Ci sono alcuni campi in cui gli spuntini possono cadere. Alcuni sono puramente deliziosi - ti stiamo guardando, barattolo di caramelle - mentre alcuni sono molto più utilitaristici, come quella manciata di crudo mandorle ci mettiamo in bocca per evitare per un pelo un 3 p.m. incidente. La situazione ideale per la merenda? Un sano equilibrio di fibra e riempimento di proteine, con un pizzico di grassi e carboidrati per l'energia. In realtà, aggiungi una buona dose di proteine: questo nutriente è essenziale per mantenerti soddisfatto fino al tuo prossimo pasto, che è lo spuntino. Ecco, 25 snack proteici erici che terranno a bada la tua fame... fino all'ora di cena.
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Obbiettivo1. Hummus
Proteina: 3g / porzione
L'hummus è pieno zeppo di proteine, circa tre grammi ogni due cucchiai, quindi immergiti. E non sono solo proteine qualsiasi. I ceci sono ricchi di lisina e la tahina è una ricca fonte dell'aminoacido metionina. Presi singolarmente, questi alimenti sono proteine incomplete, ma quando le combini per fare l'hummus, creano una proteina completa, che ti manterrà sazio più a lungo. Il nostro marchio di riferimento acquistato in negozio è Sabra (il sapore di pinoli è *bacio dello chef* ), ma l'hummus è anche abbastanza facile da preparare a casa con un robot da cucina o un frullatore. Suggerimento: inizia con l'hummus piccante di avocado e prosegui da lì.
2. Formaggio e cracker
Proteina: 7 g/un'oncia
Ottime notizie: quel tagliere di formaggi pomeridiano è in realtà un'ottima opzione per spuntini se stai cercando proteine. Un pezzo da un'oncia formaggio cheddar fornisce sette grammi di proteine e il 20% dell'assunzione giornaliera raccomandata di calcio. È anche a basso contenuto di carboidrati, se stai seguendo una dieta chetogenica. Per mantenere il tuo tagliere di formaggi il più nutriente possibile, opta per cracker integrali e cerca (prova!) di non divorare tutto da solo. Possiamo suggerire di aggiungere uva tostata?
3 uova
Proteina: 6 g/un uovo grande
Aspetta, non stai nascondendo uova sode nella tua borsa da mangiare durante il pendolarismo mattutino? Solo noi? Potresti voler salire sul treno, perché le uova sono un modo fantastico per ottenere una tonnellata di proteine in un pacchetto portatile da mordere. Un uovo grande ha sei grammi di proteine e circa 80 calorie, il che significa che puoi mangiarne un paio senza esagerare. Ci piace un uovo di otto minuti che sia ancora inceppato ma non disordinato, con sopra una spolverata di tutto il condimento del bagel .
4. Popcorn
Proteina: 3 g/porzione da tre tazze
I popcorn del cinema hanno avuto una brutta reputazione, ma solo perché sono cosparsi di olio, sale e ingredienti artificiali. Ma Popcorn di per sé è in realtà una scelta salutare per uno spuntino: una porzione da tre tazze con aria compressa contiene 100 calorie e tre grammi di proteine. Ravvivalo con un condimento a tua scelta, come pepe di Caienna, aglio in polvere, salsa piccante o miele caldo (fidati di noi, provalo). Se volessi condire un po' di burro, non lo diremmo.
5. Morsi energetici
Chiamali bocconcini energetici o palline proteiche, in entrambi i casi sono tanto deliziosi quanto buoni per te. Solitamente preparati con un mix di noci, semi, burro di noci, avena e proteine in polvere, questi dolcetti senza cottura sono facili da preparare e ottimi da tenere in frigo per le emergenze rabbiose. Vuoi provare a realizzarli in casa? Questa ricetta per palline proteiche al pistacchio al cioccolato senza cottura dal blog di cucina Cotter Crunch è un delizioso punto di partenza.
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Obbiettivo6. Yogurt Greco
Proteina: 23 g/una tazza di yogurt greco al 2%
Fatto divertente: lo yogurt greco ha in realtà più proteine e meno zucchero per porzione di quello yogurt normale, anche se è fatto con gli stessi ingredienti. Questo perché il liquido viene filtrato, lasciando dietro di sé un trattamento ricco di proteine (e incredibilmente cremoso). Ciò equivale a uno spuntino più saziante rispetto al solo yogurt normale, secondo uno Studio dell'Università del Missouri . Una porzione da una tazza del 2% di yogurt greco ha circa 160 calorie e 23 grammi di proteine per porzione, per non parlare del 25% dell'assunzione giornaliera raccomandata di calcio. Troverai un contenitore di Fage 2% Yogurt greco puro nel nostro frigorifero in ogni momento. Guarniscilo con frutti di bosco freschi, noci o semi per alzare la posta (o servilo con fette di mela e miele per intingere).
7. Granola fatta in casa
L'avena è una fonte di proteine sorprendentemente buona, con sei grammi per porzione da mezza tazza. Ma non consigliamo di mangiare l'avena secca fuori dal contenitore, quindi trasformali in muesli. Questa ricetta di muesli al burro di arachidi e cacao ha l'ulteriore vantaggio del burro di arachidi, quindi offre nove grammi di proteine per porzione. Sappiamo cosa faremo merenda domani.
8. Edamame
Proteina: 17 g/una tazza (cotta)
Gli edamame sono fondamentalmente semi di soia interi e immaturi e la soia è uguale alla proteina principale. Una porzione da una tazza di edamame cotto fornisce 17 grammi di proteine, quindi è una semplice sferzata di energia. Acquistalo in forma liofilizzata per un'opzione conveniente e in movimento o rifornisci il tuo congelatore con alcune buste di edamame congelato per cuocere a vapore, saltare e arrostire. Passami la salsa di soia, per favore.
9. Ceci arrostiti
Proteina: 29g/100 grammi
Certo, potresti mangiare ceci semplici direttamente da una lattina... oppure potresti arrostirli con olio d'oliva, sale e pepe per uno spuntino ravvivato e ricco di proteine che è croccante e croccante in tutti i modi giusti. I ceci hanno 19 grammi di proteine per 100 grammi e probabilmente ne hai già una lattina nella tua dispensa. Per arrostirli, sciacquare, scolare e asciugare una lattina di ceci, quindi condirli con olio d'oliva, sale, pepe e qualsiasi condimento che ti piace e arrostire in un forno a 190° fino a doratura e croccante. Voilà, l'ora della merenda è adesso.
Obbiettivo10. Burro di arachidi
Proteina: 7g/due cucchiai
No, il burro di arachidi non è sicuramente solo per i panini. Un cucchiaio di burro di arachidi è uno dei nostri preferiti quando abbiamo bisogno di qualcosa da mangiare e ne abbiamo bisogno veloce . Che tu scelga una versione naturale, un'opzione croccante o, la nostra preferita, Jif cremoso , il burro di arachidi contiene ben sette grammi di proteine per ogni porzione da due cucchiai. Abbinalo a cracker integrali, fette di mela o una banana per una carica di carboidrati, oppure aggiungi un cucchiaio a un frullato per un trattamento cremoso. Tieni un barattolo sulla scrivania o nella dispensa (o entrambi) in modo da avere sempre uno spuntino a portata di mano.
11. Ricotta
Proteina: 12 g/mezza tazza di porzione
No, non è solo un alimento dietetico. La ricotta ha così tante proteine, ragazzi! È anche delizioso con solo un po' di pepe nero macinato al momento. A seconda della marca, una porzione da mezza tazza di ricotta contiene circa 12 grammi di proteine e solo 110 calorie. Non bussare finché non l'hai provato.
12. Tonno in scatola
Non riservare quel tonno in scatola per gli scioglimenti dell'ora di pranzo. È anche un rapido spuntino ricco di proteine, arrivando a 20 grammi di proteine per porzione da tre once. E non devi mangiarlo direttamente dalla lattina. Condisci con un po' di senape o maionese, macina del pepe nero fresco e usalo come topper per cracker o toast.
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13. Pesce in scatola
Proteina: Porzione da 20 g/tre once
Se non hai una scatola di sardine nascosta nella tua dispensa, è ora di fare scorta. Sardine, acciughe e altri pesci e frutti di mare in scatola sono un'ottima fonte di proteine, con 20 grammi per porzione da tre once. Non ancora venduto? Sono gustosi su cracker e pane tostato, conditi con olio d'oliva o conditi con salsa piccante. Compra una lattina di Colore sardine e ringraziarci dopo.
Obbiettivo14. Una manciata di mandorle
Proteina: Porzione da 6 g/un'oncia
Le noci in generale sono un'ottima fonte di proteine, ma lo sono soprattutto le mandorle, che arrivano a sei grammi per porzione da un'oncia. E se consideri il contenuto di fibre (quattro grammi per porzione) e i grassi sani nelle mandorle, hai una ricetta per un trattamento proteico ricco e salutare per il cuore. Fortunatamente, c'è una grande varietà nel corridoio del negozio di alimentari, dal crudo al sapore di wasabi. Solitamente ci atteniamo alla classica mandorla tostata leggermente salata. (Cosa possiamo dire? Siamo puristi.) L'unico avvertimento? Le mandorle (e tutte le noci, se è per questo) sono piuttosto ricche di calorie, quindi fai attenzione alle tue porzioni. A proposito, una manciata equivale a circa 20 mandorle.
15. Formaggio a pasta filata
Proteina: 6g
Questo preferito dell'infanzia sembra essere uno spuntino intelligente, se hai bisogno di proteine in movimento. Un bastoncino di formaggio fornisce sei grammi di proteine e solo un grammo di carboidrati, il che lo rende un'altra buona opzione per chi segue una dieta chetogenica. Qualsiasi marca o sapore andrà bene, ma siamo parziali per il sempre classico Mozzarella .
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16. Cracker al burro di arachidi
Proteina: 5g/porzione
Non c'è da vergognarsi nel nascondere alcuni pacchetti di cracker al burro di arachidi sulla scrivania per i pomeriggi arrabbiati, soprattutto considerando che possono contenere circa quattro grammi di proteine per porzione. Ancora meglio, creane uno con cracker integrali e il tuo fidato barattolo di burro di arachidi. Ne hai uno di quelli, vero?
17. Mix di tracce
Proteina: 8g/porzione
Pensa al trail mix come a tutti i benefici delle noci più alcuni extra divertenti, come frutta secca e scaglie di cocco. Puoi crearne uno a casa o sceglierne uno al supermercato, ma prova a cercare un mix di tracce che contenga circa 8 grammi di proteine per porzione per lo spuntino più abbondante. Mentiremmo se dicessimo che Target Monster Trail Mix non è il nostro preferito, ma contiene anche 17 grammi di zucchero—oops. Il mix di tracce ideale è pesante con le noci e leggero con le scaglie di burro di arachidi.
Obbiettivo18. Barrette di frutta e noci
Proteina: 5g
Se il granola e il mix di tracce avessero un bambino delizioso, sarebbe questo, senza il disordine, ovviamente. Le barrette di frutta e noci sono uno spuntino conveniente e la maggior parte contiene circa sei grammi di proteine per barretta. Ci piace KIND bar perché hanno uno zucchero minimo (solo cinque grammi per barretta) e sono disponibili in un'ampia varietà di gusti, come il sale marino al cioccolato fondente e la vaniglia ai mirtilli.
19. Rollup di tacchino
Proteina: Porzione da 8 g/un'oncia
Se hai della carne per il pranzo nel tuo frigorifero, usala bene e prepara alcuni involtini di tacchino veloci. Questa è più un'arte che una scienza e puoi riempirli con quello che vuoi (formaggio, verdure, altro formaggio). Un'oncia di tacchino ha otto grammi di proteine. Andare in città.
20. Farina d'avena
Proteina: 6 g/una tazza (cotta)
È una sorpresa che la farina d'avena abbia una discreta quantità di proteine? Sì, anche se è un cereale, una tazza di farina d'avena cotta contiene sei grammi di proteine (e solo 150 calorie), rendendolo uno spuntino sano che si attaccherà alle tue costole. Completalo con noci, semi o burro di arachidi per un extra di proteine. La nostra ricetta per l'avena durante la notte con burro di arachidi e banana rende una colazione conveniente e uno spuntino ancora migliore.
21. Insalata di pollo
Proteina: 7g / una porzione
Ti diamo il pieno permesso di trasformare un alimento base dell'ora di pranzo in uno spuntino. Come mai? Perché è una miniera d'oro di proteine. Una porzione della nostra ricetta per l'insalata di pollo allo yogurt greco ha sette grammi di proteine e 113 calorie. È leggero ma saziante, che è esattamente ciò di cui abbiamo bisogno in un pomeriggio di recupero.
Amazon22. Snack al formaggio
Proteina: 9g/porzione
Che diamine è uno spuntino al formaggio? , tu chiedi? Buona domanda. C'è un'intera categoria di cibi da sgranocchiare sul mercato che è fatta di formaggio disidratato, quindi è croccante come un cracker e formaggio come, beh, il formaggio. Un esempio? Whisps Patatine al formaggio cheddar , che forniscono nove grammi di proteine per porzione e sono composti da un solo ingrediente: il formaggio cheddar.
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23. Jerky
Proteina: Porzione da 12 g/un'oncia
I viaggiatori con lo zaino e gli escursionisti sono su qualcosa: Jerky è uno spuntino sano e ricco di proteine, soprattutto perché è fatto di carne (o pesce o funghi, se ti piace questo genere di cose). Una porzione da un'oncia di carne essiccata contiene ben 12 grammi di proteine. Se scegli la carne essiccata acquistata in negozio o quella di tacchino, prova a trovare l'opzione meno elaborata. Oppure scegli di crearne uno tuo, se hai un disidratatore a portata di mano.
24. Burro di noci
Proteina: Porzione da 6 g / 32 grammi
Se vuoi il contenuto proteico del burro di arachidi ma sei allergico alle arachidi (o semplicemente non ti piace il gusto), molti altri burri di noci offrono un contenuto nutrizionale e una versatilità simili senza le arachidi. Ancora meglio, molti burri di noci vengono lavorati in modo minimo senza ingredienti misteriosi. Il burro di mandorle di Justin , per esempio, è fatto solo con mandorle tostate secche e olio e contiene sei grammi di proteine per porzione da 32 grammi. Panino con burro di mandorle e gelatina, chiunque?
25. Barrette proteiche
Con un nome come barretta proteica, è sicuro dire che queste barrette hanno... un sacco di proteine. Ma non vale la pena fare affidamento su tutte le barrette proteiche, perché in qualche modo c'è troppo zucchero. Le opzioni più salutari e di riempimento hanno almeno otto grammi di proteine, non più di 14 grammi di zucchero e almeno 3 grammi di fibre. Alcuni bar che si adattano al conto includono RXBAR , Semplicemente Proteine e Pensare! Barrette ad alto contenuto proteico .
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