PIANO DI DIETA INDIANA PER BODYBUILDING - PAMPEREDPEOPLENY.COM

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Mentre molti uomini e donne indiani aspirano ad avere un corpo come le celebrità di Hollywood, la dieta seguita dalle celebrità potrebbe essere poco pratica a causa della non disponibilità di determinati alimenti. Tuttavia, è importante capire che puoi costruire il tuo corpo con gli alimenti disponibili in India, a condizione di comprendere il contenuto di proteine e carboidrati nei cibi indiani. Questo articolo parlerà della dieta indiana per il bodybuilding.

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La dieta per il bodybuilding costituisce da 1.500 a 3.000 calorie al giorno per le donne e da 2.500 a 5.500 calorie al giorno per gli uomini. L'apporto calorico dipende totalmente dai tipi e dai livelli di esercizio. Se stai cercando di costruire muscoli e perdere grasso corporeo, dai un'occhiata ai migliori cibi indiani per il bodybuilding.

Classificheremo la dieta in due categorie: dieta non vegetariana e dieta vegetariana per il bodybuilding.

Dieta indiana non vegetariana per il bodybuilding

La dieta non vegetariana gioca un ruolo importante nella costruzione dei muscoli in modo naturale poiché è ricca di contenuto proteico. Ecco i cibi non vegetariani utilizzati per la costruzione muscolare.

1. Uova

Le uova sono un alimento base nel programma alimentare di un bodybuilder. Un uovo sodo grande contiene 6 g di proteine. Gli albumi sono eccellenti fonti di proteine che contengono tutti i 9 aminoacidi essenziali necessari per il tuo corpo. È anche ricco di colina, un nutriente essenziale necessario per il controllo muscolare. Anche i tuorli d'uovo sono una buona fonte di grasso, aiutano anche a guadagnare muscoli. Se vuoi mangiare le uova come alimento per il bodybuilding, allora è meglio consumare uova sode. Mangia almeno 10-15 uova al giorno.

2. Carni rosse

La carne rossa leggermente grassa è un componente chiave di una dieta per lo sviluppo muscolare. La carne rossa contiene vitamina B3 o niacina che ha dimostrato di espandere i vasi sanguigni e aumentare il colesterolo buono. Inoltre, la carne rossa contiene tutti gli aminoacidi di cui il corpo ha bisogno per costruire muscoli e tessuti connettivi. 85 g di lonza di manzo contengono 19,7 g di proteine, una porzione da 100 g di maiale arrosto fornisce 9 g di grassi, 199 calorie e 27,6 g di proteine.

3. Polpa di granchio

La carne di granchio è ampiamente consumata dai bodybuilder per aumentare la massa muscolare. La polpa di granchio è il cibo per eccellenza per la salute delle ossa, è un magazzino di zinco e minerali essenziali come calcio, potassio e magnesio che promuovono la forza muscolare e l'immunità fisica. Ogni 100 g di polpa di granchio contiene 18,1 g di proteine.

4. Pollo

Se ami mangiare il pollo, ti starai chiedendo quanto pollo mangiare al giorno per aumentare la massa muscolare. Bene, 400-500 g di petto di pollo senza pelle sono sufficienti se dipendi completamente dal pollo per le proteine. Ma se includi altre fonti di proteine nella tua dieta per il bodybuilding, 300 g di pollo sono una quantità decente da consumare. Il pollo aggiunge massa muscolare magra al corpo. 172 g di petto di pollo cotto senza pelle contengono 54 g di proteine.

5. Ostriche

Le ostriche sono anche alimenti per la costruzione muscolare, mangiati da sollevatori di pesi e bodybuilder allo stesso modo. Contengono zinco, magnesio e altri minerali essenziali necessari per la sintesi proteica, rendendo le ostriche un alimento eccellente per la crescita muscolare.

100 g di ostriche cotte contengono oltre 20 g di proteine con solo 5 g di grassi.

6. Fegato di pollo

Il fegato di pollo è piuttosto ricco di proteine che contiene circa 7 g in una porzione da un'oncia (28,3 g). Sfortunatamente, il fegato di pollo è ricco di colesterolo, motivo per cui dovrebbe essere consumato con moderazione. A parte questo, il fegato di pollo è una buona fonte di zinco, tiamina, manganese, riboflavina, vitamina A, vitamina B6, acido folico, ecc.

7. Salmone

Il salmone è considerato un buon alimento per il bodybuilding perché è ricco di proteine per la costruzione muscolare e un'ottima fonte di grassi salutari per il cuore. Scegli il salmone selvatico invece del salmone d'allevamento poiché contiene alti livelli di tossine. Una porzione da 100 g di salmone contiene 19,84 g di proteine.

Dieta indiana vegetariana per il bodybuilding

La convinzione più comune che le persone hanno è che le proteine si trovano in grandi quantità solo negli alimenti non vegetariani. Ma anche i cibi vegetariani sono buone fonti di proteine e possono entrare a far parte della tua dieta per il bodybuilding.

1. Patate dolci

Le patate dolci sono a basso contenuto di calorie e ricche di carboidrati che manterranno alti i tuoi livelli di energia durante una sessione di allenamento pesante. Sono una ricca fonte di fibre alimentari che è fondamentale per controllare l'appetito, bruciare i grassi e promuovere il guadagno muscolare e la salute dei muscoli. Sebbene le patate dolci non siano ricche di proteine, puoi mangiarle come alimento pre-allenamento. Una porzione da 100 g contiene 1,6 g di proteine.

2. Latte e prodotti lattiero-caseari

Il latte ha un alto contenuto proteico con proteine del siero di latte e caseina che costituiscono rispettivamente circa il 20% e l'80% della composizione proteica totale. Le proteine del siero di latte sono considerate il miglior integratore proteico dalla maggior parte dei bodybuilder. E la caseina ha un tasso di digeribilità lento che aiuta a digerire le proteine del siero di latte.

Il ricco contenuto di calcio nei prodotti lattiero-caseari migliora la perdita di grasso mentre rafforza le ossa, aiutandoti così a costruire il tuo corpo. Una tazza di latte (244 g) contiene 8 g di proteine.

3. Quinoa

La quinoa è in cima alla lista dei cibi vegetariani indiani quando si tratta di bodybuilding. Contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali e questo è il motivo per cui questo superalimento è considerato il migliore per la crescita muscolare. La quinoa è ricca di carboidrati complessi e proteine che la rendono un costante fornitore di energia durante le noiose sessioni di allenamento.

La ricerca mostra che la quinoa promuove la sintesi di IGF-1, un ormone della crescita essenziale per la crescita e la forza della massa muscolare. 1 tazza di quinoa cotta (185 g) contiene 8,14 g di proteine.

4. Fagioli e legumi

Fagioli e legumi sono ricchi di proteine, il che li rende alimenti adatti per il bodybuilding. Fagioli e legumi migliorano il movimento intestinale e aumentano la resistenza all'insulina che influisce sulla crescita dei muscoli aumentando la capacità del corpo di assorbire i nutrienti. Una porzione da 100 g di fagioli contiene 21 g di proteine. I legumi come le lenticchie contengono 9 g di proteine in 100 g.

5. Ricotta

La ricotta o paneer migliora la massa muscolare magra e contiene caseina che favorisce un aumento lento e costante del livello di aminoacidi nel sangue. La ricotta facilita la scomposizione e l'assorbimento dei nutrienti che supportano il guadagno muscolare. Una porzione da 100 g di ricotta contiene 11 g di proteine.

6. Semi

Semi come semi di lino, semi di girasole, semi di sesamo e semi di chia sono ricche fonti di acidi grassi essenziali, proteine e fibre. Questi acidi grassi aiutano nel recupero dei tessuti dopo l'allenamento e riducono l'infiammazione. Il momento migliore per mangiare i semi per il bodybuilding è quello di averli come snack pre e post allenamento. Una porzione da 100 g di semi di chia contiene 17 g di proteine, 100 g di semi di lino contengono 18 g di proteine, 100 g di semi di sesamo contengono anche 18 g di proteine e 100 g di semi di girasole essiccati contengono 21 g di proteine.

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7. Noci

Le noci come le mandorle e gli anacardi sono ricche di proteine, fibre e grassi sani che ti aiutano ad aumentare la massa muscolare. Il momento migliore per mangiare noci per il bodybuilding è come spuntino post-allenamento e la mattina presto con il latte. 100 g di mandorle contengono 21 g di proteine e 100 g di anacardi contengono 18 g di proteine.

Suggerimenti per il bodybuilding

È importante comprendere il fabbisogno di proteine e carboidrati in base al peso corporeo prima di iniziare una dieta per il bodybuilding. In generale, 2500 calorie al giorno sono sufficienti per costruire i muscoli che potresti guadagnare un po 'di grasso mentre costruisci i muscoli, ma cerca di non preoccuparti quando stai ingrossando.
Concentrati su powerlifts come deadlift, squat con bilanciere, military press con bilanciere seduto, curl con bilanciere e panca con manubri e altri allenamenti di sollevamento pesi per costruire i muscoli e bruciare i grassi allo stesso tempo.
Qualsiasi forma di esercizi cardio come spinning, ciclismo, corsa, nuoto, sprint in collina. L'uso principale dell'allenamento cardio per i bodybuilder è aumentare il loro dispendio calorico.
Evita di consumare carboidrati semplici come lo zucchero e prodotti raffinati. Scegli carboidrati complessi come cereali integrali, riso rosso o integrale, avena, orzo e frumento spezzato.
Dal 15 al 20% delle nostre calorie dovrebbe provenire da grassi sani come noci, semi, olio di pesce, avocado, olio d'oliva, olio di girasole, olio di crusca di riso, ecc.
Pompelmo, erba medica e pesce contengono quantità maggiori di HMB (idrossi β-metilbutirrato), un metabolita attivo della leucina che riduce la disgregazione delle proteine muscolari. Il corpo produce HMB scomponendo l'aminoacido leucina presente negli alimenti ricchi di proteine. HMB aumenta i benefici degli esercizi di allenamento con i pesi.
Dormi a sufficienza per dare al tuo corpo il riposo di cui ha bisogno dopo la faticosa routine di allenamento.
I costruttori di muscoli indiani, maschi o femmine che sono coinvolti in un allenamento estremo e meticoloso, dovrebbero bere molta acqua. L'acqua aumenta la resistenza e la capacità muscolare di allenarsi.

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