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È un uccello? È un aereo? No, è il Superman Pushup.
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E ci sono pochissimi movimenti del peso corporeo che sono impressionanti come il Superman Pushup, che ti fa prendere il volo brevemente, proprio come l'uomo d'acciaio! Oltre ad essere ampiamente popolare sui social media, questa particolare variazione di pushup rappresenta anche una delle più impegnative da eseguire.
Sai cosa guadagni una volta che hai imparato il Superman Pushup?
Bene, questo esercizio pliometrico ha risultati oltre a impressionare i tuoi amici. Imparando ed eseguendolo religiosamente, ti regali una dimensione e una forza della parte superiore del corpo, in qualche modo paragonabili allo stesso Man of Steel.
Questo esercizio richiede che i muscoli della parte superiore e inferiore del corpo lavorino in tandem con il nucleo, per iniziare il 'decollo' e, di conseguenza, influisce ampiamente sulla forza totale del corpo. Una volta che hai imparato a farlo, sentirai di avere un serio controllo sui tuoi muscoli.
Come preparare
Ci sono alcuni prerequisiti per padroneggiare il perfetto Superman Pushups. E inizia costruendo muscoli della parte centrale della schiena molto forti che alla fine ti aiuteranno ad elevare le braccia.
Usa le file di manubri per costruire la forza di cui avrai bisogno mentre tiri indietro il braccio. Allena i tuoi glutei con 3 serie di 10 ponti glutei. Ti aiuterà ad elevare le gambe quando sei in volo. Ecco una guida passo passo per ottenere tutto ciò.
PRIMA SETTIMANA- Questa è la tua settimana per imparare i piegamenti sulle braccia. Nella parte superiore del tuo normale piegamento, sposta le mani dal pavimento e battile insieme. Quindi scendi.
Giorno 1: 5 serie da 6
Giorno 2: 5 serie da 6
3 ° giorno: 5 serie da 8
Giorno 4: il quarto giorno, sdraiati semplicemente sulla pancia, con le braccia tese in avanti. Basta sollevare le gambe e le braccia, allungandole il più possibile. Questa è una ripetizione e devi fare 5 serie da 10 ripetizioni.
Giorno 5: torna a battere le braccia di nuovo. 5 set da 10.
Giorno 6: 5 serie da 7
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Giorno 7: prova a fare 15 flessioni sulle mani in una volta sola. Se non puoi ripetere la prima settimana.
SETTIMANA DUE Ora passiamo ai piegamenti sulle spalle che implicano schiaffi sulle spalle con entrambe le mani quando sei al massimo della ripetizione.
Giorno 8: 5 serie da 4
Giorno 9: 5 serie da 4
Giorno 10: 5 serie da 6
Giorno 11: 5 serie da 6
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Giorno 12: 5 serie da 8
Giorno 13: 5 serie da 8
Giorno 14: completa 10 flessioni sulle spalle. Se non ci sei ancora, torna all'inizio della seconda settimana.
TERZA SETTIMANA Dobbiamo imparare a fare flessioni con le mani ora. Devi estendere le braccia in avanti nella parte superiore di ogni ripetizione prima di scendere.
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Giorno 15: 4 serie da 3
Giorno 16: 4 serie da 3
Giorno 17: 4 serie da 4
Giorno 18: questa volta è necessario mantenere la prima posizione per 2 secondi ogni volta. Fai 4 serie da 8 ripetizioni di questo tipo.
Giorno 19: 4 serie da 6
Giorno 20: 4 serie da 6
Giorno 21: esegui una serie di 8 flessioni con le mani. Non puoi? Ripeti la terza settimana.
SETTIMANA QUATTRO Man mano che ti avvicini, ora è il momento di allenarti su flessioni esplosive. Ad ogni ripetizione, salterai con tutto il corpo dal pavimento.
Giorno 22: 3 serie da 2
Giorno 23: 3 serie da 3
Giorno 24: 3 serie da 4
Giorno 25: mantenere la posizione per 2 secondi. 3 set da 4
Giorno 26: 3 serie da 4
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Giorno 27: 3 serie da 5
Giorno 28: fai 6 flessioni esplosive per tutto il corpo. Se non puoi, devi ripetere il regime della quarta settimana.
SETTIMANA CINQUE Ora sei pronto per lavorare su Superman Pushups.
Come eseguire
Ci sono due modi in cui puoi iniziare le tue sessioni di Superman Pushup.
- La prima è una tecnica di partenza avanzata opzionale. Per questo, devi cadere in avanti da una posizione eretta a una posizione di flessione, mantenendo il core teso e il corpo dritto mentre lasci che le tue mani tocchino il suolo.
- In alternativa, puoi assumere la tua normale posizione di flessione, con le braccia distese e il core teso.
- Ora, scendi nella posizione inferiore di un push-up con le braccia flesse, il nucleo ancora tenuto stretto.
- Spingi il tuo corpo verso l'alto il più potente possibile usando sia le mani che i piedi, che dovrebbero spingerti in aria.
- Quando mani e piedi perdono il contatto con il suolo, estendi le braccia in avanti in modo che il tuo corpo sia in linea retta.
- Ora atterra di nuovo nella stessa posizione di flessione.
- Lascia che il tuo slancio ti porti fino alla posizione inferiore di un push-up. Immediatamente, passa a una seconda ripetizione.
Per qualsiasi confusione, domanda o suggerimento, non esitare a lasciare i tuoi commenti proprio sotto.
