COVID-19 LOCKDOWN: SEMPLICI ESERCIZI CHE PUOI FARE A CASA

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Casa Salute Benessere Wellness oi-Amritha K By Amritha K. il 30 aprile 2020| Recensito da Susan Jennifer

Il 24 marzo 2020, il Primo Ministro ha ordinato a tutti gli 1,3 miliardi di persone nel Paese di rimanere nelle loro case per tre settimane, per fermare la diffusione del coronavirus, che ha causato la morte di 24.096 persone dal suo avvento nel dicembre 2019 a Wuhan.

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«Ci sarà un divieto totale di uscire di casa. Ogni stato, ogni distretto, ogni corsia, ogni villaggio sarà bloccato ', ha detto il primo ministro martedì sera, dando ai cittadini meno di quattro ore di preavviso prima che l'ordine entrasse in vigore alle 12:01.

Con le persone a cui è stato ordinato di rimanere a casa per tutte le ore, a meno che non ci sia un'urgenza inevitabile, l'intera nazione è bloccata. Insieme al numero di istituzioni chiuse, anche il tuo santuario - il tuo luogo di sudore e duro lavoro - viene chiuso. Sì, stiamo parlando della tua palestra. Potresti non essere in grado di pompare alcuni pesi in palestra per mantenere il tuo corpo in forma, ma sapevi che ci sono diversi esercizi che puoi fare a casa tua?

Oggi elencheremo 12 semplici esercizi che puoi fare da casa. E anche questo, senza l'uso di alcun tipo di attrezzatura.

1. Superman

Un esercizio facile da fare, il superuomo è utile per chiunque soffra di lombalgia [1] . Considerando le lunghe ore che trascorrerai seduto durante il blocco, questo esercizio può aiutarti a rafforzare la parte inferiore e superiore della schiena e la forza del core [Due] .

Come fare:

Sdraiati a pancia in giù su una stuoia con le gambe distese e le braccia tese davanti a te.
Solleva contemporaneamente braccia e gambe (10-15 cm dal pavimento).
Mantieni la testa in una posizione neutra in linea con la colonna vertebrale.
Mantieni questa posizione per alcuni secondi.
Quindi, parte bassa della schiena alla posizione di partenza.

2. Push-up

Uno degli esercizi più comuni praticati, le flessioni sono un ottimo esercizio per darti resistenza. Aiuta anche a costruire la tua forza, resistenza, bruciare calorie e aumentare la forza mentale [3] .

Come fare:

Sdraiati a terra e metti i palmi ai lati del petto.
Piegando leggermente i gomiti, spingi il corpo verso l'alto finché le braccia non sono quasi dritte.
Quindi, abbassa lentamente il corpo fino a quando il gomito è piegato a 90 gradi e spingiti di nuovo in alto.
Fai 2-3 serie da 12 ripetizioni.

3. Jumping Jack

Benefici per tutto il corpo, i jumping jack sono i migliori esercizi cardio. L'esecuzione di jumping jack su base regolare può aiutare a rafforzare il cuore, i muscoli più forti e aiuta a perdere peso [4] . È anche utile per elevare il tuo umore istantaneamente e aiuta ad alleviare lo stress.

Come fare:

Stai dritto con i piedi uniti e le mani sui fianchi.
Salta e solleva le braccia sopra la testa e allontana i piedi.
Invertire il movimento e tornare alla posizione originale.
Quindi, inizia a farlo più velocemente.
Fallo per 45-60 secondi per ottenere un buon effetto dell'esercizio.

4. Cane rivolto verso il basso

Una delle posizioni più utili per alleviare la stitichezza, la posizione del cane rivolto verso il basso allunga tutto il corpo e rilascia la tensione. Praticare questo esercizio allungherà i muscoli per fornire sollievo ai dolori muscolari [5] .

Come fare:

Stai in piedi sui tuoi quattro arti, nota anche come posa da tavolo.
Solleva delicatamente i fianchi mentre espiri e raddrizzi ginocchia e gomiti.
Le mani dovrebbero essere in linea con le spalle e i piedi in linea con i fianchi.
Le dita dei piedi dovrebbero essere puntate verso l'esterno.
Premi leggermente le mani nel terreno e poi allunga il collo.
Rivolgi lo sguardo all'ombelico e rimani in quella posizione per alcuni secondi.
Torna alla posizione originale piegando le ginocchia e tornando alla posizione del tavolo.

5. Scricchiolii

Facendo scricchiolii, insieme a quello di una dieta sana e altre attività fisiche, puoi sbarazzarti di quel grasso in eccesso e indesiderato accumulato intorno alla tua vita. Inoltre, gli scricchiolii addominali sono progettati per tonificare i muscoli centrali del corpo [6] . Gli scricchiolii sono di diversi tipi.

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Crunch regolare:

Sdraiati sulla schiena su un tappetino per esercizi.
Pianta i piedi per terra, alla larghezza dei fianchi.
Piega le ginocchia e metti le braccia sul petto.
Contrai gli addominali e inspira.
Espira e solleva la parte superiore del corpo, mantenendo la testa e il collo rilassati.
Inspira e torna alla posizione di partenza.

Crunch contorto:

Sdraiati su un tappetino sulla schiena, con le ginocchia a un angolo di 90 gradi.
Metti le mani dietro la testa o sul petto (i principianti dovrebbero metterle sul petto).
Piega il busto verso le ginocchia, sollevando le scapole da terra.
Quando ti raggomitoli, ruota in modo che un gomito sia rivolto verso le ginocchia opposte.
Mantieni la posizione arricciata e contrai i muscoli addominali per 2 secondi.
Ripeti dall'altra parte.

6. Plank

Questo esercizio aiuta a rafforzare il tuo core, aumentare la definizione muscolare e ridurre il dolore alla schiena. Questo aiuta anche ad allungare i muscoli delle gambe, come la maggior parte degli altri esercizi che sono efficaci per aumentare la tua altezza [7] . Aiuta anche a rafforzare il core, aumentare la definizione muscolare e ridurre il dolore alla schiena.

Come fare:

Sdraiati sul pavimento rivolto verso il basso.
Metti i gomiti sotto le spalle e allunga le gambe.
Infila gli addominali e solleva te stesso da terra.
Mantieni una linea retta dalla testa ai talloni, guarda il pavimento e respira normalmente.
Rimani nella posizione per 30 secondi ed esegui inizialmente 2-3 serie, successivamente aumenta il tempo di attesa fino a 60 secondi.

7. Cobra

La posa dell'esercizio prende il nome in quanto assomiglia a un cobra appena prima del suo attacco. È una postura generalmente consigliata per vari disturbi di salute [8] . La posizione del cobra allevia lo stress dai muscoli della schiena e migliora la mobilità della colonna vertebrale.

Come fare:

Sdraiati a pancia in giù e tieni le gambe vicine e le dita dei piedi ben appoggiate a terra.
Metti i palmi delle mani accanto alla spalla e lascia che la fronte poggi a terra.
Inspira profondamente e solleva la testa fino alla regione navale.
Prova a vedere il tetto.
Mantieni la posizione fino a 20-30 secondi.
Inspira ed espira profondamente per tutto il tempo.
Torna alla posizione originale espirando profondamente.
Ripeti il processo 4-5 volte.

8. Squat

Questo esercizio è chiamato il 'Re dell'esercizio'. Fare questo esercizio aiuta a rafforzare i muscoli e le articolazioni della parte inferiore del corpo. [9] .

Come fare:

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Inizia con una normale posizione eretta mantenendo le gambe alla distanza della larghezza dei fianchi.
Abbassati in uno squat abbassando i fianchi indietro e in basso e mentre pieghi le ginocchia non dovresti incrociare le caviglie e in avanti.
Forza te stesso con le gambe mentre esci dallo squat.

9. Affondi

Un buon allenamento efficace sul core che ti aiuta a rafforzare la parte inferiore del corpo e la mobilità dei fianchi [10] .

Come fare:

Mantieni la colonna vertebrale neutra e la testa in alto, quindi metti le mani sui fianchi e fai un passo avanti con un piede finché la tua coscia non è parallela al suolo.
Abbassa il ginocchio posteriore e bilancia le dita dei piedi posteriori.
Mentre lo fai, tieni la schiena dritta in linea con il ginocchio posteriore e la coscia.
Torna alla tua posizione spingendo via il piede anteriore e unendo le gambe.

10. Rotazione dell'anca

Questo esercizio aiuta a preparare il tuo corpo per l'attività. I fianchi di solito diventano un po 'più rigidi a causa delle lunghe ore di seduta, quindi in questo modo aiuta a migliorare anche la mobilità dell'articolazione dell'anca. [undici] .

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Come fare:

Stare sul pavimento con i piedi distanziati.
Metti entrambe le mani sui fianchi.
Quindi, inizia a muovere i fianchi con un movimento circolare verso sinistra per 10 secondi.
Ripeti lo stesso a destra.

11. Ponte dei glutei

Ottimo per migliorare la mobilità dell'anca e rafforzare la parte bassa della schiena, i ponti glutei sono estremamente utili per un lavoratore legato alla scrivania [12] .

Come fare:

Per questo, devi sdraiarti sulla schiena, piegare le ginocchia e portarle in parallelo mantenendo una certa distanza.
Quindi, spingere la parte inferiore dei piedi e sollevare i glutei (glutei) estendendo i fianchi.
Mantieni questa posizione per 20-30 secondi buoni e ripeti 3-5 volte.

12. Stand a una gamba

Un esercizio semplice ma efficace per migliorare l'equilibrio e la forza della caviglia, il supporto per gamba singola può aiutarti a prevenire cadute che possono causare gravi lesioni [13] .

Come fare:

Stai in piedi con i piedi uniti.
Tieni vicino un oggetto stabile, come una sedia o il bancone della cucina, in modo da poterlo afferrare se inizi a sentirti instabile.
Solleva un piede da terra.
Non permettere che le tue gambe si tocchino.
Mantieni la posizione per 30-60 secondi.

In una nota finale ...

Poiché la maggior parte di noi lavora da casa durante il blocco covid-19, i suddetti esercizi semplici ma efficaci possono aiutare a muovere il corpo ed evitare i rischi di diverse condizioni di salute come obesità, aumento della pressione sanguigna, glicemia alta e colesterolo alto.

Quindi, non preoccuparti che la tua palestra sia chiusa, ma sii grato di avere uno spazio per allenarti. Oltre a questo, assicurati di seguire una dieta sana e di prenderti un po 'di luce solare, attraverso le finestre o le porte, ovviamente. Sii consapevole e non farti prendere dal panico. Stare a casa. Rimanga sicuro.

Susan JenniferFisioterapistaMaster in Fisioterapia Saperne di più