La palestra potrebbe essere chiusa, ma puoi comunque far muovere il tuo corpo! Unisciti all'istruttore di fitness Jeremy Park e In The Know per un allenamento a casa che ti farà battere il cuore e farà sudare il sudore nel tuo salotto, per non parlare del fatto che i tuoi muscoli saranno tonici e tesi.
Il tuo nucleo è al centro di ogni mossa che fai, che si tratti di sederti la mattina, far oscillare una mazza da golf o prendere in braccio un cagnolino. Anche se il movimento non ha origine nel nucleo, si muove attraverso di esso, secondo Scuola di medicina di Harvard .
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Con questo in mente, è facile capire perché i muscoli centrali deboli potrebbero causare una cattiva postura, mal di schiena e altre lesioni muscolari, mentre lavorare per rafforzarli potrebbe aiutare a migliorare l’equilibrio e la stabilità. Inoltre, allenare i muscoli del core (insieme a una dieta sana e all'esercizio aerobico) potrebbe aiutarti a ottenere una pancia tonica e tesa, se questo è uno dei tuoi obiettivi.
Ma, prima di fare un centinaio di crunch, è importante notarlo il tuo core è composto da diversi muscoli che si avvolgono dalla parte anteriore del busto alla schiena: il retto dell'addome (gli addominali scolpiti), l'addome trasversale (muscoli interni che avvolgono il busto), l'erettore spinale (muscoli nella parte bassa della schiena) e gli obliqui (sui fianchi) .
In questo allenamento per il core a casa, Jeremy Park ti guiderà attraverso cinque semplici mosse che faranno sentire i tuoi addominali in fiamme, e lo intendiamo assolutamente in senso positivo. Tutto ciò di cui hai bisogno è un tappetino o una superficie morbida e il tuo nucleo sarà pronto a bruciare, tesoro, brucia!
1. Bicycle Crunch (3 serie, 30 secondi)
Sdraiati sul pavimento e, usando gli addominali, solleva la testa, le spalle e le gambe dritte con le mani che sostengono il collo. La parte bassa della schiena dovrebbe rimanere incollata al pavimento, ma se hai problemi, prova a sollevare le gambe un po' più in alto. Quindi, mentre pieghi un ginocchio, piega o scricchiola il gomito opposto verso quel ginocchio, contraendo gli addominali mentre lo fai. Assicurati di ruotare con gli addominali e non solo con le braccia! Cambia lato e ripeti.
2. Knee Huggers (3 serie, 12 ripetizioni)
Sdraiati sul pavimento con le gambe dritte e le braccia dritte sopra la testa. Usa gli addominali per sollevare le braccia e le gambe dal pavimento. Successivamente, infila le ginocchia nel petto e usa le braccia per toccarle leggermente. Quindi, assumi di nuovo la posizione stazionaria: non lasciare che i talloni tocchino il suolo! - e ripeti.
3. Navy Seal Crunch (3 serie, 10 ripetizioni per gamba)
Sdraiati sul pavimento con una gamba piegata e l'altra diritta. Estendi il braccio opposto alla gamba dritta sopra la testa. Quindi, solleva contemporaneamente la gamba tesa, il braccio teso e le spalle dal pavimento per eseguire il crunch. Toccati le dita dei piedi se puoi! Riportati delicatamente giù e ripeti.
4. Plank Climbers (3 serie, 12 ripetizioni)
Mettiti in una posizione di plank sull'avambraccio e porta un ginocchio verso il gomito, quindi ripeti sull'altro lato. Questa è una ripetizione. Assicurati di evitare che la schiena si inarchi tirando l'ombelico verso l'alto nella colonna vertebrale e contraendo gli addominali.
5. Crab Crunch (3 serie, 12 ripetizioni)
Ricordi le passeggiate con i granchi da bambino? Entra in quella posizione, con le mani e i piedi sul pavimento, le gambe piegate e lo stomaco rivolto verso il soffitto. Tira fuori una gamba e raggiungi le dita dei piedi con il braccio opposto. Quindi, cambia lato. Questa è una ripetizione.
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