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L'acido folico o il folato o la vitamina B9 hanno un ruolo fondamentale nella nutrizione e nella biologia riproduttiva. La richiesta di questo nutriente essenziale aumenta durante la gravidanza poiché aiuta nella corretta crescita e sviluppo di un feto (cervello, DNA e globuli rossi) e previene le complicazioni della gravidanza come i difetti del tubo neurale. Gli integratori di acido folico sono consigliati da esperti per tutte le donne in età fertile, soprattutto per chi sta pianificando una gravidanza.
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Il modo migliore per ottenere l'acido folico è attraverso fonti alimentari piuttosto che andare per la sua integrazione se non prescritta. Secondo il National Institutes of Health and Institute of Medicine degli Stati Uniti, la quantità raccomandata di acido folico da parte delle donne in gravidanza è di circa 600 µg al giorno, con una riduzione a 500 µg al giorno durante l'allattamento. [1]
In questo articolo, discuteremo un elenco di alimenti che sono ricche fonti dietetiche di acido folico e possono aiutare a prevenire le complicazioni della gravidanza e mantenere il bambino in buona salute per tutta la gravidanza.
1. Arance
Le arance sono alimenti ricchi di folati che possono essere uno spuntino sano incluso nella dieta della gravidanza. Sono nutrienti sia per la madre che per il bambino per la presenza di nutrienti come antiossidanti, minerali e molti altri. Il succo d'arancia è anche considerato il migliore durante la gravidanza a causa della sua maggiore durata. [1]
Quanto folato: 100 g di arance contengono 30 µg di folato.
2. Spinaci
Le verdure a foglia verde come gli spinaci sono ricche di questa vitamina essenziale. Rende per una dieta sana per la gravidanza a causa di poche calorie, vitamine e minerali chiave e abbondanza di folato. Ricordarsi di cuocere a vapore gli spinaci invece di bollirli o friggerli poiché il contenuto di folato potrebbe essere perso dalla verdura. [Due]
Quanto folato: 100 g di spinaci contengono 194 µg di folato.
3 uova
Le uova sono ricche di sostanze nutritive come calcio e ferro insieme all'acido folico. Si consumano al meglio sode poiché le uova crude o poco cotte non sono raccomandate durante la dieta della gravidanza. Sul mercato sono disponibili anche diverse uova fortificate con acido folico che possono fornire circa il 12,5% di acido folico raccomandato attraverso una fonte alimentare. [3]
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Quanto folato: 100 g di uova contengono 47 µg di folato.
4. Broccoli
I broccoli sono un superalimento ricco di crocifere e nutrienti che fornisce una spinta all'assunzione di folati durante la gravidanza. È ricco di beta carotene, vitamina C, calcio, ferro e fibre alimentari. Questo ortaggio a foglia è noto per prevenire il rischio di lesioni cerebrali, paralisi cerebrale e altri disturbi dello sviluppo legati all'insufficienza placentare. [4]
Quanto folato: 100 g di broccoli contengono 63 µg di folato.
5. Asparagi
L'asparago è una preziosa verdura ricca di folati con diverse vitamine e minerali. Alti livelli di folato negli asparagi aiutano a mantenere sana l'omocisteina nel sangue e svolge un ruolo vitale nella divisione cellulare e nella formazione del DNA. Tracce di vitamina B12, vitamina K, acidi grassi e vitamina E in questo vegetariano contribuiscono anche a una dieta sana per la gravidanza. I nutrienti negli asparagi vengono assorbiti meglio quando vengono consumati come verdura al vapore. [5]
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Quanto folato: 100 g di asparagi contengono 52 µg di folato.
6. Grani fortificati
Secondo uno studio, negli Stati Uniti, la fortificazione dei chicchi di cereali con acido folico è un'iniziativa obbligatoria per la riduzione dei tassi di difetti del tubo neurale. Agiscono come elementi costitutivi per lo sviluppo del sistema immunitario fetale che è vitale per prevenire il rischio di malattie future. [6]
Quanto folato: 100 g di cereali fortificati contengono 139 µg di acido folico.
7. Lenticchie
Le lenticchie cotte sono una buona scelta per una dieta in gravidanza ricca di folati. Le lenticchie contengono molti altri nutrienti come ferro, polifenoli, potassio e fibre insieme al folato. Le lenticchie secche sono più facili da cucinare e aiutano anche a fornire energia costante.
Quanto folato: 100 g di lenticchie contengono 479 µg di folato.
