A 2 anni, mio nipote non è altro che adorabile. Ma quando era dieci giorni dopo la sua data di scadenza originale di metà giugno, mia sorella aveva altre parole scelte per descriverlo. Adorava essere incinta, ma verso la fine del suo terzo trimestre, non vedeva l'ora che le cose si muovessero (e incontrare il suo primogenito). Come molte mamme, la sua data di scadenza andava e veniva senza una contrazione in vista. E sebbene quel tempo extra sia del tutto normale, può sembrare che il tuo bambino non verrà mai. Fortunatamente, ci sono modi sicuri ed efficaci per aiutare a indurre il travaglio in modo naturale: l'esercizio è uno di questi.
Ora, prima di immergerci, c'è qualcosa che dovresti sapere. Non ci sono esercizi che hanno dimostrato di indurre le donne ad entrare in travaglio se il tuo corpo non stava già iniziando il processo, spiega Dott.ssa Heather Irobunda, MD e OB/GYN con sede a New York City. Può, tuttavia, aiutare a preparare il tuo corpo per quello che verrà. Di solito, gli esercizi aiutano il tuo corpo a passare dal processo di travaglio precoce a un processo di travaglio più attivo. Fondamentalmente, ciò significa che può aiutare a incoraggiare il travaglio regolando correttamente il posizionamento del bambino e migliorando l'allineamento della madre causando il posizionamento di più peso sulla cervice, che aumenta i segnali al corpo e, più specificamente, all'utero. Il cardio leggero, come camminare, è un modo per aiutare a far progredire questo processo. Se ti senti a tuo agio, suggerisce anche di impegnarsi in alcuni movimenti a basso impatto come squat e affondi. Puoi anche sederti e rotolarti su una palla da ginnastica per aiutare ad aprire i fianchi e consentire al bambino di sedersi più in basso nel bacino, aiutando il corpo a sapere che è ora del travaglio.
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Sappiamo cosa stai pensando... ma è sicuro? La risposta è si. In effetti, è sicuro fare esercizio in generale durante la gravidanza, a condizione che [i movimenti] non siano più faticosi del tuo livello di forma fisica prima dell'inizio della gravidanza, Dott. Irobunda dice. Il tuo secondo trimestre non è il momento per iniziare ad allenarti per la tua prima maratona e l'ultimo trimestre non è il momento per provare una nuova lezione di Zumba. Attieniti ai movimenti a basso impatto a cui il tuo corpo è abituato e assicurati sempre di essere in un ambiente in cui puoi impegnarti in sicurezza in questi esercizi. Anche avere un compagno di allenamento è una buona idea. Assicurati di avere qualcuno nelle vicinanze se hai bisogno di aiuto per spostarti, avverte. Se non è possibile avere qualcuno presente mentre ti alleni, assicurati che il tuo telefono sia a portata di mano nel caso avessi bisogno di aiuto. E prima ancora di acquistare quella grande palla da ginnastica gonfiabile, discuti sempre di eventuali piani di travaglio e parto con il tuo medico. L'esercizio potrebbe non essere raccomandato per le donne con determinate condizioni mediche o gravidanze ad alto rischio.
Se il tuo medico ti dà il via libera, ecco otto esercizi approvati da OB/GYN da provare ora, tutti forniti da Brooke Cates , specialista in esercizi pre e post parto nonché fondatore di Il metodo della fioritura e Studio Bloom . Quando si muove attraverso questi esercizi, suggerisce di concentrarsi su due cose principali: aprire e addolcire. Rilasciare la tensione nello spazio dell'utero (il nucleo e il pavimento pelvico) mentre si crea movimento e forza nella parte inferiore del corpo e nella regione del bacino può fornire supporto a una donna che sta per partorire.
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Mckenzie Cordell1. Respiri diaframmatici profondi quadrupli
* La respirazione diaframmatica e le pratiche di rilassamento muscolare del nucleo aiutano ad ammorbidire e connettersi al pavimento pelvico.
In una posizione a quattro zampe con le spalle impilate sopra i polsi e le ginocchia direttamente sotto i fianchi, inizia a inspirare ed espirare attraverso il naso. Man mano che estendi ogni respiro il più a lungo possibile, inizia ad aumentare la frequenza respiratoria, spostando il movimento nel diaframma. Mentre inspiri, lascia che la cassa toracica si espanda insieme alla pancia. Allo stesso tempo, cerca di allungare consapevolmente il pavimento pelvico ad ogni nuovo respiro. Durante l'espirazione, invertire i movimenti, mantenendo il corpo leggero e sciolto. Niente dovrebbe essere forzato e nessun muscolo dovrebbe essere attivamente impegnato. Il focus qui è sul tuo respiro, permettendogli di creare spazio e allungarsi.
Mckenzie Cordell2. Inclinazioni pelviche quadruple
In una posizione a quattro zampe con le spalle impilate sopra i polsi e le ginocchia direttamente sotto i fianchi, inizia ad aprire e chiudere il bacino infilando le ossa dell'anca nella gabbia toracica durante l'espirazione e poi rilasciando il coccige verso il cielo sul tuo inalare. Per una versione avanzata di questo esercizio, puoi provare una co-contrazione del tuo nucleo profondo e del pavimento pelvico mentre ti pieghi in coppia con un leggero allungamento dei muscoli mentre apri.
Mckenzie Cordell3. Rocce quadrupede
In una posizione a quattro zampe con le spalle impilate sopra i polsi e le ginocchia direttamente sotto i fianchi, inizia a far oscillare i fianchi avanti e indietro invitando a un'apertura ancora più profonda dell'anca e del bacino. Inspira mentre i fianchi tornano indietro verso i talloni (vai solo quando il tuo corpo lo consente) ed espira quando torni alla posizione di partenza.
Mckenzie Cordell4. Squat con una presa
* L'accovacciamento può aiutare ad aprire il bacino e segnalare al corpo che è ora di prepararsi per la nascita. Sedersi in uno squat profondo supportato e attingere alla connessione del core e del pavimento pelvico può essere estremamente utile anche durante il travaglio.
Inizia in una posizione di squat standard con i piedi divaricati alla larghezza delle anche e le dita dei piedi inclinate lontano dal corpo. Abbassati in uno squat con il sedere che si abbassa e torna indietro. Da qui, premi sui talloni per tornare alla posizione di partenza, mantenendo le ginocchia leggermente piegate per tutto il tempo. Una volta che ti senti a tuo agio con questo movimento, prova a incorporare una presa di 15-30 secondi nel punto più basso dello squat. Ciò aggiungerà un ulteriore livello di apertura dell'anca e rilassamento del pavimento pelvico. Mentre sei qui, impegnati nella respirazione diaframmatica per concentrare la tua attenzione sul tuo nucleo.
Mckenzie Cordell5. Squat in stile parto profondo con presa
Inizia in una posizione di squat ampio con i piedi più larghi della distanza dei fianchi. Abbassati in uno squat profondo con il sedere che si abbassa e torna indietro. Trova la tua posizione più bassa (se sei a tuo agio ad appoggiare il sedere sui polpacci, fallo). Da qui, premi sui talloni per tornare alla posizione di partenza, mantenendo le ginocchia leggermente piegate per tutto il tempo. Una volta che ti senti a tuo agio con questo movimento, prova a incorporare una presa di 15-30 secondi nel punto più basso dello squat. Ciò aggiungerà un ulteriore livello di apertura dell'anca e rilassamento del pavimento pelvico. Mentre sei qui, impegnati nella respirazione diaframmatica per concentrare la tua attenzione sul tuo nucleo.
Mckenzie Cordell6. L'anca rotola su una palla da parto
*Movimenti pelvici su a palla da parto o stabilità può aiutare a supportare la preparazione fisica per l'arrivo del bambino e la preparazione del corpo per la nascita. Questo esercizio può essere eseguito su qualsiasi palla da ginnastica o in ginocchio con il sedere sollevato dai piedi.
Trova una posizione seduta comoda su una palla da parto o di stabilità. Inizia muovendo i fianchi con un movimento circolare, iniziando in una direzione e poi passando a quella opposta. Questa gamma di movimento sarà diversa per tutti. Lascia che sia corto e poco profondo o profondo e largo a seconda di ciò che ti sembra migliore.
Mckenzie Cordell7. Bambino felice supino con lavoro sul respiro
* Posiziona un paio di cuscini sotto la parte superiore della schiena e le spalle per alleviare la pressione indesiderata.
Sdraiati sulla schiena (o appoggiato se il tuo corpo ne ha bisogno) e apri le gambe in una posa felice da bambino con le gambe sollevate e i piedi larghi. Afferra i piedi, le caviglie o i polpacci (qualunque cosa ti senta più a tuo agio) e lascia che il tuo corpo sprofondi in questa posizione. Trovando il respiro diaframmatico, sentiti libero di rimanere qui o di dondolarti dolcemente da un lato all'altro.
Mckenzie Cordell8. Squat stile parto profondo supportato con lavoro sul respiro
*Aggiungi supporto qui sedendoti su alcuni blocchi di yoga o appoggiando la schiena contro un muro o un divano.
Inizia in uno squat profondo in stile parto con le gambe larghe, il sedere in basso, il petto in alto ed entrambi i piedi ben piantati a terra. Se i talloni sono sollevati in questa posizione, posiziona un asciugamano arrotolato o un tappetino da yoga sotto di essi. Porta le mani al centro del cuore e premi delicatamente i gomiti all'interno delle ginocchia per creare resistenza. Trova il tuo respiro diaframmatico e lascia che ti guidi attraverso questa presa.
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