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L'olio da cucina è parte integrante di quasi tutti i tipi di pratiche culinarie e aiuta a far risaltare un sapore e una consistenza distinti negli alimenti. Dal soffriggere, friggere, arrostire e cuocere al forno, l'olio da cucina gioca un ruolo fondamentale in vari metodi di cottura.
Anche l'olio da cucina gioca un ruolo importante nella nutrizione umana. Sono una buona fonte di composizioni di acidi grassi che svolgono un ruolo vitale nella prevenzione delle malattie, promuovono la funzione cerebrale, aiutano la crescita e lo sviluppo dell'embrione umano e prevengono l'infiammazione [1] .
Gli acidi grassi sono classificati in quattro categorie saturi (SFA), monoinsaturi (MUFA), polinsaturi (PUFA) e grassi trans. Questi acidi grassi si trovano negli oli vegetali [Due] .
Gli oli vegetali derivano da fonti vegetali e questi includono olio di arachidi, canola, soia, girasole, sesamo, vinaccioli, oliva, palma, cocco, mais e avocado, solo per citarne alcuni [1] . Alcuni di questi oli da cucina sono ricchi di grassi saturi che devono essere consumati con moderazione.
Quindi quali oli da cucina sono sani? Dipende dal tipo di cottura che stai facendo, dal punto di fumo dell'olio da cucina e dal contenuto di acidi grassi nell'olio da cucina.
Il punto di fumo è la temperatura alla quale l'olio brucia e fuma. Gli oli con un punto di fumo più alto sono ideali per la frittura profonda, mentre gli oli con un punto di fumo basso inferiore a 200 gradi Celsius sono ideali per la frittura poco profonda [Due] . Il riscaldamento degli oli oltre il punto di fumo perde il suo sapore ed è considerato dannoso per la salute.
Leggi qui per sapere quali oli da cucina fanno bene alla salute e quali dovrebbero essere consumati con moderazione.
I migliori oli da cucina per la salute
1. Olio d'oliva
L'olio d'oliva è un ingrediente primario nella cucina mediterranea. È ricco di composti fenolici e contiene circa 72,961 g di acidi grassi monoinsaturi, 13,808 g di acidi grassi saturi e 10,523 g di acidi grassi polinsaturi [3] .
Il consumo di olio d'oliva, in particolare olio extravergine d'oliva, può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache e mortalità nelle persone a maggior rischio di malattie cardiache [4] .
• L'olio extravergine di oliva ha un punto di fumo di 191 gradi Celsius, che può essere utilizzato per fritture poco profonde.
2. Olio di semi di sesamo
Secondo uno studio, i semi di sesamo possiedono dal 50 al 60 per cento di olio che è caricato con acidi grassi polinsaturi, antiossidanti, sesamina, sesamolina e tocoferolo omologhi. Gli acidi grassi presenti nell'olio di sesamo sono il 35-50% di acido linoleico, il 35-50% di acido oleico, con piccole quantità del 7-12% di acido palmitico e il 3,5-6% di acido stearico e solo tracce quantità di acidi linolenici [5] .
L'olio di sesamo è ricco di sostanze nutritive e antiossidanti. È noto per avere proprietà antipertensive e anticancerogene [6] . Il consumo di olio di sesamo può ridurre la concentrazione di acidi grassi nel fegato e diminuire i livelli sierici di colesterolo.
• L'olio di sesamo viene utilizzato per friggere. L'olio di sesamo raffinato ha un punto di fumo più alto rispetto all'olio di sesamo non raffinato.
3. Olio di girasole
L'olio di girasole ha un sapore neutro ed è di colore chiaro. 100 g di olio di girasole contengono 19,5 g di acidi grassi monoinsaturi, 65,7 g di acidi grassi polinsaturi e 10,3 g di acidi grassi saturi [7] .
L'olio di girasole può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo totale e LDL (cattivo) e aumentare il colesterolo HDL, secondo uno studio [8] .
• Il girasole ha un punto di fumo elevato ed è spesso utilizzato nelle cotture ad alta temperatura.
4. Olio di semi di soia
L'olio di soia contiene dal 7 al 10% di acido palmitico, dal 2 al 5% di acido stearico, dall'1 al 3% di acido arachidico, dal 22 al 30% di acido oleico, dal 50 al 60% di acido linoleico e dal 5 al 9% di acido linolenico . L'olio di soia è ricco di acidi grassi polinsaturi che possono aiutare a ridurre i livelli sierici di colesterolo, riducendo così il rischio di malattie cardiovascolari [9] .
• L'olio di semi di soia ha un alto punto di fumo che lo rende ideale per le fritture.
citazioni del migliore amico
5. Olio di cartamo
100 g di olio di cartamo contengono 7,14 g di grassi saturi, 78,57 g di grassi monoinsaturi e 14,29 g di grassi polinsaturi [10] .
Uno studio ha dimostrato che le donne obese in post-menopausa con diabete di tipo 2 hanno avuto una significativa riduzione dell'infiammazione, dei lipidi nel sangue e dei livelli di zucchero nel sangue dopo aver consumato 8 g di olio di cartamo al giorno [undici] .
• L'olio di cartamo ha un alto punto di fumo che è considerato buono per la cottura ad alta temperatura.
6. Olio di avocado
L'olio di avocado contiene il 16,4% di acidi grassi saturi, il 67,8% di acidi grassi monoinsaturi e il 15,2% di acidi grassi polinsaturi.
Uno studio ha dimostrato che 13 adulti sani che seguivano regolarmente una dieta ipercalorica e iperlipidica hanno sostituito il burro con olio di avocado per sei giorni, il che ha portato a un netto miglioramento dei livelli di insulina, zucchero nel sangue, colesterolo totale, colesterolo LDL e trigliceridi [12] .
• L'olio di avocado ha un alto punto di fumo e può essere utilizzato per soffriggere, grigliare, cuocere al forno e rosolare.
7. Olio di arachidi
L'olio di arachidi ha un sapore e un odore di nocciola. L'olio di arachidi è più comunemente usato nelle cucine cinese, dell'Asia meridionale e del sud-est asiatico. 100 g di olio di arachidi contengono 16,9 g di grassi saturi, 46,2 g di grassi monoinsaturi e 32 g di grassi polinsaturi [13] .
L'olio di arachidi è ricco di fitosteroli che inibiscono l'assorbimento del colesterolo dalla dieta, riducono l'infiammazione e bloccano la crescita delle cellule tumorali del polmone, dello stomaco, delle ovaie, del colon, della mammella e della prostata [14] .
• Ha un alto punto di fumo di 229,4 gradi Celsius, ideale per friggere cibi.
8. Olio di canola
100 g di olio di canola contengono 7,14 g di grassi saturi, 64,29 g di grassi monoinsaturi e 28,57 g di grassi polinsaturi [quindici] . Uno studio ha dimostrato che l'olio di canola può abbassare significativamente sia il colesterolo totale che il colesterolo LDL, aumentare la vitamina E e migliorare la sensibilità all'insulina rispetto ad altre fonti di grassi alimentari [16] .
• L'olio di canola ha un punto di fumo elevato, adatto per la cottura ad alte temperature.
Fonte immagine: Healthline
9. Olio di mais
L'olio di mais raffinato contiene il 59% di grassi polinsaturi, il 24% di grassi monoinsaturi e il 13% di grassi saturi. È ricco di vitamina E che lo protegge dall'irrancidimento ossidativo. L'olio di mais ha una buona quantità di acido linoleico, un acido grasso polinsaturo che aumenta la salute della pelle e aiuta il corretto funzionamento delle membrane cellulari e del sistema immunitario. Il consumo di olio di mais può aiutare a ridurre il colesterolo LDL grazie alla presenza di acidi grassi polinsaturi [17] .
• L'olio di mais ha un punto di fumo elevato e può essere utilizzato per friggere.
Fonte immagine: hfimarketplace
Oli da cucina da consumare con moderazione
1. Olio di cocco
L'olio di cocco è usato come olio commestibile nell'industria alimentare e ci sono state recensioni contrastanti sull'uso dell'olio di cocco per cucinare. Uno studio mostra che l'olio di cocco è resistente all'ossidazione e alla polimerizzazione, il che lo rende un olio adatto per cucinare. L'olio di cocco non raffinato ha un punto di fumo basso di 177 gradi Celsius, il che significa che è ideale per fritture poco profonde monouso.
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L'olio di cocco è ricco di grassi saturi che è circa il 92% e questo tipo di acido grasso dovrebbe essere consumato con moderazione poiché gli studi hanno dimostrato che il consumo di alti livelli di grassi saturi può aumentare il rischio di malattie cardiache [18] , [19] , [venti] .
Un altro studio condotto su 32 partecipanti sani che hanno consumato 15 ml di olio di cocco vergine al giorno per otto settimane è stato collegato a un aumento più elevato del colesterolo HDL. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi tra i pazienti con bassi livelli di colesterolo HDL che hanno bisogno di aumentare i loro livelli di colesterolo HDL [ventuno] .
2. Olio di palma
Secondo l'American Heart Association, l'olio di palma è ricco di grassi saturi, [22] che dovrebbe essere consumato con moderazione. 100 g di olio di palma contengono 49,3 g di grassi saturi, 37 g di grassi monoinsaturi e 9,3 g di grassi polinsaturi [2. 3] .
Suggerimenti per l'utilizzo di oli da cucina
• Evitare che l'olio da cucina bruci oltre il punto di fumo.
• Non usare olio da cucina che ha un cattivo odore.
• Non riutilizzare o riscaldare l'olio da cucina.
• Acquista olio da cucina e conservali in un luogo buio e fresco.
Concludere...
Secondo l'American Heart Association, sostituire i grassi cattivi come i grassi saturi con grassi più sani come i grassi monoinsaturi e polinsaturi perché fanno bene al cuore. Quindi, scegli oli da cucina sani per preparare cibi come cartamo, girasole, arachidi, avocado e olio d'oliva. Consumare olio di cocco e olio di palma con moderazione poiché sono ricchi di grassi saturi.
