Originari del Messico e del Guatemala, i semi di chia erano un alimento base per gli antichi aztechi e maya. Oggi sono considerati un superalimento per i loro benefici per la salute ad ampio raggio. Ma come puoi ottenere questi benefici per la salute? Mentre la tua scommessa più semplice è mescolare i semi di chia in acqua (un cucchiaio per bicchiere dovrebbe fare), questi piccoli semi sono in realtà davvero versatili. Ecco tutto ciò che devi sapere sui semi di chia, incluso come gustarli nella vita di tutti i giorni.
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Farina d'avenaStorie/immagini gettyInformazioni nutrizionali per i semi di chia
Per porzione da un'oncia, i semi di chia hanno:Calorie: 138
Fibra: 11 grammi
Proteine: 4 grammi
Grassi: 9 grammi (di cui 5 omega-3)
Calcio: 18% della RDI
4 benefici per la salute dei semi di chia
1. Sono pieni di sostanze nutritive (ma non di calorie)
I semi di chia sono considerati un super alimento per una buona ragione. Innanzitutto, parliamo di fibra. Per un grafico da a Studio del 2005 dell'Università del Minnesota , la fibra porta a maggiore sazietà, minore secrezione di insulina e più acidi grassi a catena corta. Fondamentalmente, tutte queste cose significano meno peso corporeo. La fibra ha anche dimostrato di ridurre rischio di cancro al seno riducendo i livelli di estrogeni nel sangue e favorendo un invecchiamento sano. Roba abbastanza cruciale. In termini di calcio, la dietista Samantha Cassetty ci dice che i semi di chia sono un'ottima fonte di calcio per coloro che non mangiano o bevono latticini, dal momento che un paio di cucchiai fornisce quasi il 14% dell'obiettivo giornaliero di una donna. Tutto questo per sole 138 calorie per porzione da un grammo.
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2. Sono una fonte di energia priva di caffeina
Essere disidratati può stancarti. Aggiungi un cucchiaino di semi di chia nella tua bottiglia d'acqua, aspetta cinque minuti che i semi assorbano l'acqua, quindi sorseggia il tutto. I semi ti daranno energia stabile perché hanno un rapporto equilibrato di proteine, grassi e fibre, il che significa che non causeranno picchi e valli nella glicemia.
3. Sono ricchi di antiossidanti
Secondo uno studio in Gli Annali di Psichiatria Generale , l'ansia può avere un legame con bassi livelli di antiossidanti, poiché gli antiossidanti riducono l'infiammazione e lo stress ossidativo, entrambi i quali danneggiano il funzionamento del cervello. (Le donne in menopausa sono particolarmente a rischio di stress ossidativo a causa del basso livello di estrogeni.) Oltre a ridurre l'ansia, gli antiossidanti beneficiano anche la pelle, supportano il funzionamento del sistema immunitario e possono prevenire determinate condizioni mediche.
4. Potrebbero ridurre il rischio di malattie cardiache
Dato che i semi di chia sono ricchi di fibre, proteine e omega-3, possono ridurre il rischio di malattie cardiache. Sebbene siano necessari ulteriori studi sull'uomo, gli studi sui ratti hanno dimostrato che i semi di chia possono ridurre alcuni fattori di rischio per le malattie cardiache.
5 ricette di semi di chia da provare
Tutti mettono i semi di chia nell'acqua perché è dannatamente facile, ma se stai cercando qualcosa di un po' più sostanzioso e delizioso, prova una di queste ricette super gustose.
1. Budino di semi di chia matcha
I migliori snack sonoin realtà solo biscotti con gocce di cioccolatoquelli che ti soddisfano fuori pasto e hanno solo un pizzico di dolcezza. Questo delizioso budino ai semi di chia matcha fa proprio questo. Preparalo al mattino prima di uscire e poi riponilo in frigo fino a quando non inizia la fame chimica.Ottieni la ricetta
MARIA SIRIANO/LA CUCINA PROBIOTICA2. Pasta Madre con Ricotta Montata e Marmellata di Chia
La cosa migliore è che sia la marmellata di chia che la ricotta montata possono essere preparate in anticipo. Si conservano in frigorifero fino a cinque giorni, così puoi preparare la colazione in pochi minuti.Ottieni la ricetta
LOS_ANGELA / GETTY IMMAGINI3. Budino di Chia con 3 ingredienti
Ti senti un po'... arretrato? Tricia Williams, nutrizionista culinaria e fondatrice di Food Matters NYC, ha una soluzione intelligente: preparare una partita di questo semplice budino di chia con tre ingredienti la sera prima. Ha 7 grammi di fibre per porzione (la ricetta ne fa quattro), quindi potrebbe aiutarti a sentirti più regolare all'ora di pranzo.Ottieni la ricetta
il mangiatore di mandorle4. Budino di Chia al burro di mandorle
I semi di chia danno a qualsiasi piatto una sana dose di fibre, acidi grassi omega-3 e proteine, il che significa che sono aggiunte ideali alle ricette per la colazione. Questo in particolare mette i semi di chia davanti e al centro, combinandoli con burro di mandorle, latte di mandorle (o qualsiasi latte non caseario a tua scelta) e sciroppo d'acero per una maggiore dolcezza. Il risultato è un budino cremoso degno del tuo pasto quotidiano più importante. Suggerimento: sciogliere il burro di mandorle prima di aggiungerlo al mix; questo aiuta a distribuirlo in modo più uniforme.trucco magico per bambini
ERIN MCDOWELL5. Frullato verde con avocado e mela
La nostra miscela preferita combina mela, avocado, spinaci e banana con un po' di acqua di cocco e miele. Il risultato è una bevanda non troppo dolce adatta per una sana colazione o uno spuntino pomeridiano. Quando hai finito, prova questo semplice trucco per pulire il frullatore.Ottieni la ricetta
Immagini Arx0nt/getty8 Altre grandi fonti di fibra
1. Avena (4 grammi per porzione)Uno dei modi più semplici per assicurarti di mangiare abbastanza fibre è iniziare presto. E non c'è modo migliore (o più delizioso) per farlo che mangiare l'avena a colazione. L'avena è ricca di fibre e fornisce zucchero nel sangue e supporto digestivo. Puoi anche prepararli in un milione di modi diversi. (OK, stiamo esagerando, ma le opzioni per i condimenti sono quasi illimitate.)
2. Lenticchie (15,6 grammi per porzione)
Questi piccoli legumi sono centrali energetiche. Oltre ad essere un'eccellente fonte a basso contenuto di grassi di proteine e vitamine del gruppo B, contengono ben 15,6 grammi di fibre per porzione. Inoltre, sono versatili, poiché assorbono in gran parte i sapori a cui sono abbinati.
3. Fagioli Neri (15 grammi per porzione)
Notare una tendenza? A quanto pare dovremmo mangiare tutti più legumi. Come le lenticchie, i fagioli neri sono ricchi di proteine e fibre e poveri di grassi. Sono anche ricchi di vitamine e minerali come acido folico e ferro. Oh, e sono super convenienti e durano sul tuo scaffale, tipo, per sempre. Taco Tuesday non è mai stato così salutare.
4. Carciofi Lessi (10,3 grammi per porzione)
Nella nostra esperienza, i carciofi (che in realtà sono una varietà di una specie di cardo) sono un alimento abbastanza polarizzante. Ma se sei a bordo, aspettati di essere ricompensato sotto forma di fibre e tonnellate di antiossidanti, che, secondo uno studio polacco , può rallentare i segni dell'invecchiamento.
5. Piselli verdi (8,8 grammi per porzione)
Quindi c'è un motivo per cui i nostri genitori ci obbligavano sempre a fare piselli da bambini. Anche se questi piccoli contengono un po' di zucchero, sono anche ricchi di fibre e fitonutrienti, che vantano proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Grazie mamma.
6. Lamponi (8 grammi per porzione)
La fibra è solo l'inizio. Dove lamponi veramente brillare? Sono pieni di una vasta gamma di fitonutrienti antiossidanti e antinfiammatori. C'è anche un corpo di ricerca in crescita su come queste piccole bacche dolci possono aiutare a gestire l'obesità e il diabete di tipo 2. Sia che tu cucini con loro o che mantenga una piccola ciotola in frigo per fare uno spuntino, il punto è che probabilmente dovremmo mangiare tutti più lamponi.
7. Spaghetti integrali (6,3 grammi per porzione)
Quindi dovremmo mangiare più spaghetti? Ci siamo. Finché sono integrali o integrali, gli spaghetti possono, infatti, far parte di una dieta sana ed equilibrata. Oltre ad essere una buona fonte di fibre, questo tipo di spaghetti è un'ottima fonte di vitamine del gruppo B e ferro. Abbastanza buono per noi.
8. Pere (5,5 grammi per porzione)
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Possiamo solo prenderci un secondo per dire quanti cibi veramente deliziosi sono ricchi di fibre? (Grazie per averci coccolato.) Le pere sono ricche di fibre e vitamina C, ma sono povere di grassi e colesterolo. Inoltre, a quanto pare, possono aiutare a scongiurare i postumi di una sbornia, quindi c'è quello.
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