Un allenamento di gravidanza di 30 minuti che puoi fare in qualsiasi trimestre (oltre a tutto ciò da sapere prima di sudare)

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Congratulazioni mamma! Sia che tu abbia scoperto di recente di essere in dolce attesa o che siano trascorse 30 settimane, probabilmente ti sarai chiesto come questa nuova esperienza avrà un impatto sulla tua routine di allenamento. Fortunatamente, se sei in buona salute e il tuo medico ti dà l'ok, rimanere attivo è completamente sicuro e persino incoraggiato per i numerosi benefici che offre sia alla mamma che al bambino. Mentre ci sono alcune mosse che dovrebbero essere evitate (ne parleremo più avanti), l'esercizio è un ottimo modo per alleviare tutti quei dolori e dolori che derivano dall'essere incinta.

Per aiutarti a iniziare, abbiamo collaborato con Brooke Cates , specialista in esercizi pre e post-natale e fondatore di Il metodo della fioritura , per creare un allenamento in gravidanza di 30 minuti. Come parte della sua serie BirthPREP, questo circuito include 13 esercizi composti che puoi fare in sicurezza durante ogni trimestre, sia che ti mostri a malapena o che stia per scoppiare. Il circuito è progettato per aiutarti ad allenarti mentalmente e fisicamente per la nascita, spiega Cates, portandoti attraverso diverse fasi di riposo e affaticamento usando mosse che già conosci e ami... o tollera.

Come sempre, assicurati di consultare il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizi. Una volta ottenuto il via libera, prendi i tuoi leggings premaman preferiti e segui il video qui sotto, quindi continua a leggere per tutto ciò che devi sapere sull'esercizio durante la gravidanza.

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NascitaPREP a partire dal Il metodo della fioritura in poi Vimeo .

uno. Affondi inversi alternati

Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle anche e fai un passo indietro e in basso con la gamba sinistra finché il ginocchio si libra appena sopra il suolo. Assicurati che il ginocchio destro sia posizionato direttamente sopra la caviglia mentre la coscia è parallela al suolo. Fai avanzare il piede sinistro e cambia lato, lanciandoti indietro con la gamba destra e continua a fluire durante questo movimento.

Due. Da squat ponderato a affondo inverso a affondo incurvato (gamba sinistra)

*Funziona con te glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, core, polpacci e abduttori.

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle tenendo un manubrio in ogni mano. Abbassa i fianchi in uno squat e stai in piedi. Fai un passo indietro con la gamba destra e abbassati in un affondo. Alzati e tocca la punta del piede destro verso la posizione di partenza. Quindi incrocia la gamba destra dietro la sinistra per un affondo di riverenza. Questo è un rappresentante. Torna alla posizione di partenza e ripeti, lavorando il lato sinistro per tutto il tempo.

3. Affondo statico a gamba singola Hold & Pulse (gamba sinistra)

*Funziona con te glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e core.

Fai un passo indietro con la gamba destra e abbassati in un affondo. Mantieni questa posizione e poi inizia a pulsare lentamente. Mantieni i movimenti piccoli e controllati.

Quattro. Da affondo laterale a affondo in avanti (gamba sinistra)

*Funziona con te glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, abduttori, adduttori e core.

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Usando la gamba sinistra, fai un grande passo di lato e abbassati finché la coscia sinistra non è parallela al pavimento. Tenendo la gamba destra dritta, spingi indietro attraverso il lato sinistro per tornare alla posizione di partenza. Quindi, fai un passo avanti con la gamba sinistra e abbassati in un affondo in avanti. Ritorna alla posizione di partenza e continua a fluire attraverso questo movimento.

5. Da affondo laterale a affondo in avanti (gamba destra)

*Funziona con te glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, abduttori, adduttori e core.

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Usando la gamba destra, fai un grande passo di lato e abbassati finché la coscia destra non è parallela al pavimento. Mantenendo la gamba sinistra dritta, spingi indietro attraverso il lato destro per tornare alla posizione di partenza. Quindi, fai un passo avanti con la gamba destra e abbassati in un affondo in avanti. Ritorna alla posizione di partenza e continua a fluire attraverso questo movimento.

6. Squat ponderato per affondo inverso per affondo inchino (gamba destra)

*Funziona con te glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, core, polpacci e abduttori.

Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, un manubrio in ogni mano. Abbassa i fianchi in uno squat e stai in piedi. Fai un passo indietro con la gamba sinistra e abbassati in un affondo. Alzati e tocca le dita del piede sinistro verso la posizione di partenza. Quindi incrocia la gamba sinistra dietro la destra per un affondo di riverenza. Questo è un rappresentante. Torna alla posizione di partenza e ripeti, lavorando il lato destro per tutto il tempo.

7. Affondi statici su gamba singola Hold & Pulse (gamba destra)

*Funziona con te glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e core.

Fai un passo indietro con la gamba sinistra e abbassati in un affondo. Mantieni questa posizione e poi inizia a pulsare lentamente quando richiesto. Mantieni i movimenti piccoli e controllati.

8. Cerchi ponderati per braccia piccole

*Funziona con te spalle, tricipiti e bicipiti.

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Stai in piedi con le braccia distese lateralmente all'altezza delle spalle con i palmi rivolti verso il basso. Inizia a fare piccoli cerchi in avanti, tenendo i gomiti dritti (ma non bloccati). Invertire i cerchi quando richiesto, il tutto mantenendo le spalle basse e il core impegnato. Incorpora piccoli manubri per una sfida in più.

9. Alzate sulle spalle in viaggio

*Funziona con te deltoide, denti anteriori, trappole e bicipiti.

Stai in piedi con le braccia lungo i fianchi con due piccoli manubri in ogni mano. Solleva lentamente i pesi lateralmente finché le braccia non sono parallele al pavimento, con i palmi rivolti verso il basso. Unisci le braccia davanti al corpo e abbassati nella posizione di partenza. Ripeti questo movimento nella direzione opposta, iniziando con un sollevamento frontale e terminando con un sollevamento laterale.

10. W Presse per le spalle

*Funziona con te deltoide, tricipiti, trappole e parte superiore del torace.

Stai in piedi con le braccia in alto, i gomiti verso la vita e le mani vicino alle spalle a forma di W. Con un piccolo manubrio in ogni mano, estendi attraverso i gomiti per premere i pesi verso l'alto sopra la testa. Ritorna lentamente alla posizione di partenza e ripeti.

undici. Rotazioni dei pali della porta

*Funziona con te cuffia dei rotatori.

Tenendo un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso l'esterno, piega le braccia e solleva portando i gomiti in linea con le spalle per formare una posizione da palo. Ruota le braccia verso il basso, mantenendo polsi e gomiti allineati finché l'avambraccio non è parallelo al pavimento. Ruota indietro e ripeti.

12. Squat con Upper Cuts

*Funziona con te glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, core, deltoide e bicipiti.

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle tenendo un manubrio in ogni mano. Abbassa i fianchi in uno squat. Mentre ti alzi, guida un braccio attraverso il corpo verso la spalla opposta con un movimento di montante con i palmi rivolti verso l'alto. Riporta il braccio e abbassa la schiena in uno squat. Mentre ti alzi, guida il braccio opposto verso l'alto e attraverso un movimento di montante. Torna alla posizione di partenza e ripeti.

13. Squat statico con riccioli a martello

*Funziona con te bicipiti, glutei, quadricipiti e core.

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle tenendo un manubrio in ogni mano. Abbassa i fianchi in uno squat e mantieni. Con i gomiti lungo i fianchi e i palmi rivolti verso l'interno, piegati verso le spalle e abbassati, lentamente e in modo controllato. Continua con questo movimento mantenendo la posizione squat.

Quali sono i vantaggi dell'esercizio durante la gravidanza?

Se speri in un parto sano e sicuro, è stato dimostrato che anche l'esercizio aiuta a ridurre le complicazioni e a migliorare salute della placenta . Gli studi dimostrano che le placente delle mamme che si esercitano regolarmente durante l'inizio e la metà della gravidanza tendono a crescere più velocemente e a funzionare meglio, ci dice Cates. Questo studio del 2017 di il BMJ mostra anche che l'attività fisica durante la gravidanza ha ridotto l'aumento di peso gestazionale e il rischio di diabete, nonché le probabilità di avere un cesareo non pianificato o di emergenza. Allenarsi aiuterà anche ad allenare il tuo corpo per la maratona che è il travaglio. L'esercizio e il travaglio stimolano gli stessi ormoni antidolorifici, spiega Cates. Allenare il corpo ad abituarsi a questi ormoni durante l'esercizio significa una maggiore capacità e organizzazione durante il travaglio. Abbiamo detto che potrebbe anche aiutare ad accelerare il recupero postnatale? Il parto non è cosa da poco ma secondo questo studio del 2000 pubblicato in Il Giornale dell'Educazione Perinatale , più sei in forma, più velocemente recupererai.

Naturalmente, i benefici degli allenamenti in gravidanza non finiscono qui. La ricerca ha dimostrato che l'esercizio ha anche un enorme impatto sul bambino, compreso il potenziamento della funzione cognitiva e salute del cuore . I bambini delle donne che si allenano durante la gravidanza hanno punteggi Apgar più alti subito dopo la nascita, spiega Cates. Il test di Apgar controlla cinque fattori chiave della salute di un neonato tra cui il colore della pelle, la frequenza cardiaca, i riflessi, il tono muscolare e la frequenza respiratoria. La ricerca ha anche dimostrato che l'esercizio prenatale può promuovere uno sviluppo neuromotorio accelerato nei neonati, migliorando così la loro coordinazione fisica. Questo studio del 2019 pubblicato da Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico hanno scoperto che i bambini le cui mamme si erano esercitate regolarmente avevano capacità motorie più avanzate, specialmente nelle ragazze. Erano più in grado di afferrare, rotolare e controllare i movimenti della testa, l'equivalente bambino di un triathlon. I ricercatori hanno anche notato che questi risultati suggeriscono che l'esercizio durante la gravidanza potrebbe ridurre il rischio di obesità infantile.

Ci sono condizioni che rendono pericoloso l'esercizio durante la gravidanza?

Alcune condizioni mediche, tra cui anemia, malattie cardiache, placenta precedente e cervice incompetente può escludere l'esercizio come opzione sicura durante la gravidanza, quindi assicurati di consultare il medico prima di provare qualcosa di nuovo. Se sei in grado di rimanere attivo durante il periodo, è importante ascoltare il tuo corpo e regolare i tuoi movimenti secondo necessità. I muscoli del pavimento pelvico saranno particolarmente colpiti poiché fanno gli straordinari per sostenere il peso del tuo bambino in crescita. Imparare come attingere correttamente al tuo sistema centrale interno durante la gravidanza può ridurre drasticamente le tue possibilità di lesioni del pavimento pelvico o diastasi dei muscoli retti , spiega Cates.

Quanto spesso dovrei allenarmi durante la gravidanza?

Questo varierà da donna a donna, ma il Collegio Americano di Ostetrici e Ginecologi raccomanda almeno 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata ogni settimana. Sono circa 30 minuti al giorno per cinque giorni alla settimana in cui ti muovi abbastanza da aumentare la frequenza cardiaca ma non sei completamente senza fiato.

Se non sei sicuro da dove iniziare, attieniti alla quantità di esercizio che stavi facendo prima della gravidanza. La gravidanza non è il momento ideale per aumentare la tua produzione o spingerti più forte di prima, avverte Cates. Per un individuo precedentemente attivo, suggerisce di allenarsi da tre a cinque giorni alla settimana, compresi i giorni di riposo attivo. I tuoi giorni di riposo possono concentrarsi sulla mobilità, sullo yoga o anche su una dolce passeggiata o un'escursione. Se non eri attivo prima del bambino, testa gradualmente le acque con cinque minuti di allenamento a bassa intensità ogni giorno, quindi aumenta lentamente man mano che acquisisci forza. E ricorda, pulire la casa o giardinaggio può bruciare tante calorie quanto una passeggiata intorno all'isolato, quindi tieni traccia delle tue attività quotidiane e monitora la tua produzione e i livelli di energia.

Quali sono i migliori esercizi cardio e di forza che posso fare durante la gravidanza?

Fortunatamente, la maggior parte delle opzioni cardio che hai intrapreso prima della gravidanza sono OK per continuare a fare ora (sentite, corridori?). Ricorda solo che queste attività sembreranno diverse e potrebbero richiedere un nuovo approccio man mano che il tuo corpo cambia, consiglia Cates. Se stai cercando una nuova forma di cardio, attieniti a qualcosa che sia ad alta intensità ma a basso impatto, come ciclismo stazionario . Alzerai la frequenza cardiaca riducendo al minimo lo stress sul tuo corpo. È anche un ottimo modo per i principianti di immergersi nel mondo del fitness. Sarai in grado di ottimizzare la tua forma fisica e metterti alla prova in sicurezza senza il rischio di lesioni. Altre ottime opzioni a basso impatto? Nuoto e acquagym. Anche se non eri un nuotatore prima, questa attività può aiutare a migliorare la circolazione sanguigna e rafforzare i muscoli riducendo lo stress generale sulla schiena e sulla colonna vertebrale. Basta essere consapevoli del proprio core durante alcuni tratti, consiglia Cates, poiché alcuni potrebbero richiedere più attivazione di altri.

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Se sei un fedele topo da palestra che frequenta la rastrelliera per i pesi, la maggior parte degli esercizi di forza sono perfettamente sicuri da continuare durante la gravidanza, purché tu sia cauto e possa mantenere il controllo del peso aggiunto. Squat, affondi e stacchi sono tutti un gioco leale, così come gli hammer curl, le pressioni sulle spalle e i cerchi per le braccia. Alcune delle mie aree preferite su cui concentrarmi durante la gravidanza sono i glutei, il core, la parte superiore e centrale della schiena, le spalle, il petto e i bicipiti, afferma Cates. Bande di resistenza può anche essere un'ottima aggiunta, alzando la posta su qualsiasi mossa a corpo libero. Assicurati solo di stare alla larga dalle attività che comportano salti eccessivi e da qualsiasi movimento che ponga troppa pressione sul tuo addome (vedi ya, sit-up). Se si verificano cambiamenti insoliti, come dolore toracico, vertigini, mal di testa, debolezza muscolare o sanguinamento vaginale, interrompere l'esercizio e chiamare il medico.

I miei livelli di energia cambieranno durante la gravidanza?

Man mano che il tuo corpo si adatta e gli ormoni vanno in tilt, potresti notare che sei più stanco del solito (ad esempio, riesci a malapena a tenere gli occhi aperti come stanco). E mentre è del tutto normale, specialmente nel primo e nel terzo trimestre, può essere debilitante. La cosa migliore che puoi fare è ascoltare il tuo corpo. Se non ti senti in grado di correre quel giorno, saltalo e prova a fare una passeggiata la mattina seguente. I tuoi livelli di energia sono destinati a cambiare (stai creando la vita!) e ogni giorno sarà diverso. Fortunatamente, questi livelli cambiano spesso nelle prime fasi del secondo trimestre e sarai in grado di impegnarti in più attività fisica quando entri nel quarto mese.

Ci sono esercizi che dovrei evitare durante la gravidanza?

Tutto ciò che si concentra troppo sul nucleo dovrebbe essere evitato. Cates suggerisce di evitare esercizi come crunch, crunch laterali che colpiscono gli obliqui e qualsiasi movimento di torsione come i colpi di scena russi o i tuffi dell'anca. Anche i plank frontali dovrebbero essere evitati una volta che non riesci più a gestire la pressione sull'addome. Anche le attività che richiedono salti, rimbalzi o movimenti a scatti eccessivi sono vietati, così come qualsiasi sport ad alta quota o ad alto contatto. Dopo il primo trimestre, vorrai anche evitare tutto ciò che implica stare sdraiato sulla schiena per un lungo periodo di tempo, poiché il peso del tuo utero potrebbe comprimere il flusso sanguigno verso te e il tuo bambino.

Un'altra cosa da tenere a mente è la tua flessibilità. Relaxin è un ormone prodotto dalle ovaie e dalla placenta e raggiunge il massimo storico durante il primo trimestre. Per prepararti al travaglio (così come alla tua pancia in crescita) è responsabile del rilassamento dei legamenti del bacino e dell'inibizione delle contrazioni nell'utero per prevenire il parto prematuro. Gli effetti, tuttavia, non si fermano qui poiché anche altri legamenti del corpo vengono allentati con conseguente maggiore flessibilità dalla testa ai piedi. Per questo motivo, le lesioni causate dall'eccessivo allungamento sono una vera preoccupazione. Sii consapevole di quanto in profondità stai trattenendo un allungamento, avverte Cates. Cerca di rimanere entro un raggio di movimento simile a quello che eri prima della gravidanza o anche solo un suggerimento per proteggerti. Sebbene gli allenamenti di flessibilità, come lo yoga, siano ottime opzioni per le mamme in attesa, Cates suggerisce di prestare attenzione all'attivazione del core e del pavimento pelvico, nonché di evitare i piegamenti all'indietro poiché esercitano una pressione extra sul tessuto connettivo lungo la linea mediana addominale.

Soprattutto, ascolta il tuo corpo, bevi molta acqua, modifica i movimenti secondo necessità e poi aggiungi questo ai segnalibri allenamento per me e mamma per quando arriva il tuo nuovo membro della famiglia.

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