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I tuoi jeans ti stanno un po 'stretti? Sei preoccupato per il grasso in eccesso accumulato nelle tue cosce e stai pensando a come bruciarlo in modo efficace? Non preoccuparti più, in questo articolo parleremo degli esercizi per ridurre il grasso della coscia.
È molto normale e salutare avere grasso corporeo e solo una certa quantità è necessaria per il corretto funzionamento del corpo [1] . Ma un eccesso può creare molti problemi di salute.
Sia gli uomini che le donne hanno grasso corporeo e di solito tende ad accumularsi nelle cosce, nei fianchi e nei glutei [Due] . Le donne, in particolare, hanno più grasso della bisaccia che viene immagazzinato nella parte esterna delle cosce perché hanno un bacino più grande rispetto agli uomini [3] .
Ci sono alcuni esercizi che possono aiutare a ridurre il grasso della coscia. Ma insieme a questi esercizi è necessario seguire una dieta sana e incorporare alcuni cambiamenti nello stile di vita per aiutarti a ottenere buoni risultati duraturi.
Abbiamo elencato gli esercizi che possono aiutare a ridurre il grasso della coscia.
1. Squat
Gli squat, noti anche come il re dell'esercizio, prendono di mira principalmente i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia e dei glutei [4] , [5] . Praticare questo esercizio può aiutare a tonificare le cosce e ridurre il grasso delle cosce.
Come fare:
● Stai dritto con le gambe alla larghezza dei fianchi.
● Piega lentamente le ginocchia spingendo indietro i glutei e mantenendo la schiena dritta.
● Scendi finché le tue cosce sono parallele al pavimento.
● Mantenere questa posizione per 10 secondi e alzarsi lentamente tornando alla posizione normale.
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● Ripetere la procedura per 10 serie.
Mancia: Non sovraccaricarti perché potresti farti male al ginocchio.
2. Squat larghi
Lo squat largo o sumo è diverso dallo squat normale. In uno squat regolare, le gambe sono distanziate alla larghezza dei fianchi e le dita dei piedi sono rivolte in avanti, mentre in uno squat largo i piedi sono in una posizione ampia con le dita dei piedi rivolte verso l'esterno con un angolo di 45 gradi. Lo squat largo si rivolge ai muscoli dell'interno della coscia, ai glutei, ai quadricipiti, ai muscoli posteriori della coscia e ai flessori dell'anca.
Come fare:
● Stai con i piedi più larghi della larghezza delle spalle (circa tre o quattro piedi), le dita dei piedi rivolte a 45 gradi e tieni le mani lungo i fianchi.
● Tieni la schiena dritta, guarda dritto e il petto in alto. Abbassati piegando le ginocchia.
● Una volta che le tue cosce sono parallele al pavimento, metti forza sui talloni per alzarti in piedi per una ripetizione.
● Ripeti l'esercizio per otto ripetizioni.
Mancia: Assicurati di non sovraccaricare le ginocchia.
3. Sollevamento della gamba laterale
Il sollevamento della gamba laterale è un altro esercizio che può essere incorporato nella tua routine di allenamento. Questo esercizio prevede di spingere la gamba fuori dalla linea mediana del corpo che viene eseguita sdraiandosi su un fianco. Il sollevamento della gamba laterale mira a glutei, cosce e muscoli dell'anca. Questo può essere un esercizio efficace per ridurre il grasso della coscia [6] .
Come fare:
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● Metti un tappetino sul pavimento. Sdraiati sul lato sinistro o destro, a seconda della posizione che preferisci.
● Mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai piedi con le gambe distese e una sopra l'altra.
● Tieni un braccio sotto la testa per supporto e posizionane un altro di fronte a te per un supporto migliore.
● Mentre espiri, solleva delicatamente una gamba il più possibile. Non allungare eccessivamente la gamba.
● Inspirare e riportare la gamba nella posizione di partenza.
● Ripeti questo esercizio 10 volte.
Mancia: Quando esegui l'esercizio di sollevamento della gamba laterale, evita di alzare la gamba troppo in alto e abbassala un po 'quando senti lo sforzo sulla parte bassa della schiena.
Rif. Immagine: Youtube
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4. Sollevamento della gamba posteriore / gluteo
Il sollevamento della gamba della schiena / gluteo è un ottimo esercizio per i principianti. Funziona sui muscoli glutei e posteriori della coscia che possono aiutarti a raggiungere facilmente le cosce magre a casa. Inoltre, l'esecuzione di questo esercizio aiuterà a tonificare i muscoli.
Come fare:
● Metti un tappetino sul pavimento. Sdraiati di fronte al tappetino, intreccia le dita e posiziona la fronte su di esso.
● Lentamente, solleva la gamba destra e abbassala nella posizione di partenza.
● Ripeti questo esercizio e poi cambia le gambe.
● Fai questo esercizio 10 volte.
Mancia: Non inarcare la schiena mentre esegui questo esercizio per evitare di affaticare la parte bassa della schiena.
Rif. Immagine: Healthline
5. Sollevamento della gamba anteriore
Il sollevamento della gamba anteriore è un altro esercizio che può aiutarti a ottenere cosce più magre. Questo esercizio funziona sui quadricipiti e sui flessori dell'anca. Puoi eseguire l'esercizio di sollevamento della gamba anteriore stando in piedi e anche sdraiato.
Come fare:
Posizione eretta
● Stai dritto e bilancia il tuo corpo mettendo tutto il tuo peso su una gamba.
● Tieni le dita dei piedi e le caviglie rivolte verso l'alto e solleva l'altra gamba su e giù davanti al corpo.
● Assicurarsi che le gambe siano dritte durante l'esercizio.
● Ora, esegui questo esercizio cambiando le gambe.
● Ripeti questo esercizio per 5-10 ripetizioni.
Mancia : Quando sollevi la gamba, non spostare indietro la parte superiore del corpo. Tienilo dritto.
Posizione sdraiata
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● Metti un tappetino sul pavimento. Sdraiati sulla schiena e tieni la gamba destra dritta davanti a te e piega la gamba sinistra con le braccia al tuo fianco.
● Lentamente, solleva la gamba destra fino a raggiungere la stessa altezza della gamba sinistra.
● Quindi abbassare lentamente la gamba.
● Ripeti per 10 ripetizioni e fai lo stesso con la gamba sinistra.
Rif. Immagine: sportsinjuryclinic, forcier fitness
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6. Calci d'asino
L'esercizio del calcio d'asino, noto anche come estensioni dell'anca quadrupede e contraccolpi delle gambe piegate, è il miglior esercizio per lavorare i muscoli glutei, un gruppo di tre muscoli che si trova nei glutei. L'asino dà un calcio al tono, rassoda e rinforza i glutei, che ti dà i glutei più sodi. Questo esercizio si rivolge al grande gluteo, il più grande e più forte di tutti e tre i muscoli glutei.
Come fare:
● Metti un tappetino sul pavimento. Abbassati sui palmi e sulle ginocchia in modo che le tue mani siano sotto le spalle e le ginocchia siano direttamente sotto i fianchi. Mantieni il collo e la colonna vertebrale in una posizione neutra.
● Schiaccia i glutei e solleva lentamente la gamba sinistra verso il soffitto mantenendo il ginocchio piegato e il piede in fuori.
● Ritornare alla posizione normale.
● Ripeti l'esercizio 12 volte su un lato, poi cambia le gambe e fai lo stesso.
Mancia: Mentre sollevi la gamba, non inarcare la parte bassa della schiena. Tieni la parte bassa della schiena dritta e concentrati sui glutei.
Rif. Immagine: Youtube
Cambiamenti nello stile di vita per ridurre il grasso della coscia
Se non vedi l'ora di perdere grasso corporeo, compreso il grasso delle cosce, è necessaria una combinazione di dieta ed esercizio fisico. Ecco alcuni cambiamenti nello stile di vita che dovresti incorporare nella tua routine quotidiana insieme a questi esercizi.
● Includi cibi ricchi di proteine nella vostra dieta come uova, legumi, pesce, noci, latticini, carne magra e pollame.
● Mangia cibi ricchi di grassi sani come noci e semi, olive e olio d'oliva, avocado ecc.
● Avere una varietà di diversi frutta e verdura colorate .
● Riposati bene la notte.
● Evita lo stress.
● Limitare il consumo di alcol.
● Evita di fumare.
Domande frequenti comuni
D. Gli squat riducono il grasso della coscia?
PER . Sì, gli squat aiutano a ridurre il grasso della coscia.
D. La corsa brucia il grasso della coscia?
PER. La corsa è un ottimo esercizio per dimagrire. Brucia calorie e aiuta a ridurre il grasso corporeo. Tonifica gambe e glutei, dando così una forma più definita a glutei e cosce.
D. Quali esercizi eliminano il grasso della coscia?
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PER. Squat larghi, calci d'asino, sollevamento della gamba laterale, sollevamento della gamba anteriore sono alcuni degli esercizi che possono aiutare a sbarazzarsi del grasso della coscia.
D. Quali alimenti dovrei mangiare per ridurre il grasso della coscia?
PER . Mangia frutta e verdura, cereali integrali, cibi ricchi di proteine e oli sani come l'olio d'oliva e gli oli di noci.
D. Cosa dovrei evitare per perdere il grasso della coscia?
PER. Evita cibi malsani come patatine fritte, bevande zuccherate, pane bianco, pasticcini, biscotti, gelati e barrette di cioccolato.
D. Puoi perdere il grasso della coscia solo con l'esercizio?
PER. No, gli esercizi da soli non aiuteranno una dieta sana e nutriente, combinata con l'esercizio, aiuterà a ridurre il grasso nelle cosce.
D. Quanto tempo ci vorrà per perdere il grasso della coscia?
PER . Dipende dal fattore genetico, dal tasso metabolico, dagli ormoni e dallo stile di vita della persona.
Susan JenniferFisioterapistaMaster in Fisioterapia Saperne di più
