Tra i viaggi in bagno, frequenti bruciori di stomaco, vari dolori muscolari e tutta quella cosa del non poter dormire davanti o dietro, dormire una notte decente durante la gravidanza può sembrare quasi impossibile. Ecco dieci consigli intelligenti che possono aiutare. Sogni d'oro.
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George Rudy/Getty Images1. Mettiti in posizione
Secondo il Associazione americana della gravidanza , la migliore posizione per dormire per mamma e bambino durante la gravidanza è l'SOS, ovvero la posizione di sonno laterale. Il lato sinistro è il lato consigliato perché aumenterà la quantità di nutrienti che raggiungono il feto e la placenta riducendo al minimo la pressione sul fegato.
2. Fai scorta di cuscini
Per quanti cuscini pensi di aver bisogno, raddoppiali (scusa compagni di sonno). Per alleviare la pressione sulla schiena e sui fianchi, metti un cuscino tra le gambe. Per evitare il bruciore di stomaco, prova ad alzare leggermente la testa e il torace usando un cuscino solido che consenta supporto ed elevazione, afferma Melissa Underwager, madre di due bambini e direttrice di Cuscino della Salute . Alcune future mamme possono essere d'aiuto utilizzando un cuscino per il corpo a tutta lunghezza, mentre altre preferiscono un cuscino sotto la pancia o sotto le braccia. Lo fai tu, mamma.
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skynesher/Getty Images3. Bevi meno prima di andare a dormire
Se ti svegli più volte a notte per fare pipì, prova a eliminare i liquidi qualche ora prima di andare a letto per vedere se aiuta. Mantieniti idratato bevendo regolarmente sorsi d'acqua durante il giorno (invece di ingurgitare una bottiglia d'acqua gigante nel pomeriggio) ed elimina la caffeina (un noto diuretico).
4. Evita i cibi piccanti
Bruciore di stomaco alle 2 del mattino? Quindi non è divertente. Per tenere a bada il reflusso acido, stai lontano dai cibi piccanti, salta gli spuntini a tarda notte e mangia pasti più piccoli e più frequenti durante il giorno (anziché tre grandi).
5. Fai un bagno
Ecco un consiglio che puoi usare prima, durante e dopo la gravidanza. Circa 45 minuti prima di andare a dormire, fai una doccia o un bagno caldo (non bollente). Ciò aumenterà la temperatura corporea, ma man mano che la temperatura corporea si abbassa, incoraggerà la melatonina (un ormone che favorisce il sonno) a provocare sonnolenza, afferma l'esperto di sonno pediatrico Joanna Clark . Dopo la doccia o il bagno, concediti almeno 20 minuti di relax in una stanza poco illuminata facendo qualcosa di rilassante come leggere o meditare. (E no, giocare a Candy Crush sul telefono non conta.)
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Frank Rothe/Getty Images6. Rilassa la digestione
Lo sappiamo, lo sappiamo, abbiamo appena detto di bere di meno prima di andare a dormire. Ma se le frequenti corse in bagno non sono il problema, allora prova una tazza di latte caldo con miele pastorizzato e cannella, suggerisce Dott.ssa Suzanne Gilberg-Lenz , un ginecologo in California. La cannella è un ottimo aiuto digestivo, ma se il latte provoca nausea, prova invece l'acqua calda con radice di zenzero (un'altra grande erba anti-nausea), limone e miele pastorizzato.
7. Prepara il tuo spazio
Aumenta le possibilità di dormire bene la notte creando un ambiente ottimale per il sonno. Imposta la temperatura della tua camera da letto tra i 69 ei 73 gradi, chiudi le persiane o le tende, abbassa le luci, imbottisci i cuscini e completa i 'compiti' dell'ultimo minuto, in modo che tutto ciò che devi fare è strisciare nel letto, consiglia Clark. Non c'è bisogno di togliere l'aspirapolvere ogni notte, ma elimina definitivamente il disordine (soprattutto in modo da non inciampare in qualcosa mentre vai in bagno più tardi).
8. Esercizio
L'esercizio delicato durante la gravidanza non solo manterrà la mamma e il bambino sani, ma può anche aiutarti a dormire. Evita solo di allenarti la sera, poiché questo potrebbe darti più energia quando vuoi rilassarti. Un altro bonus? Secondo uno studio in Giornale americano di ostetricia e ginecologia , l'esercizio fisico durante la gravidanza può aiutare il tuo corpo a prepararsi per il travaglio e a riprendersi più rapidamente dopo il parto.
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izusek/Getty Images9. Ricorda, è solo un sogno
Ti sei svegliato sudando freddo a causa di un incubo legato al bambino? È una sensazione spaventosa ma in realtà piuttosto comune. Infatti, secondo uno studio canadese , il 59% delle donne incinte ha fatto sogni pieni di ansia per il fatto che il loro bambino fosse in pericolo. Quindi non preoccuparti: non è una strana premonizione, è solo un brutto sogno. Mettiti in una posizione comoda e torna a dormire.
10. Calma la tua lista di cose da fare
Il tuo cervello potrebbe andare in overdrive, pensando a tutte le cose che devi affrontare prima che arrivi il bambino. Ma stare sveglio la notte per sbrigare le tue cose da fare (che sembrano crescere più velocemente della tua pancia) non ti sta facendo alcun favore. Fai una lista (di giorno), affrontane il più possibile uno per uno, delega ciò a cui non puoi arrivare e ricordati di andarci piano con te stesso.
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