I 21 MIGLIORI ALIMENTI PER AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE

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La costruzione muscolare, il miglioramento della massa muscolare e la tonificazione muscolare sono forse gli aspetti più sfuggenti del bodybuilding. Mentre gli esperti di fitness raccomandano che le proteine siano la chiave, non sono solo le proteine a compensare gli 'alimenti che costruiscono la massa muscolare'.

La prima cosa che ti viene in mente quando pensi di aumentare la massa muscolare è la palestra. Pensi che allenarti per un numero infinito di ore in palestra darebbe il risultato richiesto. Ma, come si è visto da una serie di esempi, non molte persone beneficiano di questa idea. Le persone tendono a dimenticare che, insieme alla palestra, anche la dieta gioca un ruolo importante nell'aumento della massa muscolare.

Una combinazione di alimenti, se consumata in quantità proporzionate, lavora per costruire muscoli e migliorare la forza muscolare. In questo articolo, esamineremo gli alimenti per costruire la massa muscolare. Questi alimenti per migliorare la massa muscolare possono anche essere considerati alimenti per migliorare la forza muscolare, poiché la loro capacità di migliorare le capacità muscolari è rilevante sia per la massa muscolare che per la forza muscolare.

Da vegetariano a non vegetariano a vegano: abbiamo tutto.

1. Uova intere

Una delle migliori fonti di proteine, le uova contengono anche importanti vitamine che le rendono ottimi alimenti per costruire muscoli [1] . Non si abbia l'impressione che le uova debbano essere evitate per prevenire l'assunzione di colesterolo. Contengono un buon grasso che aiuta la digestione e aumenta la massa muscolare.

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Mangiare uova intere dopo gli allenamenti può migliorare la crescita muscolare del 40% rispetto alle uova bianche [Due] .

2. Manzo magro

Una ricca fonte di zinco, ferro e vitamine del gruppo B, proteine di alta qualità e aminoacidi, la carne magra è uno dei migliori alimenti per la costruzione dei muscoli [ 3] . Avere 170 g di carne magra è considerato il migliore [4] .

3. Salmone

Il salmone ha molti benefici per la salute. Sono una ricca fonte di proteine e acidi grassi omega-3. L'alto contenuto proteico del salmone lo rende senza dubbio uno degli alimenti più benefici per la costruzione muscolare [5] .

4. Tofu

Il tofu è una fonte proteica di alta qualità ed è un popolare prodotto a base di soia [6] . Una ricca fonte di isoflavoni e aminoacidi noti per aumentare la crescita muscolare, il tofu contiene anche nutrienti essenziali necessari per il bodybuilding [7] .

5. Ricotta intera

La ricotta aiuta a migliorare la massa muscolare magra [8] . È anche caricato con colture vive e batteri sani che aumentano la scomposizione e l'assorbimento dei nutrienti necessari per costruire una massa muscolare più forte [9] .

6. Prodotti lattiero-caseari fermentati

I latticini fermentati come lo yogurt (greco), il latticello e il kefir contengono un'elevata quantità di calorie salutari che possono essere assorbite dall'organismo attraverso la scomposizione degli alimenti [10] . È considerato un alimento sano per la costruzione muscolare e uno dei migliori alimenti vegetariani per la crescita muscolare [undici] .

7. Latte a basso contenuto di grassi

Il latte contiene circa il 20% delle proteine del siero di latte e l'80% delle proteine della caseina [12] . La caseina ha un tasso di digeribilità lento che bilancia il tasso di digeribilità del siero di latte. Ti dà anche la forza di sopravvivere attraverso i tuoi allenamenti ed è considerato uno dei migliori alimenti vegetariani ad alto contenuto proteico per il body-building [13] .

8. Soia

I semi di soia sono ricchi di tutti e nove gli amminoacidi essenziali, il che li rende il perfetto alimento vegano per la costruzione muscolare [14] . Contenenti circa 20 g di proteine per tazza, questi legumi possono essere bolliti e consumati.

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9. Quinoa

La quinoa ad alto contenuto di proteine e fibre aiuta a promuovere la sintesi proteica [quindici] . Come la soia, anche la quinoa contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali per la costruzione muscolare ed è priva di glutine [16] .

La quinoa è anche ricca di proteine e carboidrati complessi. Una tazza di quinoa cotta contiene 8 grammi di proteine, rendendola uno dei migliori alimenti per la crescita muscolare.

10. Avena

L'avena è una buona fonte di carboidrati sani e fibre alimentari che aiutano ad aumentare il tasso metabolico e migliorano anche le prestazioni durante la sessione di allenamento [17] . L'avena contiene alti livelli di vitamina E, acido folico, tiamina, biotina, zinco e ferro che possono aumentare la velocità di potenziamento muscolare dopo un allenamento [18] [19] . L'avena può essere consumata come spuntino pre-allenamento.

11. Riso integrale

Il riso integrale contiene carboidrati complessi che hanno un lento tasso di digeribilità [venti] . Ciò garantisce il lento rilascio di energia per un periodo di tempo. Circa il 50-60% del tuo apporto calorico giornaliero dovrebbe avvenire attraverso il consumo di carboidrati complessi, rendendo il riso integrale uno dei migliori alimenti per la crescita muscolare [ventuno] .

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12. Patata dolce

Le patate dolci contengono carboidrati a basso contenuto calorico che possono mantenere alti i livelli di energia anche dopo una sessione di allenamento pesante [22] . Sono anche una ricca fonte di fibre alimentari necessarie per bruciare i grassi, controllare l'appetito e anche per promuovere il guadagno muscolare [2. 3] .

13. Spinaci

Questa verde foglia sana contiene fitoecdisteroidi, che aiutano ad aumentare la crescita muscolare fino al 20% [24] . Gli antiossidanti presenti nelle verdure a foglia verde aiutano ad accelerare il recupero di muscoli e tessuti, che è parte integrante della crescita muscolare

14. Asparagi

Questo ortaggio verde contiene alti livelli di asparagina che aiutano a promuovere l'assorbimento di acqua e sale in eccesso nel corpo, che svolge un ruolo centrale nel favorire una crescita muscolare sana [26] .

15. Avocado

Gli studi hanno evidenziato che il consumo regolare e controllato di avocado può aiutare a promuovere la costruzione muscolare [27] . Perché il consumo di grassi sani come quelli che si trovano negli avocado aumenta la produzione di testosterone e ormone della crescita, che a loro volta aiutano a promuovere la crescita muscolare [28] .

16. Mele

Questo frutto contiene polifenoli che aiutano a costruire i muscoli e prevengono anche l'affaticamento muscolare [29] . I polifenoli delle mele aiutano anche nel processo di combustione dei grassi e aiutano a costruire la giusta massa muscolare.

17. Date

I datteri sono una ricca fonte di proteine. Non contengono assolutamente grassi, il che li rende ottimi frutti per la costruzione muscolare [30] . Allo stesso modo, il contenuto di potassio in questo frutto secco aiuta a costruire muscoli e proteine nel corpo [31] .

18. Prugne

Le prugne contengono boro, un minerale che aiuta a costruire muscoli forti e migliorare la coordinazione muscolare [32] . Le prugne contengono fibre alimentari che aiutano a bruciare i grassi rapidamente e a promuovere la crescita muscolare.

19. Seitan

Il seitan è un alimento vegetale (a base di glutine idratato nel grano) che può essere utilizzato come sostituto di prodotti alimentari non vegetariani. Fornisce più del 25% di proteine in una porzione ed è una buona fonte di proteine vegetali per la costruzione dei muscoli [33] .

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20. Noci

Arachidi, mandorle, anacardi, noci, nocciole e pistacchi sono considerati le noci più sane che possono aiutare nella crescita muscolare [3. 4] . Queste noci croccanti sono ricche di proteine, rendendole i migliori alimenti per il body building. Noci come mandorle e anacardi sono arricchite con proteine, grassi e fibre, dandoti calorie in eccesso anche dopo un intenso allenamento in palestra [35] [36] .

21. Semi

Semi come semi di lino, semi di chia, semi di sesamo e semi di girasole sono pieni di acidi grassi essenziali, proteine e fibre [37] . Questi acidi grassi essenziali aiutano a promuovere il recupero dei tessuti dopo l'allenamento e riducono anche l'infiammazione e aiutano a costruire i muscoli [38] .

In una nota finale ...

Oltre a quelli sopra menzionati, i mirtilli, la barbabietola rossa, il cavolo cinese, la cipolla e l'aglio e l'olio d'oliva sono considerati alimenti sani che aiutano a promuovere la crescita muscolare. Prima di sviluppare un programma alimentare con lo scopo di aumentare la massa muscolare, discuti con il tuo dietologo o il tuo allenatore di palestra per evitare errori.

Domande frequenti

D. Le banane fanno bene alla costruzione muscolare?

PER. Sì, le banane sono ricche dei buoni tipi di carboidrati che si fanno dopo un allenamento. Questi carboidrati ad azione rapida aiutano a ripristinare i livelli di glicogeno del corpo, che è noto per aiutare a ricostruire i muscoli danneggiati.

Quando dovrei mangiare per costruire muscoli?

PER. Secondo The Academy of Nutrition and Dietetics, dovresti avere sia carboidrati che proteine pre-allenamento per costruire muscoli e dovresti idealmente mangiare da una a tre ore prima dell'esercizio.