Se hai ascoltato Brené Brown, il professore di ricerca il cui TedTalk attivo la vulnerabilità è diventata virale (un must-watch), potresti averla sentita menzionare il respiro quadrato. Lo usa lei stessa per calmarsi quando, nelle sue parole, la merda colpisce il ventilatore. Quindi sì, aneddoticamente funziona. Ma Brown, che continua a studiare la vulnerabilità, il coraggio, la dignità e la vergogna, è un ricercatore nel cuore. E mentre studiava la resilienza e le persone che vivono con tenacia, ha scoperto che avevano una cosa importante in comune: praticano la consapevolezza e la respirazione profonda. E cosa buona per noi, la respirazione quadrata può portare alla consapevolezza, ed è super facile da fare.
Cos'è la respirazione quadrata?
Conosciuto anche come respirazione a scatola, respirazione 4x4 o respiro in quattro parti, la respirazione quadrata è un tipo di respirazione diaframmatica, ovvero la respirazione profonda che utilizza il diaframma, che riempie i polmoni di aria ossigenata in modo più completo rispetto alla respirazione toracica superficiale. Secondo Harvard Health Publishing , La respirazione addominale profonda incoraggia lo scambio completo di ossigeno, ovvero il commercio benefico dell'ossigeno in entrata con l'anidride carbonica in uscita. Non sorprende che possa rallentare il battito cardiaco e abbassare o stabilizzare la pressione sanguigna.
Per farla breve, è stato scientificamente dimostrato che questo tipo di respirazione aiuta aumentare la calma e la concentrazione e diminuire lo stress, la depressione e l'ansia - anche i militari lo insegnano per aiutare nei disturbi emotivi legati allo stress. È anche un ottimo modo per praticare la consapevolezza.
Come faccio a praticare la respirazione quadrata?
Innanzitutto, respira normalmente (è facile, se stai leggendo questo probabilmente lo stai già facendo!). Quindi inspira attraverso il naso ed espira attraverso la bocca. Assicurati che la tua pancia si espanda mentre inspiri e si contragga mentre espiri; questa è respirazione diaframmatica perché stai usando il diaframma! Prenditi un momento per pensare a ogni ciclo di respiro. Mentre rimani semplicemente consapevole del tuo respiro, stai già praticando la consapevolezza. Al tuo prossimo ciclo, inizia a respirare in modo quadrato:
- Inspira attraverso il naso contando fino a quattro (1, 2, 3, 4)
- Trattieni il respiro contando fino a quattro (1, 2, 3, 4)
- Espira attraverso la bocca contando fino a quattro (1, 2, 3, 4)
- Metti in pausa e tieni premuto per un conteggio di quattro (1, 2, 3, 4)
- Ripetere
Quando posso praticare la respirazione quadrata?
Durante una passeggiata, prima di andare a letto, sotto la doccia, seduto alla scrivania, ovunque! Praticare la respirazione quadrata quando non sei in una situazione stressante è altrettanto importante per la consapevolezza e ti preparerà a farlo quando sono in una situazione di tensione, che si tratti di un incontro stressante o di una vera crisi. Come dice Brené Brown, dobbiamo coltivare la resilienza, e questo è un modo semplice per farlo.
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