I 12 migliori alimenti ricchi di ferro per vegetariani

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Una dieta equilibrata composta da quantità uguali di vitamine, proteine, minerali e sostanze nutritive è essenziale per mantenere un corpo sano.

Il ferro, ad esempio, è uno di questi micronutrienti che è importante per la produzione di emoglobina, che trasporta l'ossigeno nel sangue. La maggior parte dei cibi non vegetariani contiene una buona quantità di ferro. Tuttavia, questo non significa che i cibi vegetariani non contengano ferro. Questo articolo discuterà i cibi vegetariani ricchi di ferro.

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Perché il ferro ha bisogno del corpo?

Il ferro è un minerale essenziale necessario al corpo per trasportare l'ossigeno in tutto il corpo. Un ferro insufficiente nel corpo provoca anemia che è caratterizzata da affaticamento, debolezza e incapacità del sistema immunitario di combattere le infezioni. Il ferro è anche essenziale per mantenere la salute della pelle, dei capelli e delle unghie.

Esistono due forme di ferro: ferro eme (carne, uova e frutti di mare) e ferro non eme (alimenti a base vegetale) ^[1] .

Quindi, se sei vegetariano, incorpora questi cibi vegetariani ricchi di ferro nella tua dieta.

Alimenti ricchi di ferro per vegetariani

1. Lenticchie

Le lenticchie sono legumi pieni di ferro e contengono anche una buona quantità di proteine, acido folico, manganese, carboidrati complessi, vitamine del gruppo B, potassio e fibre. Questo rende le lenticchie uno dei migliori alimenti ricchi di ferro per i vegetariani. Il benefici per la salute del consumo di lenticchie riducono il rischio di malattie cardiache, cancro, obesità e diabete ^[Due] .

• Ferro in 100 g di lenticchie - 3,3 mg

2. Patate

La patata è un alimento base consumato in molti paesi. È noto per la sua versatilità perché può essere cucinato in diversi modi come purè di patate, zuppa di patate, patate al forno, ecc.

Questo ortaggio amidaceo è una buona fonte di ferro, fibre alimentari, calcio, potassio, vitamina C, magnesio e vitamina B6 ^[3] . Tuttavia, le persone che stanno cercando di perdere peso dovrebbero consumare patate in quantità limitate.

• Ferro in 100 g di patate - 0,8 mg

3. Semi

Semi come semi di zucca, semi di sesamo, semi di canapa e semi di lino sono ricchi di ferro e contengono buone quantità di fibre, magnesio, zinco, calcio, selenio, antiossidanti, proteine ​​vegetali e altri composti vegetali ^[4] . Questi semi sono anche un'ottima fonte di acidi grassi omega 3 e acidi grassi omega 6 essenziali per la salute del cuore e del cervello ^[5] .

• Ferro in 100 g di semi di zucca - 3,3 mg
• Ferro in 100 g di semi di sesamo - 14,6 mg
• Ferro in 100 g di semi di canapa - 13,33 mg
• Ferro in 100 g di semi di lino - 5,7 mg

4. Noci

Le noci e il burro di noci sono un'altra fonte vegetale ricca di ferro contenente buone quantità di proteine, grassi buoni, fibre, vitamine e minerali, antiossidanti e composti vegetali benefici. Noci come anacardi, mandorle, pinoli, pistacchi e noci di macadamia contengono una quantità significativa di ferro che aiuterà ad aumentare il numero di emoglobina ^[6] . Queste noci sono un'ottima fonte di acidi grassi omega 3 e omega 6 che prevengono l'insorgenza di malattie cardiache e abbassano la pressione sanguigna.

• Ferro in 100 g di anacardi - 6,7 mg
• Ferro in 100 g di mandorle - 3,7 mg
• Ferro in 100 g di pinoli - 5,5 mg
• Ferro in 100 g di pistacchi - 3,9 mg
• Ferro in 100 g di noci di macadamia - 3,7 mg

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5. Verdure a foglia verde

Verdure come verdure a foglia verde, broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavoli, barbabietole, ecc., Hanno un alto contenuto di ferro non eme. Sono anche ricchi di vitamina C che aumenta l'assorbimento del ferro nel corpo ^[7] , ^[8] . Inoltre, mangiare queste verdure fornirà al tuo corpo fibre, antiossidanti, vitamine e minerali.

• Ferro in 100 g di spinaci - 2,7 mg
• Ferro in 100 g di cavolo - 1,5 mg
• Ferro in 100 g di cavoletti di Bruxelles - 1,4 mg
• Ferro in 100 g di barbabietola rossa - 0,8 mg
• Ferro in 100 g di cavolo - 0,5 mg

6. Tofu

Il tofu si ottiene coagulando il latte di soia. Vegetariani e vegani dovrebbero consumare molto tofu perché contiene quantità significative di calcio, ferro e proteine ​​che riducono il cancro alla prostata, il cancro al seno e il rischio di malattie cardiache, secondo uno studio ^[9] . Il tofu può essere trovato in diverse forme come morbido, setoso e sodo e puoi averlo grigliato o fritto.

• Ferro in 100 g di tofu - 5,4 mg

7. Cereali fortificati

I cereali per la colazione che includono avena, porridge, fiocchi di crusca, muesli, cereali integrali ecc., Contengono ferro. Fondamentalmente, i cereali fortificati ea basso contenuto di zucchero come la farina d'avena sono considerati uno dei migliori alimenti ricchi di ferro. Sono facili da cucinare e sono più adatti a vegani e vegetariani. L'avena contiene fibra solubile chiamata beta-glucano che riduce il colesterolo e migliora la salute dell'intestino ^[10] . Si consiglia comunque di consumare l'avena in quantità moderate poiché l'alto contenuto di fitato inibisce l'assorbimento del ferro ^[undici] .

• Ferro in 100 g di farina d'avena - 6 mg
• Ferro in 100 g di porridge - 3,7 mg

8. Fagioli rossi

I fagioli rossi hanno un alto contenuto di fibre e proteine ​​che li rendono un'opzione alimentare sana per i vegetariani. Il loro ricco contenuto di ferro può sicuramente aumentare i livelli di emoglobina e ridurre le possibilità di anemia. Oltre a questo, i fagioli rossi sono eccellenti fonti di fibre, carboidrati complessi, potassio, fosforo, manganese, acido folico e altri composti vegetali benefici.

• Ferro in 100 g di fagioli rossi - 8,2 mg

9. Amaranto

L'amaranto è un antico cereale senza glutine che è una fonte completa di proteine ​​e altri nutrienti essenziali come manganese, magnesio, ferro, fibre e antiossidanti. Secondo uno studio di revisione, i chicchi di amaranto riducono i livelli di zucchero nel sangue, il colesterolo, migliorano la funzione immunitaria e l'ipertensione e, soprattutto, riducono il rischio di anemia ^[12] .

• Ferro in 100 g di amaranto - 2,1 mg

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10. Funghi

Alcune varietà di funghi contengono un'elevata quantità di ferro. Ad esempio, i funghi ostrica contengono fino al doppio del ferro rispetto ai funghi champignon, ai funghi shiitake e ai funghi portobello ^[13] . I funghi hanno poche calorie e contengono fibre, proteine, vitamine del gruppo B, selenio, rame, potassio e vitamina D.Tutti questi aiutano a contribuire alla salute del cuore, abbassando la pressione sanguigna, rafforzando le ossa, ecc.

• Ferro in 100 g di funghi ostrica - 1,33 mg
• Ferro da stiro in 100 g di funghi champignon - 0,80 mg
• Ferro in 100 g di funghi shiitake - 0,41 mg
• Ferro in 100 g di funghi portobello - 0,31 mg

11. Quinoa

Quinoa è uno dei cereali integrali ad alto contenuto di ferro ed è anche ricco di rame, manganese, magnesio, acido folico e molti altri nutrienti. La quinoa è un alimento perfetto per i vegetariani in quanto è una fonte proteica completa, ricca di fibre, carboidrati complessi, vitamine e minerali. Lo studio mostra che le proprietà antiossidanti della quinoa riducono il rischio di ipertensione e diabete di tipo 2 ^[14] .

• Ferro in 100 g di quinoa - 4,57 mg

12. Pomodori secchi

I pomodori essiccati al sole sono pomodori maturi che vengono essiccati al sole. Sono ricchi di antiossidanti come licopene, vitamine e minerali e, cosa più importante, sono anche un'ottima fonte di ferro. Il licopene antiossidante è noto per ridurre il rischio di cancro e malattie legate all'età come la degenerazione maculare e la cataratta.

• Ferro in 100 g di pomodori essiccati al sole - 2,7 mg

Come aumentare l'assorbimento del ferro dagli alimenti a base vegetale

Il ferro eme che si trova nella carne e nelle uova viene facilmente assorbito dal corpo rispetto al ferro non eme che si trova nelle piante. Quindi, vegetariani e vegani devono raddoppiare la loro assunzione di ferro per evitare la carenza di ferro.

Ecco cosa puoi fare per aiutare ad assorbire meglio il ferro non eme:

• Consuma cibi ricchi di vitamina C insieme a cibi a base vegetale per aumentare l'assorbimento del ferro non eme.

• L'ammollo di germogli e legumi migliorerà l'assorbimento del ferro e ridurrà anche la quantità di fitati che ostacolano l'assorbimento del ferro.

• Il consumo di quinoa e legumi ricchi di amminoacido lisina insieme a cibi ricchi di ferro contribuirà ad aumentare l'assorbimento del ferro.

• Evita di bere caffè e tè durante i pasti poiché riduce l'assorbimento del ferro ^[quindici] .

1. [1]Young, I., Parker, HM, Rangan, A., Prvan, T., Cook, RL, Donges, CE, Steinbeck, KS, O'Dwyer, NJ, Cheng, HL, Franklin, JL, ... O'Connor, HT (2018). Associazione tra assunzione di ferro Haem e non-Haem e ferritina sierica in giovani donne sane. Nutrienti, 10 (1), 81.
2. [Due]Ganesan, K. e Xu, B. (2017). Lenticchie ricche di polifenoli e loro effetti benefici sulla salute. Rivista internazionale di scienze molecolari, 18 (11), 2390.
3. [3]Fairweather-Tait, S. J. (1983). Studi sulla disponibilità di ferro nelle patate. Giornale britannico di nutrizione, 50 (1), 15-23.
4. [4]Carlsen, MH, Halvorsen, BL, Holte, K., Bøhn, SK, Dragland, S., Sampson, L., Willey, C., Senoo, H., Umezono, Y., Sanada, C., Barikmo, I ., Berhe, N., Willett, WC, Phillips, KM, Jacobs, DR,… Blomhoff, R. (2010). Il contenuto totale di antiossidanti di oltre 3100 alimenti, bevande, spezie, erbe e integratori utilizzati in tutto il mondo. Diario nutrizionale, 9, 3.
5. [5]Ros, E., & Hu, F. B. (2013). Consumo di semi di piante e salute cardiovascolare: evidenze epidemiologiche e da studi clinici. Circolazione, 128 (5), 553-65.
6. [6]Macfarlane, B. J., Bezwoda, W. R., Bothwell, T. H., Baynes, R. D., Bothwell, J. E., MacPhail, A. P.,… Mayet, F. (1988). Effetto inibitorio della frutta a guscio sull'assorbimento del ferro. The American Journal of Clinical Nutrition, 47 (2), 270-274.
7. [7]Hallberg, L., Brune, M. e Rossander, L. (1989). Il ruolo della vitamina C nell'assorbimento del ferro. Rivista internazionale di ricerca sulle vitamine e sulla nutrizione. Supplemento = International Journal of Vitamin and Nutrition Research. Supplemento, 30, 103-108.
8. [8]Lynch, S. R., & Cook, J. D. (1980). Interazione di vitamina C e ferro. Annali dell'Accademia delle scienze di New York, 355 (1), 32-44.
9. [9]Messina M. (2016). Aggiornamento di soia e salute: valutazione della letteratura clinica ed epidemiologica. Nutrienti, 8 (12), 754.
10. [10]Valeur, J., Puaschitz, N. G., Midtvedt, T. e Berstad, A. (2016). Porridge di farina d'avena: impatto sulle caratteristiche associate alla microflora in soggetti sani. British Journal of Nutrition, 115 (1), 62-67.
11. [undici]Rossander-Hulthen, L., Gleerup, A. e Hallberg, L. (1990). Effetto inibitorio dei prodotti a base di avena sull'assorbimento del ferro non eme nell'uomo. Rivista europea di nutrizione clinica, 44 (11), 783-791.
12. [12]Caselato ‐ Sousa, V. M., e Amaya ‐ Farfán, J. (2012). Stato delle conoscenze sul chicco di amaranto: una rassegna completa. Journal of Food Science, 77 (4), R93-R104.
13. [13]Regula, J., Krejpcio, Z. e Staniek, H. (2016). Biodisponibilità del ferro da prodotti a base di cereali arricchiti con funghi Pleurotus ostreatus in ratti con anemia indotta. Annals of Agricultural and Environmental Medicine, 23 (2).
14. [14]Filho, A. M. M., Pirozi, M. R., Borges, J. T. D. S., Pinheiro Sant'Ana, H. M., Chaves, J. B. P., & Coimbra, J. S. D. R. (2017). Quinoa: aspetti nutrizionali, funzionali e antinutrizionali. Revisioni critiche in scienze alimentari e nutrizione, 57 (8), 1618-1630.
15. [quindici]Hurrell, R. F., Reddy, M. e Cook, J. D. (1999). Inibizione dell'assorbimento del ferro non eme nell'uomo da parte di bevande contenenti polifenoli. British Journal of Nutrition, 81 (4), 289-295.

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