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Il glutine è la principale proteina presente nei cereali come il grano, l'orzo e la segale. Fornisce umidità ed elasticità agli alimenti per mantenerne la forma e fornisce anche una consistenza gonfia e gommosa al pane [1] , [Due] .
Il consumo di glutine è generalmente sicuro per la maggior parte delle persone, ma le persone celiache o sensibili al glutine dovrebbero evitarne il consumo a causa dei suoi gravi effetti sulla salute [3] .
Inoltre, la maggior parte degli individui sani limita il glutine dalla loro dieta per molte ragioni, come per migliorare i sintomi gastrointestinali e non gastrointestinali o per avere la percezione che il glutine sia dannoso per la loro salute [4] .
Se stai seguendo una dieta priva di glutine, devi selezionare cibi privi di glutine. Continua a leggere per conoscere gli alimenti che dovresti aggiungere alla tua dieta priva di glutine.
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1. Cereali integrali
I cereali integrali che contengono zero glutine e dovrebbero far parte della tua dieta priva di glutine sono quinoa, riso integrale, riso selvatico, avena, miglio, amaranto, teff, arrowroot, sorgo, tapioca e grano saraceno. Inoltre, durante l'acquisto di cereali integrali come l'avena, controlla attentamente l'etichetta per vedere se è priva di glutine poiché potrebbero essere stati contaminati dal glutine durante la lavorazione [5] .
Alcuni cereali integrali contengono glutine e dovrebbero essere evitati. Sono segale, orzo, triticale (ibrido di grano e segale) e grano e tutte le varietà come grano intero, bulgur, farro, bacche di grano, graham, farina, kamut, farina bromata, grano duro, farro, ecc.
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2. Frutta e verdura
Frutta e verdura che sono naturalmente prive di glutine includono banane, mele, bacche, agrumi, pesche, pere, peperoni, verdure a foglia verde, verdure crocifere, funghi, verdure amidacee, carote, cipolle, ravanelli e fagiolini.
Tuttavia, fai attenzione ad alcuni frutti e verdure lavorati che possono contenere ingredienti contenenti glutine come malto, amido alimentare modificato, maltodestrine e proteine del grano idrolizzate. Questi ingredienti vengono aggiunti per dare sapore o usati come agenti addensanti [6] .
Nota: Assicurati di controllare l'etichetta per il glutine in alimenti come frutta e verdura in scatola, frutta e verdura secca, frutta e verdura surgelata e frutta e verdura tritate prontamente disponibili nei mercati.
3. Prodotti lattiero-caseari
Latte, burro, burro chiarificato, formaggio, yogurt, ricotta, panna acida e panna sono alcuni dei prodotti lattiero-caseari naturalmente privi di glutine.
Tuttavia, i latticini come il gelato, i prodotti a base di formaggio fuso e il latte aromatizzato e lo yogurt dovrebbero essere evitati in quanto potrebbero contenere ingredienti contenenti glutine come addensanti, amido alimentare modificato e malto [7] .
4. Alimenti ricchi di proteine
Fonti di proteine animali come carne rossa, pollame, frutti di mare e fonti di proteine vegetali come legumi, cibi a base di soia (tofu, tempeh, edamame, ecc.) E noci e semi non contengono glutine e possono essere una parte del tuo senza glutine dieta.
Tuttavia, stai lontano da carni lavorate, salumi, carne macinata e carni che sono state combinate con salse e marinate perché potrebbero contenere ingredienti contenenti glutine come salsa di soia e aceto di malto [7] .
5. Spezie
Aceto bianco, aceto distillato, aceto di sidro di mele, tamari e cocco aminos sono alcune delle spezie, salse e condimenti che contengono zero glutine. E alcune spezie, salse e condimenti come maionese, salsa di pomodoro, sottaceti, salsa barbecue, ketchup, salsa di senape, spezie secche, condimento per insalata, aceto di riso, marinate e salsa per pasta contengono ingredienti contenenti glutine come farina di frumento, amido alimentare modificato e malto . Questi ingredienti vengono aggiunti a loro per aggiungere sapore o usati come agente stabilizzante.
6. Grassi e oli
I grassi e gli oli che sono naturalmente privi di glutine sono olio di cocco, olio di avocado e avocado, olive e olio d'oliva, burro, burro chiarificato, oli vegetali e di semi. Ed evitare di usare spray da cucina e oli con aromi o spezie aggiunti in quanto potrebbero contenere ingredienti contenenti glutine.
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7. Bevande
Se segui una dieta priva di glutine, dovresti includere queste bevande senza glutine come caffè, succo di frutta naturale, tè, limonata, bevanda sportiva e bevanda energetica e alcune bevande alcoliche come vino e birra a base di grano saraceno o sorgo. E le bevande come la birra a base di cereali contenenti glutine, i liquori non distillati e le bevande al malto dovrebbero essere evitate [8] .
Nota: Assicurati che bevande come liquori distillati, frullati acquistati in negozio e bevande che contengono aromi aggiunti non contengano glutine.
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Concludere...
Ci sono molti cibi senza glutine sani e nutrienti che possono far parte della tua dieta quotidiana priva di glutine. Evita cibi come grano, segale e orzo e controlla attentamente le etichette degli alimenti prima di acquistare qualsiasi prodotto alimentare in quanto potrebbero contenere ingredienti contenenti glutine.
Domande frequenti comuni
D. Cosa possono mangiare le persone senza glutine?
PER. Frutta e verdura, latticini come latte, burro, burro chiarificato e formaggio, cereali integrali come quinoa, riso selvatico, avena, grano saraceno, pollame e legumi.
D. Chi dovrebbe mangiare cibo senza glutine?
PER. Le persone affette da celiachia e sensibilità al glutine dovrebbero mangiare cibi privi di glutine.
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D. Le patate dolci sono prive di glutine?
PER. Sì, tutte le varietà di patate, comprese le patate dolci, sono prive di glutine.
D. Le uova sono prive di glutine?
PER. Sì, le uova sono naturalmente prive di glutine.
