Che siano trascorse 12 settimane o 12 giorni dalla data di scadenza, non è un segreto che gravidanza prende un pedaggio sul corpo (um, ciao, portando e creando nuova vita!). Quindi, qual è il modo migliore per alleviare il dolore, prepararsi al parto e mantenere tutto in ordine? Qualche buon tratto di gravidanza vecchio stile.
La regola n. 1 dello stretching durante la gravidanza
Ascolta il tuo corpo, Mahri Relin , specialista in esercizi pre e postnatale AFPA, specialista in esercizi correttivi postnatali PCES e fondatore di Concezioni del corpo ci dice. Evita le posizioni che ti fanno sentire a disagio o che affollano la tua pancia, anche se è qualcosa che eri in grado di fare prima della gravidanza. Assicurati anche di evitare allungamenti con torsioni chiuse che possono interrompere o comprimere la circolazione verso l'utero, come incrociare il ginocchio sulla gamba e girarsi verso il ginocchio piegato, piuttosto che lontano. Per evitare questi movimenti, attieniti agli allungamenti indicati qui e assicurati di ruotare la parte superiore della schiena e le spalle (piuttosto che la parte inferiore della colonna vertebrale).
E attenzione al relax
Il tuo corpo rilascia relaxina durante la gravidanza, che è un ormone che ammorbidisce i legamenti del bacino e aiuta ad allentare e allargare la cervice, spiega Relin. A sua volta, scioglie anche i legamenti nel resto del corpo, aumentando la flessibilità complessiva. Per evitare lesioni causate da uno stiramento eccessivo, prova a impegnare i muscoli mentre ti muovi lentamente e deliberatamente in modo da poter essere consapevole di eventuali segnali di dolore.
Come sempre, assicurati di consultare il tuo medico prima di intraprendere qualsiasi nuova forma di attività fisica. Una volta ottenuto il via libera, prendi un tappetino da yoga e i tuoi leggings premaman preferiti e scorri attraverso alcuni degli esercizi di Relin per la gravidanza per un sollievo immediato e risultati duraturi.
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Mahri Relin/Sofia Kraushaar1.Pose del bambino
Muscoli interessati: parte bassa della schiena, parte anteriore delle spalle, fianchi e caviglie
La posa del bambino è ottima per alleviare il dolore lombare e all'anca, ed è uno dei tratti più rilassanti che puoi fare.
Passo 1: Inizia sugli stinchi con le ginocchia divaricate alla larghezza dei fianchi, i piedi che si toccano dietro di te. Durante l'espirazione piegati in avanti, facendo perno sui fianchi, allungando la colonna vertebrale, allontanando le costole dal coccige e allungando la corona della testa lontano dalle spalle.
Passo 2: Con la pancia tra le gambe, allunga le braccia in avanti a terra con i palmi rivolti verso il basso. Se questa posizione ti sembra troppo affollata, puoi posizionare un piccolo cuscino o un blocco per lo yoga sotto la fronte. Tieni premuto per 30 secondi o più.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar2. Apri spalla in piedi
Muscoli interessati: muscoli posteriori della coscia, parte bassa della schiena e parte anteriore del torace
Questo è il mio tratto preferito per la gravidanza da quando ti colpisce muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena e ti dà anche un grande allungamento attraverso la parte superiore del corpo.
Passo 1 : Trova una sedia con uno schienale all'incirca all'altezza delle spalle o leggermente più basso. Stai a circa un braccio di distanza con un po' di spazio in più dietro di te. Appoggia le mani sullo schienale della sedia e piegati lentamente in avanti, tenendo le braccia tese e le gambe dritte, incernierate sui fianchi.
Passo 2: Abbassati a un angolo di 90 gradi (o qualunque cosa ti senta più a tuo agio) finché non senti un allungamento attraverso la parte posteriore delle gambe e la parte anteriore delle spalle. Tieni premuto per 10-20 secondi o più. Per uscire dall'allungamento, piega le ginocchia, rilascia le mani e arrotola lentamente una vertebra alla volta.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar3. Femorale della gamba singola da seduto + allungamento interno della coscia
Muscoli interessati: muscoli posteriori della coscia, lombari e adduttori
Quando i muscoli posteriori della coscia sono tesi, tirano la parte bassa della schiena e causano dolore. Questo allungamento può aiutare ad alleviare quel dolore e allunga anche gli adduttori o l'interno delle cosce che possono diventare più stretti quando il bacino si sposta durante la gravidanza.
Passo 1: Siediti con una gamba distesa davanti a te con l'altra gamba piegata in modo che la pianta del piede poggi sulla parte interna della coscia. Se necessario, posiziona un piccolo cuscino sotto il ginocchio piegato. Di fronte alla gamba estesa, inspira mentre sollevi il busto ed espira mentre ti pieghi in avanti, piegando la gamba. Fletti le dita dei piedi per intensificare l'allungamento e mantieni la colonna vertebrale allineata per evitare qualsiasi tensione nel collo e nelle spalle. Tieni premuto per 30 secondi.
Passo 2: Torna alla posizione di partenza e girati leggermente verso l'interno verso lo spazio tra le gambe. Inspira per raddrizzare il busto, quindi espira per piegarti in avanti tra le gambe, appoggiando gli avambracci sul pavimento. Dovresti sentire un allungamento nella parte interna della coscia. Mantieni la posizione per 30 secondi e ripeti dal lato opposto.
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Mahri Relin/Sofia Kraushaar4. Allungamento della parete del polpaccio
Muscoli interessati: polpacci
Con il progredire della gravidanza, il peso extra che stai trasportando, la lassità articolare o il cambiamento nella tua biomeccanica potrebbero portare a oppressione ai piedi e ai polpacci.
Passo 1: Mettiti di fronte a un muro tenendo le mani su di esso per mantenere l'equilibrio. Appoggia le dita di un piede contro il muro con il tallone ancorato a terra.
Passo 2: Tenendo la gamba dritta, piegati in avanti finché non senti un allungamento nella parte inferiore del polpaccio. Mantieni la posizione per 30 secondi e ripeti dal lato opposto.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar5. Stretching quadruplo in piedi
Muscoli interessati: quad e flessori dell'anca
Se cammini molto o vai su e giù per le scale, questo allungamento può portare molto sollievo alle cosce.
Passo 1: Tenendosi su un muro o una sedia, piega un ginocchio mandando il piede indietro verso il tuo posto. Afferra il piede sollevato con la mano e tiralo verso la linea mediana.
Passo 2: Tenendo le ginocchia unite, tira su attraverso la parte anteriore del bacino. Mantieni la posizione per 30 secondi e ripeti dal lato opposto.
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Mahri Relin/Sofia Kraushaar6. Figura quattro seduta
Muscoli interessati: esterno fianchi, lombari e glutei
Questo allungamento aiuta ad alleviare il dolore o la tensione ai fianchi, così come la lombalgia e la sciatica, e può essere fatto durante la gravidanza.
Passo 1: Sedersi su una sedia con i piedi appoggiati a terra e le gambe alla distanza dei fianchi. Solleva un piede e posizionalo sul ginocchio della gamba opposta.
Passo 2: Solleva il busto mentre inspiri, quindi espira e piegati in avanti mantenendo la colonna vertebrale allineata. Per aumentare l'intensità, puoi premere delicatamente sul ginocchio piegato. Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi ripeti dal lato opposto.
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Mahri Relin/Sofia Kraushaar7. Stretching laterale da seduti
Muscoli mirati: il fianco compreso obliqui, dorsali e i piccoli muscoli tra le costole
Raramente allunghiamo i lati del nostro corpo, ma quest'area, specialmente vicino alla parte bassa della schiena, può sembrare compatta e stretta più tardi durante la gravidanza. È anche importante allungare in una direzione laterale o da lato a lato poiché spesso preferiamo andare avanti e indietro.
Passo 1: Inizia seduto in una posizione a gambe incrociate. Metti una mano a terra accanto a te mentre raggiungi l'altro braccio in alto sopra la testa e piegati di lato.
Passo 2: Estendi il busto il più possibile mantenendo l'anca opposta a terra e il petto aperto. Mantieni la posizione per 5-10 secondi, quindi ripeti sul lato opposto.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar8. Allungamento del collo laterale
Muscoli interessati: trapezio superiore
A volte c'è la tendenza a respirare nelle spalle o ingobbirsi mentre la pancia cresce e il bacino si sposta in avanti. Questo può portare a rigidità delle spalle e del collo e molte persone lo sentono nei muscoli trapezi superiori.
Passo 1: Siediti in posizione eretta e inclina la testa di lato in modo che l'orecchio scenda fino alla spalla. Tieni lo sguardo in avanti e le spalle in posizione neutra.
Passo 2: Se senti già un allungamento, tieni premuto qui. Se vuoi approfondire l'allungamento, solleva il braccio e tira delicatamente la testa verso la spalla mentre contemporaneamente raggiungi la mano opposta verso terra. Mantieni la posizione per 10 secondi, quindi rilascia delicatamente e torna in posizione neutra prima di ripetere sul lato opposto.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar9. Torsione spinale da seduti
Muscoli interessati: colonna vertebrale e schiena
La torsione può essere meravigliosa durante la gravidanza e può anche aiutarti a rilassarti perché calma il sistema nervoso. Questa torsione aperta non è troppo intensa e non taglia il bacino o l'utero.
Passo 1: Inizia seduto in una posizione a gambe incrociate. Prendi una mano e posizionala sul ginocchio opposto. Prendi l'altra mano e rimettila dietro di te.
Passo 2: Usando le mani per fare leva, sollevati lungo la colonna vertebrale e ruota di lato mentre guardi indietro dietro di te. Mantieni la posizione per 5-10 secondi, quindi rilassati delicatamente prima di ripetere sul lato opposto.
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Mahri Relin/Sofia Kraushaar10. Posizione del ponte
Muscoli interessati: flessori dell'anca e parte anteriore del bacino
Questa posizione è ottima per rafforzare i glutei e per alleviare il dolore pelvico e lombare. È anche un ottimo allungamento delicato per il tuo flessori dell'anca .
Passo 1: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate (non preoccuparti, solo per un secondo o due per iniziare), i piedi appoggiati sul pavimento alla larghezza dei fianchi. Premendo sui talloni, solleva il bacino per creare una linea diagonale dritta dalle ginocchia al petto.
Passo 2: Mantieni questa posizione per 10 secondi, quindi torna lentamente indietro per riposare e ripeti. Se vuoi mantenere la posa più a lungo, posiziona un blocco yoga o un sostegno sotto i fianchi.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar11. Apri petto sdraiato
Muscoli interessati: pettorali maggiori e pettorali minore
Stringere attraverso il petto e la parte anteriore delle spalle può accadere molto quando la postura cambia durante la gravidanza. Questo può causare dolore al collo e alla parte superiore della schiena o persino mancanza di respiro se inizi a piegarti in avanti.
Passo 1: Inizia posizionando un tappetino da yoga o una coperta arrotolata a terra e sdraiati con la colonna vertebrale nel senso della lunghezza e la testa appoggiata all'estremità (potresti aver bisogno di un cuscino aggiuntivo se il tuo tappetino non è abbastanza lungo). Una volta trovata una posizione comoda, allunga le braccia ai lati in una posizione da palo con i palmi rivolti verso l'alto. Assicurati che i gomiti poggino a terra alla stessa altezza delle spalle.
Passo 2: Rimani qui per 30 secondi, quindi porta lentamente le braccia sopra la testa, verso i lati e indietro verso la vita, il tutto mentre sfreghi le mani sul pavimento. Ripeti questo movimento 4 volte.
Modifica : Se sdraiato su un tappetino non è nelle carte, alzati vicino allo stipite di una porta e tieni un braccio di lato con un angolo di 90 gradi. Posiziona il gomito e l'avambraccio contro il telaio e ruota il corpo per aprirlo. Continua a ruotare finché non senti un allungamento nel petto e tieni premuto per 30 secondi prima di ripetere sul lato opposto.
