Se hai imparato le basi di yoga , potresti essere pronto ad affrontare qualcosa di un po' più impegnativo, come quelle prese che sfidano la gravità per cui è famosa la tua prima fila alle 6 del mattino. Per aiutarti a iniziare, abbiamo effettuato il check-in con Briohny Smyth , un Alo si muove istruttore di yoga con oltre dieci anni di esperienza di insegnamento (e la flessibilità per dimostrarlo). Ecco 12 posizioni yoga avanzate che giura questo veterinario esperto, comprese le istruzioni passo passo, i benefici olistici, le modifiche per principianti e i suoi consigli personali.
IMPARENTATO: I 12 migliori tappetini da yoga, secondo istruttori e devoti yogi
*È necessario un adeguato riscaldamento prima di tentare una di queste pose. Suggeriamo di provarli durante o dopo un flusso attivo. Inizia lentamente e rilassati in ogni movimento, incorporando le modifiche quando necessario e ascoltando il tuo corpo in ogni momento. Queste pose sono solo per yogi di livello intermedio o avanzato. Se è la tua prima volta sul tappetino, provane un po' tratti di yoga per principianti invece.
Alo si muove1. Posizione verticale (Adho Mukha Vrksasana)
Come farlo:
Da un posizione di divisione in piedi , posiziona i palmi delle mani sul tappetino direttamente sotto le spalle e osserva lo spazio tra le mani. Impila il piede in piedi direttamente sotto l'anca con una leggera piegatura del ginocchio. Coinvolgi il tuo core e scalcia con controllo, tirando la coscia verso l'alto e nella presa dell'anca per guidare con la gamba in piedi. Raggiungi la gamba sollevata verso l'alto e coinvolgi le dita dei piedi. Unisci le gambe con gli alluci che si toccano e i talloni leggermente separati.Vantaggi della posizione verticale:
- Costruisce la forza della parte superiore del corpo
- Rafforza i muscoli del core
- Aumenta l'energia e l'umore
- Aumenta la circolazione
- Migliora l'equilibrio e la stabilità
Suggerimenti e modifiche:
Questa è la mia posa preferita in assoluto. Amo l'empowerment e la fiducia che si costruiscono attraverso un viaggio in piedi. È una delle migliori esperienze di apprendimento che tu abbia mai avuto. Per padroneggiare questa posa, impegna il tuo nucleo e infila le costole e l'ombelico per evitare la schiena di banana. Inoltre, assicurati che la colonna vertebrale sia allineata quando sei nella posizione di preparazione e usa la gamba in piedi per sollevare, piuttosto che la gamba sollevata. Suggerimento professionale: allunga la gamba sollevata verso il soffitto. Quando salti, porta il ginocchio che calcia verso il petto e il tallone verso il sedere. Ciò impedirà alla gamba sollevata di inclinarsi troppo all'indietro.
Alo si muove2. Posizione dell'arco sul pavimento contorto (Dhanurasana)
Come farlo:
Da un posa della sfinge , allunga il braccio destro in avanti. Fai scivolare il braccio sinistro sul lato opposto e scendi sul gomito. Assicurati che il gomito sia più basso della spalla. Arriccia le gambe verso l'alto e verso l'interno mentre raggiungi le dita dei piedi verso la schiena. Raggiungi indietro con la mano destra e afferra il piede sinistro. Raggiungi indietro con la mano sinistra e afferra le dita del piede destro. Calcia il piede sinistro nella mano destra mentre sollevi il ginocchio per sollevare il petto, la testa e le spalle da terra.Vantaggi della posa dell'arco a pavimento attorcigliato:
- Allunga la parte anteriore del corpo e i flessori dell'anca
- Aumenta la forza nei muscoli della schiena
- Apre il petto e le spalle
Suggerimenti e modifiche:
Twisted Bow è una posa yoga davvero eccezionale per le spalle. È una variazione divertente da Dhanurasana o posizione dell'arco . La chiave di questa posa è usare il gomito come cavalletto. Spingi verso il basso attraverso il braccio e solleva il petto.
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Alo si muove3. Posizione della gru (Bakasana)
Come farlo:
A partire dal Malasana o posa della ghirlanda , posiziona entrambe le mani sul tappetino direttamente sotto le spalle. Allarga le dita con il medio rivolto in avanti. Solleva leggermente il bacino e piega i gomiti mentre ruoti gli avambracci verso la linea mediana. Premi leggermente le ginocchia in alto contro i tricipiti, vicino alle ascelle. Guarda in basso verso il tappetino appena oltre la punta delle dita. Allarga le scapole e sposta lentamente il peso nelle mani e impegna il nucleo. Continua a spostare il peso in avanti per sollevare i piedi dal tappetino. Punta le dita dei piedi e calcia i talloni verso il sedere per impegnare i muscoli posteriori della coscia. Raddrizza le braccia per completare la posa.Vantaggi della posa della gru:
- Rafforza tutta la parte superiore del corpo
- Migliora la tua forza principale
- Aiuta la digestione e la disintossicazione degli organi interni
Suggerimenti e modifiche:
La posa della gru è un modo meraviglioso per iniziare e imparare le basi del bilanciamento del braccio. I miei due esercizi preferiti per ottenerlo coinvolgono i contraccolpi del corvo e l'uso del tuo blocchi di yoga come sostegno, sia sotto i piedi, sia sulla sommità del capo. Puoi anche mettere un cuscino o una coperta sotto la testa se hai paura di cadere.
Alo si muove4. Posizione divisa (Hanumanasana)
Come farlo:
A partire dal Ardha Hanumanasana o posa della mezza scimmia , sposta il busto verso l'alto e posiziona la punta delle dita direttamente sotto le spalle. Fletti il piede anteriore e coinvolgi il quad per proteggere il ginocchio. Inizia a far scivolare indietro il ginocchio posteriore e il tallone anteriore in avanti finché l'osso del sedere anteriore non entra in contatto con il suolo. Se non tocca il suolo, afferrare a bloccare , a sostenere o una coperta piegata per sostenerlo. Raddrizza i fianchi il più possibile arrotolando verso l'alto l'interno coscia della gamba posteriore. Inspira per allungare la colonna vertebrale ed espira per piegare la gamba anteriore tirando dentro le costole e l'ombelico. Per un supporto extra, tieni le mani lungo i fianchi. Per una sfida in più, allunga le braccia sopra la testa.Vantaggi della posa divisa:
- Rafforza e allunga i muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e inguine
- Aumenta la flessibilità dell'anca se praticata regolarmente
- Allunga i muscoli lombari
Suggerimenti e modifiche:
Blocchi, capezzali e coperte sono i tuoi amici qui. Usali per supporto ovunque sia necessario. Anche gli apri dell'anca e gli allungatori dei muscoli posteriori della coscia ti aiuteranno a sviluppare la tua flessibilità. Le spaccate sono ottime per allungare tutta la parte inferiore del corpo. Se praticati regolarmente, possono migliorare notevolmente la mobilità dell'anca. Lento e costante vince ilcorsasi divide!
Alo si muove5. Posa del piccione reale con una gamba sola (Eka Pada Rajakapotasana)
Come farlo:
Dal cane rivolto verso il basso, solleva una gamba in alto da terra e piegala all'altezza del ginocchio. Spostati in avanti e porta la gamba sollevata sul tappetino dietro le mani, appoggiando lo stinco perpendicolare al corpo. Flettere la caviglia per proteggere il ginocchio piegato. Sgancia le dita posteriori e abbassati sul tappetino, assicurandoti che la gamba posteriore sia estesa in linea retta dietro di te. Squadra i fianchi e piega la gamba dritta a un angolo di 90 gradi. Lega le scapole insieme e verso il basso per tirare il petto in avanti mentre guardi lentamente verso il cielo. Allunga le braccia in alto e indietro, raggiungendo il piede mentre allunghi il collo. Per approfondire l'allungamento dell'anca, rilascia il piede e piegati in avanti, portando le mani davanti a te o scendendo sugli avambracci.Vantaggi della posa del piccione reale con una gamba sola:
- Apre il petto e le spalle
- Allunga le cosce, l'inguine, i flessori dell'anca, l'addome e il collo
- Stimola gli organi addominali
Suggerimenti e modifiche:
Il piccione reale con una gamba sola è un profondo backbend e un hip-opener che richiede molta flessibilità. Con la pratica regolare, puoi goderti i benefici di questa posa. I fianchi di tutti sono diversi, quindi ascolta i tuoi muscoli e vai solo fino a quando ti senti bene nel tuo corpo per evitare di allungare eccessivamente.
Alo si muove6. Posa della schiena cava dell'avambraccio (Pincha Mayurasana)
Come farlo:
A partire dal posa del pavone piumato , piega le ginocchia a forma di luccio. Punta le dita dei piedi e premi attivamente i talloni verso il sedere. Inizia ad abbassare la testa, spingendo con decisione attraverso l'intero avambraccio. Porta la testa e il petto attraverso la porta delle braccia. Raggiungi il sedere indietro e le ginocchia nella direzione opposta, creando un contrappeso, estendendo un piede verso il suolo mentre l'altro si libra sopra i fianchi.Vantaggi della posa della schiena cava dell'avambraccio:
- Rafforza braccia, schiena e spalle
- Allunga petto, collo e addome
- Migliora l'equilibrio
Suggerimenti e modifiche:
La schiena cava dell'avambraccio è una posa impegnativa con molti benefici terapeutici, tra cui alleviare lo stress e sollevare l'umore. Tieni il cuore aperto e la colonna vertebrale lunga per evitare di piegarti eccessivamente o di cadere nella parte bassa della schiena.
Alo si muove7. Scorpion verticale (Vrschikasana B)
Come farlo:
Inizia in verticale con le gambe unite. Piegare un ginocchio mantenendo la gamba dritta sopra la testa. Abbassa il petto e solleva la testa in alto e indietro per creare un mini piegamento all'indietro spostando contemporaneamente le dita dei piedi della gamba piegata verso la testa. Ora piega la gamba dritta e porta le dita dei piedi a contatto. Raggiungi entrambe le dita dei piedi verso terra mentre continui a sollevare la testa.Vantaggi della posizione dello scorpione:
- Allunga la parte anteriore del corpo e apre il tuo cuore
- Costruisce una forza profonda del nucleo
- Aumenta la forza e la stabilità nella parte superiore del corpo
- Migliora l'equilibrio e la coordinazione
Suggerimenti e modifiche:
Se stai cercando di imparare alcune inversioni avanzate, la posa dello scorpione è un ottimo punto di partenza. Questa posa richiede una solida pratica in verticale, ma ne varrà la pena, quindi padroneggia la posa numero uno in questo elenco prima di passare allo scorpione.
Alo si muove8. Posa del corvo con una gamba sola (Eka Pada Bakasana)
Come farlo:
Dalla posa del corvo (simile alla gru, ma i gomiti sono piegati), punta le dita dei piedi e tira i talloni verso il sedere, impegnando i muscoli posteriori della coscia. Disegna l'ombelico e allarga le scapole. Tira il ginocchio destro verso il petto. Inizia a spostare il peso in avanti mentre estendi e raddrizzi la gamba destra in diagonale verso il cielo.Vantaggi della posa del corvo con una gamba sola:
- Rafforza polsi, spalle e core
- Migliora l'equilibrio
- Energizza tutto il tuo corpo
Suggerimenti e modifiche:
La posa del corvo con una gamba sola è un equilibrio avanzato del braccio che richiede grande forza e coordinazione. È una variazione impegnativa della posa del corvo. Ricordati di mantenere la posizione corretta delle mani quando sei nel set-up e di impegnare (come davvero, davvero impegnare) il tuo core e i muscoli posteriori della coscia. È una posa per tutto il corpo, gente!
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Alo si muove9. Posa del piccione volante (Eka Pada Galavasana)
Come farlo:
In piedi, solleva la gamba destra e incrocia la caviglia sul ginocchio sinistro in una posizione a quattro. Tieni il piede destro flesso. Piega la gamba sinistra e abbassati per posizionare le mani sul tappetino direttamente sotto le spalle. Allarga le dita con il medio rivolto in avanti. Senza spostare il peso, premi lo stinco destro nella parte superiore dei tricipiti con il piede flesso che si avvolge attorno al braccio sinistro. Abbassa lo sguardo verso il tappetino appena oltre la punta delle dita e sollevati sulla pianta del piede posteriore. Coinvolgi il core, piega i gomiti e spostati in avanti. Spingi energicamente attraverso il piede posteriore e solleva la gamba verso il cielo, raddrizzando e indicando mentre ti equilibri e tieni.Vantaggi della posa del piccione volante:
- Apre i fianchi
- Rafforza la parte superiore del corpo e il core
- Migliora il tuo equilibrio
Suggerimenti e modifiche:
Il piccione volante è un impegnativo equilibrio del braccio che richiede molta forza e apertura. Tuttavia, una volta padroneggiata questa posa, ti alzerai davvero. Se stai provando per la prima volta, incunea un blocco yoga tra il terreno e la fronte per un supporto aggiuntivo mentre accumuli forza e resistenza.
Alo si muove10. Posizione a otto angoli (Astavakrasana)
Come farlo:
Da una posizione seduta, piega una gamba e afferra il bordo del piede sul lato mignolo con la mano opposta. Solleva il piede in alto per raggiungere il braccio libero sotto la gamba. Posiziona il ginocchio alto sopra la spalla. Abbracciando la gamba sollevata verso la linea mediana, posiziona le mani alla distanza delle spalle sul tappetino vicino ai fianchi. Allarga le dita con il medio rivolto in avanti. Coinvolgi il nucleo e radicati attraverso le mani per sollevare i fianchi da terra. Disegna la gamba inferiore nella presa dell'anca e sposta i fianchi indietro per sollevare le gambe. Incrocia la caviglia inferiore sopra la caviglia superiore per ancorare la posa. Allunga le gambe di lato e stringi i bicipiti con l'interno coscia. Porta le braccia a Chaturanga piegandosi per metà a terra.Vantaggi della posa a otto angoli:
- Tonifica il tuo core
- Migliora l'equilibrio e la concentrazione
- Rafforza la parte superiore del corpo e i polsi
Suggerimenti e modifiche:
Il bilanciamento delle braccia può essere un viaggio molto impegnativo, ma ricorda: la pratica rende perfetti. Ecco i miei tre consigli preferiti per aiutarti a conquistare la posa a otto angoli. ?
- Porta il ginocchio superiore dietro la spalla.
- Solleva i fianchi dal pavimento.
- Incrocia le caviglie e piega i gomiti in una postura simile a Chaturanga. Più basso è il tuo centro di gravità, più facile sarà l'equilibrio. ?
Alo si muove11. Posizione del ballerino del re (Natarajasana)
Come farlo:
Inizia in posizione eretta con i piedi uniti. Trascina la gamba sinistra verso l'alto e verso il petto e inizia a radicare attraverso tutti e quattro gli angoli del piede in piedi. Sollevare la rotula per impegnare i quadricipiti della gamba in piedi e stringere i glutei per stabilizzare il bacino. Afferra la caviglia della gamba sinistra con lo stesso braccio laterale. Porta il ginocchio sinistro in basso in linea con la gamba in piedi, il piede indietro verso il sedere. Inizia a inclinarti in avanti e raggiungi il piede sinistro in alto e indietro dietro di te. Prendi il braccio libero e raggiungilo dietro di te, afferrando l'esterno del piede sinistro sollevato. Solleva il piede mentre spingi il petto in avanti e raddrizza la gamba in piedi.Vantaggi della posizione del ballerino:
- Apre il petto, le spalle e i fianchi
- Rafforza le gambe e i muscoli della caviglia
- Migliora l'equilibrio e la flessibilità
Suggerimenti e modifiche:
La posa del ballerino del re è una bellissima posa di bilanciamento che apre l'intero corpo anteriore. Fai un tentativo se ritieni che la tua postura potrebbe aver bisogno di un aggiornamento. Per mantenere l'equilibrio, non guardare in basso. Metti a fuoco un oggetto fermo all'altezza degli occhi a pochi metri di distanza da te.
Alo si muove12. Posa del bastone invertito a due gambe (Dwi Pada Viparita Dandasana)
Come farlo:
Inizia sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi alla larghezza dei fianchi, le punte dei piedi rivolte in avanti e gli stinchi dritti. Contrai i glutei per sollevare i fianchi da terra mentre sollevi le braccia sopra la testa. Metti i palmi delle mani vicino alle orecchie con le dita rivolte verso l'interno. Spingi verso il basso con le mani e i piedi per sollevare il busto e avvicinarti leggermente alla sommità della testa. Abbassa un avambraccio alla volta e intreccia le dita dietro la testa. Assicurati che i gomiti siano direttamente in linea con le spalle e stringi tutto (incluso l'interno delle cosce) verso la linea mediana. Spingi verso il basso attraverso i gomiti e solleva la testa da terra, aprendo il petto e spingendo verso l'esterno attraverso la porta delle spalle. Per accorciare e approfondire la tua posizione, avvicina i piedi alle mani. Per la variazione a una gamba, bilanciati su un piede mentre raggiungi l'altro piede in alto verso il cielo.Vantaggi della posizione del personale capovolta a due gambe:
- Apre il petto, le spalle e i fianchi
- Rafforza e tonifica la parte superiore e inferiore del corpo
- Migliora la capacità polmonare e la digestione
Suggerimenti e modifiche:
Il personale invertito a due gambe è una posa dinamica che ti dà un profondo allungamento del backbend. Assicurati di riscaldarti prima di provare questa posa. Scorri attraverso la posa del ponte e della ruota per rilassare la colonna vertebrale e le spalle.
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