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Benefici della dieta vegana: scopri i benefici della dieta vegana, seguita anche da Virat Kohli. BoldskyGiocatore di cricket e capitano della squadra nazionale indiana Virat Kohli ha adottato una dieta vegana e fonti affermano che la dieta ha giovato alla sua salute e alle sue prestazioni atletiche. Il passaggio da una dieta non vegetariana a una dieta vegana sembra aver aumentato la sua forza e il suo potere digestivo. Non solo Virat Kohli, ma atleti come Serena Williams, Lewis Hamilton e Hector Bellerin e pochi altri seguono la dieta vegana.
Il dieta a base vegetale ha avuto un effetto influente sul temperamento del giocatore di cricket e lo ha reso più felice. La dieta di Virat consiste in frullati proteici, soia e verdure invece di carne, uova e latticini.
Quindi, in che modo una dieta vegana influisce sulle prestazioni atletiche? Poiché la dieta vegana esclude alcuni latticini e prodotti a base di carne, aiuta gli atleti e i non atleti a mantenere un fisico più snello con un indice di massa corporea (BMI) da basso a medio [1] .
Se hai intenzione di rimanere in forma e ottenere un fisico più snello, incorpora i seguenti nutrienti nella tua dieta vegana.
1. Proteine
Le proteine sono uno dei macronutrienti importanti per i giovani atleti per aiutare a costruire e riparare i muscoli. Le proteine forniscono anche una massa corporea magra sia per gli atleti che per i non atleti [Due] . Hai solo bisogno di mangiare proteine di alta qualità entro due ore dopo l'esercizio in quanto migliora la riparazione e la crescita muscolare.
Per muscoli più forti, includi fonti vegetariane di proteine come noci e burro di noci, semi, fagioli e lenticchie, tofu, latte di soia, cereali integrali e barrette proteiche.
2. Vitamina B12
I ricercatori dell'Oregon State University hanno scoperto che gli atleti privi di vitamine del gruppo B hanno prestazioni di esercizio ad alta intensità basse e non sono in grado di riparare i muscoli danneggiati o costruire massa muscolare. Inoltre, una carenza di vitamina B12 può causare affaticamento che può influire sulle prestazioni di un atleta [3] .
Le fonti vegetariane di vitamina B12 sono il latte di soia e di mandorle, il riso, le barrette proteiche, i cereali e i fagioli.
3. Calcio
Il calcio è uno dei micronutrienti più importanti per gli atleti, in particolare le atlete in quanto aiuta a costruire ossa e denti forti [4] . Svolge anche un ruolo fondamentale nella contrazione e nel rilassamento muscolare. Quando i muscoli si contraggono, il calcio viene pompato nella fibra muscolare permettendole di accorciarsi e mentre il muscolo si rilassa, il calcio viene pompato fuori dalla fibra che consente ai muscoli di tornare al suo stato di riposo.
Una carenza di questo minerale provoca contrazioni muscolari e crampi. Gli alimenti ricchi di calcio per vegetariani includono latte vegetale, tofu, succo arricchito con calcio, verdure a foglia verde e broccoli.
4. Vitamina D
La vitamina D è un altro micronutriente che aiuta a migliorare le prestazioni atletiche [5] . Quantità adeguate di vitamina D possono ridurre l'infiammazione totale del corpo, la frattura da stress è ridotta e anche la funzione muscolare è ridotta. È più facile assumere vitamina D quando gli atleti si allenano all'aperto. Puoi anche soddisfare le tue esigenze dietetiche di vitamina D da spinaci, cavoli, semi di soia e cavolo.
5. Ferro
In che modo il ferro migliora le tue prestazioni atletiche? Bene, questo minerale fornisce ossigeno alle cellule del sangue che alla fine ti dà l'energia per funzionare meglio sul campo. Il corpo perde piccole quantità di ferro attraverso la sudorazione, il che mette gli atleti di resistenza a rischio di carenza di ferro. Gli atleti con carenza di ferro non sono quindi in grado di mantenere una frequenza cardiaca costante durante esercizi di intensità da moderata ad alta.
Includere cibi vegetariani ricchi di ferro come verdure a foglia verde scuro, legumi e lenticchie, noci e prugne.
Ecco un programma di dieta vegetariana per gli atleti:
- Mattina colazione - Sandwich di verdure con 4-5 mandorle e caffè nero.
- Pranzo - 1 chapatti con verdure miste, insalata di dal e broccoli.
- Spuntini serali - Mela, kiwi e banana con tè verde e fiocchi di riso (diet chidwa).
- Cena - 1 piccola ciotola di riso integrale con zuppa di verdure e insalata di broccoli / verdure.
- [1]Rogerson D. (2017). Diete vegane: consigli pratici per sportivi e sportivi. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 36.
- [Due]Phillips, S. M. e Van Loon, L. J. (2011). Proteine alimentari per sportivi: dal fabbisogno all'adattamento ottimale. Journal of sports sciences, 29 (sup1), S29-S38.
- [3]Williams, M. H. (1989). Integrazione vitaminica e prestazione atletica. Rivista internazionale di ricerca sulle vitamine e sulla nutrizione. Supplemento = Internationale Zeitschrift fur Vitamin-und Ernahrungsforschung. Supplemento, 30, 163-191.
- [4]Mehlenbeck, R. S., Ward, K. D., Klesges, R. C. e Vukadinovich, C. M. (2004). Un intervento pilota per aumentare l'assunzione di calcio nelle atlete collegiali. Rivista internazionale di nutrizione sportiva e metabolismo dell'esercizio, 14 (1), 18-29.
- [5]Owens, D. J., Allison, R. e Close, G. L. (2018). La vitamina D e l'atleta: prospettive attuali e nuove sfide. Medicina dello sport (Auckland, N.Z.), 48 (Suppl 1), 3-16.
