uno. Camminare velocemente e correre può aiutare a ridurre il grasso della coscia?
Due. Gli squat possono aiutare a ridurre il grasso della coscia?
3. Gli affondi possono rendere la tua coscia più snella?
Quattro. Ci sono esercizi specifici per la coscia?
5. In che modo il nuoto può aiutare a ridurre il grasso della coscia?
6. In che modo i cambiamenti nel tuo schema alimentare possono aiutare a bruciare il grasso della coscia?
7. Domande frequenti: Come ridurre il grasso della coscia
Non si può negare il fatto che fianchi e cosce possono essere aree problematiche per le donne. Dopotutto, quelli sono i punti che sembrano subire la massima deposizione di grasso. Pertanto, anche se non dovresti ossessionarti per ottenere un 'divario tra le cosce', potresti fare ogni sforzo per ridurre il grasso in eccesso nei fianchi e nelle cosce. Ma, prima, devi mettere a fuoco una tuta perdita di peso strategia come ridurre il grasso della coscia efficace che combina dieta ed esercizio fisico.
Ecco una linea guida di base che mostra come puoi essenzialmente ridurre il grasso della coscia.
1. Camminare velocemente e correre può aiutare a ridurre il grasso della coscia?
La camminata veloce è sempre raccomandata dagli esperti di fitness per i suoi innumerevoli benefici. Non hai bisogno di attrezzature ad alta tecnologia per questo, basta indossare un paio di buone scarpe da ginnastica. Diversi studi in tutto il mondo mostrano come una camminata veloce può renderti più in forma e più sano. Prendi uno studio condotto da ricercatori dell'Università della Virginia, che ha dimostrato che le donne che hanno fatto tre passeggiate più brevi e veloci a settimana (più due più lunghe e moderate) hanno perso cinque volte di più Grasso della pancia rispetto a quelli che semplicemente passeggiavano a velocità moderata cinque giorni alla settimana.
Anche camminare a ritmo sostenuto può migliorare il tasso metabolico. Per approfondire questo punto, camminare più velocemente può indurre il tuo corpo a sfruttare le riserve di grasso per produrre energia. Nel processo, costruisci i muscoli e aumenti il tuo metabolismo basale che a sua volta facilita la combustione di sempre più calorie durante il giorno anche quando non ti alleni. Anche la camminata veloce è considerata un buon esercizio cardio. Secondo The Stroke Association, una camminata veloce di 30 minuti al giorno aiuta a controllare la pressione alta e a ridurre le possibilità di ictus del 27%.
Ancora più importante, una camminata veloce può aiutarti a tonificare le gambe e ridurre il grasso delle cosce. Camminare tonifica i polpacci, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia e solleva i glutei.
Quindi, ecco come avviare una routine di camminata efficace, secondo gli esperti:
- Inizia con sessioni di camminata di 20 minuti almeno tre volte a settimana. Scala gradualmente fino a 30 minuti di camminata al giorno.
- Fissa la distanza o il tempo, a seconda dello stato della tua forma fisica. Il focus dovrebbe essere sulla velocità.
- Scegli una tecnologia indossabile in grado di monitorare i tuoi passi e mantenerti motivato.
- Trova un compagno di passeggio, per una motivazione in più.
- Iscriviti a gare o marcia di beneficenza, quando senti che ti stai godendo una camminata veloce.
- Puoi aggiungere un po' di resistenza. Ad esempio, puoi portare a zaino pesante. Questo è solo per farti allenare di più.
Anche la corsa può dare buoni risultati, per quanto riguarda la riduzione del grasso della coscia. Tra le altre cose, la corsa può aiutare a rafforzare i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i fianchi, i polpacci e i muscoli del grande gluteo. Assicurati solo di procurarti scarpe comode. Ma tieni presente che ci sono alcuni rischi in caso di corsa. Pertanto, fai un riscaldamento e metti in atto una marcia adeguata.
Tipo professionale: È necessario mantenere una buona postura mentre si cammina. Non piegarti.
2. Gli squat possono aiutare a ridurre il grasso della coscia?
Puoi chiamare lo squat il migliore amico di una ragazza! Tra le altre cose, gli squat possono garantire cosce più snelle, gambe sexy e glutei tonici. Gli esperti dicono che se vuoi ridurre il grasso della coscia, gli squat dovrebbero essere una parte inseparabile della tua routine di fitness. Ciò è principalmente dovuto al fatto che gli squat sono un esercizio composto e quindi sono meglio attrezzati per lavorare tutti i muscoli delle cosce; la parte superiore delle nostre gambe comprende quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, adduttori dell'anca (muscoli scheletrici che si trovano nella coscia) e abduttori (in pratica, muscoli la cui contrazione muove un arto) e gli squat possono aiutare a farli lavorare di più, rendendo le nostre cosce più toniche e più snelle. In generale, gli squat ti faranno bruciare una quantità incredibile di calorie - inutile dire che più calorie bruci, più grasso perdi. Inoltre, gli squat possono aiutarti a sbarazzarti della cellulite indesiderata e brutta. Creando una certa pressione sugli organi interni della parte inferiore del corpo, gli squat migliorano la digestione e assicurano movimenti intestinali più fluidi. Gli squat sono anche un ottimo modo per rafforzare i muscoli centrali poiché coinvolgono gli addominali e i muscoli della schiena.
Poiché gli squat sono incentrati sull'equilibrio, garantiscono una postura migliore. Ma c'è una nota di cautela: se non esegui correttamente gli squat, non otterrai i benefici desiderati.
Poi c'è qualcosa chiamato squat potenziato. Puoi aggiungere pesi per rendere gli squat più efficaci. Puoi tenere i manubri all'altezza delle spalle. Qualunque cosa tu faccia, consulta prima il tuo allenatore.
Pallab Biswas, responsabile della palestra, Solace, Kolkata, suggerisce questi passaggi per gli squat:
- Stai in posizione eretta con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle.
- Da lì, puoi allargare o restringere la tua posizione, a seconda di quali muscoli stai prendendo di mira: una posizione più ampia fa lavorare i muscoli posteriori della coscia e i glutei, mentre una posizione più stretta funziona sui quadricipiti.
- Punta leggermente le dita dei piedi verso l'esterno, in quanto ciò aiuta a stabilizzare la tua posizione.
- Tieni le braccia distese davanti a te.
- Spingi indietro i fianchi, piegando lentamente le ginocchia a un angolo di 90 gradi.
- Piuttosto che accovacciarti verso il basso, vuoi inclinare i fianchi quasi come se fossi seduto su una sedia invisibile.
- Continua a piegarti finché i muscoli posteriori della coscia non sono paralleli al pavimento. Le ginocchia non dovrebbero estendersi oltre la punta delle dita dei piedi.
- Il tuo peso corporeo dovrebbe essere concentrato sui talloni piuttosto che sulle punte dei piedi. Questo ti permetterà di eseguire uno squat più profondo.
- Tieni la schiena dritta e guarda avanti.
- È molto importante mantenere la schiena dritta durante lo squat, altrimenti potresti esercitare una pressione non necessaria sulla colonna vertebrale che potrebbe portare a uno stiramento muscolare o a un'ernia del disco.
- Tenere il petto in alto e gli occhi puntati in avanti ti aiuterà a mantenere la schiena dritta mentre ti accovacci.
- Cerca di mantenere i muscoli dello stomaco impegnati mentre esegui l'esercizio.
- Alzati lentamente in una posizione di partenza.
- Fermati un momento nella parte inferiore dello squat, quindi torna lentamente alla posizione di partenza. Tieni la schiena dritta e spingi verso l'alto dai talloni.
Tipo professionale: Prenditi un minuto di pausa tra gli squat.
3. Gli affondi possono rendere la tua coscia più snella?
Proprio come gli squat, anche gli affondi sono un esercizio composto che può essere eseguito ovunque. Se li fai bene, gli affondi possono essere molto efficaci nel ridurre il grasso della coscia. Prima di fare un affondo, consulta un istruttore di fitness che può guidarti. Devi stare attento: non affaticare i muscoli o le articolazioni.
Ecco una procedura di base, come prescritto dagli esperti di fitness: in primo luogo, ricorda di mantenere la parte superiore del corpo dritta, le spalle indietro. Rilassati, tieni il mento alzato. Guarda dritto e cerca di concentrarti su un punto particolare, non guardare in basso. Ora fai un passo avanti con una gamba, abbassa i fianchi finché le ginocchia non sono piegate a un angolo di circa 90 gradi. Tieni presente che il ginocchio anteriore dovrebbe idealmente essere direttamente sopra la caviglia. Assicurati anche che l'altro ginocchio non tocchi il pavimento. Ritorna alla posizione di partenza.
Pallab Biswas, responsabile della palestra, Solace, Kolkata, suggerisce questi passaggi per un affondo perfetto:
- In piedi dritto. Metti le mani sui fianchi per un equilibrio extra, se necessario.
- Metti la gamba destra in avanti, la gamba sinistra indietro e piega la gamba destra al ginocchio, creando un angolo di 90 gradi.
- Per prevenire lesioni, assicurati che il ginocchio destro non si estenda oltre la caviglia.
- Premi il peso sui talloni.
- Torna alla posizione di partenza.
- Completa il numero desiderato di ripetizioni (ripetizioni) e poi cambia gamba.
Tipo professionale: Puoi anche fare gli affondi con un campanello in mano.
4. Ci sono esercizi specifici per la coscia?
Naturalmente, ci sono alcuni allenamenti che prendono di mira parti specifiche del nostro corpo. Gli esperti suggeriscono il ball bridge per ridurre il grasso della coscia. Questa mossa colpisce l'interno coscia e i muscoli posteriori della coscia, secondo Biswas. Egli consiglia i seguenti passaggi:
- Per fare il ponte con la palla, sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati a terra e le ginocchia piegate. Tieni le braccia rilassate lungo i fianchi.
- Metti una palla tra le ginocchia. Stringi le ginocchia sulla palla per coinvolgere l'interno coscia.
- Alza i fianchi dal pavimento, più in alto che puoi, mentre strizzi la palla. Tieni premuto, quindi abbassati. Ripeti questo 10-15 volte.
Tipo professionale: Qualsiasi allenamento mirato a parti specifiche del tuo corpo dovrebbe essere eseguito solo con la guida adeguata di istruttori di fitness.
5. In che modo il nuoto può aiutare a ridurre il grasso della coscia?
Il nuoto può essere un ottimo modo per ridurre il grasso delle cosce e tonificare le gambe. Quando nuoti, tutti i tuoi muscoli lavorano. Gli esperti dicono che alcuni stili di nuoto possono essere molto utili per ridurre il grasso della coscia. Prendi i colpi al seno. Il modo in cui calci nell'acqua mentre fai le bracciate a rana può aiutare a tonificare l'interno delle cosce e dei fianchi.
Tipo professionale: Impara l'aerobica in acqua, che può essere ancora migliore per ridurre il grasso della coscia.
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6. In che modo i cambiamenti nel tuo schema alimentare possono aiutare a bruciare il grasso della coscia?
Inutile dire che controllare la tua dieta è una componente importante della tua strategia di perdita di peso. E questo include la riduzione del grasso della coscia. Dovresti iniziare consultando prima un dietologo. Quest'ultimo può tracciare una tabella di dieta a prova di errore dopo aver accertato le tue condizioni fisiche. Non cadere nelle mode dietetiche - questo ovviamente non vuol dire che tutte le diete popolari siano cattive. Basta non auto-prescriversi. Inoltre, segui alcune tattiche di controllo della dieta di base. Ad esempio, non morire di fame o non mangiare troppo. Invece, controlla le tue porzioni di cibo. Il controllo delle porzioni può aiutarti a perdere peso poiché significa che stai consumando meno calorie. Il trucco è mangiare bene in modo che l'energia del cibo venga utilizzata dal tuo corpo e non venga immagazzinata come grasso.
Evita di mangiare cibi lavorati come bibite, patatine e biscotti; concentrati invece sui pasti fatti in casa. Resisti alla tentazione di fare uno spuntino tra i pasti. Se devi fare uno spuntino con qualcosa, scegli cibi sani come il burro di arachidi o salse a base di yogurt su fette biscottate integrali. Ultimo ma non meno importante, bere molta acqua: gli esperti consigliano almeno 2-4 litri al giorno.
Puoi anche prendere in considerazione le seguenti diete a basso contenuto di carboidrati, ma, ancora una volta, consulta prima il tuo dietologo:
La dieta Atkins: Questa è forse la forma più famosa di dieta low carb, di cui si parla fin dai primi anni '70. Diverse variazioni sono seguite nel corso dei decenni. Fondamentalmente, questo promette una rapida combustione dei grassi affamati di carboidrati. In assenza di carboidrati, il corpo dipenderà dal grasso per l'approvvigionamento energetico e più grasso brucerai, minore sarà il tuo peso. Le nuove forme di dieta Atkins non impongono restrizioni sui grassi, ma propongono una dose giornaliera di carboidrati di 20-25 g. Ovviamente è seguito per fasi. Ci sono polemiche a bizzeffe per quanto riguarda la dieta Atkins. Alcuni dei rischi includono vertigini, insonnia, nausea e costipazione. Un'elevata assunzione di proteine e grassi saturi può anche aumentare il rischio di malattie cardiache.
cheto: È fondamentalmente una dieta a basso contenuto di carboidrati, in cui l'intera enfasi è sul consumo di proteine e grassi. La dieta costringe il corpo a bruciare i grassi poiché puoi dipendere più a lungo dai carboidrati. Le cose da evitare in questa dieta sono riso, roti, pasta, zucchero e pane o biscotti. E le cose ad alto contenuto proteico sono incluse nella dieta, come uova, pesce, pollo e legumi. Si dice che le diete keto possano far perdere alle persone 6-8 kg in un mese circa.
Dieta paleo: Questa forma crede nell'inclusione nella tua dieta di cibi che esistevano prima che la rivoluzione industriale prendesse il sopravvento. È come tornare a ciò che mangiavano i nostri antenati dell'era paleolitica. Fondamentalmente, la dieta è davvero povera di carboidrati e si concentra sul consumo di carne, verdure, tuberi, frutti di mare, noci e semi. Inoltre, elimina del tutto gli alimenti trasformati.
Tipo professionale: Il controllo delle porzioni e uno spuntino sano possono aumentare i tuoi sforzi per perdere peso e ridurre anche il grasso della coscia.
Domande frequenti: Come ridurre il grasso della coscia
D. Il ciclismo/andare in bicicletta può aiutare a ridurre il grasso della coscia?
A. Per una parte inferiore del corpo incorreggibilmente tonica, andare in bicicletta o in bicicletta è un'opzione fantastica. Se eri in bicicletta da bambino, riporta l'abitudine. Gli esperti dicono che andare in bicicletta o pedalare fa lavorare la maggior parte dei muscoli delle gambe. Inoltre, la bicicletta può bruciare circa 400 calorie all'ora, così puoi perdere peso e ridurre il grasso della coscia. Dice Jhum Jhum R Shirali, consulente, palestra Solace, Calcutta, 'L'American College of Sports Medicine raccomanda 30 minuti di esercizio almeno cinque giorni alla settimana. Che tu cammini, nuoti o vai in bicicletta, è importante scegliere un tipo di esercizio che puoi completare a un'intensità moderata per aumentare la frequenza cardiaca e massimizzare il consumo di calorie. Una delle migliori esercizi aerobici per le gambe è il ciclismo. La bassa intensità è particolarmente utile per i principianti e non affatica le ginocchia. Il ciclismo aumenta anche la resistenza muscolare nei muscoli posteriori della coscia, polpacci, glutei (muscoli glutei) e quadricipiti.'
D. Lo yoga può aiutare a ridurre il grasso della coscia?
A. Gli esperti di fitness dicono che ce ne sono di eccellenti asana come utkatasana e janu sirsasana che possono aiutarti a perdere il grasso della coscia. Ma non provarli da soli. La consultazione con un istruttore di yoga adeguato è imperativa.
