L'esercizio postpartum offre benefici per la salute come rafforzare e tonificare i muscoli addominali, aumentare la tua energia, aiutarti a dormire meglio e alleviare lo stress. Ma a causa dei muscoli deboli, del corpo dolorante e della semplice stanchezza, potresti non sentirti pronto o forse hai anche un po' paura di ricominciare ad allenarti. Inoltre, c'è sempre il problema del tempo. Certo, potresti fare un allenamento mentre il bambino fa un pisolino, ma potresti anche coinvolgere il tuo nuovo piccolo nell'azione con questi sette esercizi per mamma e bambino.
mckenzie cordell1. Baby Overhead Press
Siediti a gambe incrociate, tenendo il bambino davanti al petto con i gomiti piegati e premuti contro la gabbia toracica. Raddrizza le braccia verso l'alto senza bloccare i gomiti. (Dovrebbe assomigliare a quel momento in Il Re Leone quando Simba viene presentato al regno animale.) Fai una pausa, quindi abbassa il bambino nella posizione di partenza. Fai dieci ripetizioni, riposa e poi fai altre due serie.
mckenzie cordell2. Affondi a piedi
Tieni il bambino in una posizione comoda stando in piedi e guardando dritto davanti a te. Fai un grande passo in avanti con la gamba destra e piega entrambe le ginocchia di 90 gradi. Tieni il ginocchio anteriore sopra la caviglia mentre il ginocchio posteriore si avvicina al pavimento, con il tallone sollevato. Spingi la gamba posteriore e unisci i piedi. Ripetere con la gamba opposta.
mckenzie cordell3. Squat con il peso del bambino
Stai in piedi con la testa rivolta in avanti e il petto sollevato e in fuori. Tieni il bambino in una posizione comoda. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più larghi, quindi spingi i fianchi indietro e in basso come se fossi seduto su una sedia immaginaria. Le tue cosce dovrebbero essere il più parallele possibile al pavimento e le ginocchia dovrebbero essere sopra le caviglie. Premi indietro per alzarti. Fai dieci ripetizioni, riposa e poi fai altre due serie.
mckenzie cordell4. PeekaBoo Push-up
Appoggia il tuo bambino su una superficie imbottita e mettiti in una posizione di flessione (in ginocchio va benissimo). Tenendo i gomiti vicini al corpo, abbassati in modo da trovarti faccia a faccia con il tuo bambino. Rinforzando il tuo core, spingiti indietro nella posizione di partenza. Fai dieci ripetizioni, riposa e poi fai altre due serie. Puoi anche trasformarlo in una tavola tenendo la parte superiore della posizione di flessione. (Nota: se il tuo piccolo, come il nostro adorabile modello, non vuole stare fermo, può semplicemente girovagare mentre fai quelle ripetizioni.)
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Westend61/getty immagini5. Panca per bambini
Sdraiati a faccia in su sul pavimento con le ginocchia piegate. Contrai gli addominali. Tieni il bambino saldamente sul petto. Premi le braccia verso l'alto, fai una pausa e poi abbassa il bambino nella posizione di partenza. Fai dieci ripetizioni, riposa e poi fai altre due serie.
Immagini Maskot/getty6. Passeggiate con... un passeggino
Sembra ovvio, ma spingere il passeggino del tuo bambino intorno all'isolato è un ottimo esercizio e una scusa per uscire di casa. Una volta ottenuto il via libera dal medico per attività più faticose, puoi anche trasformarle in una corsa leggera.
7. Yoga per bambini
OK, quindi questo è un po' più per il bambino che per la mamma, ma è così dannatamente carino che abbiamo dovuto includerlo. Namasté, bebe.
Westend61/getty immagini4 cose da sapere sull'esercizio postnatale
1. Quando puoi iniziare a fare esercizio dopo il parto?
Poiché il recupero post-partum di ogni donna è diverso, Huma Farid, MD, del Beth Israel Deaconess Medical Center di Boston, afferma che il tempo per iniziare a fare esercizio dopo il parto dipende da quanto la donna si è esercitata durante la gravidanza, che tipo di parto ha avuto e se c'è ci sono state complicazioni durante il parto.
Inoltre, il tuo livello di forma fisica prima della gravidanza può essere un fattore determinante. Se ti allenavi regolarmente e in buone condizioni fisiche prima di rimanere incinta, probabilmente ti sarà più facile riprenderti dopo il parto. Ma non provare a fare tutto quello che hai fatto prima o iniziare una nuova e faticosa routine per almeno un paio di mesi, dice Felice Gersh, MD, fondatore e direttore dell'Integrative Medical Group di Irvine e autore di PCOS SOS: l'ancora di salvezza di un ginecologo per ripristinare naturalmente i tuoi ritmi, ormoni e felicità .
In generale, per le donne che hanno avuto un parto vaginale senza complicazioni, possono iniziare a esercitarsi gradualmente non appena si sentono pronte, afferma il dott. Farid. La maggior parte delle donne è in grado di riprendere l'attività fisica dalle quattro alle sei settimane dopo un parto senza complicazioni. Assicurati di consultare il tuo medico per iniziare una routine di esercizi (di solito durante il normale controllo postpartum di sei settimane), soprattutto se hai avuto un parto cesareo o altre complicazioni. Per le donne che hanno avuto un taglio cesareo, tale [ora di inizio] può essere estesa a sei settimane dopo il parto. Le donne possono tornare in palestra in sicurezza entro sei settimane dopo il parto, ma le loro articolazioni e legamenti potrebbero non tornare allo stato pre-gravidanza fino a tre mesi dopo il parto.
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Ciò è dovuto alla relaxina, l'ormone che scioglie le articolazioni in preparazione al travaglio. Può rimanere nel tuo corpo anche dopo la nascita, il che significa che potresti essere più traballante e provare più dolori e dolori. Quindi tienilo a mente quando inizi i tuoi allenamenti postpartum. Il Dr. Farid suggerisce di iniziare con una camminata veloce intorno all'isolato per avere un'idea di come il tuo corpo è guarito. Nel complesso, ti consigliamo di iniziare gradualmente e delicatamente. Nessuna nuova mamma sarà pronta per correre subito una maratona, ma potresti tatto come se ne avessi appena eseguito uno.
Consiglio ai miei pazienti di ascoltare i loro corpi e di esercitare tanto o poco quanto ritengono ragionevole, afferma il dott. Farid. Se l'esercizio causa dolore, consiglio di attendere ancora una o due settimane prima di ricominciare. Dovrebbero aumentare gradualmente la quantità di esercizio e per le donne che hanno avuto un taglio cesareo, consiglio di evitare il sollevamento di carichi pesanti (come l'allenamento con i pesi) per sei settimane. Consiglierei di iniziare gradualmente con camminate veloci di circa 10-15 minuti di durata e di aumentare gradualmente.
Il Dr. Gersh raccomanda anche di fare una passeggiata a ritmo sostenuto dopo ogni pasto e di iniziare con pesi leggeri sei settimane dopo il parto per i parti vaginali e otto settimane dopo un taglio cesareo. Potresti anche voler allenarti con esercizi a corpo libero come flessioni, trazioni e squat.
Altre attività aerobiche a basso impatto da considerare includono il nuoto, l'aerobica in acqua e lo yoga dolce o semplicemente lo stretching. In palestra, salta sulla cyclette, sull'ellittica o sullo stair climber.
2. Quanto dovresti esercitare dopo il parto?
Secondo le linee guida sull'attività fisica dell'Ufficio per la prevenzione delle malattie e la promozione della salute degli Stati Uniti, gli adulti dovrebbero ottenere almeno 150 minuti di esercizio a settimana (circa 30 minuti al giorno, cinque giorni alla settimana o tre passeggiate di dieci minuti al giorno). Ma realisticamente, molte donne con i nuovi bambini lottano per ritagliarsi il tempo per fare esercizio, dice il dott. Farid. Se una donna non riesce a trovare il tempo per fare esercizio e ha appena partorito, la incoraggerei a concedersi una pausa e a fare esercizio quando può. Fare passeggiate con il bambino nel passeggino o nel marsupio è un'ottima forma di esercizio. E quando ha tempo, può riprendere un'attività fisica più vigorosa in palestra. Alcune palestre offrono persino servizi di baby sitter, oppure puoi prendere in considerazione lezioni di fitness per me e mamma come un programma di baby boot camp una volta che il tuo piccolo è abbastanza grande. Inoltre, tieni presente che alcune lezioni come l'indoor cycling possono includere movimenti troppo intensi per le mamme dopo il parto, quindi informa l'istruttore che hai partorito di recente e possono offrire le modifiche necessarie.
3. I Kegel sono davvero necessari?
Oltre ai muscoli addominali allungati, anche il pavimento pelvico sarà debole. Per aiutare a rafforzare i muscoli della vescica che possono essere danneggiati durante la gravidanza e il parto, il Dr. Farid consiglia di praticare gli esercizi di Kegel. Oltre a camminare, Kegels dovrebbe essere uno dei primi esercizi che incorpori nella tua routine postpartum. Per eseguirli, fingi di cercare di fermare il flusso di pipì contraendo i muscoli del pavimento pelvico dalla parte anteriore a quella posteriore. Tieni e rilascia. Fallo circa 20 volte per dieci secondi ogni volta, cinque volte al giorno. Questo aiuterà con il controllo della vescica e dell'intestino, oltre a preparare la vagina per il sesso dopo il parto.
4. Che dire del lavoro di base?
Jon Snow e Ghost
Durante la gravidanza, man mano che la pancia si espande, il tessuto connettivo della pancia si allunga e il retto addominale (i muscoli che corrono verticalmente lungo i lati dell'addome) possono separarsi e separarsi a metà. Questo è noto come diastasi recti e la maggior parte delle donne in gravidanza lo sperimenta. Per alcune donne, il divario si chiude rapidamente, mentre altre possono avere una separazione fino a sei mesi dopo il parto. Se la tua pancia sembra ancora incinta mesi dopo aver partorito, probabilmente hai la diastasi dei retti. Ed è per questo che riavere indietro quella confezione da sei (o per la prima volta) sarà una sfida.
Invece di fare un milione di crunch, che possono effettivamente peggiorare la condizione spingendo i muscoli più lontano, prova a fare tavole e concentrati sul rafforzamento dei muscoli addominali più profondi (noti come addominali trasversali o muscolo TVA) per ritrovare la forza e la stabilità del core. Ma chiedi al tuo medico prima di tentare qualsiasi esercizio per gli addominali poiché potresti aver bisogno di vedere un fisioterapista specializzato nell'allenamento postpartum, a seconda di quanto sia grave la diastasi dei retti.
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