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Molti fattori contribuiscono allo sviluppo del diabete come l'obesità, lo stile di vita sedentario, il fumo, la mancanza di attività fisica e il consumo di cibi ricchi di carboidrati. Il ruolo dei carboidrati alimentari è, tuttavia, controverso in molti studi.
Questo perché, in molti studi precedenti, la risposta al glucosio era direttamente collegata al consumo di carboidrati in modi che se una persona consuma più carboidrati, i suoi livelli di glucosio tendono ad aumentare presto.
Tuttavia, con l'arrivo del concetto di indice glicemico (GI), la teoria è diventata controversa in quanto alcuni alimenti ricchi di carboidrati come il pane e il riso integrale con contenuti di carboidrati simili, di solito non causano un picco improvviso nei livelli di glucosio.
L'indice glicemico è un valore che viene assegnato agli alimenti in base a quanto aumentano i livelli di zucchero nel sangue. Se l'IG di un alimento è basso (inferiore a 55), contiene carboidrati che impiegano più tempo a degradarsi, essere digeriti, assorbiti e metabolizzati e quindi tendono ad aumentare i livelli di glucosio molto lentamente. [1]
Ma l'indice glicemico, però, non tiene conto della quantità di cibo consumato. Non parla dell'effetto completo del glucosio sui livelli ematici. Per questo motivo, il carico glicemico (GL), è stato sviluppato un altro fattore che unisce sia la quantità che la qualità dei carboidrati.
Ad esempio, l'IG dell'anguria è 80, che è alto rispetto ad altri frutti. Ma una piccola porzione di carboidrati non farà alcun danno. Gli alimenti a basso indice glicemico (10 o inferiore) insieme agli alimenti a basso indice glicemico insieme stabilizzano i livelli di glucosio e aiutano nella gestione del diabete.
In questo articolo troverai alcuni degli alimenti a basso indice glicemico e carico glicemico che sono anche sani e nutrienti e possono essere aggiunti a una dieta per il diabete. Guarda.
Frutta
1. Arancia
Secondo l'American Diabetes Association (ADA), l'arancia ha un indice glicemico basso, motivo per cui tende a influenzare i livelli di glucosio molto lentamente. È anche ricco di fibre, potassio, acido folico e vitamina C che contribuiscono ai benefici per la salute dei diabetici.
Il GI dell'arancia è: 48
Il GL dell'arancia è: 6
2. Pompelmo
Sia il pompelmo che il succo di pompelmo sono considerati salutari per i diabetici in quanto hanno un indice glicemico basso. Il pompelmo è anche ricco di proteine e fibre e il suo effetto è simile alla metformina, un efficace farmaco antidiabetico.
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L'IG del pompelmo è: 25
Il GL del pompelmo è: 3
3. Apple
Secondo l'ADA, la mela può essere inclusa in una dieta per il diabete sebbene contenga carboidrati e zuccheri. Questo perché contengono zucchero (fruttosio) che è molto diverso dagli altri zuccheri trasformati. Inoltre, la mela è un'ottima fonte di fibre e molti micronutrienti. [Due]
L'IG della mela è: 38
Il GL della mela è: 5
4. Banana
La banana è un'ottima scelta per i diabetici. È disponibile in tutte le stagioni e ha un IG basso per la presenza di fibre. Tuttavia, evita di consumare troppe banane poiché sono anche ricche di carboidrati. Inoltre, evita le banane troppo mature.
L'IG della banana è: 54
Il GL della banana è: 11-22 (banana piccola-grande)
5. Uva
L'uva è significativamente associata a una minore incidenza di diabete. Contiene un potente fitochimico chiamato resveratrolo che modula i livelli di glucosio e ne impedisce l'aumento.
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L'IG dell'uva è: 46
Il GL dell'uva è: 14
Verdure
6. Broccoli
I broccoli contengono un'alta concentrazione di sulforafano che tende a diminuire i livelli di glucosio e migliorare la resistenza all'insulina nei diabetici. Ha un IG basso e un GL basso insieme a nutrienti vitali come calcio, ferro, zinco e vitamine. [3]
L'IG dei broccoli è: quindici
Il GL dei broccoli è: 1
7. Spinaci
Secondo uno studio, i nitrati inorganici in questa verdura tendono a invertire la progressione della resistenza all'insulina e della disfunzione cellulare, stabilizzando così i livelli di glucosio e prevenendo le complicanze legate al diabete. [4]
L'IG degli spinaci è: quindici
Il GL degli spinaci è: 1
8. Pomodoro
Il pomodoro è a basso indice glicemico e ricco di antiossidanti. Tende a diminuire lo stress ossidativo nel corpo e prevenire l'infiammazione, che è la principale causa del diabete e delle sue complicanze.
L'IG del pomodoro è: quindici
Il GL del pomodoro è:
9. Carota
Sia la carota cruda che quella cotta sono considerate salutari per i diabetici poiché le carote aiutano a ridurre il valore di glucosio nel sangue. Il succo di carota è anche preferito per la gestione del diabete. Le carote hanno un basso indice glicemico e calorie e sono ricche di vitamine essenziali.
L'IG della carota è: 47
Il GL della carota è: Due
10. Cetriolo
Il cetriolo è un alimento ideale sia per il controllo glicemico che per la riduzione delle complicanze del diabete. Questo alimento ha anche effetti antiossidanti sulle cellule pancreatiche e previene i danni causati dai radicali liberi.
L'IG del cetriolo è: quindici
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Il GL del cetriolo è: 1
Altri
11. Mandorle
La frutta secca come le mandorle aiuta a ridurre il picco di glucosio e a gestire l'iperglicemia. Hanno anche un effetto positivo sui livelli di colesterolo e potenzialmente riducono il rischio di malattie cardiache nei diabetici. [4]
L'IG della mandorla è: 5
Il GL della mandorla è: meno di 1
12. Prugne
Le prugne secche sono prugne secche ricche di fibre e con un basso indice glicemico. Sono anche ricchi di sostanze nutritive come vitamina A, vitamina B2, potassio e proteine. Le prugne sono anche note per aumentare la sazietà e diminuire l'assunzione di cibo.
L'IG delle prugne è: 40
Il GL delle prugne è: 9
13. Ceci
Uno studio parla dell'elevata sazietà e del basso indice glicemico dei ceci. Possono causare una riduzione del 29-36% dei livelli di glucosio entro 0-120 minuti. I ceci sono ricchi di fibre e amido resistente, responsabile del loro basso indice glicemico. [5]
L'IG dei ceci è: 28
Il GL dei ceci è: meno di 10
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14. Lenticchie
Il consumo regolare di lenticchie è associato a un migliore indice glicemico e a una minore incidenza di diabete. Sono confezionati con una vasta gamma di composti bioattivi, compresi i polifenoli che possiedono proprietà antidiabetiche.
L'IG delle lenticchie è: 32
Il GL delle lenticchie è: meno di 10
15. Riso integrale
Uno studio afferma che la sostituzione del riso bianco con riso integrale tende a ridurre il rischio di diabete del 16%. Il riso integrale contiene una grande quantità di fibre alimentari, minerali e vitamine che aiutano a gestire i livelli di glucosio e prevenire il suo picco improvviso.
L'IG del riso integrale è: 55
Il GL del riso integrale è: 2. 3
