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Le prugne sono un frutto molto nutriente del sottogenere e genere Prunus e appartengono alla famiglia delle Rosacea la stessa famiglia alla quale appartengono pesche, albicocche e nettarine. Le prugne, note anche come aloobukhara, sono apprezzate per i loro numerosi benefici per la salute.
Sono oltre 2000 diverse varietà di prugne disponibili in diverse dimensioni e colori che possono variare dal giallo o viola al verde o al rosso. La forma di una prugna è rotonda o ovale e sono carnosi all'interno con un unico seme duro. Il sapore della prugna varia dal dolce all'aspro ed è estremamente succoso e delizioso se consumato fresco. Le prugne o le prugne secche vengono utilizzate per fare marmellate e aggiunte ad altre ricette.
Le prugne sono divise in tre gruppi: europeo-asiatico (Prunus domestica), giapponese (Prunus salicina) e Damson (Prunus insititia) [1] . Le prugne sono ricche di antiossidanti e altre vitamine e minerali, che contribuiscono a molti dei benefici per la salute delle prugne.
Valore nutritivo delle prugne
100 g di prugne contengono 87,23 g di acqua, 46 kcal di energia e contengono inoltre:
- 0,7 g di proteine
- 0,28 g di grassi
- 11,42 g di carboidrati
- 1,4 g di fibre
- 9,92 g di zucchero
- 6 mg di calcio
- 0,17 mg di ferro
- 7 mg di magnesio
- 16 mg di fosforo
- 157 mg di potassio
- 0,1 mg di zinco
- 0,057 mg di rame
- 9,5 mg di vitamina C
- 0,028 mg di tiamina
- 0,026 mg di riboflavina
- 0,417 mg di niacina
- 0,029 mg di vitamina B6
- 5 mcg di folato
- 1,9 mg di colina
- 17 mcg di vitamina A
- 0,26 mg di vitamina E
- 6,4 mcg di vitamina K.
Benefici per la salute delle prugne
1. Danni alle cellule inferiori
La vitamina C e i fitonutrienti delle prugne possiedono potenti proprietà antiossidanti. Gli antiossidanti aiutano a prevenire il danno cellulare causato dallo stress ossidativo. Uno studio pubblicato sul Journal of Medicinal Food ha scoperto che il contenuto di antiossidanti nelle prugne può aiutare a proteggere i granulociti (un tipo di globuli bianchi) dallo stress ossidativo [Due] .
2. Aiuto nella digestione
Le prugne contengono una buona quantità di fibre che possono aiutare a regolare il sistema digestivo. Uno studio del 2016 pubblicato su Nutrizione molecolare e ricerca alimentare ha dimostrato che le prugne contengono polifenoli e carotenoidi che aiutano a ridurre l'infiammazione gastrointestinale e stimolano la digestione [3] .
3. Promuove la salute del cuore
La fibra, i flavonoidi e i composti fenolici presenti nelle prugne possono migliorare la salute del cuore abbassando il colesterolo e riducendo il rischio di malattie cardiache.
4. Aumenta l'immunità
Il contenuto di vitamina C nelle prugne può aiutare a rafforzare il sistema immunitario aumentando la resistenza del tuo corpo alle infezioni e alle infiammazioni. Numerosi studi hanno dimostrato il legame tra vitamina C e funzione immunitaria [4] [5] .
5. Ridurre il rischio di diabete
Le prugne hanno un indice glicemico basso e consumarlo non causerà un improvviso aumento dei livelli di zucchero nel sangue. Uno studio del 2005 ha mostrato gli effetti anti-iperglicemici delle prugne sulla riduzione dei livelli di zucchero nel sangue e di trigliceridi. Un altro studio ha scoperto che mangiare frutti interi specifici, comprese le prugne, è collegato a un minor rischio di diabete di tipo 2 [6] [7] .
6. Supportare la salute delle ossa
La presenza di minerali essenziali come calcio, magnesio, vitamina K e rame nelle prugne può aiutare a migliorare la salute delle ossa. Uno studio ha dimostrato che le prugne essiccate possono aiutare a rafforzare le ossa e migliorare la densità minerale ossea [8] .
7. Migliora la funzione cognitiva
Studi noti hanno dimostrato l'effetto positivo delle prugne sulla funzione cognitiva. Le prugne sono ricche di polifenoli che possono aiutare a prevenire disturbi neurodegenerativi legati all'età come il morbo di Alzheimer [9] [10] .
8. Migliora la salute della pelle
Le prugne sono ricche di vitamina C e altri antiossidanti che contribuiscono a una pelle sana, luminosa e giovane. La vitamina C ritarda le rughe della pelle e riduce la secchezza della pelle, migliorando così l'aspetto della pelle [undici] .
Effetti collaterali delle prugne
Le prugne possono causare problemi digestivi, tra cui gonfiore, diarrea in soggetti con sindrome dell'intestino irritabile (IBS). Inoltre, le prugne contengono una notevole quantità di ossalati, che possono aumentare il rischio di formazione di calcoli renali [12] [13] . Quindi, mangia le prugne con moderazione.
Modi per includere le prugne nella dieta
- Aggiungere le prugne tritate a crostate, torte, gelato, torta e budini.
- Aggiungi le prugne alla tua insalata di pollo o di verdure.
- Usalo come guarnizione su yogurt e farina d'avena.
- Aggiungi le prugne ai tuoi piatti di pollo.
- Mentre prepari i frullati di frutta, aggiungi delle prugne.
- Puoi anche preparare il chutney di prugne.
Ricette di prugne
Frullato di prugne allo zenzero
Ingredienti:
- 1 prugna matura (fresca, snocciolata ma non sbucciata)
- ½ tazza di succo d'arancia o altro succo di frutta a scelta
- ½ tazza di yogurt bianco o 1 banana
- 1 cucchiaino di zenzero fresco grattugiato
Metodo:
tabella di dieta per l'aumento di peso
- Aggiungere tutti gli ingredienti in un frullatore e frullare bene per ottenere una consistenza omogenea.
- Versalo in un bicchiere e divertiti [14] .
