Pensare tutto o niente è l'arte distruttiva di ignorare le sfumature della vita. Più semplicemente, è pensare agli estremi. Alcuni lo chiamano pensiero in bianco e nero o pensiero assolutista. Pacific CBT, un'organizzazione specializzata in terapia cognitivo comportamentale, lo identifica come un modello di pensiero che riduce ogni scenario a due opzioni rivali . Quindi, tutto o niente. Nero o bianco. Bene o male. Impedisce alle persone di esplorare l'area grigia e può portare ad ansia, depressione e bassa autostima.
Se provi a pensare tutto o niente, non sei solo. La terapia cognitivo comportamentale Los Angeles afferma che il pensiero tutto o niente è classificato come una distorsione cognitiva o una conclusione basata su poche o nessuna prova. È uno dei le più comuni distorsioni cognitive le persone sperimentano. A me stesso è stato detto da diversi terapeuti che gravito costantemente verso gli estremi. Quindi, sei in buona compagnia.
Perché pensare tutto o niente è dannoso?
Pensare tutto o niente ci impedisce di crescere, adattarci e in generale di goderci tutto ciò che non è perfetto. Semplifica eccessivamente la vita separando tutto in due categorie: buono o cattivo, successo o fallimento, perfetto o terribile. Dal momento che letteralmente nessuno è perfetto, il pensiero tutto o niente tende a portarci in quelle categorie negative.
I pensatori assolutisti si considerano dei falliti se commettono anche un piccolo errore. Ashley Thorn di Terapia familiare a 4 punti dice a Psych Central che questo rimuove ogni opportunità di celebrare piccoli successi o imparare dagli errori. Quando l'esito positivo è assoluto, come la perfezione, tutto ciò che è negativo ci costringe a classificare l'intera operazione come un fallimento. Questo è il motivo per cui un modello di pensiero in bianco e nero è così strettamente legato all'ansia e alla depressione (e di conseguenza, bassa autostima e mancanza di motivazione).
Un esempio spesso usato per illustrare il pensiero tutto o niente è un colloquio di lavoro. Un pensatore tutto o niente lascerà un colloquio di lavoro concentrandosi sull'unico momento in cui ha vacillato, concludendo che l'intera esperienza è stata un fallimento a causa di un singolo errore. Un pensatore sfumato lascerà il colloquio di lavoro concentrandosi sia sui momenti positivi che sui momenti difficili, riconoscendo l'intero episodio come un'esperienza di apprendimento. Certo, non ho gestito molto bene la domanda sui punti deboli, ma ho davvero inchiodato le domande sull'esperienza passata. Non buono o cattivo, ma buono e cattivo.
I pensieri estremi e assolutisti non solo ostacolano la nostra crescita personale; ostacolano la nostra capacità di vedere il lato positivo o riprendersi dopo un inciampo. Inoltre, ci privano delle varietà belle, strane e sottili della vita!
6 segni rivelatori di pensare tutto o niente
Se noti che i tuoi pensieri interiori fanno una delle seguenti cose, o inizi a parlare in questi estremi, potresti essere un pensatore tutto o niente.
1. Usi i superlativi
Parole come sempre e mai portano direttamente a conclusioni in bianco e nero. Ho sempre rovinato tutto, o nessuno mi parlerà mai più, sono esempi.
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2. Ti arrendi facilmente
Fissare degli obiettivi è fantastico! Salvare dopo uno sbaglio non lo è. Se avevi programmato di fare Dry January, ma hai ceduto a un bicchiere di Champagne per festeggiare il pensionamento di tua madre, non hai rovinato l'intero mese.
3. Sperimenti l quanta autostima m
Quando ti consideri costantemente un esperto o un idiota, è probabile che la tua autostima subirà un duro colpo. Non possiamo essere tutti esperti in tutto.
4. Soffri di ansia
Stesso affare qui. Quando un piccolo passo falso significa un fallimento assoluto, pianificare o preparare qualsiasi cosa aumenta l'ansia. Inoltre, dopo il fatto, l'ansia sale alle stelle perché ci stiamo concentrando sul negativo.
5. Rimandi e/o non ti senti motivato
Perché anche iniziare quando c'è la possibilità che qualcosa vada storto? I pensatori del tutto o niente spesso si rifiutano di iniziare perché non sono sicuri al 100% che il risultato sarà perfetto al 100%.
6. Ignori le cose belle
L'incapacità di essere grati per ciò che si ha o di riconoscere i momenti luminosi in mezzo a quelli oscuri è un segno di pensiero in bianco e nero.
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Come rompere l'abitudine del tutto o niente
Come ogni abitudine cognitiva, è possibile liberarsi dal pensiero tutto o niente. Ci vuole tempo, ma una volta superato il vedere in bianco e nero, il mondo si apre a tutta una serie di possibilità colorate. La chiave è ricordare costantemente a te stesso che ci sono più di due risultati per quasi tutte le situazioni.
1. Prendi nota
Riconosci ogni volta che viene fuori il pensiero tutto o niente. Non devi nemmeno fare nulla al riguardo subito. Basta annuire e chiamarlo per quello che è.
2. Sostituire o con e
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Un'esperienza può essere buona e cattiva (hai visto? Alla rovescia ?). Piuttosto che etichettare un'esperienza come buona o cattiva, prova a trovare entrambe le qualità.
3. Identificare le emozioni
Dopo un'esperienza, identifica tutte le emozioni che hai provato mentre ci eri dentro. Questo può aiutare a illustrare la varietà nei momenti quotidiani. È possibile sentirsi eccitati, spaventati, pieni di speranza e orgogliosi allo stesso tempo, il che dimostra che la vita non è solo una cosa o l'altra.
Quattro. Scrivi i tuoi punti di forza e di debolezza
Proprio come un'esperienza, tu stesso puoi essere bravo in alcune cose e cattivo in altre. Ciò non significa che tu sia un successo totale o un fallimento totale. Potresti essere un grande chef, ma non un grande giocatore di Scrabble. Ciò non significa che ogni piatto che cucini sarà perfetto, né significa che dovresti smettere di giocare a Scarabeo.
5. Abbraccia gli errori
Questo è complicato, specialmente per noi perfezionisti, ma ricalibra il tuo cervello in modo che interpreti un errore come un'opportunità di apprendimento. Più facile a dirsi che a farsi, ma davvero un metodo solido per migliorare le capacità ed essere più gentili con se stessi.
6. Elenca fatti vs. ipotesi vs. possibilità
Scrivi ciò che sai per certo. Scrivi ciò che pensi di sapere o ciò che pensi possa essere vero. Quindi, scrivi ciò che potrebbe essere vero. Scatenati con queste possibilità.
In caso di dubbio, sappi che non sei solo nel tuo pensiero 'tutto o niente' e non lasciare che ti trattenga!
