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Popolarmente conosciute come gli 'elementi costitutivi di un corpo', le proteine sono uno dei nutrienti più importanti necessari all'uomo per mantenere livelli di salute ottimali. Le proteine sono costituite principalmente da amminoacidi che aiutano nella crescita e nella riparazione delle cellule [1] .
La nutrizionista Karthika sottolinea, “Venti amminoacidi diversi si legano insieme per formare una proteina di cui undici sono prodotti dal nostro corpo e gli altri nove devono essere ottenuti dal cibo e quindi sono considerati amminoacidi essenziali. Quando le persone parlano di proteine, usano spesso un termine chiamato 'proteine complete'. Si dice che una fonte di cibo sia una proteina completa quando contiene tutti e 9 gli amminoacidi essenziali . '
Le proteine impiegano più tempo per essere digerite nel corpo rispetto ad altri alimenti, fornendo così una sensazione di pienezza e in cambio favorendo la perdita di peso.
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C'è un malinteso secondo cui solo le fonti animali possono fornire le proteine necessarie di cui gli esseri umani hanno bisogno [Due] [3] . Contrariamente a ciò, le fonti vegetali, mangiate nella giusta combinazione e frequenza, possono anche fornire tante proteine quanto le fonti animali [4] . Questi due tipi di proteine vengono digeriti in modo diverso nel nostro corpo. È facile ottenere la dose giornaliera di proteine da fonti vegetariane purché si scelga il giusto tipo di fonte vegetariana o vegana [5] .
In questo articolo, ti forniremo alcune delle migliori e facilmente disponibili fonti di proteine vegetali, che sono anche vegane. Diamo un'occhiata.
1. Seitan
Il seitan è un alimento vegetale (a base di glutine idratato nel grano) che può essere utilizzato come sostituto di prodotti alimentari non vegetariani ed è ricco di proteine [6] . Fornisce più del 25% di proteine in una porzione ed è una buona fonte di proteine vegetali per la costruzione dei muscoli [7] .
Proteine per 100 g = 75 g (può variare in base al produttore).
2. Soia
I semi di soia crudi sono una delle fonti migliori e più sane di proteine vegetali [8] . Sebbene i semi di soia tendano ad avere un basso contenuto di metionina nell'aminoacido, sono ancora considerati una proteina completa. È per questo motivo che diversi prodotti sono a base di soia, come il tofu, il latte di soia, l'edamame ecc. [9] .
Proteine per 100 g = 36 g.
3. Semi di canapa
Questi minuscoli semi sono ricchi di proteine e contengono anche grassi sani e minerali, che nutrono il corpo dall'interno [10] . Il contenuto di vitamina E in questi potenti semi aggiunge anche un bel bagliore alla carnagione [undici] . I semi di canapa sono utilizzati in vari snack vegetariani come barrette proteiche, frullati e prodotti da forno.
Proteine per 100 g = 31,56 g.
4. Arachidi
Le arachidi sono una delle migliori fonti di proteine vegetali [12] . Sane e ricche di varie vitamine, minerali e composti vegetali, le arachidi possono essere consumate crude (dopo essere state immerse in acqua), fritte o arrostite.
Proteine per 100 g = 26 g.
5. Burro di arachidi
Due cucchiai di burro di arachidi al giorno forniscono circa 8 g di proteine [13] . Un'alta fonte di proteine, il burro di arachidi può essere aggiunto a frullati o frullati proteici per coloro che non possono consumarlo così com'è. Tuttavia, fai attenzione a mangiare troppo burro di arachidi, poiché è anche molto denso di calorie e quindi può allargare la vita se consumato in grandi quantità [14] .
Proteine per 100 g = 25 g.
6. Mandorle
Non solo è un alimento ricco di fibre, ma è anche un buon alimento ricco di proteine per i vegetariani [quindici] . Questo alimento sano è meglio consumarlo dopo essere stato immerso in acqua. Le mandorle contengono anche molti grassi sani, magnesio e vitamina E, che possono aiutare a promuovere la tua salute [16] .
Proteine per 100 g = 21,15 g.
7. Semi di girasole
Questi semi gustosi e sani sono una buona fonte di proteine, che possono aiutare a migliorare la tua salute generale. I semi di girasole sono anche ricchi di acido linoleico, grassi polinsaturi e vitamina E. [17] . Puoi consumarlo crudo o mescolarlo in una tazza d'acqua, lasciarlo per 15 minuti e berlo per i benefici.
Proteine per 100 g = 21 g.
8. Paneer
Spesso rispetto al tofu, questo prodotto lattiero-caseario è una buona fonte di proteine. Paneer lavora per mantenere i muscoli forti e aiuta anche a mantenere alto il tasso di metabolismo [18] . Consumare paneer due volte in una settimana fa bene. Assicurati di consumarlo in quantità limitate poiché il paneer ha un alto contenuto di grassi saturi [19] .
Proteine per 100 g = 19,1 g.
9. Ceci
I ceci, noti anche come Channa, sono un altro alimento vegetariano ricco di proteine [venti] . Inoltre è dotato di un alto contenuto di fibre e basso contenuto calorico, che è una buona notizia per tutte le persone attente alla salute là fuori. Che si tratti della famosa 'Channa Batura' (forse meno la batura) o della prelibatezza mediterranea, 'Hummus', i ceci meritano sicuramente di far parte della tua dieta quotidiana [ventuno] .
Proteine per 100 g = 19 g.
10. Semi di Chia
I semi di chia sono una buona fonte di proteine e contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali e quindi sono considerati una proteina completa [22] . Inoltre, il contenuto di fibre e grassi di questi semi li rende perfetti per mantenerti pieno per un lungo periodo, anche se ne mangi solo un cucchiaio mescolato ai cereali della colazione o al tuo frullato quotidiano [2. 3] .
Nota : I semi di Chia sono di natura igroscopica. Cioè, assorbono l'acqua e diventano grandi globuli gelatinosi. Quindi assicurati di non consumarli asciutti e lavarli con acqua poiché creerà un blocco nell'esofago, che richiederà un intervento endoscopico per la rimozione.
Proteine per 100 g = 17 g.
11. Riso selvatico
Il riso selvatico aiuta a rafforzare il nostro sistema immunitario e aiuta anche il processo digestivo. Il riso selvatico rinforza anche l'osso grazie alla generosa quantità di minerali in esso contenuti [24] . Una buona fonte di proteine, il riso selvatico non viene privato della sua crusca, aumentando il contenuto di fibre [25] .
Proteine per 100 g = 15 g.
12. Amaranto
Chiamato anche rajgira nella maggior parte dell'India, l'amaranto è uno dei cereali più antichi della Terra. Oltre ad essere completamente privo di glutine, questo cereale è pieno zeppo di proteine, tra cui l'aminoacido essenziale lisina, che di solito manca nella maggior parte dei cereali. [26] [27] . Alcuni degli altri importanti nutrienti dell'amaranto sono il calcio e il ferro [28] .
Proteine per 100 g = 13,56 g.
13. Grano saraceno
Chiamato anche kuttu ka atta in hindi, il grano saraceno è un cereale senza glutine ricco di proteine, fibre e magnesio [29] . Mangiare grano saraceno può aiutare a promuovere la salute del cuore e controllare i livelli di zucchero nel sangue [30] .
Proteine per 100 g = 13,25 g.
14. Fagioli neri
I fagioli neri possono essere utilizzati in varie ricette vegetariane per rendere la tua dieta ricca di proteine. Insieme alle proteine, i fagioli neri contengono anche antiossidanti importanti per la regolazione della salute [31] [32] . Aggiungilo nelle tue insalate o prepara un burrito di fagioli, in entrambi i casi, il tuo fabbisogno proteico per la giornata sarà soddisfatto.
Proteine per 100 g = 13 g.
15. Ricotta
Ottima fonte di proteine, la ricotta fa bene alla salute. È a basso contenuto di calorie e ricco di diversi nutrienti come vitamine del gruppo B, calcio, fosforo e selenio [33] .
Proteine per 100 g = 11 g.
16. Edamame
L'edamame è la soia che viene raccolta presto ed è una fonte molto ricca di proteine [3. 4] [35] . Questi fagioli giovani vengono spesso bolliti o cotti al vapore nel baccello. Una volta cotte vengono sgusciate e servite insieme agli altri piatti principali.
Proteine per 100 g = 11 g.
17. Black Eyed Peas
I piselli neri contengono ben 10 grammi di proteine per tazza e ti aiutano a riempirti all'istante. Questi contengono anche folato, tiamina e fibre necessarie per un sano processo di digestione [36] .
Proteine per 100 g = 11 g.
18. Yogurt greco
Lo yogurt greco è un'altra buona fonte di proteine. Ricco di proteine e ricco di vari nutrienti, lo yogurt greco può aiutarti a sentirti più pieno più a lungo [37] . Consumarlo in una quantità regolare ma controllata può aiutare a fornire la quantità richiesta di proteine.
Proteine per 100 g = 10 g.
19. Lenticchie
Una delle migliori fonti di proteine per i vegetariani, una tazza di zuppa di lenticchie contiene tante proteine quanto 3 uova sode [38] . A causa della versatilità, le lenticchie possono essere aggiunte in piatti che vanno dalle insalate alle zuppe al curry. Anche una fonte di carboidrati sani, le lenticchie contengono una buona quantità di antiossidanti e altri composti vegetali che sono benefici per la salute generale [39] .
Proteine per 100 g = 9 g.
20. Fagioli di Lima
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Questi contengono molte proteine e una tazza fornisce 10 g di macronutrienti per la costruzione muscolare. I fagioli di Lima contengono anche fibre di riempimento e potassio che sono ottimi per la salute cardiovascolare [40] .
Proteine per 100 g = 8 g.
21. Tofu
Il tofu, noto anche come 'cagliata di fagioli' (poiché è prodotto con semi di soia) fornisce quasi 15-20 grammi di proteine per mezza tazza. Ricco di acidi grassi polinsaturi, compresi i grassi omega-3, il tofu è un alimento salutare per il cuore che deve essere incluso nella dieta quotidiana [41] [42] .
Proteine per 100 g = 8 g.
22. Piselli verdi
I piselli verdi sono minuscole verdure ricche di proteine che possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di assunzione di proteine per la giornata. Insieme alle proteine, i piselli sono anche ricchi di leucina (alfa-amminoacido) e altri aminoacidi essenziali per il metabolismo [43] [44] .
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Proteine per 100 g = 5 g.
23. Quinoa
A differenza di altri cereali, la quinoa è unica nel suo genere, poiché contiene circa 8 grammi di proteine per tazza. Fornisce tutti i nove amminoacidi essenziali che sono obbligatori per la crescita e la riparazione del corpo e quindi è anche considerata una proteina completa [Quattro cinque] [46] .
Inoltre, la quinoa contiene L-arginina, un amminoacido essenziale che promuove lo sviluppo muscolare rispetto alla produzione di grasso, quindi è perfetta per stimolare il metabolismo. Il punto bonus è che può essere preso come cereale a colazione o può essere mescolato con verdure per preparare un'insalata gustosa e salutare.
Proteine per 100 g = 4,4 g.
24. Kale
Questo ortaggio a foglia verde è perfetto per coloro che seguono una dieta dimagrante [47] . Il contenuto proteico presente nel cavolo è noto per essere superiore a quello che si trova negli spinaci e nella senape [48] . È anche una buona fonte di calcio e quindi è una pianta ad alto contenuto proteico che i vegetariani devono scegliere.
Proteine per 100 g = 4,3 g.
25. Cavolini di Bruxelles
Il cavoletto di Bruxelles, un tipo di verdura delle crocifere, è la migliore fonte di proteine tra l'eccesso di verdure verdi [49] . Possedendo un sapore in qualche modo simile a quello del cavolo, il cavoletto di Bruxelles può essere definito un pacchetto completo per la salute [cinquanta] .
Proteine per 100 g = 3,4 g.
26. Sono Milk
Perfetto per una dieta vegana, il latte di soia è ricco di proteine e contribuisce al fabbisogno giornaliero di proteine [51] . Il latte di soia fornisce anche una buona quantità di potassio che è benefico per la salute generale [52] .
Proteine per 100 g = 3,3 g.
27. Mais
Una buona fonte di proteine, il mais può essere aggiunto alla tua dieta per godere dei benefici delle proteine. Tuttavia, il contenuto proteico può variare a seconda della varietà di mais [53] . Lessatele, arrostitele o schiacciatele per farle diventare parte di un pasto o semplicemente come spuntino.
Proteine per 100 g = 3,2 g (mais americano).
28. Fungo
Una gustosa e sana fonte di proteine, questa varietà di funghi è un'ottima aggiunta alla tua dieta. Possono mancare di colore ma la nutrizione non è un po 'meno [54] . Una tazza di funghi a fette può darti circa 3,9 g di proteine.
Proteine per 100 g = 3,1 g.
29. Spinaci
Una buona fonte di proteine, gli spinaci contengono un'elevata quantità di ferro, vitamina A e vitamina K. [55] . L'aggiunta di spinaci alla tua dieta aiuterà a rafforzare il tuo sistema immunitario, oltre a promuovere una sana funzione cerebrale e ossa sane [56] .
Proteine per 100 g = 2,9 g.
30. Broccoli
In India, i broccoli potrebbero non essere stati un normale pasto, ma è una delle verdure con un buon contenuto proteico e sta sicuramente prendendo un posto nella cucina indiana in questi giorni. Una tazza di broccoli contiene 2,5 grammi di fibre e proteine ciascuno. I broccoli sono anche un'ottima fonte di fitonutrienti antitumorali e vitamina C. [57] .
Proteine per 100 g = 2,8 g.
31. Guava
Una delle migliori fonti di proteine della frutta, la guava contiene più proteine di qualsiasi altro frutto [58] . Il frutto fornisce quattro volte il fabbisogno giornaliero di vitamina C in una singola porzione [59] e può aiutarti a migliorare la tua salute generale in diversi modi.
Proteine per 100 g = 2,6 g.
32. Farina d'avena
Comunemente usata come parte di un piatto per la colazione, la farina d'avena è un'altra fonte di proteine che contiene tre volte le proteine presenti nel riso integrale [60] . Si consiglia inoltre di consumare farina d'avena prima di un allenamento per mantenere alti i livelli di energia.
Proteine per 100 g = 2,4 g.
33. Prugne
Mangiare prugne può aiutare a colmare la mancanza di proteine nel tuo corpo a causa dell'ampia quantità di nutrienti nel frutto [61] . Le prugne sono ugualmente utili per la salute delle ossa e per la pressione sanguigna [62] .
Proteine per 100 g = 2,2 g.
34. Asparagi
Una delle fonti verdi più sane di proteine vegetali, gli asparagi contengono folato e insulina salutari per il cuore per supportare il processo di digestione e avere un intestino sano [63] .
Proteine per 100 g = 2,2 g.
35. Avocado
Una buona e sana fonte di proteine, gli avocado possono essere aggiunti ai tuoi alimenti per una dieta ricca di proteine. Sebbene una porzione di avocado fornisca meno di un grammo di proteine, consumarne una intera può essere benefica per la tua salute [64] .
Proteine per 100 g = 2 g.
36. Patata
Nessun altro alimento ha davvero la gamma delle nostre amate patate. Dal purè al bollito, le patate sono ricche di proteine e non hanno grassi [65] .
Proteine per 100 g = 2 g.
37. Jackfruit
Ricco di proteine, il jackfruit contiene quantità significative di fibre alimentari, vitamina A, vitamina C e molti diversi antiossidanti [66] .
Proteine per 100 g = 1,72 g.
38. Patata dolce
Una varietà di patate, patate dolci contiene vari nutrienti come acqua, fibre, magnesio e vitamina B6 che agiscono come un lassativo naturale [67] . Le patate dolci contengono sporamin, un tipo di proteine uniche che rappresentano oltre l'80% del loro contenuto proteico totale.
Proteine per 100 g = 1,6 g.
39. Mulberry
I gelsi sono frutti dolci che sono molto apprezzati per il loro sapore unico e la composizione impressionante di sostanze nutritive [68] . I gelsi sono spesso consumati secchi, simili all'uvetta e hanno un buon contenuto di proteine, rispetto ad altre varietà di bacche [69] .
Proteine per 100 g = 1,4 g.
40. Blackberry
Una delle migliori fonti di proteine, le more contengono alti livelli di antiossidanti e fibre [70] . Gli studi hanno affermato che le more sono uno degli alimenti più sani e sono ricche di diversi nutrienti benefici per la salute generale [71] .
Proteine per 100 g = 1,4 g.
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41. Albicocca
Un'altra grande fonte di proteine vegetali, le albicocche sono una buona aggiunta alla tua dieta [72] . Oltre alle proteine, le albicocche sono estremamente ricche di vitamina A e C che protegge il tuo corpo dai danni dei radicali liberi [73] .
Proteine per 100 g = 1,4 g.
42. Nettarina
Le nettarine sono ricche di sostanze nutritive e antiossidanti ed è una delle buone fonti di proteine nella frutta [74] . La quantità di proteine per una varietà di tipi e porzioni, ma non di molto.
Proteine per 100 g = 1,1 g.
43. Banana
Una buona fonte di proteine, le banane fanno bene alla salute generale [75] . Una facile fonte della quantità richiesta di questo nutriente, le banane aiutano a mantenere un peso sano e anche a migliorare la digestione [76] .
Proteine per 100 g = 1,1 g.
44. Kiwi
Ricco di vitamina C, potassio, sostanze fitochimiche e diversi nutrienti, questo frutto a polpa verde ha un buon contenuto proteico [77] .
Proteine per 100 g = 1,1 g.
Nota : La maggior parte della frutta e della verdura offre da 1 a 3 g di proteine per 100 g. Sebbene non siano la fonte 'più ricca' di proteine, includerle nella dieta insieme ad altri alimenti ricchi di proteine può aiutare a fornire la quantità necessaria di proteine, il tuo corpo richiede.
Proteine vegetali vs proteine animali
Prima di mettere a confronto i due tipi di fonti proteiche, vediamo cosa sono le proteine di origine animale. I prodotti animali come carne, uova e pesce sono alcune delle migliori fonti di proteine animali [77] .
I prodotti animali sono proteine complete, cioè contengono tutti gli amminoacidi. La differenza tra proteine animali e vegetali sta nel numero di amminoacidi presenti in esse [78] . Tuttavia, la maggior parte dei prodotti vegetali manca dell'uno o dell'altro amminoacido essenziale richiesto, il che lo rende meno efficiente nel fornire una nutrizione proteica completa.
C'è una divergenza di opinioni quando si tratta dei benefici delle proteine di origine animale e vegetale con le persone che sottolineano che gli amminoacidi presenti nelle proteine vegetali sono così minori che l'effetto non è quasi benefico [79] .
Cioè, mentre entrambi i tipi di fonti di proteine sono utili, bisogna sempre mescolare diversi tipi di nutrienti per una nutrizione completa.
In una nota finale ...
Le fonti proteiche vegetariane possono essere ottime alternative alle fonti animali se scelte con saggezza. Il rapporto forse un po 'meno rispetto alle carni ma sono ugualmente importanti. Tuttavia, quando si tratta di proteine, i cibi vegetariani sono sempre più utili a causa del modo in cui influenzano il nostro corpo attraverso il loro contenuto di fitonutrienti oltre al contenuto di proteine [80] . Non dipendere sempre dal pollame e dalla selezione, mescola la tua dieta con alcune verdure sane.
Domande frequenti
D. Come fanno i vegetariani a ottenere abbastanza proteine?
PER. Il consumo di alimenti ricchi di proteine, come quelli sopra menzionati, può aiutare a fornire la quantità necessaria di proteine in una dieta vegetariana o vegana (evitare i latticini).
D. Come possono i vegetariani ottenere 150 grammi di proteine al giorno?
PER. Il consumo di cibi ricchi di proteine come soia, lenticchie, ricotta, semi di zucca ecc. Può aiutare.
D. Di quante proteine ho bisogno al giorno?
PER. Il DRI (Dietary Reference Intake) è di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Cioè, 56 g al giorno per l'uomo sedentario medio e 46 g al giorno per la donna sedentaria media.
D. La mancanza di proteine può renderti stanco?
PER . Sì. Può causare debolezza e affaticamento e con il tempo una mancanza di proteine può farti perdere massa muscolare, il che a sua volta riduce la tua forza, rende più difficile mantenere l'equilibrio e rallenta il metabolismo.
D. Quale Dal è una buona fonte di proteine?
PER. Moong dal
D. Quanto grasso contiene 100 g di paneer?
PER. 25 g
D. Cosa succede se sollevi pesi ma non mangi abbastanza proteine?
PER. Se cronicamente non mangi abbastanza proteine, entro una settimana, può causare perdita muscolare.
D. Cosa succede se mangi troppe proteine?
PER. Quando si consuma un eccesso di grasso, di solito viene immagazzinato come grasso, mentre l'eccedenza di amminoacidi viene escreta. Questo può portare ad un aumento di peso nel tempo, soprattutto se consumi troppe calorie mentre cerchi di aumentare l'assunzione di proteine.
Sebbene nessuno studio importante abbia collegato un'elevata assunzione di proteine al danno renale in individui sani, l'eccesso di proteine può causare danni a persone con malattie renali preesistenti. Ciò è dovuto all'eccesso di azoto presente negli amminoacidi che compongono le proteine.
D. Il burro di arachidi è una proteina completa?
PER. No, ma puoi spalmarlo su un pezzo di pane per renderlo una proteina completa.
possiamo mangiare la cagliata durante i periodi?
D. I broccoli hanno più proteine del manzo?
PER. I broccoli contengono più proteine per caloria rispetto alla bistecca e per caloria gli spinaci sono circa uguali a pollo e pesce.
D. Il formaggio è un grasso o una proteina?
PER. È un grasso e una proteina. La proporzione varia in base al tipo di formaggio.
Karthika ThirugnanamNutrizionista clinico e dietistaMS, RDN (USA) Saperne di più