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Il cibo nutriente dopo una sessione di allenamento è estremamente importante per mantenere un corpo sano. Se miri a rimanere in forma, sei sicuro di impegnarti molto durante le sessioni di allenamento. Non solo la sessione di allenamento, ma anche il pasto post-allenamento è molto importante.
Tuttavia, è stato osservato che le persone tendono a dedicare più impegno e pensiero alla pianificazione del loro pasto pre-allenamento. Al contrario, i pasti post allenamento sono molto più importanti e richiedono un'attenta pianificazione e preparazione.
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Dopo aver finito di flettere religiosamente i muscoli e stancarti per il miglior risultato possibile, non dovresti dimenticare di ricompensare il tuo corpo con alcuni cibi sani ed energizzanti.
Perché è importante mangiare dopo la sessione di allenamento?
Il nostro corpo è influenzato in più di un modo dopo l'attività fisica. Durante l'allenamento, il nostro corpo utilizza le riserve di glicogeno nei muscoli come carburante per l'allenamento. Questo fa sì che i muscoli siano impoveriti di glicogeno. È anche probabile che una sessione di allenamento possa causare danni alle proteine nei muscoli del corpo [1] [Due] .
E, quando sei fuori, il tuo corpo brucia il carburante di tutto ciò che hai mangiato prima di un allenamento, che scompone il glicogeno immagazzinato. I muscoli iniziano a utilizzare le proteine disponibili per ricostruire e riparare i tessuti entro poche ore dall'allenamento.
Come funziona il tuo corpo dopo una sessione di allenamento?
Entro 45 minuti dopo un allenamento, il tuo corpo è particolarmente bravo ad assorbire carboidrati e proteine, di cui potresti non essere a conoscenza. Se vuoi costruire i tuoi muscoli, dovresti mangiare 30 g di proteine e 30-35 g di carboidrati entro 15 minuti dopo un allenamento [3] .
E se vuoi mantenerti in forma perdendo peso, puoi prenderti il tuo tempo e mangiare entro 45 minuti dalla fine dell'allenamento.
Dopo una sessione di allenamento, il tuo corpo ha bisogno di nutrienti specifici per riparare i muscoli e stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue [4] . Quindi, è essenziale mangiare un mix di cibi che possono migliorare il recupero dopo un allenamento. Dai un'occhiata ad alcuni degli alimenti più benefici che dovresti aggiungere alla tua lista per un pasto post allenamento.
1. Yogurt greco
Lo yogurt greco ha il doppio della quantità di proteine e carboidrati rispetto allo yogurt normale. Puoi mescolare yogurt con cereali e frutta perché la frutta contiene micronutrienti che hanno dimostrato di combattere i dolori muscolari [5] .
2. Frutta
Ricco di carboidrati sani e digeribili che aiutano il corpo ad abbattere i nutrienti, i frutti sono un'aggiunta essenziale per un pasto post-allenamento [6] . I frutti come l'ananas hanno proprietà antinfiammatorie che aiutano nel recupero muscolare e il kiwi aiuta la digestione.
Puoi anche scegliere bacche e banana perché le molecole presenti nelle banane possono raggiungere rapidamente i tessuti muscolari del nostro corpo e possono reintegrare i loro livelli di glicogeno tanto necessari, rafforzandoli così [7] . Il frullato al latte di banana è una buona opzione.
3 uova
Le uova sono il cibo perfetto dopo l'allenamento perché sono ricche di proteine e sono anche un'ottima fonte di molti altri nutrienti, che aiutano il tuo corpo a ripararsi dopo un'intensa sessione in palestra [8] . Puoi avere le uova nel modo che preferisci, che siano strapazzate, in camicia, bollite o con il lato soleggiato.
Anche scartare il tuorlo e avere solo gli albumi è una buona scelta poiché gli albumi non contengono grassi o colesterolo. Il modo migliore per avere le uova dopo l'allenamento è mescolare cinque albumi e un uovo intero, per estrarre i massimi benefici dagli albumi e dal tuorlo di un uovo [9] .
4. Patate dolci
Le patate dolci sono ottime per fornire carboidrati, un'opzione eccellente dopo un allenamento intenso. Questo superalimento contiene 26 grammi di carboidrati per ripristinare l'apporto di glicogeno. Inoltre, contiene anche una buona dose di fibre per mantenerti pieno per un periodo più lungo [10] .
5. Cereali da colazione integrali
Dopo un allenamento, opta per un cereale ad alto contenuto proteico, ricco di fibre e basso contenuto di zucchero. Una ciotola di cereali integrali è perfetta per ricaricare le riserve di energia muscolare. Puoi anche optare per la farina d'avena condita con burro di mandorle o un pizzico di polvere proteica [undici] . Puoi anche avere del pane integrale.
6. Noci
Mangiare una manciata di noci è l'opzione migliore per sostituire i livelli impoveriti di glicogeno nei muscoli. Aiutano a massimizzare i livelli di energia e promuovere la sintesi muscolare. Mandorle, frutta secca come l'uvetta sono alcune buone opzioni [12] .
7. Broccoli
Affondare i denti in questo ortaggio verde può fare molto bene alla fatica dopo gli esercizi. Essendo ricchi di vitamina K e colina (un macronutriente vitale per il funzionamento degli organi più importanti del nostro corpo come fegato, cervello, ecc.), I broccoli svolgono un lavoro straordinario nell'aumentare i livelli di energia dopo gli esercizi [13] .
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8. Germogli
Ottima fonte di alimenti energetici, i germogli sono ricchi di enzimi, vitamine, minerali e proteine. Poiché i germogli sono sotto forma di cibo predigerito, vengono facilmente digeriti dall'organismo e l'energia immagazzinata viene facilmente trasferita al nostro sistema [14] .
9. Salmone
Il salmone contiene acidi grassi omega-3 che aiutano a ridurre l'infiammazione muscolare post-allenamento che causa dolore. Questo grasso sano è anche noto per aumentare la combustione dei grassi. Puoi aggiungere olio d'oliva al pesce per aumentare anche la dose di grassi sani [quindici] .
10. Cioccolato al latte
Il latte al cioccolato è un'altra bevanda che può essere assunta dopo l'allenamento. La bevanda contiene carboidrati e proteine necessarie per il recupero muscolare. Il contenuto di acqua sostituirà anche i liquidi persi come sudore e latte e fornirà calcio che aiuterà il corpo a recuperare più velocemente [17] .
In una nota finale ...
È sempre consigliabile consumare un pasto ricco di carboidrati e proteine subito dopo aver terminato l'esercizio. La maggior parte degli esperti di fitness suggerisce di consumare il pasto entro 45 minuti dall'esercizio.
Tieni presente che, dopo una sessione di allenamento, non dovresti rimanere senza cibo per più di 2 ore. Seguire una dieta buona e nutriente dopo l'allenamento ti aiuterà a fare molto per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.
