14 pasti ricchi di fibre da aggiungere alla tua dieta (e perché la fibra è così grande in primo luogo)

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lo sai fibra è una componente importante di una dieta sana. Ma siamo onesti: sai che fibra? è Esattamente? Chiediamo a un dietologo.

La fibra è la parte non digeribile degli alimenti vegetali che si trova in frutta e verdura intera, noci, semi, cereali integrali e legumi come verdure, piselli e lenticchie, afferma il dietista registrato Brynn McDowell . La fibra alimentare è suddivisa in due categorie principali: fibra solubile, che si dissolve in acqua e può essere scomposta dai batteri buoni nel nostro intestino, e fibra insolubile, che non si dissolve e aggiunge volume alle nostre feci, spiega McDowell. Entrambi sono importanti per la nostra dieta quotidiana, perché la fibra può aiutare a regolare la glicemia, abbassare il colesterolo, nutrire i batteri buoni nel nostro intestino, ridurre il rischio di malattie cardiache, prevenire la stitichezza e aiutarti a sentirti (e rimanere) pieno dopo aver mangiato.

Le attuali linee guida nutrizionali dicono che le donne sotto i 50 anni dovrebbero mangiare 25 grammi di fibre al giorno, mentre le donne sopra i 50 anni dovrebbero mirare a 21 grammi al giorno. E sì, ottenere abbastanza fibra è importante. Un basso apporto di fibre alimentari può portare a una cattiva salute dell'apparato digerente, il che significa un aumento del rischio di stitichezza, malattie diverticolari ed emorroidi, afferma McDowell. Anche i livelli di colesterolo nel sangue possono aumentare, il che può portare ad un aumento del rischio di malattie cardiache e ictus. Una dieta povera di fibre in genere significa una dieta povera di frutta e verdura fresca, cereali integrali, fagioli e legumi. Oltre ad essere povero di fibre, questo può anche significare una dieta carente di vari nutrienti, vitamine e minerali. Accidenti.

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La grande notizia è che aggiungere cibi ricchi di fibre alla tua dieta è piuttosto semplice. Una tazza di lamponi contiene otto grammi di fibre, una tazza di spaghetti integrali ha sei grammi e mezza tazza di fagioli neri ha 7,5 grammi. Inoltre, aggiungere fibre alla tua dieta non deve essere eccessivamente complicato. Ti consiglio di guardare i tuoi pasti attuali e vedere come puoi aggiungere più fibre a ciò che stai già mangiando, ci dice McDowell. Ad esempio, scegliendo il pane integrale al 100% rispetto al pane bianco aumenterà il contenuto di fibre. Aggiungere alcuni frutti di bosco freschi e mandorle affettate allo yogurt, mettere una pallina di semi di chia o semi di lino nel frullato mattutino o aggiungere fagioli a zuppe o peperoncino sono tutti semplici passaggi che puoi eseguire in cucina per aggiungere più fibre ai tuoi pasti. Quando aumenti le fibre nella tua dieta, fallo lentamente e assicurati anche di aumentare l'assunzione di acqua.

Pronto ad amplificare la tua fibra? Prova uno di questi 14 gustosi pasti.

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1. Ciotola di salmone con farro, fagioli neri e tahini (27 g di fibre)

Quasi ogni elemento di questa ricetta contiene fibre: i due cucchiai di tahini nel condimento hanno quasi tre grammi di fibre e la lattuga e l'avocado aggiungono un'altra bella spinta.

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2. Insalata nizzarda vegetariana con fagiolini al curry rosso (fibra 7g)

La maggior parte delle insalate è ricca di fibre, ma questo riff vegetariano sulla classica insalata di tonno aggiunge un tocco in più con i fagiolini.

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3. Stufato di ceci Harissa con melanzane e miglio (35 g di fibre)

Millet è un eroe della fibra relativamente sconosciuto. Questo cereale integrale contiene nove grammi per porzione da 100 grammi ed è delizioso come la pasta, lo promettiamo. Lascia che assorba tutti quei sapori speziati di stufato e rimarrai rapito.

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4. Curry di ceci e verdure al cocco (32 g di fibre)

I ceci sono ricchi di fibre e più verdure aggiungi a questo curry, più cose buone consumerai.

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5. Lenticchie vegane e verdure arrosto al forno (fibra da 11 g)

Veganizzare questo piatto con crema di anacardi aggiunge fibre dove di solito ci sarebbero i latticini, e anche i pinoli in cima aggiungono un pizzico in più.

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6. Insalata di tahini al limone con lenticchie, barbabietole e carote (fibra da 19 g)

La chiave per trasformare qualsiasi insalata in un pasto? Aggiungi le lenticchie. Sono pieni zeppi di fibre, che ti riempiono (come ora sai).

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7. L'ultima ciotola di avocado con quinoa (fibra da 13 g)

Ormai, probabilmente conosci bene la nostra amica quinoa. In realtà non è un cereale, è un seme, quindi ha tonnellate di proteine ​​pur conservando una quantità impressionante di fibre.

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8. Soba Noodles con salsa di arachidi (8 g di fibre)

Realizzati con grano saraceno, i noodles giapponesi di soba sono un'alternativa ricca di fibre ai noodles di farina bianca. Anche le arachidi ne contengono una discreta quantità, così come i piselli.

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9. Gnocchi di Grano Saraceno con Cavolo, Patate e Fontina (Fibra 6g)

Se sei desideroso di un progetto, questi gnocchi di grano saraceno fatti in casa, fatti con ricotta cremosa, dovrebbero essere quello. Le patate sono anche una sorprendente fonte di fibre, con circa cinque grammi in una patata di medie dimensioni. Aggiungi cavolo e più verdure per aumentare ulteriormente la fibra.

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10. Avocado, ravanello e noci con salsa di carote e miso (fibra da 13 g)

Questa insalata composta sembra uscita dalla cucina di un ristorante, ma è incredibilmente facile da preparare. Basta prendere i tuoi buoni coltelli, affettare e assemblare.

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11. Funghi Portobello Ripieni Di Risotto D'orzo (Fibra 10g)

Oltre ad essere un concentrato di fibre, i funghi sono poveri di calorie, grassi e carboidrati. Quindi riempi quel portobello con ancora più fibre sotto forma di cereali integrali cremosi. Un morso e ti dimenticherai che stavi mirando alla salute.

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12. Nachos di patate dolci e fagioli neri con salsa di peperoncino verde (fibra 10 g)

Scambiare le patatine con patate dolci croccanti è una mossa intelligente e gustosa per aggiungere più fibre a un piatto di nachos degno di un pasto. Inoltre, la salsa di tomatillo fatta in casa e la guarnizione di fagioli neri aggiungono ancora più fibre al piatto.

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13. Spezzatino di fagioli bianchi croccanti al peperoncino piccante e orzo con cavolo riccio e uova (14 g di fibre)

Il peperoncino croccante amplifica la piccantezza di questo stufato vegetariano ricco di ingredienti ricchi di fibre. (Aggiungi un lato di edamame e riso integrale per ancora di più.)

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14. Peperoni ripieni vegetariani (7 g di fibre)

I pasti migliori arrivano in ciotole commestibili. Questi peperoni ripieni sono super facili da preparare e se sostituisci il riso bianco con il riso integrale o un altro cereale intero (fai cuocere un po' prima), ne aggiungerai ancora.

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