11 POSIZIONI YOGA EFFICACI PER TRATTARE IL DOLORE MUSCOLARE

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Nessuno di noi è estraneo al dolore muscolare e ai tessuti doloranti. Il dolore non è il culmine di un singolo atto, ma il risultato dello stile di vita e delle abitudini moderne. Il programma abbondantemente stressante e le ore di lavoro accumulano molta tensione nei muscoli, causando dolore alla schiena, alle gambe, al collo e così via.

La maggior parte di noi tende a ignorare i dolori muscolari e continua con le nostre faccende quotidiane. Tuttavia, il mancato rispetto della tensione muscolare e del disagio può provocare futuri disagi come movimenti limitati e rigidità.

Il metodo più efficace e pacifico per alleviare i dolori muscolari è lo Yoga! Sì, è la risposta definitiva per sbarazzarsene ^[1] dolore lancinante che ti infastidisce su base giornaliera. La pratica dello yoga prevede l'allungamento e il rilassamento dei muscoli, che aiuteranno a rilasciare il dolore muscolare. Flettere e stabilizzare il core e i muscoli attraverso il giusto modo di allungarsi agisce come una cura per i dolori muscolari alla schiena, alle gambe e al collo.

Praticare posizioni yoga non solo ti farà sbarazzare ^[Due] muscoli doloranti e infiammati, ma aiutano anche a migliorare il flusso sanguigno nel cervello e creare una serenità, afferma il dottor Sharad Kulkarni, uno dei più rinomati praticanti ayurvedici di Bangalore. Quindi, continua a leggere per conoscere le posizioni yoga sorprendenti ed efficaci che ti aiuteranno a sbarazzarti del dolore muscolare.

Cause comuni di dolore muscolare

L'eccessivo allungamento e trazione di legamenti, tendini, nervi e articolazioni può causare dolore alla spalla, al collo, ai lati dell'addome, alle gambe ecc. Le cause più diffuse di dolore muscolare sono

disidratazione
uso di determinati medicinali
muscoli doloranti
squilibrio elettrolitico
clima sfavorevole
esercizio eccessivo.

Yoga pone per dolori muscolari

1. Tadasana o posa della palma

Allungando i muscoli, specialmente quelli dalle dita dei piedi alle dita, questa posizione yoga aiuta a rilassare i nervi. L'asana in piedi può essere eseguita anche in posizione supina ed è la prima e termina asana in surya namaskar. Tadasana aiuta sviluppando e attivando i nervi in tutto il corpo e riduce il mal di schiena. La pratica regolare può rafforzare le ginocchia, le cosce, l'addome, le caviglie e i glutei e dà sollievo alla sciatica.

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Come farlo:

Stai dritto a terra, con un piccolo spazio tra i piedi.
Alza entrambe le braccia mentre fai un respiro profondo.
Tieni le braccia in alto e intreccia le dita.
Ora alza i talloni e rimani in punta di piedi.
Cerca di mantenere la posa per 10 minuti, non esercitarti.
Mantieni una respirazione lenta e profonda.
Torna alla posizione originale espirando (respirazione profonda).

Attenzione : Non esagerare con l'asana. Le persone che soffrono di mal di testa, insonnia e pressione sanguigna possono consultare un istruttore di yoga per un consiglio.

2. Parsvakonasana o postura ad angolo laterale

Questa posizione aiuta ad allungare i muscoli ed è estremamente utile per le persone che soffrono di lombalgia. L'esecuzione del parsvakonasana allunga i muscoli della schiena, delle gambe e delle cosce e si dice anche che curi l'osteoporosi. Creando trazione nei muscoli, l'asana nutre anche i dischi verbali. Aiuta anche ad alleviare il disagio mestruale allentando i muscoli addominali.

Come farlo:

Inizia nella posa di tadasana.
Espandi il petto, abbassa le spalle e mantieni il collo dritto.
Inspira e allontana il piede destro da quello sinistro a circa 4 pollici in modo che entrambi i piedi siano paralleli l'uno all'altro.
Ruota il piede destro verso il lato destro di novanta gradi, senza girare il corpo.
Piega il ginocchio destro, con la coscia parallela al suolo.
Espira e con essa piega la mano destra e tocca i piedi destri.
Alza la mano sinistra, in modo che i bicipiti tocchino l'orecchio sinistro.
Tieni le braccia dritte e la mano sinistra verso l'alto.
Mantieni la posizione per 20-30 secondi, respirando normalmente.
Torna alla posizione originale portando la mano sinistra indietro per toccare la coscia sinistra.
Inspira e riporta la mano destra in posizione eretta.
Espira e ricomponi le gambe insieme.

Attenzione : Evita l'asana se soffri di insonnia o pressione sanguigna alta e bassa. In caso di problemi cervicali o al collo, invece di girare la testa, guarda dritto, estendendo il collo.

3. Baddha konasana o posa del calzolaio

Questo asana aiuta a mantenere una parte bassa della schiena sana e il rilassamento dei muscoli. Baddha konasana aiuta ad alleviare il dolore muscolare migliorando la flessibilità dei muscoli. Cura eventuali problemi di non mobilità e spasmi muscolari. L'asana aiuta allungando la parte interna delle cosce, le ginocchia e l'inguine.

Come farlo:

Siediti sul pavimento con la colonna vertebrale eretta.
Piega le ginocchia e avvicina i piedi.
Metti i piedi insieme, in modo che le suole si tocchino.
Fai un respiro profondo e mentre espiri premi le cosce e le ginocchia sul pavimento. Fallo premendo i gomiti sulle cosce o sulle ginocchia.
Mantieni la respirazione normale e porta lentamente le cosce su e giù con un lento movimento di sbattimento.
Mantieni la posizione per 1-5 minuti.
Torna alla posizione originale allungando le gambe.

Attenzione : Gli individui che soffrono di un infortunio all'inguine al ginocchio dovrebbero evitare questo asana.

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4. Makarasana o postura coccodrillo

Considerata come una posa da principiante, questa aiuta a rilassare i muscoli del corpo per sbarazzarsi di qualsiasi dolore o disagio. L'esecuzione del makarasana può aiutare a rilassare la colonna cervicale ed è utile per le persone che soffrono di spondilite. Rilassando i muscoli, makarasana aiuta con il dolore alla schiena e al ginocchio e in particolare a qualsiasi disturbo spinale. Makarasana è estremamente utile per i dolori muscolari post allenamento.

Come farlo:

Sdraiati a pancia in giù sul tappetino.
Alza la testa e le spalle.
Piega le braccia e posizionale davanti, con i gomiti rivolti.
Tieni il mento tra i palmi e tieni i gomiti chiusi in modo che la pressione sia equamente distribuita.
Chiudi gli occhi e mantieni una respirazione regolare, inspira ed espira.
Fallo per 10-15 minuti.
Torna alla posizione originale unendo i piedi e sollevando il mento dai palmi.

Attenzione : Evita questo asana se hai gravi lesioni alla schiena o al ginocchio.

5. Yastikasana o posa del bastone

Questo asana aiuta a sbarazzarsi delle spalle congelate o dei muscoli tesi del corpo. Yastikasana rafforza il tuo corpo rimuovendo lo stress o le tensioni muscolari. Allevia i dolori articolari, poiché allunga gli arti superiori e inferiori e la colonna vertebrale. Praticando l'asana, puoi fornire rilassamento ai muscoli del corpo, in particolare pelvici e addominali.

Come farlo:

Sdraiati sul materassino.
Muovi le mani sopra la testa mentre inspiri profondamente e allungala, insieme alle gambe.
Mantieni una distanza minima tra le gambe e le braccia.
Mantieni la posizione per 20-25 minuti, mantenendo la respirazione costante.
Torna alla posizione originale con una lunga e profonda espirazione e riporta le mani ai fianchi.
Ripeti per 3-5 volte.

Attenzione : Gli individui con pressione sanguigna alta, cifosi, mal di schiena cronico e malattie cardiache non dovrebbero esercitare questa posizione.

6. Matsyasana o posa di pesce

Questa posizione aiuta a rilasciare la tensione nel collo e nelle spalle. Con la maggior parte dello stress e dell'ansia quotidiani che si accumulano sulle spalle e sul collo, che diventa il centro del dolore, praticare matyasana può aiutare a sbarazzarsi del dolore. Aiuta anche ad alleviare il dolore lombare.

Come farlo:

Sdraiati a terra sul tappetino, rivolto verso il soffitto.
Piega la gamba destra, quindi posiziona il piede destro sulla coscia sinistra.
Allo stesso modo, piega la gamba sinistra e tienila sulla coscia destra.
Usando i gomiti, solleva e inarca la schiena.
Appoggia la corona a terra e tieni le dita dei piedi con le mani.
Mantenere la respirazione normale e mantenere la posizione per 5-6 minuti.
Torna alla posizione originale espirando e sollevando prima la testa e lasciando cadere la schiena sul pavimento.
Districa le gambe e rilassati.

Attenzione : Si consiglia agli individui che soffrono di pressione sanguigna alta o bassa, insonnia ed emicrania o gravi lesioni alla schiena di astenersi dal praticare la posizione.

7. Adho mukha savasana o la posa del cane rivolto verso il basso

Praticare questo asana allungherà i muscoli per fornire sollievo ai dolori muscolari. Allungherà i muscoli sulla parte posteriore della gamba, rilasciando così la tensione. Adho mukha savasana aiuta a ridurre la concentrazione di pressione sui nervi sciatici.

Come farlo:

Stai in piedi sui tuoi quattro arti, nota anche come posa da tavolo.
Solleva delicatamente i fianchi mentre espiri e raddrizzi ginocchia e gomiti.
Le mani dovrebbero essere in linea con le spalle e i piedi in linea con i fianchi.
Le dita dei piedi dovrebbero essere puntate verso l'esterno.
Premi leggermente le mani nel terreno e poi allunga il collo.
Rivolgi lo sguardo all'ombelico e rimani in quella posizione per alcuni secondi.
Torna alla posizione originale piegando le ginocchia e tornando alla posizione del tavolo.

Attenzione : Evita adho mukha savasana se soffri di ipertensione, sindrome del tunnel carpale o spalla lussata.

8. Balasana o posa del bambino

Simile alla posizione fetale, questo asana aiuta ad alleviare i dolori alla coscia e alla schiena. Balasana allunga la colonna vertebrale ed è estremamente efficace per curare il dolore muscolare dopo l'allenamento. La posizione è anche utile per alleviare il dolore al collo.

Come farlo:

Siediti sui talloni per terra, tenendo le ginocchia unite o separate.
Abbassando la fronte, piegati in avanti e tocca il pavimento mentre espiri.
Tieni i palmi rivolti verso l'alto e lungo il corpo.
Premi delicatamente il petto sulle cosce e tieni premuto per 1 minuto.
Inspira e mentre lo fai, tira indietro l'ombelico verso la colonna vertebrale.
Espira e mentre lo fai ammorbidisci tutto il corpo.
Fallo per 4-12 respiri.
Torna alla posizione originale mettendo i palmi delle mani sotto le spalle e sollevando il corpo in posizione seduta, inspirando.

Attenzione : Evita balasana durante la gravidanza e se soffri di lesioni al ginocchio.

9. Bhujangasana o la posa del cobra

Questo è estremamente utile per alleviare il dolore correlato a bicipiti, spalle o tricipiti. La posizione del cobra aiuta allungando le spalle, la parte superiore della schiena e il collo rigide o rigide. La posa aiuta a migliorare la flessibilità della parte bassa della schiena.

Come farlo:

Sdraiati a pancia in giù e tieni la fronte sul pavimento, con i piedi uniti.
Premi il pavimento usando la parte superiore dei tuoi piedi.
Metti le mani sotto le spalle e tieni i gomiti vicini al corpo.
Mantieni la posizione con le scapole indietro e verso il basso.
Stabilizzare la parte bassa della schiena premendo i piedi a terra.
Inspira e solleva il petto e la testa dal pavimento.
Tieni le spalle rilassate e fai lavorare i muscoli della schiena.
Espira e abbassati a terra.
Raggiungi la posizione originale sollevandoti con l'aiuto delle tue mani.

Attenzione : Evita la pratica se soffri di ipertiroidismo, ernia, ulcera peptica o tubercolosi intestinale.

10. Shavasana o posizione del cadavere

Uno degli asana più utili per alleviare il dolore muscolare, praticare questa posizione può aiutare a sciogliere i muscoli del corpo. Shavasana è utile per sbarazzarsi dei dolori muscolari causati dallo stile di vita frenetico e dalla vita d'ufficio del mondo contemporaneo. Stendendosi sul pavimento e mantenendo un respiro regolare, la posa aiuta a rilassare il corpo e con esso i muscoli e ad ottenere sollievo da qualsiasi dolore.

Come farlo:

Usa un tappetino o un lenzuolo su cui sdraiarti.
E sdraiati al centro del materassino.
Tieni la colonna vertebrale dritta e le spalle sui fianchi.
Tieni le braccia larghe con le dita rilassate e i palmi rivolti verso l'alto.
Chiudi gli occhi e concentrati sul respiro e rilassa il viso.
Rimani in questa posizione per 15-30 minuti.

11. Setu bandha sarvangasana o posa del ponte supportato

Allungando i muscoli del petto, del collo e della schiena, questo asana aiuta ad alleviare qualsiasi dolore concentrato. È estremamente vantaggioso in alleviare il dolore alle articolazioni . Setu bandha sarvangasana coinvolge tutti i tuoi organi ed è utilizzato anche per il rilassamento dei muscoli facciali.

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Come farlo:

Sdraiati sulla schiena.
Piega le ginocchia e tieni i piedi per terra separati.
Le caviglie e le ginocchia dovrebbero essere in linea retta.
Tieni i palmi rivolti verso il basso e le braccia appoggiate sui fianchi.
Inspira e mentre lo fai, solleva la schiena e sollevala dal pavimento.
Ruota le spalle in modo che il mento tocchi il petto.
Il tuo peso dovrebbe essere sostenuto da piedi, spalle e braccia.
Intreccia le dita, spingi le mani a terra e solleva il busto.
Mantieni questa posizione per 1 minuto, mantieni la respirazione lenta e profonda.
Espira e sdraiati sul pavimento, tornando alla posizione originale.

Attenzione : Gli individui che soffrono di lesioni al collo e problemi alla schiena devono evitarlo. Evita durante la gravidanza.

20 incredibili benefici dello yoga per la tua salute

* Dr. Sharad Kulkarni è uno dei più rinomati praticanti ayurvedici di Bangalore. È stato un influente oratore sulla sanità in tutta l'India. È stato insignito del 'MIGLIOR GIOVANE RICERCATORE AYURVEDA CHIRURGIA' dai RULA Awards nel novembre 2018. Il dottor Kulkarni è uno dei più giovani medici ayurvedici, che era stato invitato a parlare di Ayurveda a Londra.

Visualizza riferimenti agli articoli

[1]Cramer, H., Lauche, R., Hohmann, C., Lüdtke, R., Haller, H., Michalsen, A., ... e Dobos, G. (2013). Studio controllato randomizzato che confronta yoga ed esercizio a casa per il dolore cronico al collo. The Clinical journal of pain, 29 (3), 216-223.
[Due]Sherman, K. J., Cherkin, D. C., Erro, J., Miglioretti, D. L., & Deyo, R. A. (2005). Confronto tra yoga, esercizio fisico e un libro di cura di sé per la lombalgia cronica: uno studio randomizzato e controllato. Annali di medicina interna, 143 (12), 849-856.