Una routine di allenamento sicura e produttiva è tutta una questione di equilibrio (sentiamo scricchiolii si abbina bene con le barrette Crunch), ma un regime ad alta intensità è tanto efficace quanto sostenibile. Se ami le tue corse o a casa Allenamenti HIIT , potrebbe essere il momento di scambiare quella corsa di tre miglia con qualcosa di un po' più leggero sulle articolazioni. Quando si tratta di esercizio, l'impatto si riferisce alla quantità di forza esercitata sulle ossa e sulle articolazioni durante l'attività fisica, Tracy Carlinsky e Lucy Sexton , co-fondatori della piattaforma di fitness digitale Legato dall'ustione dicci. Gli esercizi ad alto impatto esercitano un livello di impatto più intenso sulle articolazioni e tendono a comportare una qualche forma di salto o sobbalzo. Quindi, se hai le ginocchia irritate o le caviglie deboli, qualsiasi cosa che implichi movimenti pliometrici esplosivi (come jack da salto ) potrebbe fare più male che bene provocando infiammazioni o addirittura lacerazioni nei tendini e nei legamenti. Gli esercizi a basso impatto sono quelli che sono più delicati sulle articolazioni o possono essere eseguiti con un movimento fluido, come camminare, andare in bicicletta, yoga o pilates.
Ma le mosse a basso impatto sono meno efficaci di quelle ad alto impatto? Non necessariamente. Aumenteranno comunque la tua frequenza cardiaca e sfideranno i tuoi muscoli (solo con molto meno stress sul corpo). In effetti, l'allenamento a basso impatto può aiutare a colpire quei piccoli muscoli stabilizzatori che circondano le articolazioni per aumentare la forza complessiva, flessibilità ed equilibrio.
Quali sono i vantaggi degli esercizi a basso impatto?
Oltre a rafforzare i muscoli intorno alle articolazioni, gli esercizi a basso impatto possono aiutare a rafforzare il core e migliorare la postura. Sono anche un'ottima opzione per chiunque si stia riprendendo da un infortunio, a seconda del tipo di infortunio e del feedback del medico. Il duo Bonded by the Burn trova anche utile mischiare un allenamento a basso impatto tra giorni ad alto impatto per aggiungere equilibrio alla loro routine. In questo modo puoi rimanere attivo mentre stai ancora recuperando e massimizzando la tua produzione di energia.
Prima di provare un nuovo allenamento, è sempre meglio consultare un allenatore, un allenatore o un medico per trovare un piano che funzioni per te, ma la natura delicata degli esercizi a basso impatto li rende un'ottima opzione per chi è alle prime armi, Carlinsky e Sexton ci dicono. In effetti, chiunque può beneficiare di un piano di allenamento isometrico, compresi coloro che si allenano regolarmente o sperano di passare ad attività più intense come HIIT, corsa o boxe.
12 esercizi a basso impatto che puoi fare a casa
Pronto a dare una pausa alle tue articolazioni? Ecco 12 mosse a basso impatto che puoi fare a casa con pochi attrezzi. Gli esercizi, tutti creati e dimostrati da Carlinsky e Sexton, sono progettati specificamente per isolare i muscoli e sfidare la tua resistenza. Esegui questa routine due volte (una su ciascun lato del corpo) con un minimo di riposo in mezzo per ottenere un allenamento completo senza un solo salto, salto, salto o rimbalzo.
Suggerimenti per l'attrezzatura
Se non conosci questa attrezzatura, la maggior parte di queste mosse include modifiche agli esercizi che sono ottime per i principianti.
- Tappetino per esercizi
- Bande di resistenza ( in loop e non in loop )
- alianti
Legato da Burn/Mckenzie Cordell1. Passeggiata in plancia larga
Funziona il tuo core, obliqui, quadricipiti, braccia e schiena.
Passo 1: Inizia in una posizione di plancia con ogni piede su un aliante. Solleva leggermente i fianchi, in modo che siano in linea con le spalle e spingi lontano da terra in modo uniforme attraverso i palmi delle mani. Tieni le spalle quadrate durante l'esercizio.
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Passo 2: Allarga le ali e separa i piedi finché non sono più larghi della larghezza dei fianchi. Coinvolgi il core e i quadricipiti per mantenere le gambe dritte durante l'esercizio.
Passaggio 3: Senza oscillare i fianchi, solleva il piede destro dall'aliante e spostalo per incontrare il sinistro. Mantieni la posizione per 1 o 2 secondi e poi passa all'altra vela, facendo uscire il piede sinistro per incontrare il destro. Continua questo movimento per 30 - 45 secondi.
*Modifica: Abbandona gli alianti e appoggia i piedi direttamente a terra per una maggiore stabilità.
Legato da Burn/Mckenzie Cordell2. Uomo che corre
Funziona il tuo core, obliqui, quadricipiti, glutei, braccia e schiena.
Passo 1: Inizia in una posizione di plank con il piede sinistro su un aliante. Con la gamba destra sollevata da terra, tira la coscia destra verso l'alto e verso il petto. Metti le spalle sui polsi e tieni i fianchi in linea con le spalle.
Passo 2: Piega la gamba sinistra che si trova sulla vela e tira la coscia in avanti, facendo scivolare il piede a terra, mentre contemporaneamente estendi indietro la gamba destra sollevata. Per invertire il movimento, piega e tira la coscia destra verso il petto mentre fai scivolare indietro la gamba sinistra per tornare alla posizione di partenza.
Passaggio 3: Continua questo movimento per 45 - 60 secondi. Cambia lato e ripeti.
*Modifica: posizionare entrambi i piedi su una singola vela e tirare e spingere lentamente usando entrambe le gambe.
Legato da Burn/Mckenzie Cordell3. Alpinisti in volo a vela
Funziona il tuo quadricipiti, core, braccia e schiena.
Passo 1: Inizia in una posizione di plancia con ogni piede su un aliante. Impila le spalle sui polsi e mantieni i fianchi in linea con le spalle.
Passo 2: Tira una gamba verso il petto mentre spingi l'altra indietro per creare attrito tra la vela e il pavimento. Continua questo movimento per 15 - 30 secondi.
*Modifica: abbandona gli alianti e fai invece normali scalatori di montagna.
Legato da Burn/Mckenzie Cordell4. Contraccolpo a fascia
Funziona il tuo quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia, core e schiena.
Passo 1: Avvolgi una fascia circolare attorno alla parte anteriore della caviglia destra e all'arco del piede sinistro. Inizia in una posizione di squat diviso con il piede destro in avanti e la gamba sinistra indietro.
Passo 2: Piega la gamba destra e abbassati in un affondo, portando la coscia quasi parallela al pavimento. Spingi in avanti per allineare il busto sulla coscia destra mentre metti il ginocchio destro sopra la caviglia per evitare lesioni.
Passaggio 3: Con la tensione sulla fascia, fai un passo indietro con il piede sinistro per raddrizzare completamente il ginocchio sinistro. Resisti per un attimo. Con il controllo, piega il ginocchio e fai avanzare il piede sinistro per tornare alla posizione di partenza. Continua questo movimento per 45 – 60 secondi. Cambia lato e ripeti.
*Modifica: salta la fascia circolare o usane una con una tensione più leggera.
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Legato da Burn/Mckenzie Cordell5. Affondamento inverso con stacco da terra con rematore
Funziona i tuoi glutei , quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, core e schiena.
Passo 1: Avvolgi una fascia circolare sotto l'arco del piede destro mentre tieni l'estremità opposta con la mano sinistra. Inizia in una posizione di affondo inverso con il piede destro in avanti, il piede sinistro indietro e le spalle direttamente sopra i fianchi. Impila il ginocchio destro sopra la caviglia e il ginocchio posteriore sotto l'anca. Tira le costole verso l'interno e verso il basso per impegnare il tuo nucleo mentre allunghi il braccio destro di lato per aiutare a mantenere l'equilibrio.
Passo 2: Con la colonna vertebrale lunga, tira indietro il braccio sinistro per una fila a braccio singolo mentre batti il ginocchio sinistro verso il basso. Con il controllo, rilascia il braccio sinistro, ruota il busto in avanti e premi il tallone destro per sollevare la gamba sinistra e sollevarla dal pavimento. Abbassa lentamente la gamba sinistra nella posizione di partenza.
Passaggio 3: Continua questo movimento per 60 – 90 secondi. Cambia lato e ripeti.
*Modifica: salta la fascia circolare o usane una con una tensione più leggera.
Legato da Burn/Mckenzie Cordell6. Affondo in aliante a fascia
Funziona il tuo quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia, bicipiti, spalle, muscoli del core e della schiena.
Passo 1: Avvolgi una lunga fascia di resistenza sotto l'arco del piede destro. Tieni le estremità della fascia in ogni mano e piega le braccia a un angolo di 90 gradi con i palmi rivolti verso l'interno. Metti la pianta del piede sinistro su un aliante e premi indietro per abbassarti in un affondo con il piede destro in avanti. Ruota leggermente il busto in avanti in modo che la maggior parte del peso si trovi nella coscia destra.
Passo 2: Premi contemporaneamente sul tallone destro e sulla pianta del piede sinistro (sul deltaplano) per aiutarti a stare in piedi e raddrizzare la gamba destra.
Passaggio 3: Tirare gli elastici mentre pieghi la gamba destra e spingi indietro il deltaplano. Continua questo movimento a un ritmo lento per 60 – 90 secondi. Cambia lato e ripeti.
*Modifica: utilizzare una fascia di resistenza alla tensione più leggera.
Legato da Burn/Mckenzie Cordell7. Calcio in aliante fasciato
Funziona il tuo quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia, bicipiti, spalle, muscoli del core e della schiena.
Passo 1: Avvolgi una lunga fascia di resistenza sotto l'arco del piede destro. Tieni le estremità della fascia in ogni mano e piega le braccia a un angolo di 90 gradi con i palmi rivolti verso l'interno. Metti la pianta del piede sinistro su un aliante e abbassati in un affondo con il piede destro in avanti. Ruota leggermente il busto in avanti in modo che la maggior parte del peso si trovi nella coscia destra.
Passo 2: Mantenendo fermi la gamba destra e il busto, tira lentamente il piede sinistro mentre muovi i pugni verso le spalle, stringendo i bicipiti e tenendo i gomiti vicini al corpo.
Passaggio 3: Abbassa le braccia con controllo mentre spingi indietro la vela ed estendi completamente la gamba sinistra. Continua questo movimento a un ritmo lento per 60 – 90 secondi. Cambia lato e ripeti.
*Modifica: utilizzare una fascia di resistenza alla tensione più leggera.
Legato da Burn/Mckenzie Cordell8. Estensione tricipiti incrociata
Funziona il tuo core, obliqui, tricipiti, spalle, schiena, interno cosce e quadricipiti.
Passo 1: Avvolgi una fascia circolare attorno ai polsi e inizia in una posizione di plancia con entrambi i piedi su alianti separati.
Passo 2: Incrocia la gamba destra davanti alla sinistra mentre ruoti l'anca sinistra finché non si impilano l'una sull'altra. Distanzia i piedi in modo che le ginocchia non si tocchino. Rotolare sul bordo interno del piede destro e premere il tallone sinistro nella vela. Contrai l'interno coscia e abbassa il coccige per impegnare il core.
Passaggio 3: Mantenendo questa posizione, tieni la fascia abbassata con la mano destra e afferra l'altra estremità con la sinistra. Abbraccia il braccio destro verso il tuo corpo e poi allunga completamente il braccio sinistro indietro per allungare la fascia. Ammorbidisci il gomito e riporta l'avambraccio indietro per tornare alla posizione di partenza. Continua con questo movimento per 45 – 60 secondi. Cambia lato e ripeti.
*Modifica: impila le ginocchia sull'aliante, fai oscillare i piedi indietro verso i glutei ed esegui in una posizione di plank contorto in ginocchio.
Legato da Burn/Mckenzie Cordell9. Luccio della plancia laterale
Funziona il tuo core, obliqui, braccia, schiena, interno cosce e quadricipiti.
Passo 1: Inizia in una posizione di plancia con una vela. Posiziona il lato del piede destro sulla vela mentre impila il sinistro in alto. Mantenendo i glutei in linea con le spalle, premi uniformemente sui palmi delle mani e ruota i fianchi aperti a sinistra mentre le spalle rimangono quadrate. Tira il coccige verso il basso verso i talloni e spingi l'anca in basso a destra verso la cassa toracica per stabilizzare la parte bassa della schiena.
Passo 2: Tenendo il bordo esterno del piede destro incollato alla vela, solleva i fianchi e tira le costole verso l'interno mentre pieghi il petto verso le cosce.
Passaggio 3: Abbassa lentamente i fianchi verso il basso finché non si allineano con il petto mentre fai ruotare l'anca superiore verso il soffitto e spingi l'anca in basso a destra verso la gabbia toracica. Continua questo movimento per 45 – 60 secondi. Cambia lato e ripeti.
Legato da Burn/Mckenzie Cordell10. Orso Contorto
Funziona il tuo nucleo , obliqui, braccia, schiena, interno cosce e quadricipiti.
Passo 1: Inizia in una posizione di plancia e posiziona entrambi i piedi su una singola vela. Prendi il piede destro e incrocialo davanti al sinistro. Collega le dita del mignolo e bacia insieme le caviglie. Fai spirale i fianchi, le ginocchia e le dita dei piedi di 45 gradi a sinistra.
Passo 2: Mantenendo i fianchi in linea con le spalle, premi uniformemente sui palmi delle mani e mantieni questa posizione contorta mantenendo le spalle quadrate. Piega le ginocchia e tira lentamente le cosce verso il gomito sinistro.
Passaggio 3: Fermati una volta che le ginocchia sono appena sotto i fianchi e inizia a spingere lentamente indietro la vela. Mentre raddrizzi le gambe, tieni le anche contorte e abbassa il coccige verso i talloni. Continua questo movimento per 45 – 60 secondi. Cambia lato e ripeti.
Legato da Burn/Mckenzie Cordell11. Salti del tricipite in planata
Funziona il tuo core , tricipiti, spalle, schiena, interno cosce e quadricipiti.
Passo 1: Inizia in una posizione di plancia con i piedi uniti su un'unica vela. Tieni le spalle direttamente sopra i polsi e i fianchi in linea con il petto. Coinvolgi i quadricipiti sollevando le cosce e avvicinando l'interno coscia per allungare il coccige verso i talloni. Coinvolgi il tuo nucleo e spingi i palmi delle mani lontano dal pavimento.
Passo 2: Incernierati lentamente dalle tue spalle e inizia a far fluttuare le spalle dietro i polsi mentre spingi il deltaplano lontano dal tuo corpo. Ammorbidisci i gomiti per abbassare lentamente gli avambracci a terra.
Passaggio 3: Una volta che gli avambracci atterrano, trascina rapidamente i gomiti in avanti e cammina fino alla posizione di partenza della tavola alta. Continua questo movimento per 45 - 60 secondi.
*Modifica: unisci le ginocchia sulla vela ed esegui questo movimento in posizione di plank in ginocchio.
Legato da Burn/Mckenzie Cordell12. Scansione dell'esercito
Funziona il tuo core, braccia, schiena, interno cosce e quadricipiti.
Passo 1: Inizia in una posizione di plank dell'avambraccio con i piedi uniti su un'unica vela. Tieni le spalle direttamente sopra i polsi e i fianchi in linea con il petto. Solleva le cosce e premi il coccige verso il basso verso i talloni per impegnare i quadricipiti e il core.
Passo 2: Mantenendo i fianchi stabili, trascina i gomiti avanti e indietro lungo il tappetino. Continua questo movimento per 15-30 secondi.
*Modifica: unisci le ginocchia sulla vela ed esegui questo movimento in posizione di plank in ginocchio.
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