Calcio per adulti: perché hai bisogno di calcio, assunzione giornaliera raccomandata e fonti di cibo

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Il cibo che consumiamo è la forza centrale che aiuta il funzionamento efficiente ed efficace del nostro corpo. La varietà di nutrienti come vitamine, minerali e carboidrati aiuta a mantenere sani il nostro corpo e gli organi del corpo. Tra la varietà di nutrienti presenti nel cibo che consumiamo e gli integratori che acquistiamo nei negozi, il calcio minerale è estremamente benefico oltre che necessario per la salute delle ossa.

Un ingrediente di molti antiacidi, il calcio è usato per controllare alti livelli di magnesio, fosforo e potassio nel sangue.

L'importanza del calcio nella vostra dieta

Definito come il singolo minerale più necessario per la salute delle ossa, il calcio svolge un ruolo importante anche nel miglioramento della salute generale. Il minerale è fondamentale per la crescita di nuovo osso e per mantenere la forza ossea ^[1] . Oltre alla salute delle ossa, è necessaria anche per il corretto funzionamento del cuore, dei muscoli e dei nervi, nonché per promuovere una corretta coagulazione del sangue [2].

Uno dei minerali più utilizzati nel tuo corpo, il calcio aiuta a rafforzare ossa e denti, contrarre i muscoli, restringere e allargare i vasi sanguigni, inviare e ricevere messaggi nervosi, rilasciare ormoni e coagulare il sangue ^[Due] . E quasi tutto il calcio del tuo corpo è immagazzinato nelle tue ossa con solo l'1% immagazzinato nel tuo sangue.

Un adeguato livello di calcio nella dieta può aiutare a prevenire l'osteoporosi, suggerendo l'importanza di includere cibi ricchi di calcio nella dieta quotidiana ^[3] . Vari studi sottolineano che la mancanza di calcio nella propria dieta può rendere impossibile per un individuo crescere e mantenere ossa sane.

Il consumo di cibi ricchi di calcio aiuta a prevenire o controllare l'ipertensione, ridurre i sintomi della sindrome premestruale e anche aiutare a limitare l'insorgenza del cancro al seno nelle donne in pre-menopausa. Gli individui a rischio di carenza di calcio sono le donne in post-menopausa, i vegani e le persone intolleranti al lattosio ^[Due] . Una mancanza di calcio può comportare sintomi come battito cardiaco irregolare, crampi muscolari, convulsioni e una sensazione di formicolio alle mani o ai piedi ^[3] .

Ecco un elenco di alimenti ricchi di calcio ^[4] .

Il legame tra vitamina D e calcio

Simile al calcio minerale, anche la vitamina D svolge un ruolo importante nel mantenimento e nel miglioramento della salute delle ossa. A parte questo, il tuo corpo ha bisogno di vitamina D per assorbire il calcio. La mancanza di una quantità sufficiente di vitamina D si traduce in un assorbimento insufficiente del calcio dalla dieta, portando il corpo ad assorbire il calcio dalle sue riserve nello scheletro e quindi indebolire l'osso esistente e previene la formazione di nuovo osso forte ^[5] .

La vitamina D può essere acquisita attraverso la pelle dalla luce solare, dalla dieta e dagli integratori. Alimenti ricchi di vitamina D come tuorli d'uovo, pesce di mare, succo d'arancia, latte di soia, cereali, fegato e latte fortificato sono alcune delle migliori fonti di vitamina, che a loro volta possono aiutare a migliorare l'assorbimento del calcio dal cibo che hai consumare ^[6] .

Di quanto calcio hai davvero bisogno?

Uno dei minerali più importanti necessari per la funzione di base e la salute generale del tuo corpo, il fabbisogno giornaliero di calcio per il tuo corpo dipende dall'età e dal sesso. Comprendere il fabbisogno di calcio per i diversi gruppi di età richiede una considerazione dei requisiti fisiologici variabili del calcio durante le diverse fasi dello sviluppo fisico ^[7] . Cioè, la quantità di calcio richiesta da un bambino non è la stessa di quella di un bambino di 6 anni. Inoltre, il fabbisogno di calcio è influenzato dalla variabilità genetica e da altri componenti dietetici che appartengono a un individuo ^[8] .

Secondo l'Istituto di Medicina, la quantità corretta di fabbisogno giornaliero di calcio per gli adulti è la seguente ^{[9] [10]} :

• Tutti gli adulti (19-50 anni): 1.000 mg
• Uomini adulti (51-70 anni): 1.000 mg
• Donne adulte (51-70 anni): 1.200 mg
• Tutti gli adulti (dai 71 anni in su): 1.200 mg
• Donne in gravidanza / allattamento: 1.000 mg
• Adolescenti incinte: 1.300 mg

Le donne che sono incinte o che allattano non hanno bisogno di calcio extra oltre alle raccomandazioni di cui sopra. E, assumendo questa quantità di calcio dalla dieta, con o senza integratori, forse abbastanza per mantenere le ossa sane ^[10] .

Se stai assumendo integratori di calcio, è meglio prenderli con il cibo e per un migliore assorbimento, non prenderne più di 500 mg alla volta.

Modi per assumere abbastanza calcio nella dieta

Il solo consumo di cibi ricchi di calcio non è necessario per garantire che il tuo corpo riceva la giusta quantità di minerale. Ecco alcuni modi per assicurarti di assumere abbastanza calcio nella tua dieta ^[undici] .

• Cuoci gli alimenti in una piccola quantità di acqua per il più breve tempo possibile per mantenere più calcio negli alimenti che mangi.
• Rosola i tuoi cibi.
• Fai attenzione agli altri cibi che mangi con cibi ricchi di calcio perché alcune fibre, come la crusca di frumento e gli alimenti con acido ossalico possono legarsi al calcio e impedirne l'assorbimento.
• Le persone che seguono una dieta vegana devono assicurarsi di includere anche prodotti a base di soia e fortificati per ottenere la giusta quantità di calcio.

Oltre agli alimenti diretti, puoi anche assumere calcio attraverso gli integratori.

Precauzione

Il calcio è necessario per il tuo corpo. Tuttavia, il consumo eccessivo di qualsiasi cosa non fa mai bene alla salute ^[12] .

• Il consumo eccessivo di cibi ricchi di calcio può aumentare il rischio di calcoli renali in alcune persone.
• Gli integratori di calcio possono aumentare il rischio di attacchi di cuore.

Alcuni dei segni di alti livelli di calcio nel corpo sono i seguenti ^[13] :

• Mancanza di appetito
• Stipsi
• Sempre stanco
• Sete intensa
• Nausea
• Mal di stomaco
• Vomito
• Debolezza

Di conseguenza, puoi sottoporti a un esame del sangue di calcio per capire se hai troppo o troppo poco di questo minerale chiave nel tuo flusso sanguigno ^[14] .

1. [1]Zamponi, G. W., Striessnig, J., Koschak, A. e Dolphin, A. C. (2015). La fisiologia, patologia e farmacologia dei canali del calcio voltaggio-dipendenti e il loro futuro potenziale terapeutico. Recensioni farmacologiche, 67 (4), 821-870.
2. [Due]Beto, J. A. (2015). Il ruolo del calcio nell'invecchiamento umano. Ricerca sulla nutrizione clinica, 4 (1), 1-8.
3. [3]Mazumdar, I., Goswami, K. e Ali, M. S. (2017). Stato del calcio sierico, vitamina D e ormone paratiroideo e indici ematologici tra i gioiellieri esposti al piombo a Dhaka, Bangladesh. Indian Journal of Clinical Biochemistry, 32 (1), 110-116.
4. [4]Barnstedt, O., Owald, D., Felsenberg, J., Brain, R., Moszynski, J. P., Talbot, C. B., ... & Waddell, S. (2016). Le sinapsi di uscita del corpo dei funghi rilevanti per la memoria sono colinergiche. Neuron, 89 (6), 1237-1247.
5. [5]Douda, D.N., Khan, M. A., Grasemann, H. e Palaniyar, N. (2015). Il canale SK3 e il ROS mitocondriale mediano la NETosi NADPH indipendente dall'ossidasi indotta dall'afflusso di calcio. Atti della National Academy of Sciences, 112 (9), 2817-2822.
6. [6]Booth, A. O., Huggins, C. E., Wattanapenpaiboon, N., & Nowson, C. A. (2015). Effetto dell'aumento del calcio nella dieta attraverso integratori e latticini sul peso corporeo e sulla composizione corporea: una meta-analisi di studi randomizzati controllati. British Journal of Nutrition, 114 (7), 1013-1025.
7. [7]Houtkooper, L. e Farrell, V. A. (2017). Linee guida sugli integratori di calcio.
8. [8]Lordan, R., Tsoupras, A., Mitra, B. e Zabetakis, I. (2018). Grassi da latte e malattie cardiovascolari: dobbiamo davvero preoccuparci ?. Alimenti, 7 (3), 29.
9. [9]Li, X., De Munck, J., Van Landuyt, K., Pedano, M., Chen, Z. e Van Meerbeek, B. (2017). Con quale efficacia i cementi idraulici di calcio-silicato rimineralizzano la dentina demineralizzata. Materiali dentali, 33 (4), 434-445.
10. [10]Carafoli, E., & Krebs, J. (2016). Perché il calcio? Come il calcio è diventato il miglior comunicatore. Journal of Biological Chemistry, 291 (40), 20849-20857.
11. [undici]Edmonds, S. W., Solimeo, S. L., Nguyen, V. T., Wright, N. C., Roblin, D. W., Saag, K. G., & Cram, P. (2017). Comprendere le preferenze per le informazioni sull'osteoporosi per sviluppare una brochure educativa per il paziente con osteoporosi. La rivista Permanente, 21.
12. [12]Cano, A., Chedraui, P., Goulis, D. G., Lopes, P., Mishra, G., Mueck, A., ... e Tuomikoski, P. (2018). Calcio nella prevenzione dell'osteoporosi postmenopausale: guida clinica EMAS. Maturitas, 107, 7-12.
13. [13]Straus, S. E., Glasziou, P., Richardson, W. S. e Haynes, R. B. (2018). E-Book di medicina basata sull'evidenza: come praticare e insegnare l'EBM. Elsevier Health Sciences.
14. [14]Flucher, B. E. e Tuluc, P. (2017). Come e perché le correnti di calcio vengono ridotte nei canali del calcio voltaggio-dipendenti del muscolo scheletrico? The Journal of Physiology, 595 (5), 1451-1463.

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