Ahh , febbraio 2020. I bei vecchi tempi, quando andavamo al ristorante con gli amici senza avere un attacco di panico, potevamo chiacchierare casualmente con i nostri colleghi alla macchina del caffè nella cucina dell'ufficio, e ci godevamo otto ore di sonno glorioso ogni notte. (Beh, a volte.) Ora, tutto è cambiato, compresi i nostri schemi di sonno. Abbiamo imparato a nostre spese che COVID-19 e sonno non vanno esattamente di pari passo. C'è anche un termine per questo: coronasonnia . Quindi, se ti stai attualmente riprendendo da COVID-19 o vuoi semplicemente rimettere in sesto la tua igiene del sonno dopo aver fissato gli schermi per 12 ore, continua a leggere per suggerimenti per ottenere più qualità z ai tempi della corona.
Il mio sonno è stato terribile dall'inizio della pandemia. Come mai?
Alzi la mano chi ha subito un grande cambiamento nella sua routine quotidiana e si è sentito più stressato dall'inizio della pandemia. Ebbene, secondo La dottoressa Rachel Manber , Professore di Psichiatria e Scienze Comportamentali e Direttore del Programma Stanford Sleep Health and Insomnia (SHIP), questa non è assolutamente una coincidenza. I due principali fattori che contribuiscono al potenziale peggioramento del sonno sono i cambiamenti nei livelli di stress e i cambiamenti nei comportamenti del sonno, spiega. Quindi ha perfettamente senso che il sonno tutt'altro che stellare (per non parlare dei sogni pazzi di stress) sarebbe un grosso problema per molte persone in questo momento.
Se sei un lavoratore in prima linea, ci sono ovvie sfide e fattori di stress che stai affrontando quotidianamente e che prima non eri. Ma anche se la tua routine è rimasta relativamente invariata e ti stai semplicemente adattando a lavorare da casa invece che in ufficio, può avere un grande impatto sul tuo sonno. Essere bloccati in casa, specialmente se ha bassi livelli di luce naturale, può ridurre i segnali luminosi per la veglia e il sonno, noti come zeitgeber, che sono cruciali per il nostro ritmo circadiano, dice il Fondazione nazionale del sonno sito web.
Se sei disoccupato a causa della pandemia, di fronte a un mancanza della routine può avere un grande impatto anche sul sonno. Se dormi più tardi del solito, può essere difficile addormentarsi in tempo la notte successiva. UN Studio del 2006 condotto dall'Università di Pittsburgh Medical Center ha scoperto che la maggior parte delle persone che soffrono di depressione sperimenta anche qualche tipo di disturbo del sonno. E se sei impegnato a studiare a casa i bambini tutto il giorno e cerchi di stipare il tuo lavoro extra o le faccende domestiche dopo che i bambini sono andati a dormire, può essere una sfida concederti il tempo sufficiente per rilassarti per andare a letto, lasciando la tua mente a correre invece di riposare per il giorno avanti.
Se ti stai attualmente riprendendo da COVID-19, i tuoi sintomi potrebbero influenzare il tuo sonno: questi sintomi potrebbero includere febbre e brividi, dolori muscolari, mal di testa, mancanza di respiro, mal di gola, congestione, nausea, vomito e diarrea, il Centro per la prevenzione e il controllo delle malattie ci dice. (Per non parlare della preoccupazione di diffondere potenzialmente la malattia ai tuoi amici e familiari, o di chiederti se i tuoi sintomi stanno migliorando o peggiorando.)
E questo, amici, è il motivo per cui hai problemi a dormire in questo momento. Non sei solo, ma fortunatamente ci sono alcune cose che puoi fare per tornare in carreggiata.
Come posso migliorare la mia igiene del sonno durante la pandemia?
Innanzitutto, riconosci il fatto che quasi tutti hanno problemi a dormire in questo momento. E se smetti di rimproverarti per il tuo sonno schifoso, dovrebbe aiutare a ridurre un po' il tuo livello di stress.
Ma è importante ottenere sonno di qualità ogni volta che puoi, soprattutto durante una pandemia. Lo strumento di supporto immunitario più importante che vedo evitare alla maggior parte delle persone nel mondo occidentale è il sonno adeguato, ci dice Rand McClain, MD. Dormire regolarmente, dalle sette alle nove ore per notte, e durante più o meno lo stesso periodo, l'esercizio quotidiano e una corretta alimentazione (compresa l'idratazione) sono le chiavi per mantenere la salute e un sistema immunitario ben funzionante.
Come ti dai la migliore possibilità di dormire di più? È tempo di rinnovare le tue abitudini quotidiane.
1. Imposta un programma
Anche se la tua giornata è diventata più flessibile dall'inizio della pandemia, ciò non ti dà il permesso di buttare fuori dalla finestra l'intero programma. Cerca di svegliarti e addormentarti più o meno alla stessa ora ogni giorno, anche se le tue attività quotidiane variano.
2. Resisti alla tentazione di lavorare (o mangiare) a letto
Se lavorare a casa è una novità per te, può essere allettante voler timbrare da sotto il piumone. Ma non avere una separazione tra il lavoro e la tua vita personale può avere un impatto negativo sul tuo sonno. A meno che tu non stia attento a mantenere i confini, potresti iniziare a sentirti come se fossi sempre al lavoro e perdendo un posto dove tornare a casa, dice il La guida di Harvard Business Review per essere più produttivi . Se non hai altro spazio di lavoro tranquillo oltre al tuo letto (ci siamo stati), vestiti e siediti sopra il tuo fatto letto, usando un cuscino per sostenere la schiena.
3. Trascorri del tempo all'aperto
In una giornata fredda in cui tecnicamente non lo fai bisogno per uscire di casa, potresti essere tentato di saltare la tua passeggiata quotidiana per il quartiere. Ma esporsi anche solo a pochi minuti di luce blu naturale al mattino può essere un punto di svolta. Esponiti alla luce del sole per prima cosa al mattino facendo una passeggiata di 15 minuti, suggerisce lo specialista in medicina del sonno comportamentale Lisa Medalie, PsyD, CBSM . Migliora il ritmo circadiano e la vigilanza mattutina, riducendo così l'insonnia.
4. Crea un registro delle preoccupazioni
Se la tua mente inizia a correre non appena spegni le luci, potresti trarre vantaggio dallo scrivere un registro delle preoccupazioni prima di andare a letto, suggerisce il Ospedale generale del Massachusetts Scarica tutto ciò che ti è passato per il cervello in un taccuino sul comodino, così puoi schiarirti le idee per una buona notte di sonno.
5. Prenditi del tempo per rilassarti prima di andare a letto
Sai che sei ipotetico per spegnere tutti gli schermi per un'ora prima di addormentarti , ma quante volte lo fai effettivamente? (Lo pensavamo.) Usa quell'ora per fare una routine di yoga notturna, fare un bagno caldo o ascoltare una storia del sonno (ci piace il Calma app per favole della buonanotte ) invece.
E se ho il COVID-19? Come faccio a riposarmi un po'?
Se il medico approva, si consiglia ad alcuni pazienti con COVID-19 di assumere integratori di melatonina per migliorare la qualità del sonno. In effetti, a studi recenti condotto dalla Columbia University ha scoperto che i pazienti critici che hanno preso melatonina aveva una maggiore probabilità di guarigione. correndo un umidificatore a nebbia fredda nella tua camera da letto mentre dormi può anche aiutare ad allentare la congestione, il Virginia Mason Medical Center sito web consiglia. Se continui ad avere problemi a dormire, contatta il medico.
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