Il concetto di a tabella dieta equilibrata esiste da molto prima che nutrizionisti e dietologi iniziassero ad esporne le virtù. I nostri antenati tradizionalmente consumavano pasti con un'enfasi sull'equilibrio di tutti gli elementi nutrizionali e i gruppi alimentari, un aspetto che è stato diluito con il tempo e i cambiamenti dello stile di vita. Quindi cosa comporta esattamente una dieta equilibrata? Il dizionario la definisce come una dieta che comprende una varietà di diversi tipi di alimenti e che fornisce quantità adeguate di nutrienti necessari per buona salute . Quindi la parola chiave qui è equilibrio: tutto deve essere consumato in equilibrio e in proporzione a ciò di cui il corpo ha bisogno.
Ci sono quattro nutrienti essenziali chiave che costituiscono una dieta equilibrata. In cima alla lista ci sono frutta e verdura, che devono essere consumate ogni giorno in grandi quantità. Proteine, carboidrati ricchi di fibre e grassi buoni costituiscono gli altri tre componenti di una dieta equilibrata. Diamo un'occhiata ai benefici di ciascuno di questi e ai modi migliori per incorporarli nella tua dieta.
uno. Frutta e verdura
Due. Must-have
3. Proteina
Quattro. Carboidrati
5. grassi
6. Domande frequenti:
Frutta e verdura
Almeno il quaranta percento del tuo apporto nutrizionale ogni giorno deve essere attraverso frutta e verdura . È l'ideale per garantire che ogni pasto includa un assortimento colorato di verdure e frutta, ma se questo è difficile da implementare, puoi coprirlo nell'arco di una settimana. Facendo questo ogni giorno, ottieni un adeguato apporto di vitamine , minerali, potassio, acido folico, antiossidanti e così via, senza rinunciare alla quantità o alla qualità.
Frutti di bosco:
Le bacche, in particolare i mirtilli e le more, sono arricchite con antiossidanti chiamati antociani, che sono estremamente buoni per il corpo. Questi antociani combattono i radicali liberi nel tuo sistema, migliorano la salute delle cellule e leniscono l'infiammazione, che è la causa principale della maggior parte dei problemi di salute. Possono prevenire vari tipi di cancro, oltre a problemi cardiaci come la pressione sanguigna, combattere l'obesità e tenere a bada il colesterolo cattivo. Possono anche migliorare la salute del fegato e prevenire infezione del tratto urinario (UTI).
Tipo professionale: Mangia una generosa porzione di frutti di bosco come parte della tua colazione, per iniziare la giornata con gli antiossidanti.
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Verdure a foglia verde:
Quando la nonna ti ha detto di mangiare le tue verdure, sapeva sicuramente di cosa stava parlando! Le verdure verdi sono gli ingredienti disintossicanti per eccellenza, che liberano il corpo dall'ambiente, dallo stress e dalle tossine legate allo stile di vita che si accumulano. Sono inoltre ricchi di clorofilla, una caratteristica che è unica solo per loro – nessun altro colorante alimentare può vantarlo. La clorofilla è il modo di combattere della natura ossidanti nel sangue e neutralizzandoli efficacemente. I broccoli sono particolarmente una buona fonte, quindi assicurati di includerne una buona quantità nella tua dieta almeno due volte a settimana. I verdi vantano anche un tesoro di sostanze nutritive: calcio, magnesio, potassio, acidi grassi omega-3 , vitamine e minerali. Sono anche l'alcalinizzante per eccellenza (pensa al cetriolo, alla zucca da bottiglia, spinaci ) che bilanciano i livelli di pH del corpo e tengono a bada l'acidità. Includere gli spinaci, avocado , cavoli, rucola, asparagi, cavoletti di Bruxelles, cavoli, fagioli, sedano, cetriolo, zucchine, zucca bottiglia, zucca amara, piselli, peperone verde, porro, lattuga, erbe aromatiche assortite come prezzemolo, menta, basilico e timo nella vostra dieta.
Tipo professionale: Mangia ogni giorno una ciotola di verdure verdi per purificare e alcalinizzare il tuo corpo.
Verdure ricche di carotenoidi:
Cercando di includerli nel tuo la dieta può migliorare i tuoi livelli di benessere mentale ed essere un istantaneo stimolante dell'umore! Sono anche ricchi di fibre e tengono a bada le cellule cancerogene. I peperoni gialli e rossi sono particolarmente buoni per questo, così come lo sono patate dolci , zucche e altre zucche.
Tipo professionale: Mangia una varietà di verdure ricche di carotenoidi almeno tre volte a settimana per migliorare il tuo umore.
Frutti ricchi di vitamina C:
Questo è importante, perché è l'unica vitamina che il corpo non produce naturalmente, e quindi ha bisogno di una fonte esterna. Oltre a questo, aiutano salute degli occhi , prevenendo la formazione di cataratta e la degenerazione maculare. Ciò è dovuto agli alti livelli di zeaxantina. Promuovono la produzione di collagene da parte del corpo, un importante componente anti-età, e bilanciano anche i livelli di pH del corpo. La vitamina C aiuta il corpo ad assorbire meglio il ferro e disintossica l'apparato digerente , metabolizzando la bile nel fegato, causando ossidazione all'interno del corpo. È anche usato per guarire i tessuti e i muscoli del corpo. Metabolizza i radicali liberi, eliminandoli dal corpo, e tiene a bada l'aumento di peso. Mangia arance, nettarine, pesche, lime, limone e pompelmo per ottenere i massimi benefici.
Tipo professionale: Tieni a bada l'invecchiamento mentre fai una piccola dose di vitamina C una volta al giorno.
Must-have
Frutti come l'umile banana contengono potassio, che è un nutriente chiave per la dieta, mentre una mela al giorno toglie il medico di torno grazie ai suoi molteplici benefici per la salute! melograni sono utili per quasi tutto, dall'essere ricchi di antiossidanti all'aiutare il metabolismo e pomodori contenere licopene, che previene il cancro ed è salutare per il cuore. Mentre le verdure a foglia verde sono le migliori, non ignorarne altre come barbabietole, melanzane, cipolle, aglio e così via.
Tipo professionale: Includi una grande varietà di frutta e verdura nella tua dieta, assicurandoti di assumere quelle essenziali almeno una volta alla settimana.
Proteina
Il venticinque percento del tuo apporto nutrizionale giornaliero dovrebbe idealmente provenire da proteine sane trovato naturalmente (niente frullati o polveri per favore!). Per cominciare, capiamo il TEF o l'effetto termico del cibo, che è causato quando si mangia. Il corpo usa le sue calorie extra per elaborare e digerire questo cibo. Di tutti i gruppi di alimenti, le proteine contengono il TEF più alto, portandolo potenzialmente fino a un enorme 30%, che è dieci volte più del 3% massimo offerto dai grassi.
Le proteine sono anche un'opzione di riempimento, in particolare le fonti animali di proteine, quindi questo previene le abbuffate su offerte malsane e fa in modo che la tua pancia si senta soddisfatta in modo positivo. Le proteine sono anche un nutriente chiave nella costruzione muscolare, quindi quando assumi una dieta ricca di proteine, aiutano a convertire il grasso in muscoli, che a loro volta aumenta il metabolismo . Così mangerai di meno, brucerai di più e rimarrai forte: una situazione vantaggiosa per tutti da ogni angolazione.
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Latticini:
Una delle fonti di proteine più comuni e accessibili è il latte. Questo include latte, vari varietà di formaggio (compreso il paneer), burro, yogurt e così via. Non solo i latticini ti danno il benefici delle proteine , ma assicura anche che il tuo corpo sia fortificato con calcio e vitamina D. Il latte contiene due tipi di proteine: siero di latte (20 percento) e caseina (80 percento), che contengono aminoacidi essenziali. I latticini sono, infatti, considerati una delle fonti di proteine più pregiate. Se il latte di mucca non ti soddisfa, prova il latte di capra che è più leggero.
Tipo professionale: Si consiglia di consumare almeno tre tazze al giorno di latticini in varie forme come latte, formaggio o yogurt.
Carne e frutti di mare:
Se stai mangiando proteine a base di carne o pesce, è necessario consumarne circa 40-50 g al giorno, in media per femmina adulta. Le migliori fonti sono uova, pollo, tacchino, pesce (merluzzo, sgombro, trota), frutti di mare (gamberi, gamberi, granchi). Anche il maiale e l'agnello sono buone fonti di carne. Ricordati di procurarti la carne da un venditore affidabile, per cucinarla bene ed evitare di friggerla.
Tipo professionale: Consumare 50 g di carne o pesce al giorno per aggiungerne a sufficienza proteine alla tua dieta .
Fonti proteiche vegane:
Tutti i tipi di fagioli, legumi e lenticchie sono ottime fonti di proteine vegetali, che offrono gli stessi benefici delle proteine animali. Inoltre, questi hanno il vantaggio di essere ricchi di fibre, che sono vitali per la digestione e quindi consentono la scomposizione efficiente del cibo. I legumi contengono un amminoacido chiamato arginina, che aiuta il corpo a bruciare più carboidrati e grassi che altrimenti. Solo mezza tazza di tofu contiene circa 20 g di proteine, che sono quasi la metà del fabbisogno alimentare giornaliero.
Mentre i legumi sono ottime fonti di proteine (ceci, dals, fagioli e così via), spesso trascurati nella famiglia dei legumi sono freschi piselli verdi . In effetti, una tazza di piselli ha quasi lo stesso contenuto proteico di una tazza di latte! Quando fai uno spuntino con i semi, stai imballando un sacco di nutrimento dalla natura, comprese proteine e fibre. I semi di chia, zucca, sesamo e girasole sono alcune delle varietà più ricche di proteine, che possono essere utilizzate come condimento per qualsiasi piatto, miscelate in un frullato di latte di soia o semplicemente appena tirate fuori dalla scatola! Un cucchiaio ha circa il 10-20 percento del fabbisogno proteico giornaliero.
Tipo professionale: Inserisci nella tua dieta un mix di fagioli, legumi, lenticchie e semi, poiché sono ottime fonti di proteine vegane.
Carboidrati
Carboidrati non sono sul radar di nessuno in questi giorni, con la maggior parte delle persone che li eliminano completamente! Ma questi sono importanti perché sono la tua fonte di energia. Esistono tre tipi di carboidrati: zuccheri, amidi e fibre. Il buon senso decreta di ridurre gli zuccheri (a meno che non si trovino naturalmente nella frutta, nel miele, ecc.), mangiare gli amidi con moderazione e consumare il più possibile le fibre! Scegli cereali integrali come farina d'avena, grano saraceno, quinoa, orzo, segale e così via, che sono un'importante fonte di vitamine del gruppo B e carboidrati complessi che mantengono i tuoi livelli di energia in corso. Questi sono anche ricchi di fibre e aumentare i livelli metabolici . Abbassano i livelli di zucchero nel sangue e mantengono l'intestino pulito e in buona forma. Vuoi un pranzo sano a base di carboidrati? Guarda questo video per una sana ricetta di quinoa biryani!
Le banane, le patate dolci e le barbabietole sono ricche di amido, ma il buon tipo di amido che si trova in natura!
Tipo professionale: Mangia carboidrati ricchi di fibre per i massimi benefici e per aumentare la buona salute .
grassi
Sebbene i grassi abbiano una cattiva reputazione negli ambienti dietetici, è importante capire che sono un componente essenziale per aiutare il corpo a immagazzinare energia e a consumare i nutrienti. Sono ottimi per ossa, muscoli e salute della pelle . Ma devi anche ricordare che non tutti i grassi sono buoni; allo stesso modo, non tutto è veleno. I grassi sono micronutrienti, ogni molecola è composta da una molecola di glicerolo e tre acidi grassi . Questi possono essere saturi, monosaturi o polinsaturi, a seconda del numero di doppi legami. I grassi trans non si trovano in natura e sono una categoria completamente separata.
Grassi saturi
Questi sono grassi senza doppi legami, il che significa che tutti gli atomi di carbonio sono saturi di atomi di idrogeno. Cibi ricchi di grassi saturi includono carne grassa, latticini interi, cocco e olio di cocco, olio di palma e così via. Mentre gli scienziati hanno trovato un legame tra problemi cardiaci e un aumento dell'assunzione di grassi saturi, non ci sono ancora prove concrete che questa sia la causa. Il vantaggio principale dei grassi saturi è che sono ottimi per cucinare. Poiché non hanno doppi legami, sono resistenti ai danni da calore. Quindi, che si tratti di friggere o di qualsiasi altro metodo di cottura che implica un calore elevato, non devi preoccuparti di questo componente se stai usando grassi saturi.
Tipo professionale: Utilizzare oli ricchi di grassi saturi per cucinare, poiché questi sono resistenti ai danni del calore.
Grassi insaturi
Questi sono i grassi più salutari sul mercato, divisi in due tipologie: grassi monoinsaturi e polinsaturi. I grassi monoinsaturi hanno un doppio legame e si trovano in natura nell'olio di oliva, Avocado , Noci e semi. Aumentano i livelli di energia, aiutano la perdita di peso, riducono le malattie cardiache e riducono l'infiammazione dello stomaco. Aiutano la sindrome metabolica, aiutano ridurre il colesterolo nel sangue e trigliceridi, abbassano la pressione sanguigna, avvantaggiano le persone con diabete di tipo 2 e possono persino ridurre i tumori come il cancro alla prostata, il cancro al seno e così via. In genere, gli alimenti che contengono grassi monoinsaturi come l'olio d'oliva sono liquidi a temperatura ambiente, mentre quelli che contengono grassi saturi come il burro sono solidi a temperatura ambiente. Ottieni la tua assunzione attraverso una manciata di noci e semi ogni giorno – anacardi, mandorle, arachidi, pistacchi, olive, semi di zucca, semi di girasole e così via. Le uova sono un'altra grande fonte di grassi monoinsaturi, così come il maiale.
Con i grassi polinsaturi, le molecole, come suggerisce il nome, possiedono due doppi legami. Il pesce, in particolare il pesce grasso, è una delle fonti più ricche. Se sei vegetariano, opta per olio di arachidi, olio di soia, olio di girasole, burro di arachidi non zuccherato, olio di colza, noci, semi di sesamo, alghe e persino grano integrale. Acidi grassi omega-3 e gli acidi grassi Omega 6 si trovano in grandi quantità nei grassi polinsaturi, che sono una componente vitale della salute della pelle, delle ossa, del cuore e dei disturbi neurologici. Prova questo piatto, che combina anche grassi sani, proteine e verdure!
Tipo professionale: Come fonti di grassi, cerca frutta secca (anacardi, mandorle, pistacchi, arachidi), oli spremuti a freddo, avocado, burro chiarificato, pesce, uova, cocco, semi e latticini.
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Grassi trans
La nutrizione è un argomento spesso aperto al dibattito, ma l'unica cosa su cui tutti sono d'accordo è che i grassi trans (o acidi grassi trans) fanno male. Non molto comunemente presenti in natura, i grassi trans hanno doppi legami nelle loro catene di idrocarburi, al contrario di nessun doppio legame per quanto riguarda i grassi saturi. Questi sono per lo più grassi artificiali che il tuo corpo non riconosce. Rimangono nel sangue non trasformati e eliminarli di solito significa consumare HDL o lipoproteine ad alta densità. Ora, dato che l'HDL è il grasso buono che stai cercando di non perdere, questa è una cattiva notizia. Il colesterolo HDL agisce come spazzino, eliminando gli altri grassi nocivi e inviarli al fegato. Mantiene pulita la parete interna dei vasi sanguigni. Quindi, quando si consuma l'HDL in eccesso, i livelli di esaurimento possono causare colesterolo cattivo e pressione sanguigna.
Suggerimento per professionisti: evita cibi con grassi trans come la peste: alimenti trasformati, cibo spazzatura e quelli ricchi di zuccheri trasformati sono i peggiori trasgressori!
Domande frequenti:
D. Quali alimenti dovrei evitare per una dieta equilibrata?
A. La maggior parte di questo è buon senso! Gli alimenti che dovresti evitare ovviamente includono cibi a basso contenuto di nutrienti e ricchi di grassi: dessert ricchi di zucchero e dolci zuccherati, cibi fritti, alcol, cibi confezionati, cibi ricchi di grassi trans, cereali raffinati, assunzione eccessiva di carne rossa, assunzione eccessiva di sale e così via.
D. Devo bere acqua?
A. L'acqua è spesso trascurata perché non contiene sostanze nutritive reali. Ma quando bevi abbastanza acqua, stai idratando e rimuovendo i sottoprodotti di grasso dal tuo sistema. È un ottimo stimolatore del metabolismo, tiene sotto controllo la salute dei reni, tiene a bada disturbi come l'infezione del tratto urinario (UTI) e riduce il rischio di calcoli renali . Riequilibra la salute dell'apparato digerente, mantiene la salute del cuore e tiene a bada il reflusso acido neutralizzando l'equilibrio del pH nel corpo. Anche raffreddori e tosse, allergie come l'asma e altre allergie legate alla polvere e al cibo possono essere tenute a bada. La donna indiana media dovrebbe idealmente consumare 2,5-3 litri di acqua al giorno.
D. Cos'altro posso fare per integrare una dieta equilibrata?
A. Una dieta equilibrata deve essere integrata con uno stile di vita sano per essere veramente efficace. Quindi inizia ad alleviare lo stress, dormi 7-8 ore al giorno, mangia in orario e, soprattutto, fai abbastanza esercizio nel tuo programma.
