Spalle forti e formose sono sempre desiderabili. Ma raggiungerli richiede uno sforzo da parte nostra. Qui ce ne sono alcuni esercizi per le spalle che si possono fare facilmente a casa - non solo possono rendere le tue spalle toniche e sexy, ma possono anche aiutarti a liberarti dei problemi legati alle spalle.
uno. Possiamo fare allenamenti per le spalle a casa con i manubri?
Due. Possiamo fare allenamenti per le spalle a casa con i kettlebell?
3. Ci sono asana che possono essere considerate efficaci allenamenti per le spalle?
Quattro. Domande frequenti: altri tipi di allenamenti per le spalle a casa
1. Possiamo fare allenamenti per le spalle a casa con i manubri?
Certo che possiamo. qui ci sono alcuni allenamenti per le spalle semplici ma efficaci che puoi fare mentre stare a casa durante il lockdown :
Cerchi per le braccia con manubri: Questo è abbastanza allenamento per le spalle facile da fare . Stai dritto con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle. Allarga le braccia, parallele al suolo, e i palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso il pavimento. Tieni un manubrio in ogni mano. Inizia con quelli da uno o due kg. Ora inizia a ruotare entrambe le braccia con i manubri, in senso orario e antiorario. Esegui 12 ripetizioni in ogni direzione.
Pressa per spalla con presa neutra: Questo può essere molto allenamento efficace per le spalle che può davvero rinforza le braccia e spalle. Stai dritto con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle. Tieni un manubrio in ogni mano - prendi il peso con cui ti senti a tuo agio. Porta le braccia davanti al petto mentre i manubri saranno proprio sotto il mento. Ora spingi entrambe le braccia sopra la testa e mantieni la posizione per circa un secondo. Quindi abbassare lentamente nella stessa posizione. Ripetere 10 volte.
Arnold Press: Ora questa è una variazione del allenamento per le spalle con presa neutra sopra menzionato. Stai dritto con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle. Tieni un manubrio in ogni mano - prendi il peso con cui ti senti a tuo agio. Porta le braccia davanti al petto mentre i manubri saranno direttamente sotto il mento. Ora apri i gomiti lateralmente e poi metti le mani sopra la testa. E poi torna alla posizione originale. Fallo 10 volte.
Guida in auto: Questo è ancora un altro semplice allenamento per le spalle . Stai dritto con i piedi sotto le spalle. Allunga le braccia in avanti e tieni un manubrio con entrambe le mani. Ora inizia a ruotare il manubrio in modo tale da sembrare che tu stia guidando un'auto. Da qui il nome. Fatelo per almeno 40 secondi. Ripeti cinque volte.
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Consiglio: Inizia con un manubrio da un kg, se stai facendo questi allenamenti per le spalle per la prima volta . E poi scalare gradualmente.
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2. Possiamo fare allenamenti per le spalle a casa con i kettlebell?
I kettlebell possono migliorare notevolmente gli allenamenti per le spalle. Qui ce ne sono alcuni esercizi per le spalle facili da fare :
Aureola della spalla: Questa può essere un'ottima spalla allenamento per principianti . Stai dritto con i piedi divaricati. Tieni la schiena ferma. Respira normalmente. Prendi il kettlebell con entrambe le mani capovolte - per una presa più salda, tenere la campana vicino agli angoli a L. Stabilizza te stesso. Ora ruota il kettlebell intorno alla testa in senso orario e antiorario. Si prega di fare attenzione, mentre si ruota lo strumento intorno alla testa - non ferirsi. Fallo 10 volte. Quindi affronta un'altra direzione e ripeti l'alone per altre 10 volte. Gli esperti dicono che questo l'allenamento halo con un kettlebell può rafforzare le tue spalle e armi.
Pulizia a un braccio/stampa militare: A allenamento per le spalle piuttosto semplice che si può fare a casa. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Piegati per sollevare il kettlebell da terra fino al petto. Fai un rack - in altre parole, porta il kettlebell con una mano vicino al petto in modo che la pressione sia completamente sull'avambraccio e piega il gomito al tuo fianco. Tieni l'altro braccio libero e stretto. Mantieni questa posizione per alcuni secondi e poi solleva il kettlebell sopra la testa con il braccio. E poi riportalo al petto e poi di nuovo a terra. Affonda forte i piedi per terra e tieni tutti i muscoli del tuo corpo tesi mentre si esegue questa pulizia con un braccio. Ripeti l'operazione con l'altro braccio. Dieci ripetizioni per ogni braccio dovrebbero essere sufficienti all'inizio.
Consiglio: Se stai usando i kettlebell per la prima volta, inizia con quello da 4 kg. Se possibile, consulta il tuo istruttore di fitness.
3. Esistono asana che possono essere considerati efficaci allenamenti per le spalle?
Se hai problemi come la spalla congelata, le seguenti asana possono tornare utili come allenamenti efficaci per le spalle :
Dhanurasana (posizione dell'arco): Sdraiati sullo stomaco, con i piedi divaricati alla larghezza delle anche. Allunga le braccia all'indietro, inspira e tieni le caviglie mentre sollevi le gambe. Il tuo corpo dovrebbe idealmente sembrare un arco ricurvo. Mantieni questa posizione per 15 secondi, respirando a lungo, quindi riporta le gambe e il petto a terra.
Ustrasana: Inginocchiati sul tuo tappetino yoga , con le piante dei piedi rivolte verso il soffitto. Inarcare lentamente la schiena, inspirando e cercare di tenere i piedi, tenendo le braccia dritte. Non allungare eccessivamente e ferire la schiena. Mantieni questa posizione per un paio di respiri e poi torna lentamente alla posizione originale.
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Purvottanasana: questo rovescio posa della plancia può essere un ottimo allenamento per le spalle . Siediti sul tappetino con le gambe distese in avanti. Allunga le braccia all'indietro sul pavimento. Inspirando, solleva i glutei mantenendo le braccia e le gambe dritte. Mantieni la posizione per un paio di secondi ed espirando riporta i glutei a terra. Le spalle, le braccia e le gambe non dovrebbero piegarsi.
Consiglio: Non provare queste pose senza prima consultare un istruttore di yoga.
Domande frequenti: Altri tipi di esercizi per le spalle a casa
D. I plank del gomito possono essere considerati allenamenti per le spalle?
A. Le tavole a gomito non possono solo rinforza gli addominali ma può anche aiutare le tue spalle a sembrare forti e ben fatte. Mettiti in una posizione di plank: sdraiati, di fronte al pavimento, quindi spingi il corpo in alto appoggiandoti sui gomiti e sulle punte dei piedi. Tieni il corpo dritto e mantieni questa posizione per circa 30 secondi. Scala gradualmente fino a un minuto. Ripetere tre volte.
D. Le flessioni possono essere considerate allenamenti efficaci per le spalle?
A. Le flessioni sono senza dubbio alcuni dei forme più popolari di esercizi a casa che può aiutarti a rafforzare i muscoli del core e della parte superiore del corpo. In altre parole, sono fantastici come allenamenti per le spalle . Ricorda solo che devi farli bene. Tieni a mente questi punti mentre fai flessioni a casa:
- Non sollevare i fianchi troppo in alto
- Inizia sempre le tue flessioni da terra
- Tieni la schiena dritta
- Le braccia dovrebbero essere più larghe delle spalle
- La tua testa dovrebbe essere allineata con il tuo corpo
