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Se sei stanco di eseguire gli stessi vecchi esercizi cardio per bruciare i grassi e sviluppare i muscoli, allora dovresti provare a fare gli allenamenti con la corda da battaglia, un allenamento incredibilmente impegnativo che viene eseguito utilizzando fili di corda lunghi e pesanti.
Cosa sono gli allenamenti Battle Rope?
L'allenamento con la corda da battaglia è un allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT). Questo allenamento vigoroso è così impegnativo che aumenta la frequenza cardiaca e comporta il lavoro di tutti i muscoli della parte superiore del corpo.
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Questo allenamento è perfetto anche per chi vuole bruciare grassi e costruire massa magra. Le corde sono disponibili in varie lunghezze e spessori e possono essere facilmente legate attorno a un palo e possono essere fatte a casa o in palestra.
L'allenamento con la corda da battaglia funziona su ciascun braccio separatamente, eliminando così gli squilibri di forza mentre scolpisci i muscoli.
Quali sono i vantaggi degli allenamenti Battle Rope?
L'esercizio è ottimo per la parte superiore del corpo e lavora sui muscoli degli addominali, della schiena e dei glutei. Puoi anche allenare la parte inferiore del corpo incorporando movimenti come affondi, salti e squat che funzionano anche sulle gambe. Costruisce anche i muscoli delle spalle, del core e dei bicipiti. In questo modo puoi indirizzare la parte superiore e inferiore del corpo in una volta sola.
Uno studio del 2015 pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research ha rilevato che l'allenamento con la corda da battaglia è efficace nel coinvolgere gli obliqui esterni e l'erettore spinale attraverso la regione lombare della colonna vertebrale.
In che modo gli allenamenti Battle Rope bruciano i grassi?
L'allenamento è così veloce e intenso che ti aiuterà a bruciare tra le 300 e le 350 calorie ogni mezz'ora. Non solo stai bruciando calorie, ma anche il tuo metabolismo è accelerato fino a 36 ore dopo aver terminato l'allenamento. Ciò significa che brucerai i grassi mentre dormi e al lavoro il giorno successivo.
Ecco come iniziare con queste varianti degli esercizi con le corde da battaglia.
1. Onde alternate
Le onde alternate sono uno degli esercizi di corda da battaglia più popolari e comuni. L'onda standard viene eseguita utilizzando le braccia, il che è un ottimo modo per concentrarsi sui bicipiti.
Come fare: Stai in piedi con le spalle e le gambe divaricate. Tieni l'estremità della corda in ciascuna mano e piega leggermente le ginocchia e tira indietro le spalle. Quindi frusta un braccio verso l'alto creando un movimento ondeggiante e mentre porti la corda verso il basso, frusta il braccio opposto verso l'alto.
2. Onde della plancia a braccio singolo
Questo allenamento a onde con plank a braccio singolo si rivolge ai muscoli centrali, in particolare ai muscoli profondi e di supporto dell'addome trasversale, noti anche come muscoli addominali trasversali.
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Come fare: Rimani in una posizione di plancia mentre sei in equilibrio su un braccio e fai un'onda laterale con la corda da battaglia con l'altro braccio. Girati e passa all'altro braccio. La tua mano dovrebbe rimanere sollevata ma la corda può toccare il suolo.
3. Battle Rope Snake Waves
Questo allenamento rafforza i muscoli della schiena, le braccia e i muscoli addominali.
Come fare: Stai in piedi con i piedi divaricati e le ginocchia mezzo squat. Allunga le braccia e tieni la corda davanti al corpo. Fai oscillare le braccia in fuori e in dentro rapidamente per creare un'onda laterale in modo che le corde si incrociano l'una con l'altra.
4. Corda sbatte
L'allenamento con la corda impegna i muscoli delle spalle, delle braccia, della schiena e degli addominali.
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Come fare: Stai con i piedi divaricati e tieni un'estremità della corda in ciascuna mano. Muovi entrambe le braccia sopra le spalle in tandem mentre estendi le ginocchia e ti alzi sui piedi. Da questa posizione, dovrai portare la corda a terra con tutta la forza e ripetere l'azione.
5. Battle Rope Circles
Il cerchio della corda da battaglia è un ottimo modo per concentrarti sulle spalle poiché aiuta a rafforzare i muscoli.
Come fare: Inizia in posizione tozza. Tieni la corda con entrambe le mani e fai un cerchio con entrambe le estremità della corda. Per prima cosa, inizia muovendoti in senso orario e poi in senso antiorario a metà.
6. Battle Rope Flyes
La corda da battaglia vola è un'altra variante che puoi provare per tutta la schiena. È un allenamento impegnativo che rafforzerà i muscoli della schiena.
Come fare: Accovacciati e frusta insieme ciascuna estremità della corda come se stessi sbattendo le braccia come ali. I tuoi gomiti dovrebbero essere leggermente piegati verso il basso.
7. colpi di scena russi
Questo allenamento sfiderà i tuoi muscoli addominali a stabilizzarsi mentre usi le spalle e le braccia per scuotere la corda. Funziona alla grande per i muscoli addominali, le spalle e le braccia.
Come fare: Siediti con le gambe leggermente piegate e afferra saldamente le estremità della corda verso il tuo fianco destro. Leggermente, inclinati all'indietro in modo che il tuo core si impegni e il tuo busto dovrebbe rimanere dritto. Solleva entrambe le braccia e fai oscillare le corde sul lato destro, quindi accendi il lato sinistro.
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