Guido Mieth/Getty ImagesNiente che valga la pena fare è facile e il famigerato push-up non fa eccezione. Ci siamo passati tutti: sei nel bel mezzo di un allenamento e all'improvviso l'istruttore cade su una tavola e annuncia che è il momento delle flessioni. Hai solo due ripetizioni e puoi già sentire le braccia tremare. Quattro ripetizioni, la schiena inizia a far male e i polsi sono in fiamme.
Le flessioni richiedono un'immensa quantità di forza e incorporano Un sacco di diversi gruppi muscolari tra cui tricipiti, pettorali e spalle, così come la parte bassa della schiena, i fianchi e il core (dopo tutto è una tavola mobile). Quando fai un push-up da terra, muovi circa il 65 percento del tuo peso corporeo, Jeff Halevy , ex Spettacolo di oggi corrispondente e fondatore di Prestazioni umane all'apice spiega. Questa è una quantità considerevole di peso da pressare su panca. Se pesi 150 libbre significa che stai lavorando con quasi 100 libbre ogni volta che abbassi e sollevi. E le flessioni riguardano la stabilità. Se i tuoi addominali non sono impegnati, non sarai in grado di mantenere la forma corretta. La tua schiena si inarca, i fianchi si abbassano e non supererai mai le prime ripetizioni.
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Il modo migliore per migliorare le flessioni è aumentare gradualmente la forza. Lascia che i tuoi muscoli si abituino al movimento finché non inizia a sentirti familiare. Non hai bisogno di un personal trainer o anche di una palestra per diventare bravo con le flessioni. Tutto ciò di cui hai bisogno è una rampa di scale e pochi minuti ogni giorno.
Per iniziare il tuo viaggio nel push-up, devi prima trovare il tuo punto di riferimento. Il tuo punto di riferimento ti dirà a che punto sei, dal punto di vista della forza, ci dice Halevy. Esercitati a fare un push-up su alcuni livelli di scale diversi con le mani alla larghezza delle spalle sul bordo del gradino. Alzati sulle punte dei piedi se necessario e mantieni la testa, la schiena e le gambe in linea retta. Più alto è il passo, più facile sarà poiché l'angolo tra il tuo corpo e il terreno è maggiore (il che significa che ti muovi meno del tuo stesso peso). Trova il livello in cui puoi eseguire sette flessioni. Potrebbe non essere facile, ma dovrebbe essere fattibile. Questo massimo di sette ripetizioni è la tua altezza di partenza ideale. Ogni settimana, progredirai lentamente, prima aumentando la quantità di ripetizioni e poi abbassando l'altezza del passo.
Arte digitale di Sofia KraushaarIl modo in cui avanzi in questo sistema dipenderà dal tuo attuale livello di forma fisica, ma per i neofiti delle flessioni abbiamo chiesto ad Halevy di condividere il suo piano di progressione preferito. Nella prima settimana, esegui cinque ripetizioni ogni giorno alla tua altezza predeterminata. Nella seconda settimana, esegui due serie da cinque ripetizioni ogni giorno. Nella terza settimana, esegui tre serie da cinque ripetizioni ogni giorno. Quando entri nella quarta settimana, scendi di un gradino e ripeti la stessa progressione settimanale delle ripetizioni. Continua ad abbassarti fino a raggiungere il suolo. A questo punto, sarai in grado di fare una serie di cinque flessioni da solo, senza sudare. È un impegno quotidiano, ma non ci vorrà molto tempo ed è qualcosa che puoi fare facilmente in mezzo Incontri Zoom o pickup carpool senza sudare.
Quando gli esercizi sono fuori dalla nostra gamma di movimento, la modifica è un ottimo modo per ottenere benefici simili senza sforzo. Per le flessioni, ci viene spesso detto di modificare scendendo in ginocchio. Anche se non ti farai male con questo approccio, farlo in realtà cambia la leva del movimento, che poi cambia i muscoli che stai prendendo di mira. Sì, diventa più facile sulla parte superiore del corpo, spiega Halevy, ma cambia anche il tuo centro di massa. Questo significa che i muscoli nel tuo nucleo —in particolare i tuoi addominali inferiori—non sono più impegnati. Piuttosto che mettere a nudo un carico più leggero, vengono completamente esclusi. Per diventare davvero un vero push-up, avanzare dalle scale sarà più vantaggioso perché stai allenando i muscoli del core e dei fianchi per essere incorporati nel movimento fin dal primo giorno. Più si conosce.
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