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Hai un lavoro da sogno che ti chiede di lavorare di notte? Non hai altra scelta che accettare l'offerta scendendo a compromessi su altre cose. Anche se potresti trovare una posizione nel campo in cui vuoi lavorare, ciò non significa che guadagnerai lo stipendio che desideri.
Inoltre, non significa che avrai l'opportunità di lavorare nel tipo di turno che desideri. Andare a lavorare dalle nove del mattino fino alle sei di sera non è un lusso che tutti hanno.
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E, ovviamente, lavorare di notte ha un impatto sulla salute. Perché lavorare di notte può sconvolgere l'orologio interno del tuo corpo. Il tuo orologio interno dice al tuo corpo di rimanere sveglio durante il giorno e di dormire la notte.
Se lavori di notte, la scienza ha dimostrato che perdere peso e tenerlo lontano può essere più difficile per te rispetto ad altri. Perché? Uno studio del 2014 ha rilevato che i turni notturni influenzano il metabolismo dei dipendenti, inducendoli a utilizzare meno energia di quanto dovrebbero normalmente nel corso della giornata.
Quando lavori di notte, potresti avere difficoltà a sapere quando e cosa mangiare.
Quindi, ecco una guida rapida sul programma dei pasti per i lavoratori del turno di notte.
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1. Mangia prima il tuo pasto principale
Mangia il tuo pasto principale prima di andare al lavoro. Se lavori nel turno pomeridiano, consuma il pasto principale a metà giornata intorno a mezzogiorno. Se lavori durante il turno serale, consuma il pasto principale intorno alle 18:00 prima di andare al lavoro. Fai un piccolo pasto e consuma spuntini sani durante il tuo turno. Consumare pasti abbondanti durante la notte può causare bruciore di stomaco, gas e costipazione. Può anche farti sentire assonnato e pigro e fare attenzione a non mangiare troppo mentre lavori.
2. Prepara i tuoi spuntini sani
È meglio che tu metta in valigia i tuoi spuntini sani. Perché può essere difficile trovare spuntini sani durante i turni pomeridiani e notturni. Il tuo ufficio può avere solo snack salati o ricchi di grassi e bevande zuccherate ad alto contenuto calorico per i dipendenti. Puoi fare spuntini sani come una mela con un pezzetto di formaggio magro o una manciata di noci con yogurt magro.
3. Evitare cibi grassi
Durante i turni notturni, evitare cibi grassi, fritti e piccanti. Alimenti come pollo fritto, peperoncini piccanti e hamburger possono causare bruciore di stomaco e indigestione. Mangiare troppi cibi grassi può anche aumentare il rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2. Troppi grassi saturi nel cibo possono aumentare il colesterolo cattivo nel sangue, il che può aumentare il rischio di malattie cardiache e ictus. Il colesterolo buono (HDL) ha un effetto positivo sul corpo.
4. Mangiare piccoli pasti
Per mantenere vivo il tuo corpo durante tutto il turno notturno, non limitarti a pianificare la colazione, il pranzo e la cena. Invece, programma di mangiare diversi piccoli pasti ogni due o tre ore per tutta la notte. Questo non solo ti aiuterà a tenere a bada la fame, ma ti fornirà l'energia di cui hai bisogno per rimanere sveglio e fare il tuo lavoro. Inoltre, cenare bene prima di presentarsi al lavoro. Questo ti darà l'energia per svolgere il tuo lavoro in modo efficace.
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5. Idrata bene il tuo corpo
È essenziale mantenere il corpo ben idratato. Bevi molta acqua per prevenire la disidratazione, in quanto può aiutarti a rimanere vigile e non ti farà sentire così stanco durante il tuo turno. Tieni una bottiglia d'acqua sulla scrivania e bevi un sorso anche prima di avere sete. Oltre all'acqua, bevi tisane non zuccherate e succhi vegetali a basso contenuto di sodio al 100% sono le altre bevande nutrienti che puoi bere.
6. Scegli le proteine
Dal momento in cui ti svegli al mattino fino al tuo turno, evita il più possibile cibi ricchi di carboidrati. Perché i dolci e i prodotti zuccherini sono ricchi di carboidrati che ti faranno solo sentire sonnolento. Quindi, opta per cibi proteici sani come uova, latte e pollo che manterranno lo stomaco pieno per un periodo di tempo più lungo e terranno a bada la fame.
7. Guarda l'assunzione di caffeina
Bere tè, caffè e altre bevande contenenti caffeina può aiutarti a rimanere vigile. Ma non consumare più di 400 mg di caffeina al giorno, che è la quantità di caffeina che si trova in due o tre tazzine di caffè normale. La caffeina può rimanere nel tuo sistema fino a otto ore. Passare a bevande decaffeinate, tisane non zuccherate o acqua circa quattro ore prima di coricarsi.
8. Fai uno spuntino leggero prima di andare a dormire
È difficile addormentarsi quando sei troppo affamato o troppo pieno. Se hai ancora fame dopo il lavoro, mangia un piccolo spuntino sano prima di andare a dormire. Puoi provare una ciotola di cereali integrali con latte o un pezzo di pane tostato integrale con marmellata. Se sei troppo pieno prima di andare a letto, prova a tagliare uno spuntino durante il turno di notte.
9. Scelte per la cena del turno di notte
Scegli proteine magre come pollame, tonno o fagioli e cereali integrali e verdure pieni di fibre per un'energia sostenuta che ti aiuta a mantenerti carico durante il tuo turno di notte. Considera di preparare la cena e poi scaldala in un forno a microonde e in frigorifero. Prepara un panino al tacchino con pane integrale, un'insalata di riso integrale a base di petto di pollo o tofu e verdure tritate o una ricca zuppa di verdure e fagioli.
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Suggerimenti per rimanere in buona salute durante il lavoro notturno
- Attenersi alla routine del sonno.
- Tieniti attivo.
- Mangia cibi nutrienti.
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