva la caviglia sinistra per incontrare il sedere. Tieni premuto per 30 secondi. Dovresti sentire l'allungamento nella parte anteriore della coscia. Concentrati sul tentativo di estendere il ginocchio per ottenere il massimo effetto. Ripetere sul lato destro.
Perché funziona: La funzione principale dei quadricipiti (quel muscolo grande e carnoso nella parte anteriore delle cosce) è aiutare a controllare il movimento del ginocchio, quindi mantenere i muscoli sciolti e allungati è la chiave per evitare lesioni. Ciò è particolarmente vero per i corridori, che possono provare dolore se c'è una trazione irregolare sulla rotula a causa della tensione del quadricipite.
Arte digitale di Mckenzie Cordell3. Allungamento del polpaccio all'affondo
Come farlo: Fai un affondo, tenendo il ginocchio posteriore sollevato da terra. Rilassati nell'allungamento con un piccolo rimbalzo per sentirlo nel polpaccio posteriore. Mantieni la posizione per 30 secondi e ripeti dall'altro lato.
Perché funziona: Le persone spesso dimenticano i polpacci durante il raffreddamento, e la parte migliore di questo allungamento è che fa lavorare i polpacci, i flessori dell'anca, i glutei e muscoli posteriori della coscia. Funge anche da ottimo riscaldamento ma è ideale per allungare la parte inferiore del corpo dopo una corsa lunga o intensa classe HIIT .
Arte digitale di Mckenzie Cordell4. STRETCH ADDOMINALE CENTRALE
Come farlo: Sdraiati a pancia in giù. Quindi, premi sui gomiti o fino ai palmi delle mani con i gomiti leggermente piegati. Potresti essere in grado di arrivare solo fino ai gomiti, ma va bene. Allunga la testa e il collo all'indietro in modo da guardare il soffitto.
Perché funziona: Questa mossa allunga il tuo muscoli centrali compreso il tuo retto addominale e obliqui, per Costopoulos Morris. Questi muscoli sono fondamentali per un buon allenamento e per la salute della parte bassa della schiena.
Arte digitale di Mckenzie Cordell5. BAMBINO'S POSA
Come farlo: Inginocchiarsi sul pavimento. Quindi, con le ginocchia e le gambe unite, passa a sederti sulla parte posteriore dei polpacci con le ginocchia piegate. Se non riesci ad abbassarti fino ai polpacci, posiziona un cuscino tra la parte posteriore delle cosce e i polpacci per ridurre la pressione sulle ginocchia. Quindi, piegati sulla parte anteriore delle cosce, allungando le braccia, abbassando la testa e mantenendo il contatto tra i polpacci e le cosce. Più ti allontanerai, più ti sentirai allungato.
Perché funziona: Questo è un ottimo modo per allungare i piccoli muscoli della schiena che collegano i corpi vertebrali (le ossa più grandi che compongono la colonna vertebrale), ci ha detto Costopoulos Morris. Allunga anche lo spazio tra le ossa (faccette articolari o articolazioni) e consente ai nervi di respirare. Attenzione, però: se hai un'ernia del disco, vorrai evitare questo allungamento a meno che il tuo medico non dica che va bene. [Questo] può far sì che il disco spinga ulteriormente sui nervi interessati, osserva.
Arte digitale di Mckenzie Cordell6. STRETCH SINGOLO DAL GINOCCHIO AL PETTO
Come farlo: Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte e piega un ginocchio. Tirare il ginocchio piegato verso il petto e lo stomaco. Tieni la gamba con entrambe le mani sullo stinco o sulla parte posteriore della coscia, qualunque sia la posizione più comoda, e continua a tenerla finché non senti l'allungamento della schiena. Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi cambia gamba.
Perché funziona: Mentre posa del bambino si concentra sui piccoli muscoli della schiena, questa mossa isola i muscoli più grandi nella parte bassa della schiena. Aiuta anche ad allungare l'articolazione sacroiliaca, situata dove il sacro, o l'osso seduto, si connette con il bacino, aggiunge Costopoulos Morris. Questa articolazione, che collega la colonna vertebrale e la schiena alla parte inferiore del corpo, può 'bloccarsi' e causare dolore lombare.
Arte digitale di Mckenzie Cordell7. STRETCH INCROCIATO PER IL GINOCCHIO PIEGATO
Come farlo: Sdraiati sulla schiena e fai oscillare una gamba sull'altra, ruotando attraverso la parte bassa della schiena. Metti entrambe le braccia di lato per mantenere l'equilibrio. Cerca di tenere le scapole sul pavimento il più possibile. La parte superiore del busto dovrebbe resistere alla rotazione nella direzione opposta. Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi cambia lato.
Perché funziona: Questa mossa aiuta ad allungare i muscoli della parte bassa della schiena e obliquo . Rafforzare la muscolatura del core è importante per avere una schiena sana, mentre il movimento aiuta anche ad allungare le ossa nella parte bassa della schiena e l'articolazione sacroiliaca, ha sottolineato Costopoulos Morris.
Arte digitale di Mckenzie Cordell8. Piccione seduto
Come farlo: Seduto su una panca o una sedia, appoggia la caviglia destra sul ginocchio sinistro e spingi delicatamente il ginocchio destro verso terra. Mantieni la posizione per 30 secondi e ripeti con l'altra gamba. Questo aiuterà a evitare che l'interno coscia si irrigidisca.
Perché funziona: Come un allungamento a forma di quattro in piedi, il piccione seduto è perfetto per prendere di mira i tuoi glutei e ti consente di mantenere la posa per tutto il tempo necessario senza dover stare in equilibrio su un piede. Aiuta anche a migliorare la mobilità dell'anca, nonché la postura e l'allineamento, alleviando la tensione nella parte bassa della schiena.
Arte digitale di Mckenzie Cordell9. Allungamento del piriforme
Come farlo: Siediti sul pavimento con entrambe le gambe distese davanti a te. Incrocia la gamba destra sulla sinistra e appoggia saldamente il piede destro a terra accanto al ginocchio sinistro. Ruota la parte superiore del corpo a destra e metti la mano destra dietro di te. Posiziona il gomito sinistro sul ginocchio destro e premi verso l'esterno per approfondire l'allungamento mentre continui a torcere. Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi cambia lato e ripeti.
Perché funziona: Hai mai provato dolore lancinante nella parte bassa della schiena e nelle gambe? Quello sarebbe il tuo nervo sciatico. Il nervo sciatica attraversa il piriforme (il muscolo piatto situato sul sedere vicino alla parte superiore dell'articolazione dell'anca). Quando quel nervo si infiamma, il tuo piriforme lo comprime causando dolore. Allungare (e rafforzare) quel muscolo, specialmente dopo un allenamento, aiuterà ad aumentare la mobilità ed evitare dolorose riacutizzazioni.
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Arte digitale di Mckenzie Cordell10. Affondo con torsione spinale
Come farlo: Da una posizione eretta, fai un grande passo in avanti con il piede sinistro come se stessi facendo un affondo esteso. Appoggia saldamente il piede sinistro a terra. Appoggia la mano destra sul pavimento accanto al piede sinistro e ruota la parte superiore del corpo a sinistra mentre estendi il braccio sinistro verso il soffitto. Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi cambia lato e ripeti.
Perché funziona: Di nuovo con la mobilità (ma è importante!). Questo allungamento è ottimo per migliorare la mobilità del torace o della parte centrale della schiena, che spesso viene ignorata. Può anche essere facilmente modificato, per adattarsi alla tua flessibilità attuale ed è ideale per aprire i fianchi e allungare i flessori dell'anca . Una versione accelerata di questo viene spesso utilizzata come riscaldamento, quindi rallenta e concediti il tempo di fonderti davvero in ogni movimento.
Ulteriori modi per recuperare dopo un allenamento
1. Mangia e bevi correttamente
Guarda, siamo andati tutti a una lezione di bootcamp della domenica mattina e poi ci siamo premiati ordinando frittelle, uova e due mimose al brunch. Ma se vuoi aiutare il tuo corpo a recuperare più velocemente, personal trainer Lisa Reed consiglia di fare rifornimento subito dopo l'allenamento con una piccola quantità di carboidrati e proteine. qui ci sono sei dei migliori cibi e bevande da consumare dopo l'allenamento .
2. Prova il Foam Rolling
Non è necessario essere un atleta d'élite per sfruttare il rotolamento della schiuma, infatti, tutto ciò di cui hai bisogno è $ 15 e un po' di know-how. Applicando una pressione sui punti dolenti, il foam rolling aiuta a rilasciare la tensione e la tensione nei muscoli dopo che sono stati sovraccarichi di lavoro. Ecco come utilizzare un rullo di gommapiuma per i migliori risultati (leggi: la maggior parte antidolorifici).
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3. Considera la crioterapia o un bagno di ghiaccio
Avvertimento: questo non è per i deboli di cuore. La crioterapia per tutto il corpo (WBC) è il trattamento a freddo che le celebrità amano. Con temperature fino a -270 gradi Fahrenheit, i sostenitori affermano che entrare nella fredda camera walk-in per alcuni minuti accelererà il recupero, ridurrà l'infiammazione e aumenterà la circolazione. Ma la ricerca sui globuli bianchi è mista. Mentre un piccolo studio tedesco ha scoperto che gli atleti si sono ripresi più velocemente (e si sono comportati meglio) con il trattamento a freddo, una recensione di quattro studi precedenti hanno concluso che non c'erano prove sufficienti per supportare l'uso dei globuli bianchi per l'indolenzimento muscolare. Se non sei interessato a pagare qualcuno per sentire il freddo, puoi ottenere effetti simili entrando in un bagno di ghiaccio— ecco come farlo e cosa aspettarsi .
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