1. Comprendi i meccanismi del sonno
Il corpo, lei è complicata. Anche se non devi andare a scuola di medicina per capire esattamente perché o come il cervello dice al tuo corpo e ai sistemi di organi di addormentarsi, se ti stai chiedendo come correggere il tuo programma di sonno, dovresti avere una comprensione di base.
Quindi lasceremo parlare il dottor Varga: i nostri orari del sonno, che sono dettati dai nostri orologi interni, sono influenzati da due processi che agiscono di concerto per controllare il sonno. Il primo è l'impulso omeostatico per il sonno. In altre parole, più a lungo si resta svegli e non si dorme, più si ha voglia di dormire.
Il Dr. Varga continua, Il secondo processo è l'impulso circadiano per il sonno che è maggiormente influenzato dall'esposizione alla luce. Più luce, meno sonno. Questo sistema è un po' più dietro le quinte, ma puoi sicuramente affrontarlo (vedi #2). Secondo il dott. Varga, questi due processi agiscono in genere di concerto per aumentare il sonno durante la notte, quando l'esposizione alla luce è generalmente diminuita.
2. Smetti di fissare gli schermi prima di andare a letto
Scorrere il telefono a letto non è una novità. Ma solo perché è comune non lo rende sano. Il luce blu dagli schermi dei nostri amati dispositivi può indurre il cervello a pensare che sia ancora giorno, sconvolgendo il nostro ritmo circadiano, il ciclo fisiologico che informa il nostro sonno. Il Dr. Varga spiega: I dispositivi elettronici con schermi retroilluminati emettono una percentuale molto alta di luce a lunghezza d'onda blu. L'esposizione alla luce blu da qualsiasi fonte, inclusi TV, telefoni cellulari, laptop, e-reader e tablet, a fine giornata ha l'effetto di far avanzare la nostra fase circadiana, il che significa che fa sì che uno si stanchi naturalmente più tardi nella notte .
La lezione qui? Investi in una sveglia della vecchia scuola in modo da poter lasciare il telefono fuori dalla camera da letto. (Psst: è anche meglio per la tua vita sessuale.)
3. Vai a letto un po' prima ogni notte
Dopo che ti sei abituato ad addormentarti a un'ora empia ogni notte, è irragionevole aspettarsi che il tuo corpo sia abbastanza stanco per dormire in un momento precedente all'improvviso. Come qualsiasi altra cosa, è un processo che potrebbe richiedere del tempo.
Fare il cambiamento gradualmente è di solito vantaggioso, consiglia il dott. Varga. Uno studente universitario che è andato a letto alle 5 del mattino negli ultimi quattro anni avrà difficoltà a cercare improvvisamente di andare a letto alle 22:00. perché ora hanno un lavoro che richiede loro di essere al lavoro alle 8 del mattino. È probabile che un successo maggiore se si modifica il programma del sonno nel tempo.
Ad esempio, qualcuno che è abituato ad addormentarsi alle 4:30 dovrebbe provare ad andare a dormire alle 4:00 una sera, poi alle 3:30 un'altra notte e così via fino a quando non arriva a un momento più desiderabile.
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4. Prendi una piccola dose di melatonina
Secondo il dottor Varga, una bassa dose di melatonina - una concentrazione da 0,5 a 1 milligrammo (parli con il medico, ovviamente) - può essere assunta da tre a quattro ore prima dell'ora di coricarsi prevista. Questo ti aiuterà a dormire sonni tranquilli a un'ora molto più ragionevole.
5. Usa la luce blu quando ti svegli
Sì, la luce blu è un no-no quando stai cercando di andare a letto, ma può essere tua amica quando vuoi essere sveglio. Le scatole luminose blu, come questa popolare di Amazon, imitano lo stesso tipo di luce che ci impedisce di addormentarci per aiutarci a svegliarci alla stessa ora ogni giorno, un componente chiave per fissare il programma del sonno. Il Dr. Varga spiega che per le persone che soffrono di un problema di fase circadiana, l'esposizione alla luce blu al momento giusto può aiutarti a svegliarti in modo che tu sia effettivamente stanco prima di andare a dormire. Lavati in quella luce blu per 20 minuti dopo l'orario di risveglio desiderato e lascia che faccia la sua magia. (Grazie, Amazon.)
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6. Tieni un diario del sonno
Capire cosa ti tiene sveglio la notte, ad esempio la tendenza a allungare la mano verso il comodino per prendere il telefono, fare uno spuntino di mezzanotte o andare a correre alle 21:00, è la chiave per riparare questo ciclo di sonno interrotto. Tieni traccia delle tue abitudini notturne e scopri cosa contribuisce a dormire bene la notte e cosa porta a ore di girarsi e rigirarsi. Scomunica quest'ultimo dalla tua routine.
Renditi conto che la luce blu, il cibo e l'esercizio fisico sono tutti segnali ambientali per il risveglio, afferma il dott. Varga. Ciò significa che, nelle ore che precedono l'orario previsto per il sonno, è meglio evitare questi fattori che promuovono la veglia e capire quali sono i tuoi colpevoli di aver commesso.
7. Esercizio al mattino
Sì, inserire un po' di esercizio nella tua routine è ottimo per la tua salute generale, indipendentemente dall'ora del giorno... a meno che tu non abbia un programma di sonno danneggiato. eh. Per le persone che hanno difficoltà ad addormentarsi di notte, il Dr. Varga consiglia di allenarsi al mattino in quanto può favorire la veglia e possibilmente rendere più facile addormentarsi più tardi. Se ciò non è fattibile, il dottor Varga dice di assicurarsi che qualsiasi esercizio sia completato almeno tre ore prima dell'orario di inizio del sonno (cioè l'ora in cui si desidera addormentarsi) poiché l'esercizio ti darà energia.
8. Usa la melatonina e la luce blu quando ti adatti ai nuovi fusi orari
Il tuo programma di sonno subisce un duro colpo quando viaggi in un fuso orario diverso. All'improvviso ti trovi in un posto dove il sole tramonta ore prima o più tardi di quanto sei abituato. Ma il consiglio principale del Dr. Varga è quello di utilizzare ciò che già sai: prendi una dose bassa di melatonina circa tre o quattro ore prima dell'ora di andare a dormire desiderata una volta che sei nel nuovo fuso orario e fai uscire la luce blu brillante per almeno 20 minuti dopo l'orario di attivazione desiderato nella destinazione.
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Se stai volando da Denver a Londra, ad esempio, con un fuso orario di sette ore, prova a prendere la melatonina alle 19:00. una volta che sei a Londra per addormentarti circa tre ore dopo. Usa una scatola luminosa blu la mattina successiva quando sei pronto per iniziare la giornata, ad esempio alle 8:00 a Londra, per aiutare i tuoi processi del sonno a riadattarsi al nuovo fuso orario.
9. Attieniti alla tua ora di andare a letto
Il sabato e la domenica mattina avrebbero potuto essere posticini tutti per tutti quando eri al college, ma ora sta rovinando il tuo programma di sonno. Cerca di lavorare per svegliarti e alzarti dal letto alla stessa ora ogni giorno, indipendentemente da quando hai lavoro, per ottenere i tempi di sonno e veglia in linea.
Si tratta in gran parte di stabilire dei limiti personali, riconoscere i fattori ambientali e le abitudini personali che hanno la capacità di interrompere il proprio programma di sonno, afferma il dott. Varga, e cercare di ridurre al minimo la variazione nell'inizio del sonno quotidiano e nel tempo di offset, in particolare tra il fine settimana e il orari dei giorni feriali.
10. Dagli (un po') tempo
C'è una differenza tra un programma di sonno temporaneamente interrotto che può essere deviato tramite cambiamenti nello stile di vita e un po' di pazienza e un problema cronico che potrebbe richiedere l'aiuto di un medico. All'inizio prova da solo, ma se il problema persiste per più di qualche settimana, è il momento di chiamare i professionisti.
È noto che possono essere necessarie due settimane prima che il proprio programma di sonno si normalizzi quando si attraversa un numero significativo di fusi orari, come da Tokyo a New York City, afferma il dott. Varga. Quindi penso che lavorare il proprio programma di sonno per così tanto tempo sia probabilmente OK. Ma dipende anche dal grado di interruzione e da quanto cronico è stato il problema. Per programmi altamente interrotti che sono stati un problema per mesi o anni, può essere utile consultare uno specialista in medicina del sonno il prima possibile.
C'è un equilibrio qui nel prendere sul serio il tuo programma del sonno - dopotutto, è uno dei fattori più importanti per la nostra salute generale - e non stressarlo così tanto da diventare il vero motivo per cui non stai dormendo. Ascolta i consigli del dottore, segui i passaggi e cerca di rilassarti. L'uomo della sabbia sta arrivando.
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