È da tanto che aspettavi di infilarti nel tuo tubino nero preferito ma non ci sei riuscito a causa degli antiestetici rotoli di grasso sul tuo addome? Bene, non sei l'unico ad avere problemi con le maniglie dell'amore oi muffin o le gomme come vengono chiamati. Il grasso addominale è molto difficile da eliminare e richiede un regolare esercizio fisico e una dieta controllata per eliminarlo. Ma la buona notizia, tuttavia, è che non è impossibile. Qui ti diamo tutti i consigli e i trucchi su come perdere le maniglie dell'amore in modo che presto ti sporcherai nel vestito più attillato e nei jeans più attillati senza preoccuparti dei depositi di grasso traballanti che ostacolano il tuo stile!
uno. Effetti negativi delle maniglie dell'amore
Due. Inizia a mangiare sano
3. Riduci carboidrati e dolci
Quattro. Stai lontano da cibo spazzatura e snack
5. Bevi abbastanza acqua
6. Inizia a fare alcuni esercizi cardio
7. Crunch e plank
8. Tenere traccia
9. senza stress
Effetti negativi delle maniglie dell'amore
Secondo gli esperti, il grasso addominale o le maniglie dell'amore o il grasso viscerale hanno una serie di svantaggi per la salute che vanno da problemi al fegato malattie cardiache, diabete, cancro e sindrome metabolica che ti rende più incline a contrarre queste malattie. Una grande quantità di grasso viscerale ti rende anche pigro e a corto di energia. E per inciso, le maniglie dell'amore non capitano solo ai grassi o le persone obese, anche le persone magre potrebbero avere depositi di grasso addominale altrettanto dannosi per la loro salute.
Il grasso addominale è considerato il più dannoso tipo di grasso sul tuo corpo, motivo per cui molti medici sono più preoccupati per il tuo girovita che per il numero che hai segnato sulla bilancia. Il modo migliore per sbarazzarsi di Grasso della pancia è da un regime equilibrato che include esercizio e dieta perché non c'è modo che tu possa indirizzare solo una parte del tuo corpo per tonificare o ridurre. Quindi, segui i nostri consigli e impara come ridurre le maniglie dell'amore.
Inizia a mangiare sano
Se te lo stai ancora chiedendo come perdere le maniglie dell'amore, inizia mangiando bene . Assicurati che i tuoi pasti includano molta frutta, verdura, cereali integrali e proteine magre. Se mangi abbastanza da tutti i gruppi di alimenti ogni giorno, otterrai tutti i nutrienti di cui hai bisogno e anche inizia a perdere peso perché mangerai porzioni adeguate di cibo nutriente e non riempirai la pancia di calorie vuote. Assicurati tuttavia di includere molta varietà nei tuoi pasti.
Cerca di limitare l'assunzione di proteine magre, frutta e verdura perché gli studi hanno dimostrato che questa combinazione ti aiuta a perdere grasso sull'ombelico mentre ti dà i nutrienti di cui hai bisogno. Infatti, mantenendolo con pochi carboidrati e l'alto contenuto proteico può davvero fare miracoli nel sciogliere quei rotoli di pancia ostinati.
Tieni presente, tuttavia, che nel tuo sforzo per mangiare sano , non cadi preda di diete che fanno più male che bene. Sebbene possano mostrare alcuni risultati a breve termine, puoi recuperare più peso di quanto non smetti dopo averlo interrotto e iniziare a mangiare normalmente. Cibo dietetico tendono anche ad essere altamente elaborati e questo può rovinare ulteriormente la tua salute.
Riduci carboidrati e dolci
Se fai sul serio perdere quelle maniglie dell'amore , assicurati di stare molto, molto lontano da dolcetti zuccherati e carboidrati raffinati in generale. Il fatto è che per perdere grasso addominale, devi ridurre l'apporto calorico e il modo più semplice per farlo è eliminare le calorie vuote e dannose dalla dieta. Per cominciare, calcola quante calorie consumi in un giorno facendoti aiutare da un contacalorie online. Quindi mira a ridurre circa 500-750 calorie dalla tua dieta ogni giorno. Se combini questo con molti esercizi, sei sicuro di perdere peso. Fai attenzione, tuttavia, a non mangiare meno di 1200 calorie o potresti ammalarti e soffrire di carenze nutrizionali a lungo termine.
Concentrarsi su limitare i carboidrati e mangiare più proteine, frutta e verdura. Uno studio sulle donne obese ha mostrato che coloro che hanno seguito una dieta del 30% di proteine, 40% di carboidrati e 30% di grassi per otto settimane hanno perso più grasso, comprese le maniglie dell'amore, rispetto alle donne che hanno mangiato il 16% di proteine, il 55% di carboidrati e 26 % Grasso. Le proteine sono importanti per la perdita di peso perché ti protegge dall'insulino-resistenza. I nostri corpi producono più insulina con l'avanzare dell'età poiché i muscoli e le cellule adipose non rispondono adeguatamente e questo fa sì che più grasso venga immagazzinato nella nostra zona dello stomaco.
Elimina i carboidrati raffinati, le verdure e i cereali ricchi di amido. Non assumere più di due porzioni di carboidrati al giorno. Se eliminare i tuoi cibi preferiti sembra un grande sacrificio, ricorda che non c'è modo di far sparire magicamente il grasso da una sola parte del tuo corpo. Si deve perdere peso su tutto il corpo . Tieni un diario alimentare per sapere quanto e cosa mangi ogni giorno.
Stai lontano da cibo spazzatura e snack
Dai una lunga occhiata alla tua dieta e vedi di cosa si compone. La maggior parte del tuo cibo si presenta sotto forma di cibi spazzatura e snack ? Sei incline a mangiare stuzzichini veloci quando colpiscono i morsi della fame invece di pasti equilibrati che ti mantengono sazio più a lungo? Se questo è il caso, devi cambiare subito la tua dieta perché gli alimenti altamente trasformati o i cibi spazzatura tendono ad essere più ricchi di calorie. Eliminando questi alimenti dannosi dalla tua dieta, sarai in grado di perdere peso più velocemente . Semplificati la vita tenendo la casa, l'area di lavoro e la cucina libere da cibi malsani. Quando inizi a fare scorta di cibo sano, scoprirai che inizierai a mangiare in modo più sano.
Uno studio svedese del 2014 ha scoperto che i grassi saturi tendono a farci immagazzinare più grasso viscerale rispetto a quelli polinsaturi. Quando i soggetti dello studio hanno mangiato 750 calorie in più al giorno per sette settimane, sotto forma di olio di palma (saturo) o olio di semi di girasole (polinsaturi), chi mangiava grassi saturi (olio di palma) guadagnava più grasso viscerale mentre chi mangiava olio di girasole polinsaturo guadagnava più massa muscolare e meno grasso corporeo.
Evita di mangiare fuori il più possibile perché il cibo del ristorante tende ad essere ricco di grassi trans, zucchero e grassi insaturi che vanno direttamente all'addome. Usa uno spray da cucina a casa e usa oli come l'olio d'oliva che sono meno dannosi. Se non puoi evitare di mangiare fuori, evita condimenti per insalata, salse e cibi ricchi di carboidrati e opta invece per insalate e proteine alla griglia.
Quando si tratta di snack, mantieniti piccolo porzioni di bocconi sani come carote, sedano, cetriolo, mele e yogurt con te in modo da non essere tentato di sgranocchiare qualcosa di malsano. Ricorda che dovresti allenarti a fare uno spuntino solo 4-6 ore dopo l'ultimo pasto. Gli spuntini a tarda notte sono particolarmente dannosi, quindi disciplinati impostando il coprifuoco dell'ultimo pasto.
Bevi abbastanza acqua
Perdere peso non è solo questione di mangiare bene ma bere bene . Hai bisogno di rimanere idratato durante il giorno per la tua salute generale e per aiutare i tuoi sforzi per perdere peso. Bere molta acqua ti fa sentire sazio e ti impedisce di abbuffarti cibo malsano . Non dimenticare di bere almeno 8 bicchieri d'acqua al giorno.
Consiglio: Bevi un bicchiere d'acqua prima del pasto in modo che lo stomaco si riempia e non finisci per esagerare.
Inizia a fare alcuni esercizi cardio
Ridurre la dieta non ne avrà effetto sulle maniglie dell'amore se non lo integri con l'esercizio. Impegnati a lavorare in alcuni cardio nella tua routine ogni giorno in quanto è un ottimo bruciagrassi. Potresti provare a fare jogging, camminare in salita, fare escursioni, andare in bicicletta, ballare e fare kickboxing... assicurati di fare almeno mezz'ora di esercizio cardiovascolare ad alta intensità 5 volte a settimana. 13. Se sei all'altezza, prova un allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) in cui dovrai allenarti in brevi raffiche di intenso esercizio aerobico, seguito da un periodo di recupero. Gli studi hanno dimostrato che l'HIIT è molto efficace modo di perdere quelle maniglie dell'amore .
Tuttavia, se sei intimidito dal pensiero di aumentare improvvisamente il tuo regime di esercizi cardio, inizia lentamente facendo altre attività come il nuoto, allenandoti sulla macchina ellittica o camminando che possono anche darti molti degli stessi benefici cardio. E se il tuo programma fitto di impegni ti impedisce di allenarti di più, prova ad aumentare i tuoi livelli di attività generali di camminare di più e utilizzando meno l'auto, evitando di stare seduti per lunghe ore e acquistando un contapassi o un fitness tracker per monitorare i livelli di attività. Ti aiuterà a ricordarti di alzarti e fare una passeggiata quando sei stato seduto troppo a lungo.
Crunch e plank
Ci sono alcuni esercizi specifici che hanno un grande effetto su ridurre le maniglie dell'amore . Ad esempio, la bicicletta scricchiola il tono, la pancia e la maniglia dell'amore. Sdraiati sulla schiena con le mani dietro la testa. Alza le gambe di un piede da terra e piega il ginocchio sinistro, portandolo verso la testa. Ruota e fai in modo che il gomito destro incontri il ginocchio sinistro. Fai lo stesso per l'altro lato.
Le assi laterali tonificano il tuo core e rafforzano i tuoi obliqui. Entra nella posizione di plank laterale con il gomito che ti sostiene e l'altro braccio sui fianchi. Tieni il corpo dritto e mantieni la posizione per 30-60 secondi. Ripeti dall'altra parte. Tonificazione di tutto il corpo esercizi come lo yoga e Pilates sono ottimi anche per tonificare tutto il corpo.
Non dimenticare di includere un po' di allenamento con i pesi nel tuo allenamento perché ti aiuterà a guadagnare forza e a bruciare più calorie a riposo aumentando il tuo metabolismo. Una combinazione di allenamento di resistenza con esercizi aerobici fa miracoli in ridurre il grasso della pancia .
Se trovi difficile attenersi al tuo programma di esercizi, procurati un compagno di esercizi per mantenerti motivato a vicenda. Ciò è stato dimostrato da studi che hanno dimostrato che allenarsi con un amico può effettivamente farti perdere più peso rispetto a quando ti alleni da solo.
Tenere traccia
Perdere peso può essere un viaggio arduo e ci saranno momenti in cui ti sentirai demotivato e disinteressato a completare il viaggio. Tuttavia, tenere traccia regolare del tuo viaggio e misurare i traguardi, per quanto piccoli, può aiutarti. Fai in modo che il metro a nastro sia tuo amico e tieni traccia delle tue misure per vedere quanti pollici hai perso dai fianchi o dallo stomaco. Perdere pollici è anche un progresso significativo poiché i muscoli pesano più del grasso. Misurati prima di iniziare il tuo viaggio di perdita di peso .
Ricordati anche di pesarti regolarmente. Sali sulla bilancia almeno un paio di volte alla settimana al mattino prima di colazione dopo aver tolto i vestiti. Tenere traccia regolarmente ti aiuterà a sapere cosa funziona e cosa no e quindi puoi modificare il tuo allenamento di conseguenza.
senza stress
Questo potrebbe sorprenderti, ma i livelli di stress elevato possono arrivare direttamente al tuo girovita. Non solo molto stress rovina la tua salute mentale, ma può anche danneggiare la tua salute fisica. Lo stress provoca il rilascio di cortisolo, noto anche come ormone dello stress, che è stato correlato all'aumento di peso nella zona addominale. Prova la meditazione o yoga per abbassare i livelli di stress.
Cerca di dormire molto perché la mancanza di sonno porta anche al rilascio di cortisolo che provoca aumento di peso . Persone senza sonno ingrassare più velocemente e trova più difficile tenerlo spento. Uno studio ha mostrato che coloro che dormivano meno di cinque ore a notte avevano più grasso addominale rispetto a quelli che dormivano da sette a otto ore, secondo uno studio della Wake Forest University del 2010. Meno sonno porta anche al diabete e all'obesità, quindi cerca di dormire dalle sette alle otto ore ininterrotte a notte.
Tuttavia, assicurati di non cercare di compensare il sonno perso andando a dormire o dormendo troppo nei fine settimana. Un recente studio della Brigham Young University ha mostrato che le donne che vanno a letto e si svegliano alla stessa ora ogni notte hanno livelli più bassi di grasso corporeo. Le abitudini di sonno irregolari fanno impazzire il tuo orologio interno e secernono ormoni che favoriscono i grassi come il cortisolo.
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