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Il riso è un alimento base e fa parte della dieta quotidiana di oltre la metà della popolazione mondiale. La sua versatilità, disponibilità e capacità di adattarsi a qualsiasi pietanza saporita è ciò che rende il riso un ingrediente base di ogni pasto.
Il riso, in particolare il riso bianco che mangiamo quasi quotidianamente, ha pochissimi nutrienti essenziali perché è raffinato, il che significa che la buccia, la crusca e il germe sono stati rimossi durante il processo di macinazione.
Gli studi hanno dimostrato che i cereali raffinati sono stati collegati all'obesità [1] [Due] . Inoltre, i cereali raffinati come il riso bianco sono una fonte di carboidrati e calorie vuote con pochissime vitamine e minerali essenziali.
Ma ci sono altre scelte alternative salutari al riso che possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di salute personali. Abbiamo elencato alcune delle alternative salutari al riso che puoi incorporare nella tua dieta quotidiana.
1. Quinoa
La quinoa è uno degli alimenti salutari più popolari noto per il suo alto valore nutritivo. È privo di glutine e ricco di proteine rispetto al riso. Contiene tutti i nove amminoacidi essenziali che lo rendono una buona scelta proteica per i vegetariani [3] .
Come cucinare: In mezza ciotola di quinoa aggiungete due tazze d'acqua e fatela bollire. Copri la ciotola e abbassa il fuoco. Lasciar cuocere per qualche minuto fino a quando l'acqua non sarà assorbita. Togliete dal fuoco e lasciate riposare per cinque minuti. Puoi aggiungere verdure a tua scelta mentre fai bollire la quinoa.
2. Orzo
L'orzo ha una consistenza gommosa e un sapore terroso e contiene una quantità elevata di proteine e fibre rispetto al riso. Possiede anche una buona quantità di ferro, magnesio, potassio, fibre, calcio e altre vitamine e minerali essenziali [4] .
Come cucinare : Aggiungere quattro tazze d'acqua in mezza ciotola di orzo mondato. Fatela bollire per qualche minuto e abbassate la fiamma. Cuoci l'orzo per 25-30 minuti finché non diventa morbido. Togliete dal fuoco e scolate dall'orzo l'acqua in eccesso prima di consumarlo.
3. Couscous
Il cuscus è un prodotto cerealicolo di lavorazione a base di farina di grano duro o semola frantumata. Esistono tre tipi di cuscus che include marocchino, libanese e israeliano. Il cuscus integrale è un'opzione più salutare perché è ricco di fibre e proteine rispetto alla varietà normale di cuscus.
Come cucinare: In mezza ciotola di cuscus aggiungete mezza ciotola d'acqua e portate a bollore. Togliete dal fuoco e lasciate riposare il cous cous per 5 minuti prima di servire. Puoi aggiungere verdure a tua scelta mentre fai bollire il cuscus.
Rif. Immagine: Thekitchn
4. Riso Shirataki
Il riso Shirataki è un'altra sana alternativa al riso. Il riso Shirataki è ottenuto dalla radice di konjac ed è ricco di glucomannano, una fibra alimentare naturale idrosolubile. Il glucomannano ha una vasta gamma di benefici per la salute che hanno dimostrato di prevenire molte malattie croniche [5] .
Come cucinare: Risciacquare bene il riso shirataki e farlo bollire per un minuto. In una padella scaldate il riso a fuoco medio fino a quando non sarà asciutto. Puoi servire il riso shirataki con altre verdure saltate in padella.
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5. Cavolfiore fritto
Il cavolfiore fritto è un'altra ottima alternativa al riso. Il cavolfiore è una buona fonte di vitamina C, fibre, manganese, potassio e vitamina K che contribuisce a molti dei suoi benefici per la salute [6] . La consistenza e l'aspetto del cavolfiore cotto sono simili a quelli del riso cotto, quindi puoi sostituirlo facilmente con il riso.
Come cucinare: Lavate e tritate il cavolfiore in tanti pezzi e grattugiateli. Quindi cuocere il cavolfiore risotto a fuoco medio con un filo d'olio. Cuocere fino a quando il cavolfiore riso è tenero e marrone.
6. Cavolo tritato
Il cavolo cappuccio è estremamente versatile, il che lo rende un'ottima alternativa al riso. Il cavolo cappuccio è ricco di fibre, vitamina C, vitamina K, calcio e contiene piccole quantità di vitamina A, ferro e magnesio [7] .
Come cucinare: Lavate e tritate il cavolo cappuccio. Quindi cuocetela con un filo d'olio a fuoco moderato fino a quando non diventa morbida. Puoi abbinare il cavolo con verdure saltate in padella, uova e carne magra.
7. Broccoli fritti
I broccoli fritti sono un'altra sana alternativa al riso. I broccoli sono un concentrato nutritivo ricco di vitamine, minerali e antiossidanti. Questa verdura nutriente è un'aggiunta salutare alla tua dieta, sia cotta che cruda [8] .
Come cucinare: Grattugiate i broccoli e poi fateli cuocere a fuoco medio con un filo d'olio.
Rif. Immagine: luce di cottura
8. Farro
Il farro è un chicco di grano con un sapore di nocciola e una consistenza gommosa. È un'alternativa salutare perfetta al riso. Farrois ricco di proteine, fibre, vitamine, minerali e antiossidanti [9] .
Come cucinare: Aggiungere tre tazze d'acqua in mezza ciotola di farro essiccato. Portalo a ebollizione e cuocilo finché non sarà morbido.
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9. Freekeh
Freekeh è un grano intero ricco di diversi nutrienti come ferro, calcio, zinco, fibre, magnesio e proteine. Infatti, il freekeh contiene più proteine e il doppio della quantità di fibre rispetto alla quinoa.
Come cucinare: Combina una tazza di freekeh con due tazze d'acqua. Fate bollire per pochi minuti e abbassate la fiamma. Cuocere a fuoco lento e cuocere per 20 minuti.
Rif. Immagine: ebay
10. grano bulgur
Il grano bulgur è un cereale ottenuto da grano essiccato e spezzato. È a basso contenuto di calorie e ha una consistenza e un sapore simili al riso. Il grano bulgur è una buona fonte di magnesio, ferro, manganese e fibre. Fornisce una serie di benefici per la salute come promuovere la salute del cuore, migliorare la digestione, favorire la perdita di peso, ecc [10] .
Come cucinare: In una ciotola aggiungere due tazze d'acqua e una tazza di bulgur. Cuocere a fuoco medio finché non diventa tenero. Scolare l'acqua in eccesso dal bulgur prima di servire.
Concludere...
La quinoa, il bulgur, l'orzo, il cavolo tritato, il cavolfiore e i broccoli, ecc sono alcuni dei sani sostituti del riso che sono ricchi di sostanze nutritive e sono anche facili da cucinare. Prova a incorporare queste alternative nutrienti e salutari nella tua dieta quotidiana.
